Когда лучше бегать для похудения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Когда лучше бегать для похудения

Когда бегать утром или вечером?

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

  1. Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
  2. Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
  3. Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
  4. Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

  1. Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
  2. По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
  3. Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

  1. Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
  2. Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
  3. Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
  4. На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

  1. Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
  2. Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
  3. Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

  • для похудения;
  • для укрепления иммунной системы;
  • ради достижения спортивного результата;
  • как вариант утренней зарядки;
  • для тренировки сердечной мышцы;
  • очищения головы от ненужных мыслей;
  • для тренировки ног;
  • для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

  1. Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
  2. Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
  3. Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
  4. Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
  5. Правильное дыхание – это важный момент бега.
  6. Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
  7. Нужно обязательно контролировать пульс.
  8. Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
  9. Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
  10. Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
  11. Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
  12. Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
  13. Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
  14. Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
  15. Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.
Читайте также:  Сколько километров нужно бегать

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Когда лучше бегать для похудения: время для эффективной тренировки

Хорошая, ­доступная­ тренировка – бег для похудения. Учет биоритмов человека поможет подобрать идеальное время для тренировки. Пробежки не только позволяют убрать лишние килограммы, но и в целом оздоравливают, улучшают самочувствие и настроение.

Выбор времени по биологическим часам

Принято считать самыми эффективными часами для тренировки разные промежутки суток. Оптимальными называют 3 разных периода: 6–7 утра, 9–12 ч. днем, 17–19 ч. – вечером. Бегать в это время получается далеко не у всех. Подобрать какие-либо из этих периодов для спортнагрузки мешает работа, учеба, сон.

Чтобы установить оптимальное время для пробежек, следует вспомнить об особом понятии – биологических часах. Они есть у каждого человека. Если речь идет о жаворонках, то лучшее время для бега – утро. Человек просыпается бодрым, полным сил, поэтому для него не станет большой проблемой утренняя физкультура. Вечерний бег, занятия по завершении рабочего дня, когда заряд энергии на исходе, может вызвать тоску, а в дальнейшем – вовсе отвадить от этого полезного вида спорта.
Если же человек сова, то ему будет труднее бегать по утрам, хоть это и получится при желании или за счет настойчивости, силы воли. После утренней пробежки такой человек, скорее всего, будет испытывать стресс, чувствовать, что сильно болят мышцы. В этом случае лучше выбирать вечернее время для похудения с помощью бега. Так человек будет хорошо чувствовать себя завтра.

Когда лучше бегать, утром или вечером

Не все ощущают на себе неотвратимое влияние биоритмов. Если вы не зависимы от биологических часов, справедливы следующие утверждения. Бегать утром для похудения рекомендуют все – и бегуны, и врачи. Вы так будете чувствовать заряд бодрости в течение дня. Утренняя пробежка обладает жиросжигающим эффектом, хорошо мобилизует силы, повышает общий тонус, поднимая настроение в целом.
Рекомендовано бегать спустя минимум 30 минут после пробуждения. Во избежание травм необходимо выполнять 5–10-минутную суставную гимнастику, чтобы размять тело после сна. При этом многие специалисты утверждают, что занятия утром – это стресс для организма человека, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка снимает стресс, который накопился в течение дня, улучшает работоспособность сердца, позволяет израсходовать калории, полученные за счет сладких продуктов. Мышцы расслабляются, человек отправляется ко сну с приятной усталостью, после хорошо спит. Бег вечером для похудения помогает справиться с бессонницей и некоторыми другими нарушениями нервной системы. Чтобы нормализовать сон, а не нарушить его, лучше совершать пробежку за 2-3 часа до того, как вы ляжете спать.
Мнения специалистов и худеющих противоположны. Одни говорят, что похудеть можно только благодаря утренней пробежке, прочие – после вечерней. Невзирая на эти заявления, с одним утверждением согласны все – занятия нужны регулярные. Постоянство, соблюдение техники бега, а не конкретное время, позволит приобрести желаемую форму и хорошее самочувствие.

В какое время года лучше бегать

Одеваться на пробежку важно в соответствии с погодой. Летом понадобится легкая, удобная, не стесняющая вас одежда. Например, это короткие шорты с майкой или футболкой. Весной, осенью желательно утеплиться до спортивного костюма, не забывая про шапку и перчатки. Особое внимание уделите экипировке для зимней пробежки. Бег зимой приносит больше пользы здоровью организма, нежели в другое время года.
Морозный воздух закалит организм. Свежесть и прохлада взбодрит. В таких условиях разжижается кровь, на порядок уменьшается шанс закупоривания сосудов. При этом ни в коем случае нельзя бегать при сильных морозах – либо организм перегревается, либо бегун получает серьезные обморожения. Для зимних пробежек нужен теплый, лучше лыжный костюм, который не сковывает тело, не ограничивает двигательную активность.
Нельзя бегать при простуде, повышенной температуре. Бег – это сильная нагрузка на сердце. Если диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, то нужно быть осторожным с пробежками, и проконсультироваться с врачом.

Видео

Утренний или вечерний бег для похудения: что выбрать?

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Фото: Легко и полезно

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

  • Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

  • Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

  • Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также:  Чем полезен бег на месте

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно

Итак, как правильно бегать:

  • Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

  • Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com

  • Пейте воду.

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

  • Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

  • После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Когда лучше бегать для похудения

В этом материале мы подробно разберем извечный вопрос: когда лучше бегать для похудения – утром или вечером? Споров об этом много, особенно между жаворонками и совами. Так давайте же выясним, влияет ли время суток на процесс жиросжигания.

Утро или вечер – все преимущества и недостатки

Бег – один из наиболее доступных видов физической активности. Помимо того, что он предназначен для похудения (как женщин, так и мужчин), бег еще и обладает оздоровляющим эффектом. Так что и красивое тело, и польза для организма вам обеспечены.

Когда же лучше бегать – утром или вечером? Особенно если ваши тренировки предназначены для похудения. Прямого ответа фитнес-эксперты не дают и советуют отталкиваться от своего биологического ритма и свободного времени. Но определенные плюсы и минусы имеют и утренний, и вечерний виды бега. Разберем каждый из них по отдельности.

Бег утром. Такой вариант подойдет для тех, кто достаточно легко просыпается по утрам. Если вы сова, и после пробуждения долго приходите в себя, то утренние пробежки не для вас. Не нужно жертвовать ночным сном, чтобы утром встать на пробежку – похудение будет малоэффективным. Недостаток сна напрямую влияет на наши обменные процессы (от него можно даже поправиться!).

Но тех, кто все-таки приучит себя ложиться и вставать раньше, ждет заряд энергии на целый день – бег с утра хорошо бодрит и тонизирует все тело. Пробежка может заменить даже несколько чашек кофе, без преувеличений!

К тому же до вечера у вас может найтись множество отговорок и даже воображаемых причин, почему нужно пропустить пробежку. Утром же вы сделали пробежку и дальше свободно планируете свой день.

Если говорить о том, когда лучше бегать для похудения, то более эффективной будет все-таки утренняя пробежка. Но с важной пометкой – на голодный желудок. А все потому, что в этот момент в организме содержится пониженный уровень гликогена, что приводит к более быстрому жиросжиганию. К тому же, ученые считают, что после утреннего бега снижается аппетит на весь день.

Хороший результат

Среди минусов утреннего бега то, что сразу после него нельзя завтракать (если ваша цель – похудение). Можно съесть только немного белковой пищи, чтобы поддержать процесс мышечного восстановления. Организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя – после тренировки. До первого приема пищи должно пройти 1-1,5 часа. Так что выбирать пробежки с утра лучше тем, кто никуда не спешит либо может позавтракать на работе.

Бег вечером. Вечерние пробежки обычно очень эффективно снимают стресс после тяжелого рабочего дня и даже позволяют наладить сон. Но нельзя проводить пробежку прямо перед сном – лучше делать это за несколько часов, иначе рискуете столкнуться с бессонницей. После такой тренировки тело продолжит сжигать подкожный жир и во сне, поэтому кушать нужно только за 1-2 часа до пробежки (не на ночь!).

Но вечерние пробежки имеют больше минусов, нежели утренние. Главным недостатком бега вечером является то, что пробежка может в принципе не состояться. Причиной тому – загруженность на работе, усталость, желание просто прийти домой и отдохнуть. У вас должно хватать сил и мотивации на пробежку вечером. Если же вы начали нарушать регулярность – лучше бегать утром.

Учитывая, что гликоген в крови уже не понижен, тренироваться придется дольше, чем во время утренней пробежки. К тому же вечером воздух считается более загрязненным. Учитывая, что вам понадобится интенсивное и глубокое дыхание, нужно как минимум выбирать для бега парки и зеленые зоны – подальше от дорог.

Как бегать правильно

Оптимальное время для бега – вопрос индивидуальный. Эффективность бега в первую очередь будет зависеть от вашего самочувствия. Поэтому стоит вначале попробовать и тот, и другой вариант (утром и вечером), понаблюдать за своими ощущениями.

Если во время утренней пробежки вы чувствуете вялость и недостаток сил, лучше бегать вечером. И наоборот. Ведь у каждого человека свой циркадный ритм. В дополнение к этому взвесьте все за и против, перечисленные выше, и составьте свой график пробежек. Можно ведь вообще чередовать вечерний и утренний бег. Он в любом случае будет очень полезен.

Примерный план тренирвоки

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если вы определились, когда будете бегать – утром или вечером, важно освоить важные правила для пробежек. Чтобы похудение было более эффективным, и чтобы не навредить своему организму.

  • Приемы пищи. Выше мы уже затрагивали эту тему, но подведем итог. Для похудения нужно бегать на голодный желудок. В том случае, если вы бегаете вечером, то от приема пищи и до пробежки должен пройти хотя бы час. После бега тоже нежелательно кушать в течение часа.
  • Разминка. Обязательно подготовьте тело к пробежке – нужно сделать небольшую растяжку и размять суставы (особенно тщательно, если на улице холодно или если вы бегаете с утра!).
  • Темп. Не усердствуйте со скоростью бега, иначе слишком быстро устанете. Эффективнее бегать дольше, но медленнее, к примеру, трусцой.
Читайте также:  Бег на 5 км

  • Дыхание. Очень важно глубоко дышать, делая полный вдох и выдох. По этой причине еще раз советуем присмотреться к утренним пробежкам – с утра в воздухе содержится больше кислорода.
  • Регулярность и длительность. Чем регулярнее вы будете заниматься бегом, тем быстрее тело адаптируется к новой нагрузке – бежать будет все легче, да и дистанции увеличатся. Для эффективного похудения нужно бегать хотя бы 1-2 раза в неделю. Начините хотя бы с 20 минут в размеренном темпе, постепенно увеличивая время. Но помните, что процессы жиросжигания запускаются примерно после 40 минут бега.

Самый оптимальный вариант – 40-60 минут. Если такая продолжительность дается тяжело, попробуйте интервальные тренировки. 200 метров двигаемся в ускоренном беге, затем на 3-4 минуты переходим в быструю ходьбу и восстанавливаем дыхание.

После пробежки желательно сделать небольшую растяжку, если у вас есть на это время. А затем принять контрастный душ – это усилит эффект похудения. Если впервые проводите эту процедуру, начните с маленького перепада температур, от горячей до прохладной воды.

Кто-то из фитнес-экспертов уверен, что лучше проводить утренние пробежки, кто-то убеждает в обратном. Вам нужно самим решить данный вопрос, в первую очередь опираясь на свой график и режим сна. А также учитывая все перечисленные плюсы и минусы того, когда лучше бегать для похудения – утром или вечером.

А у вас был опыт вечерних или утренних пробежек?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Ссылка на основную публикацию