Бег перед сном для похудения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Бег перед сном для похудения

Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Одним из самых эффективных способов привести свое тело в желаемую форму и снять стресс после рабочего дня является бег по вечерам для похудения. Вооружившись знаниями о правильной технике, принципах питания и восстановления, можно за недолгий срок достигнуть поставленной цели.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Правила вечернего бега для похудения

Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.

Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.

Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.

Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.

Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:

  • шея должна быть прямая, взгляд направлен перед собой вперед;
  • плечи расправлены и опущены;
  • пресс в слегка напряженном состоянии;
  • локти согнуты под углом в 90 градусов;
  • стопа приземляется строго на широкую часть, без лишних движений, четко под центром тяжести;
  • касание земли пяткой происходит в последнюю очередь;
  • частота касаний – примерно 90 раз в минуту для каждой ноги.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

График тренировок

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:

Бег по вечерам для похудения живота и боков

У бега есть свои плюсы и минусы, разберемся, насколько подходит бег по вечерам для похудения. И только тогда решим: полезен ли будет бег?

С каждый годом оздоровительный бег всё больше набирает популярность: утренний, вечерний, интервальный, на месте, на тренажёре — рождаются всё новые и новые его разновидности. Ещё в 1968 году Высоцкий спел:

Не страшны дурные вести —

Мы в ответ бежим на месте,

В выигрыше даже начинающий.

Красота! Среди бегущих

Первых нет и отстающих —

Бег на месте общепримиряющий!

С тех пор популярность джоггинга — бега со скоростью 7-9 км в час — только возросла.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова. Поехали.

Бег по вечерам для похудения: почему именно вечером?

На это есть несколько причин:

  • Для людей, которые тяжело просыпаются и медленно «расходятся» по утрам, такой график тренировок подойдёт лучше. Не нужно каждый раз насиловать себя, преодолевая влияние собственных биологических часов и рискуя приобрести стойкое отвращение к данному времяпрепровождению.
  • После рабочего дня, особенно, если у вас сидячая работа, активное движение разомнёт уставшие от однообразного положения мышцы, разгонит отёки и застойные явления, наконец, просто доставит мышечную радость.
  • Можно сократить время разминки: ваш организм уже давным давно проснулся и подготовился к тренировке.
  • Бегая утром всегда есть риск сильно устать и, попав в тёплое спокойное помещение (на работу, например), начать засыпать и клевать носом за столом — для некоторых из нас это ощущение, увы, знакомо!
  • При бессоннице вечерние пробежки помогают восстановить сон и сделать его более полноценным и крепким. Тут тоже нельзя переусердствовать: если вы доведёте себя до изнеможения, бессонница может возникнуть уже от переутомления, так что во всём нужна мера!

Бег по вечерам для похудения: обозначим меру

Начнём с разминки. Как мы уже сказали, если мы решили вечером бегать, разминочный комплекс может быть небольшой: несколько приседаний, подтягивания колена к груди и пр. Можно добавить лёгкий бег на месте.

Далее, в зависимости от вашего уровня, примерную нагрузку можно посмотреть в таблице:

Частота занятий в неделюСкорость движенияПродолжительность
Начинающие (первые 2-3 недели)3-4 раза (через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться)7-9 км/ч, спокойный темп5 мин. движемся вперёд, 5 мин — возвращаемся
Подготовленныеот 2 до 5 раз8-10 км/ч и более40-60 минут

Хорошо подходят интервальные нагрузки, когда периоды умеренного темпа чередуются со стометровками на максимальной скорости. Чем интенсивнее мы выкладываемся — там выше результаты и лучше сжигается жир.

Любое занятие и для опытных и для новичков, должно заканчиваться комплексом упражнений для успокоения дыхания (махи руками, наклоны вперёд), на растяжку мышц тела и ног (наклоны в стороны, приседания, подтягивание колена к груди или пятки к ягодицам с помощью рук).

По отзывам, результаты могут быть вполне ощутимыми: живот и бока можно убрать через полтора месяца регулярных тренировок.

Но не нужно забывать, что тело худеет равномерно и потому нельзя отдельно «убрать», например, на бёдрах и «оставить» на бюсте. Но в целом, фигура всегда выигрывает, это однозначно! Это прекрасно видно на фото до и после:

Читайте также:  Какие мышцы развивает бег

Бег и питание

Наше питание должно быть правильным, сбалансированным по белкам жирам и углеводам, а также содержать все необходимые витамины, и макро- и микроэлементы. Кушать лучше всего за 2 часа до тренировки, в течение суток выпивать 1,5-2 литра воды.

Допустимо ли питание после бега — мнения расходятся. Кто-то говорит, что лучше ничего не есть, только выпить стакан кефира на ночь, именно тогда похудение гарантировано. Кто-то придерживается мнения, что необходим лёгкий ужин, например, творожная запеканка с йогуртом и апельсинкой.

Вся пища должна содержать от 1800 до 2400 ккал в день (точнее нужно рассчитывать индивидуально исходя из роста, возраста и других показателей). Из них около 50 % должно приходиться на углеводы, 30% — на белок и 20 % — на жир. Медленные углеводы — предпочтительнее.

Для женщин меню на неделю выглядит примерно так:

  • зеленый чай, ломтик ржаного хлеба с сыром, яблоко;
  • йогурт, апельсин;
  • немного чечевичной каши и салат из огурцов с томатами, заправленный льняным маслом, брусничный морс;
  • запеченная куриная грудка с сыром, овощи на пару, молоко или кисломолочка;
  • простокваша или йогурт, груша.
  • творожная запеканка со сметаной, молоко;
  • яблоко или груша;
  • суп с брокколи, отварная говядина, компот из абрикосов и чернослива;
  • смузи из ягод и фруктов с отрубями и кефиром;
  • сухофрукты с минералкой без газа.

  • мюсли и свежевыжатый сок;
  • нежирный творожок;
  • суп с морепродуктами и зеленый чай с ломтиком отрубного хлеба;
  • паровой омлет и компот из яблок;
  • Кефир или йогурт с горсткой сухариков.
  • смузи из бананов, персиков с отрубями и несладким йогуртом;
  • сухофрукты с негазированной минеральной водой;
  • запеченные тефтели с гречневой кашей и салатом из томатов с репчатым луком, заправленным сметаной;
  • отварная курочка и тушёной капустой, зеленый чай с молоком и немного сухариков;
  • орехи и зеленый чай с мёдом.

  • нежирный творожок, апельсиновый сок своего производства;
  • цитрусовые или яблоки (смотря по сезону);
  • отварная рыба с рисом и салатом из зеленого лука, огурца и редиса, заправленного оливковым маслом;
  • креветки, сбрызнутые лимонным соком, салат из зелени, укропа, сельдерея, редиса, заправленного маслом, чай с сухофруктами;
  • компот из абрикосов и диетическим хлебцем.
  • яйца всмятку и стакан молока (или простокваши);
  • клубника с молоком;
  • мясная запеканка с картофелем и морковью, салат из кислой капусты, репчатого лука и клюквы, заправленный оливковым (или льняным) маслом, чай с лимоном;
  • отбивная из телятины с горошком, винегрет, компот из чернослива;
  • нежирный творожок и маленькое яблочко.

  • каша из геркулеса на молоке с кубиком сливочного масла, зеленый чай с лимоном;
  • несколько ломтей арбуза (или помело, или грейпфрут);
  • тушеная куриная печень с рисом, салат из сырой моркови, яблока и оранжевого сладкого перца, заправленный соком лимона;
  • ломтик отварной говядины и овощами, приготовленными на пару, фруктовый сок, свежевыжатый;
  • йогурт или кефир с сухариком.

Всё это — только примерные советы и ориентиры. Каждый должен подобрать себе индивидуальную программу исходя из состояния здоровья, свободного времени и желания. И только тогда решить: полезен ли будет бег вечером или утром.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

На сегодня — всё! Я надеюсь, что вы сможете выкроить время в своих чрезвычайно занятых сутках, чтобы пробежаться по парку или скверу, подышать воздухом, потренировать свои сердце и лёгкие и добавить своей фигуре грации и красоты!

До свидания! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его друзьям, делитесь ссылками в социальных сетях.

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Читайте также:  Можно ли каждый день бегать по утрам

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Когда бегать утром или вечером?

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

  1. Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
  2. Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
  3. Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
  4. Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

  1. Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
  2. По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
  3. Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

  1. Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
  2. Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
  3. Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
  4. На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

  1. Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
  2. Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
  3. Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

  • для похудения;
  • для укрепления иммунной системы;
  • ради достижения спортивного результата;
  • как вариант утренней зарядки;
  • для тренировки сердечной мышцы;
  • очищения головы от ненужных мыслей;
  • для тренировки ног;
  • для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Читайте также:  Как восстановить дыхание после бега

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

  1. Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
  2. Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
  3. Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
  4. Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
  5. Правильное дыхание – это важный момент бега.
  6. Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
  7. Нужно обязательно контролировать пульс.
  8. Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
  9. Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
  10. Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
  11. Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
  12. Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
  13. Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
  14. Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
  15. Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Когда лучше бегать для похудения

В этом материале мы подробно разберем извечный вопрос: когда лучше бегать для похудения – утром или вечером? Споров об этом много, особенно между жаворонками и совами. Так давайте же выясним, влияет ли время суток на процесс жиросжигания.

Утро или вечер – все преимущества и недостатки

Бег – один из наиболее доступных видов физической активности. Помимо того, что он предназначен для похудения (как женщин, так и мужчин), бег еще и обладает оздоровляющим эффектом. Так что и красивое тело, и польза для организма вам обеспечены.

Когда же лучше бегать – утром или вечером? Особенно если ваши тренировки предназначены для похудения. Прямого ответа фитнес-эксперты не дают и советуют отталкиваться от своего биологического ритма и свободного времени. Но определенные плюсы и минусы имеют и утренний, и вечерний виды бега. Разберем каждый из них по отдельности.

Бег утром. Такой вариант подойдет для тех, кто достаточно легко просыпается по утрам. Если вы сова, и после пробуждения долго приходите в себя, то утренние пробежки не для вас. Не нужно жертвовать ночным сном, чтобы утром встать на пробежку – похудение будет малоэффективным. Недостаток сна напрямую влияет на наши обменные процессы (от него можно даже поправиться!).

Но тех, кто все-таки приучит себя ложиться и вставать раньше, ждет заряд энергии на целый день – бег с утра хорошо бодрит и тонизирует все тело. Пробежка может заменить даже несколько чашек кофе, без преувеличений!

К тому же до вечера у вас может найтись множество отговорок и даже воображаемых причин, почему нужно пропустить пробежку. Утром же вы сделали пробежку и дальше свободно планируете свой день.

Если говорить о том, когда лучше бегать для похудения, то более эффективной будет все-таки утренняя пробежка. Но с важной пометкой – на голодный желудок. А все потому, что в этот момент в организме содержится пониженный уровень гликогена, что приводит к более быстрому жиросжиганию. К тому же, ученые считают, что после утреннего бега снижается аппетит на весь день.

Хороший результат

Среди минусов утреннего бега то, что сразу после него нельзя завтракать (если ваша цель – похудение). Можно съесть только немного белковой пищи, чтобы поддержать процесс мышечного восстановления. Организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя – после тренировки. До первого приема пищи должно пройти 1-1,5 часа. Так что выбирать пробежки с утра лучше тем, кто никуда не спешит либо может позавтракать на работе.

Бег вечером. Вечерние пробежки обычно очень эффективно снимают стресс после тяжелого рабочего дня и даже позволяют наладить сон. Но нельзя проводить пробежку прямо перед сном – лучше делать это за несколько часов, иначе рискуете столкнуться с бессонницей. После такой тренировки тело продолжит сжигать подкожный жир и во сне, поэтому кушать нужно только за 1-2 часа до пробежки (не на ночь!).

Но вечерние пробежки имеют больше минусов, нежели утренние. Главным недостатком бега вечером является то, что пробежка может в принципе не состояться. Причиной тому – загруженность на работе, усталость, желание просто прийти домой и отдохнуть. У вас должно хватать сил и мотивации на пробежку вечером. Если же вы начали нарушать регулярность – лучше бегать утром.

Учитывая, что гликоген в крови уже не понижен, тренироваться придется дольше, чем во время утренней пробежки. К тому же вечером воздух считается более загрязненным. Учитывая, что вам понадобится интенсивное и глубокое дыхание, нужно как минимум выбирать для бега парки и зеленые зоны – подальше от дорог.

Как бегать правильно

Оптимальное время для бега – вопрос индивидуальный. Эффективность бега в первую очередь будет зависеть от вашего самочувствия. Поэтому стоит вначале попробовать и тот, и другой вариант (утром и вечером), понаблюдать за своими ощущениями.

Если во время утренней пробежки вы чувствуете вялость и недостаток сил, лучше бегать вечером. И наоборот. Ведь у каждого человека свой циркадный ритм. В дополнение к этому взвесьте все за и против, перечисленные выше, и составьте свой график пробежек. Можно ведь вообще чередовать вечерний и утренний бег. Он в любом случае будет очень полезен.

Примерный план тренирвоки

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если вы определились, когда будете бегать – утром или вечером, важно освоить важные правила для пробежек. Чтобы похудение было более эффективным, и чтобы не навредить своему организму.

  • Приемы пищи. Выше мы уже затрагивали эту тему, но подведем итог. Для похудения нужно бегать на голодный желудок. В том случае, если вы бегаете вечером, то от приема пищи и до пробежки должен пройти хотя бы час. После бега тоже нежелательно кушать в течение часа.
  • Разминка. Обязательно подготовьте тело к пробежке – нужно сделать небольшую растяжку и размять суставы (особенно тщательно, если на улице холодно или если вы бегаете с утра!).
  • Темп. Не усердствуйте со скоростью бега, иначе слишком быстро устанете. Эффективнее бегать дольше, но медленнее, к примеру, трусцой.

  • Дыхание. Очень важно глубоко дышать, делая полный вдох и выдох. По этой причине еще раз советуем присмотреться к утренним пробежкам – с утра в воздухе содержится больше кислорода.
  • Регулярность и длительность. Чем регулярнее вы будете заниматься бегом, тем быстрее тело адаптируется к новой нагрузке – бежать будет все легче, да и дистанции увеличатся. Для эффективного похудения нужно бегать хотя бы 1-2 раза в неделю. Начините хотя бы с 20 минут в размеренном темпе, постепенно увеличивая время. Но помните, что процессы жиросжигания запускаются примерно после 40 минут бега.

Самый оптимальный вариант – 40-60 минут. Если такая продолжительность дается тяжело, попробуйте интервальные тренировки. 200 метров двигаемся в ускоренном беге, затем на 3-4 минуты переходим в быструю ходьбу и восстанавливаем дыхание.

После пробежки желательно сделать небольшую растяжку, если у вас есть на это время. А затем принять контрастный душ – это усилит эффект похудения. Если впервые проводите эту процедуру, начните с маленького перепада температур, от горячей до прохладной воды.

Кто-то из фитнес-экспертов уверен, что лучше проводить утренние пробежки, кто-то убеждает в обратном. Вам нужно самим решить данный вопрос, в первую очередь опираясь на свой график и режим сна. А также учитывая все перечисленные плюсы и минусы того, когда лучше бегать для похудения – утром или вечером.

А у вас был опыт вечерних или утренних пробежек?

Ссылка на основную публикацию