Можно ли 2 раза в день бегать - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Можно ли 2 раза в день бегать

Тренировки два раза в день. «За» и «против».

  • Train For Gain
  • 07 Мая 2016
  • 0 комментариев

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.

Бег на «уставших ногах»

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача – найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.

Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно – чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.

Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.

Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того – если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)

Брэд Хадсон – автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” – рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:

Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.

Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.

Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:

Утром: темповой бег

Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости

Тяжелый тренировочный блок:

Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев

Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».

Тренировки Канова

Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*

Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его

Восстановление

Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.

Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона

  1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
  2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
  3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
  4. Силовой блок
    Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег;
  5. Аэробный
    Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
  6. В конце сезона
    Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
  7. Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Часто задаваемые вопросы о беге (часть I)

Бег является самым доступным и эффективным видом физических упражнений для укрепления здоровья. Для занятий бегом не нужны ни специальное оборудование, ни дорогая экипировка, поэтому многие выбирают бег, как основной вид нагрузки для самостоятельных занятий. О том какие положительные изменения происходят в нашем организме под действием регулярных аэробных нагрузок (а бег — это один из видов таких нагрузок), можно прочитать в статье о влиянии аэробных нагрузок на организм, а здесь я попытаюсь ответить на наиболее часто встречающиеся вопросы о беге, которые возникают у начинающих.

Обращаю внимание на то, что бег рассматриваем как средство оздоровления, а не как спортивную тренировку. Нужно всегда помнить, чем отличается физкультура от спорта: Физкультура (аналог англоязычного — фитнес) — это использование физических упражнений для укрепления и сохранения здоровья, или как вид активного отдыха. Спорт — это использование физических упражнений для достижения максимально возможного результата в избранном виде.

Другими словами — если вы бегаете ради укрепления здоровья или просто для удовольствия, то вы занимаетесь физкультурой, а если стремитесь показать максимальный для себя результат в марафоне, или беге на 100 метров, то это спорт. Как видим, цели занятий совершенно разные, а значит и используемые беговые нагрузки будут отличаться. Это очень важный момент, которые многие упускают из виду, однако смешивать или отождествлять понятия спорт и физкультура совершенно не правильно.

После того как мы определились с понятиями, можно перейти непосредственно к вопросам:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Похудеть можно, но для этого нужно выполнять обязательные условия:

1. Суточное потребление калорий не должно превышать расход

Если вы будете переедать, то никакие занятия не помогут вам избавиться от лишнего веса. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, чем наедаться 2 раза в сутки «до отвала». Следует ограничить употребление жирной и жаренной пищи, а так же макаронных, мучных изделий и сладостей.

2. Заниматься регулярно

Перерывы в занятиях не должны превышать 2-х суток, иначе достигнутые положительные изменения в организме будут возвращаться к исходному уровню.

3. Соблюдать интенсивность и продолжительность занятий

Подробно о влиянии нагрузок различной интенсивности на организм можно прочитать в отдельной статье про зоны интенсивности физических нагрузок. Что же касается интенсивности бега для коррекции веса, то тут нужно знать, что сжигание жиров в организме начинается при действии умеренных нагрузок на протяжении не менее 30 минут. Умеренность можно определить по частоте пульса во время бега. Для начинающих это будет бег на пульсе 120-130 уд/мин, а для более опытных до 140-145. Превышение интенсивности приведет к тому, что будут задействованы другие источники энергообеспечения, и несмотря ни на какие мучения, до сжигания жиров дело не дойдет.

Для большинства желающих сбросить лишний вес бежать непрерывно в течении 30 минут будет очень жестокой пыткой, поэтому нужно начинать с чередования медленного бега и ходьбы. По мере роста тренированности, нужно постепенно снижая долю ходьбы довести продолжительность непрерывного бега до 30 минут или дольше.

Читайте также:  В какой одежде бегать весной

Сжиганию жира способствуют так же силовые нагрузки выполняемые перед пробежкой, которые уменьшают запасы углеводов, и тогда, во время бега, доля жиров в энергообеспечении увеличится.

Не перекачаются ли от бега ноги?

Если понятие «перекачать» подразумевает — увеличить объем мышц, то страхи абсолютно надуманные. Объем мышц увеличивается только под действием околопредельных силовых нагрузок. Посредством бега это практически невозможно.

Как подкачать ноги с помощью бега?

Опять же все зависит от определения понятия «качать». Если речь идет об увеличении объема мышц, то это невозможно. Если же о том, чтобы укрепить мышцы и связки, то такой цели можно добиться бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку и глубокому снегу.

Лучше бегать утром или вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных биоритмов и наличия свободного времени. Для кого-то не составляет труда подниматься в 6 утра, а кому-то недоспаный час утром обернется плохим самочувствием на весь день. Можно бегать в любое удобное для вас время. Нельзя бегать только раньше чем через 1.5 часа после еды, и за 2 часа до сна.

Не опасно ли для организма бегать 2 раза в день?

Все зависит от уровня тренированности данного организма. Но все же, для тех кто работает полный рабочий день я бы не рекомендовал. Это хоть и не опасно, но утомительно, и вряд ли такое рвение сильно прибавит вам здоровья (не забываем, что говорим мы о беге с целью укрепления и сохранения здоровья).

Чтобы быстрее похудеть можно ли бегать обернувшись пленкой или надев теплую одежду?

Ничего общего с похудением описанная процедура не имеет. В результате закутывания в пленку или теплую одежду тело перегревается и реагирует обильным потоотделением, но лишние калории и жировые отложения при этом не сжигаются, а из организма уходит только вода.

После такой процедуры с каждым приемом пищи и с каждым выпитым глотком воды организм начнет впитывать недостающую жидкость, пока не восстановит необходимый баланс, и вес вернется к исходному состоянию.

Кроме того, в жаркую погоду такие эксперименты могут закончиться тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Зависит от уровня подготовленности и наличия свободного времени. Главное, чтобы перерывы в занятиях не превышали 2-х суток, а если есть время и желание, то можно бегать ежедневно, но все-же иногда нужно давать организму и отдохнуть. Это может быть как полный отдых, так и снижение продолжительности и интенсивности бега.

Можно ли бегать с утяжелителями?

Я бы не рекомендовал. Это дополнительная нагрузка на суставы. Для повышения силовых возможностей лучше использовать бег в гору (угол наклона от 6 до 24 градусов), бег по песку и глубокому снегу, бег с буксировкой груза (к широкому поясу, при помощи веревки, крепится покрышка от легкового автомобиля, а для увеличения сопротивления внутрь можно ложить любые подручные средства — щебень, битый кирпич, металлические болты, гайки и т.п.).

Болят суставы при беге — что делать?

Причиной боли в суставахчаще всего бывает перегрузка суставов, а происходить это может по различным причинам:

Для профилактики болей в суставах нужно хорошо разминать их перед пробежкой. Можно использовать специальные эластичные фиксирующие наколенники и голеностопники, которые продаются в аптеке, только нужно правильно подобрать размер. Для уменьшения нагрузки на суставы и связки, ногу во время бега нужно ставить на всю ступню. Акцентированная постановка «с пятки», или «на носок» приводит к возникновению тормозящих моментов и удар принимают на себя все суставы нижних конечностей и позвоночник.

Если же боли носят острый характер и не прекращаются после отдыха и снижения нагрузки, то в таком случае нужно обращаться к врачу для назначения индивидуального лечения.

Как бегать в холодную погоду и что одевать?

Лучше всего спасает от холода термобелье. Только перед покупкой нужно посоветоваться с продавцом, чтобы правильно выбрать размер, а так же материал в зависимости от предполагаемого диапазона температур. Термобелье должно сидеть плотно, но в то же время и не должно сильно обтягивать. Часто бывает, что рубашку и брюки нужно покупать разного размера, чтобы выполнить выше озвученное условие. Кроме белья есть еще термоперчатки, термоноски и маска закрывающая лицо.

Одежда в холодную погоду должна быть из натуральных материалов и многослойной. Синтетика практически на защищает от холода. В ветреную погоду нужно одевать ветрозащитный костюм из непродуваемого материала.

Категорически запрещается во время бега закрывать рот и нос шарфами и другими защитными средствами. Вместо ожидаемого эффекта, вы получите обратный. Теплый выдыхаемый воздух будет превращаться в иней или лед на поверхности шарфа, и вдыхать вы будете такой же холодный, но еще и очень увлажненный этой коркой воздух, который будет еще сильнее охлаждать ваши дыхательные пути.

Чтобы не мерзли ноги, кроссовки должны быть на толстой подошве и свободно сидеть на ноге. Сильно сдавливающие кроссовки замедляют кровоток в области пальцев, а это может привести к обморожению. Чтобы защитить руки, в морозную погоду лучше одевать варежки, а не перчатки — тогда пальцы будут согревать друг-друга.

Следует учитывать и то, что холодно вам будет только первые несколько минут, пока вы не разогреетесь. Чтобы ускорить процесс согревания, нужно перед выходом на пробежку провести активную разминку в теплом помещении.

После окончания пробежки, во избежание переохлаждения, нужно как можно меньше находиться на открытом воздухе и зайти в теплое помещение.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете комфортно чувствовать себя во время пробежек в холодное время года. Однако в дни экстремальных морозов лучше воздержаться от бега на открытом воздухе.

На вопросы отвечал Бабенко Василий Сергеевич, тренер по легкой атлетике с 20-летним опытом, воспитавший призеров первенств Украины в беге на средние и длинные дистанции.

Читать еще

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS, чтобы не пропустить что-то интересное.

Как выполнять две тренировки в день по бегу

У каждого любителя бега, который хочет добиться высоких результатов, наступает такой момент, когда возникает возможность и желание начать тренироваться два раза в день.

Два раза в день тренируются все профессионалы и многие любители высокого уровня. Потому что одной тренировки для таких результатов уже не хватает. В сегодняшней статье я расскажу особенности двух тренировок в день по бегу.

Содержание статьи:

Когда переходить на две тренировки в день по бегу

Первое, что вы должны знать, это то, что если у вас нет хотя бы года регулярных беговых тренировок по 5 раз в неделю, то пока вам рано выполнять две тренировки в день. Очень важно, чтобы организм был готов выполнять такую нагрузку.

В обратном случае спустя неделю, максимум две, вы начнете чувствовать утомление, будут появляться мелкие травмы, которые постепенно начнут перерастать в серьезные. У вас пропадет всякое желание бегать и в итоге вместо 2х тренировок в день, вы не будете проводить ни одной.

И это я не утрирую. Если ваш организм будет не готов к такому объему, то он именно так и отреагирует.

Кроме того, даже имея годовой стаж тренировок, не стоит сразу все дни в неделе тренироваться по два раза в день. Достаточно будет для начала ввести два дня по две тренировки. Через неделю или две, когда организм уже адаптируется к этой нагрузке, введите 3 день с двумя тренировками. Спустя неделю еще один день. И спустя месяц, полтора, вы уже сможете тренироваться полноценных 11 тренировок в неделю. Почему 11 а не 14 расскажу в следующем абзаце.

Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в день

Максимальное количество беговых тренировок не должно превышать 11 в неделю.

Читайте также:  Препараты для повышения выносливости при беге в аптеке

Формула проста. Один день в неделе у вас должен быть отдых. Это не обязательно лежание на диване. Лучше всего делать отдых активным. Например, поиграть в волейбол или сходить в бассейн, покататься на велосипедах или сходить в поход.

И еще один день в неделе надо выполнять одну тренировку за день, а не две. Этот день будет днем с малой нагрузкой. Он будет идти после одной из самых тяжелых тренировок, чтобы организм быстрее восстановился.

Как чередовать нагрузки

Чередовать нагрузки, если вы тренируетесь 2 раза в день, нужно точно также, как при тренировках один раз в день. То есть за тяжелой тренировкой всегда должна идти легкая.

То есть, если вы утром пробежали темповой кросс, то вечером желательно сделать медленный восстановительный бег. На следующее утро не нужно делать опять тренировку на выносливость. А стоит сделать тренировку на скорость, или силовую подготовку для тренировки мышц. То есть не должно быть такого, чтобы два дня подряд шло две тяжелых тренировки одной направленности.

Если вы тренируетесь не 11 раз в неделю, а например, 7, то значит в любом случае 1 день полноценный отдых, а две тренировки будете проводить два раза за неделю. При этом остальные дни все равно будут идти также, как и в случае с 11 тренировками. Просто та тренировка, которая могла бы быть восстановительной, у вас будет отсутствовать, вместо нее отдых.

Также не забывайте, что даже при двух тренировках в неделю нельзя, чтобы подряд шли две тяжелые тренировки. Особенно, если вы еще не успели восстановиться от предыдущей. То есть вполне можно устроить за день две легких тренировки. Например, пробежать два медленных кросса. В этом не будет никакой ошибки.

Кому имеет смысл переходить на две тренировки в день

Если вы готовитесь к сдаче нормативов по бегу, которые даже слабее 3 взрослого разряда, то вам нет никакого смысла выполнять 2 тренировки в день. Вы вполне сможете достичь нужного результата занимаясь и один раз в день.

На две тренировки стоит переходить только тем, кто собирается выполнять разряды, начиная от 2 взрослого и выше, независимо от дистанции. Конечно, если вы просто любите бегать, и хотите посвящать ему еще больше времени, при этом не претендуя на разряды, то это уже от вас зависит, переходить на две тренировки в день или нет. Но в любом случае, наработайте для начала хотя бы год бегового стажа, чтобы переход на две тренировки прошел для вас без последствий.

Часто задаваемые вопросы о беге (часть I)

Бег является самым доступным и эффективным видом физических упражнений для укрепления здоровья. Для занятий бегом не нужны ни специальное оборудование, ни дорогая экипировка, поэтому многие выбирают бег, как основной вид нагрузки для самостоятельных занятий. О том какие положительные изменения происходят в нашем организме под действием регулярных аэробных нагрузок (а бег — это один из видов таких нагрузок), можно прочитать в статье о влиянии аэробных нагрузок на организм, а здесь я попытаюсь ответить на наиболее часто встречающиеся вопросы о беге, которые возникают у начинающих.

Обращаю внимание на то, что бег рассматриваем как средство оздоровления, а не как спортивную тренировку. Нужно всегда помнить, чем отличается физкультура от спорта: Физкультура (аналог англоязычного — фитнес) — это использование физических упражнений для укрепления и сохранения здоровья, или как вид активного отдыха. Спорт — это использование физических упражнений для достижения максимально возможного результата в избранном виде.

Другими словами — если вы бегаете ради укрепления здоровья или просто для удовольствия, то вы занимаетесь физкультурой, а если стремитесь показать максимальный для себя результат в марафоне, или беге на 100 метров, то это спорт. Как видим, цели занятий совершенно разные, а значит и используемые беговые нагрузки будут отличаться. Это очень важный момент, которые многие упускают из виду, однако смешивать или отождествлять понятия спорт и физкультура совершенно не правильно.

После того как мы определились с понятиями, можно перейти непосредственно к вопросам:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Похудеть можно, но для этого нужно выполнять обязательные условия:

1. Суточное потребление калорий не должно превышать расход

Если вы будете переедать, то никакие занятия не помогут вам избавиться от лишнего веса. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, чем наедаться 2 раза в сутки «до отвала». Следует ограничить употребление жирной и жаренной пищи, а так же макаронных, мучных изделий и сладостей.

2. Заниматься регулярно

Перерывы в занятиях не должны превышать 2-х суток, иначе достигнутые положительные изменения в организме будут возвращаться к исходному уровню.

3. Соблюдать интенсивность и продолжительность занятий

Подробно о влиянии нагрузок различной интенсивности на организм можно прочитать в отдельной статье про зоны интенсивности физических нагрузок. Что же касается интенсивности бега для коррекции веса, то тут нужно знать, что сжигание жиров в организме начинается при действии умеренных нагрузок на протяжении не менее 30 минут. Умеренность можно определить по частоте пульса во время бега. Для начинающих это будет бег на пульсе 120-130 уд/мин, а для более опытных до 140-145. Превышение интенсивности приведет к тому, что будут задействованы другие источники энергообеспечения, и несмотря ни на какие мучения, до сжигания жиров дело не дойдет.

Для большинства желающих сбросить лишний вес бежать непрерывно в течении 30 минут будет очень жестокой пыткой, поэтому нужно начинать с чередования медленного бега и ходьбы. По мере роста тренированности, нужно постепенно снижая долю ходьбы довести продолжительность непрерывного бега до 30 минут или дольше.

Сжиганию жира способствуют так же силовые нагрузки выполняемые перед пробежкой, которые уменьшают запасы углеводов, и тогда, во время бега, доля жиров в энергообеспечении увеличится.

Не перекачаются ли от бега ноги?

Если понятие «перекачать» подразумевает — увеличить объем мышц, то страхи абсолютно надуманные. Объем мышц увеличивается только под действием околопредельных силовых нагрузок. Посредством бега это практически невозможно.

Как подкачать ноги с помощью бега?

Опять же все зависит от определения понятия «качать». Если речь идет об увеличении объема мышц, то это невозможно. Если же о том, чтобы укрепить мышцы и связки, то такой цели можно добиться бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку и глубокому снегу.

Лучше бегать утром или вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных биоритмов и наличия свободного времени. Для кого-то не составляет труда подниматься в 6 утра, а кому-то недоспаный час утром обернется плохим самочувствием на весь день. Можно бегать в любое удобное для вас время. Нельзя бегать только раньше чем через 1.5 часа после еды, и за 2 часа до сна.

Не опасно ли для организма бегать 2 раза в день?

Все зависит от уровня тренированности данного организма. Но все же, для тех кто работает полный рабочий день я бы не рекомендовал. Это хоть и не опасно, но утомительно, и вряд ли такое рвение сильно прибавит вам здоровья (не забываем, что говорим мы о беге с целью укрепления и сохранения здоровья).

Чтобы быстрее похудеть можно ли бегать обернувшись пленкой или надев теплую одежду?

Ничего общего с похудением описанная процедура не имеет. В результате закутывания в пленку или теплую одежду тело перегревается и реагирует обильным потоотделением, но лишние калории и жировые отложения при этом не сжигаются, а из организма уходит только вода.

После такой процедуры с каждым приемом пищи и с каждым выпитым глотком воды организм начнет впитывать недостающую жидкость, пока не восстановит необходимый баланс, и вес вернется к исходному состоянию.

Кроме того, в жаркую погоду такие эксперименты могут закончиться тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Читайте также:  Как правильно бегать новичку

Зависит от уровня подготовленности и наличия свободного времени. Главное, чтобы перерывы в занятиях не превышали 2-х суток, а если есть время и желание, то можно бегать ежедневно, но все-же иногда нужно давать организму и отдохнуть. Это может быть как полный отдых, так и снижение продолжительности и интенсивности бега.

Можно ли бегать с утяжелителями?

Я бы не рекомендовал. Это дополнительная нагрузка на суставы. Для повышения силовых возможностей лучше использовать бег в гору (угол наклона от 6 до 24 градусов), бег по песку и глубокому снегу, бег с буксировкой груза (к широкому поясу, при помощи веревки, крепится покрышка от легкового автомобиля, а для увеличения сопротивления внутрь можно ложить любые подручные средства — щебень, битый кирпич, металлические болты, гайки и т.п.).

Болят суставы при беге — что делать?

Причиной боли в суставахчаще всего бывает перегрузка суставов, а происходить это может по различным причинам:

Для профилактики болей в суставах нужно хорошо разминать их перед пробежкой. Можно использовать специальные эластичные фиксирующие наколенники и голеностопники, которые продаются в аптеке, только нужно правильно подобрать размер. Для уменьшения нагрузки на суставы и связки, ногу во время бега нужно ставить на всю ступню. Акцентированная постановка «с пятки», или «на носок» приводит к возникновению тормозящих моментов и удар принимают на себя все суставы нижних конечностей и позвоночник.

Если же боли носят острый характер и не прекращаются после отдыха и снижения нагрузки, то в таком случае нужно обращаться к врачу для назначения индивидуального лечения.

Как бегать в холодную погоду и что одевать?

Лучше всего спасает от холода термобелье. Только перед покупкой нужно посоветоваться с продавцом, чтобы правильно выбрать размер, а так же материал в зависимости от предполагаемого диапазона температур. Термобелье должно сидеть плотно, но в то же время и не должно сильно обтягивать. Часто бывает, что рубашку и брюки нужно покупать разного размера, чтобы выполнить выше озвученное условие. Кроме белья есть еще термоперчатки, термоноски и маска закрывающая лицо.

Одежда в холодную погоду должна быть из натуральных материалов и многослойной. Синтетика практически на защищает от холода. В ветреную погоду нужно одевать ветрозащитный костюм из непродуваемого материала.

Категорически запрещается во время бега закрывать рот и нос шарфами и другими защитными средствами. Вместо ожидаемого эффекта, вы получите обратный. Теплый выдыхаемый воздух будет превращаться в иней или лед на поверхности шарфа, и вдыхать вы будете такой же холодный, но еще и очень увлажненный этой коркой воздух, который будет еще сильнее охлаждать ваши дыхательные пути.

Чтобы не мерзли ноги, кроссовки должны быть на толстой подошве и свободно сидеть на ноге. Сильно сдавливающие кроссовки замедляют кровоток в области пальцев, а это может привести к обморожению. Чтобы защитить руки, в морозную погоду лучше одевать варежки, а не перчатки — тогда пальцы будут согревать друг-друга.

Следует учитывать и то, что холодно вам будет только первые несколько минут, пока вы не разогреетесь. Чтобы ускорить процесс согревания, нужно перед выходом на пробежку провести активную разминку в теплом помещении.

После окончания пробежки, во избежание переохлаждения, нужно как можно меньше находиться на открытом воздухе и зайти в теплое помещение.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете комфортно чувствовать себя во время пробежек в холодное время года. Однако в дни экстремальных морозов лучше воздержаться от бега на открытом воздухе.

На вопросы отвечал Бабенко Василий Сергеевич, тренер по легкой атлетике с 20-летним опытом, воспитавший призеров первенств Украины в беге на средние и длинные дистанции.

Читать еще

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS, чтобы не пропустить что-то интересное.

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Ссылка на основную публикацию