Анализ техники бега на выносливость - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Анализ техники бега на выносливость

Анализ техники бега на выносливость

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции – от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения.

В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой – с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2-2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 – 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 – 4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 – 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна – быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 – 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 – 15 м, здесь главное – за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

– небольшой наклон туловища (4-5 градусов вперед);

– плечевой пояс расслаблен;

– лопатки немного сведены;

– небольшой естественный прогиб в пояснице;

– голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад-кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх – это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – эффект упругой деформации. Ощущения бегуна – он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 – 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 – 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед – вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания. После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед – вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога – это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

– слегка наклоняется влево (к центру поворота)

– амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

– правое плечо выдвигается немного вперед;

– длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

– маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

– стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 – 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Читайте также:  Программа бега на месяц

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 – 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

Анализ техники бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях – выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции. Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота – 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору, в основном, с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование. На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные – за 400-600м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь первым пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Правила бега на выносливость

Длительный бег – многофункциональный инструмент, который должен хотя бы раз опробовать каждый из нас для изменения своей жизни. Но работает он только в том случае, если мы используем его правильно. Правила бега на выносливость – тема сегодняшнего разговора.

Цели бега на выносливость

Бег на выносливость позволяет достичь следующих целей:

  • Оздоровить организм. Во время длительных забегов из организма выводятся вредные вещества, ускоряется обмен веществ;
  • Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Подготовить костно-мышечный аппарат к длительной монотонной работе;
  • Похудеть. Бег на выносливость – самый эффективный способ сжигания жира после тренировок со скакалкой;
  • Подготовиться к марафонской или полумарафонской дистанции.

Теперь перейдем к правилам бега на выносливость.

Правило №1. Плавное начало

Главная ошибка большинства новичков – слишком быстрое начало. При старте забега кажется, что сил очень много и они не закончатся никогда. Но это ошибка, которая дает о себе знать уже спустя несколько сотен метров.

Если вы только начинаете бегать длинные дистанции, стоит остановиться на медленном начале, и постепенно прибавлять, если для этого будут ресурсы. Важным является именно медленный старт, так как скорость, которую вы можете посчитать своим средним темпом, скорее всего, также окажется высокой.

Раскладка такова: начинаем медленно, к середине выходим на оптимальную скорость, и к концу можно ускориться.

Правило №2. Удобство

Правила бега на выносливость включают в себя подбор экипировки. Обувь и одежда, которые доставляют небольшие неудобства к началу забега, на длительной дистанции доставят очень большие проблемы. Подбор экипировки – то, что нужно сделать до начала забега, чтобы во время него у вас не возникало проблем.

Особенно это важно для новичков, которые на бессознательном уровне еще не определились с местом бега в своей жизни. Любое занятие вызывает у нас прилив гормонов стресса или удовольствия. То, какие соединения будут выделяться, во многом зависит от первой-второй фиксации, когда мы складываем впечатление о новом деле.

То есть если во время первого забега вам сильно натерла обувь, это может превратиться в ненависть к бегу на всю оставшуюся жизнь.

Правило №3. Выявление отстающих систем

В беге принимают участие следующие системы:

  • Костно-мышечный аппарат;
  • Сердечно-сосудистая система;
  • Дыхательная система.

В беге на выносливость одна из этих систем часто ограничивает возможность получить результат и развить другие составляющие.

К примеру, во время длительной пробежки могут сильно уставать мускулы при сохранении приемлемого пульса и нормального дыхания. Выход – подкачать устающие мышцы. Бывает и наоборот – не хватает дыхания при свежих мускулах. Или же высокий пульс мешает показывать результат.

Читайте также:  Как ходить на беговой дорожке правильно

Правило №4. Постепенное увеличение нагрузки

Бег на выносливость – это не работа по 2 часа с первой тренировки. Тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть так:

Тренировка №Длительность тренировки в минутах
15
29
312
415
518
622
725
828
931
1033
1135
1238
1340
1442
1544
1645
1747
1849
1950
2052
2154
2255
2358
2460
2562
2663
2765
2867
2969
3070

Начинаем с коротких пробежек, и плавно наращиваем нагрузку до значений, которые будут развивать выносливость.

Правило №5. Тренировки в удовольствие

Процесс тренировок должен быть приятен. Не стоит воспринимать бег в качестве каторжного процесса, который нужно преодолеть ради достижения результата. Концентрируемся на процессе, который должен приносить удовольствие.

Для этого на первых порах допустимо проделать следующий фокус:

2-3 дня до первой пробежки не слушаем музыку. Вообще. Берем с собой наушники и включаем любимую музыку во время бега. Повторяем подобное на первых 14 тренировках. За это время в мозге произойдет фиксация «Бег – это хорошо» даже в том случае, если занятия будут вызывать у вас прилив стрессовых гормонов. Мозг считывает только общее состояние организма, который напичкан гормонами удовольствия благодаря такой дефицитной музыке.

Это основные правила бега на выносливость, которые нужны новичку.

Есть чем дополнить материал? Делитесь своим опытом в комментариях.

Как увеличить выносливость в беге?

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на
более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и
сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению
мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной
систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый
марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и
здоровья.

Виды выносливости

Профессионалы различают два основных вида выносливости:

  1. Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и
    всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
  2. Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и
    физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.

Специфическая (специальная) выносливость бывает:

  • силовой,
  • скоростной,
  • координационной,
  • динамической,
  • статической.

Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

  • регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
  • полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
    криотерапия);
  • правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
    бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости
организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам
относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические
субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим
типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных
эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав,
увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород.
Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые
предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и
женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для
прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная
перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко
проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

  • Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
  • Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
    утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
    которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.
  • Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
    косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание
    на лыжах, стретчинг и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою
нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время
подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы
заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и
морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

  1. Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать
    можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
  2. Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от
    подготовки.
  3. Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
  4. Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
    • прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
    • выпрыгивания с приседанием;
    • «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
    • прыжки с подтягиванием коленей к груди;
    • прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
    • запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
    • прыжки с голени;
    • прыжки через барьер высотой 90 см;
    • прыжки на скакалке;
    • прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые
      мышцы после самого долгого забега).

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной
    скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он
    повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s:
    пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал
    перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и
    секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах.
    Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров
    нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд.
  • Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает
    уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает
    интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег.
    В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает,
    что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок
    снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.
Читайте также:  Можно ли похудеть если ходить на беговой дорожке

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать
меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и
вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые
только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.
Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для
восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и
установить свой рекорд.

Как увеличить выносливость при беге?

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Ссылка на основную публикацию