Норма чсс при беге - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Норма чсс при беге

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Нормы пульса при беге

Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.

Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

  • Масса тела.
  • Физическая подготовка.
  • Образ жизни.
  • Температура.
  • Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

1 этап

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

2 этап

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

3 этап

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

Норма восстановления пульса после бега

  • Через 60 секунд снижение на 20%.
  • Через 3 минуты на 30%.
  • Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

  • Счет ударов на запястье, сонной артерии.
  • Нагрудный пульсометр.
  • Запястный цифровой пульсометр.
  • Сенсорный кардиометр.
Читайте также:  Можно ли бегать ночью

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

  1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
  2. Аэробная – 75-85%.
  3. Анаэробная – 85-95%.
  4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Особенности пульса при беге
  2. Процессы в организме при разной частоте пульса
  3. Легкий бег и 120–130 ударов в минуту
  4. 130–145 ударов
  5. 145–165 ударов
  6. Далее – до 175–180 ударов в минуту
  7. Что происходит с сердцем после бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

Читайте также:  Для каких мышц беговая дорожка

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».
Читайте также:  Как начать бегать по утрам с нуля

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту . Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин . Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге : 8 комментариев

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 48 лет , рост 190, вес 100, не курю и не пью, бегаю по 6 -7 км в день, начал бегать 2 месяца назад с меньших дистанций. Пульсометр на запястье показывает данные во время пробежки 130-155 ударов. Если перейти на шаг то через 1 – минуты падает до 100-110. Это нормально придерживаться таких данных?

Здравствуйте, Александр! Пульс на время пробежки нормальный. При условии, конечно, что у Вас не затяжная тренировка больше 40 минут-1 часа. Выше поднимать пульс опасно и тренировки будут приносить больше время, чем пользы.

Мне 41 ,бегаю уже 2 года минимум 3 раза в неделю,и минимум 30 км в неделю,в год минимум 1000 км ,вес излишний ,все никак немогу сбросить ,очень атлетическое тело ,так что проблема даже с беговой одеждой ,на плечах жмет а на животе висит ,но при этом рост 174 ,а вес 85-87 ,ну сейчас о Пульсе ,и мой пульс после получасовой пробежки поднимается до 155-160,и следушие полчаса не снижается ,темп – 5:30 за 1км ,понижать темп или пульс в норме ? но был недавно на море ,и бегал через день по утрам ,пульс выше 150 не поднимался ,при любом темпе ! наверное утром самое спокойное состояние ,если я правильно понимаю ?

Здравствуйте, Евгений. Нет, поднимать темп не нужно. Пульс у Вас в норме. На море у Вас возможно и сам распорядок другой, и обстановка более расслабляющая. Поэтому пульс и держится ниже.

Добрый день, подскажите мне пожалуйста, как рассчитать частоту пульса при беге на длинные дистанции. Мне 40 лет, мужчина, здоровье в норме.

Здравствуйте, Артем. Самое главное вычислить оптимальное значение. Рассчитайте его для себя по формуле: (220-40)*0,7=135 ударов в минуту. Пульс должен быть каким угодно, но не выше данного значения.

Скажите, а средний пульс 180 при беге это нормально или многовато, а то после прочтения статьи я прям засомневался. Вроде чувствую себя хорошо и до, и после, и во время пробежек.

Добрый день, Кирилл. На пульс влияют разные факторы, мы о них упоминали в статье – курение, лишний вес, возраст и т.д. Однако, 180 уд./мин – это очень много, вы серьезно рискуете заполучить ишемию миокарда. Рекомендуем вам понизить интенсивность тренировок.

Ссылка на основную публикацию