Помогает ли похудеть бег на месте

Бег на месте для похудения – эффективность и правила выполнения

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Бег на месте для похудения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег на месте дома для похудения – это скорее вынужденная мера, которая, тем не менее, имеет свои плюсы. Занимаясь в домашних условиях, худеющий может лучше прислушиваться к собственным ощущениям и самочувствию, при этом корректируя тренировочный процесс. При регулярных занятиях бег на месте способен привести к отличным результатам в похудении

Влияние бега на месте на похудение

Бег на месте – не самое популярное упражнение, чтобы избавиться от лишнего веса. Худеющие чаще предпочитают более активные тренировки для максимально быстрого результата. Однако не стоит скептически относиться к бегу на одном месте, при соблюдении всех правил такие тренировки могут принести много пользы.

Несмотря на то, что бег на месте – это упражнение, которое щадит связки и суставы, не оказывая на них чрезмерное давление, существуют некоторые противопоказания. Перед началом тренировок необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Бегать не рекомендуется людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений в опорно-двигательном аппарате, травм позвоночника, а также беременным женщинам.

Особое внимание худеющим стоит обратить на индекс массы тела (далее ИМТ).

Скачать таблицу: «Индекса массы тела» (ИМТ) в .pdf формате можете по ссылке:

ИМТ – показатель, который позволяет увидеть соответствие роста и веса. Таким образом, можно оценить есть ли у человека ожирение или, наоборот, имеется ли у него недостаток массы тела. Бег на месте для похудения возможен лишь тогда, когда ИМТ не превышает коэффициент 35. В противном случае придется отказаться от интенсивных тренировок и начать с чего-то более щадящего, например, ходьбы на месте или в парке.

Бег дома не сможет полноценно заменить стандартную пробежку на улице, однако и у него есть свои плюсы. Поскольку бег относится к циклической форме нагрузки, то при достаточной степени интенсивности можно проработать сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробные показатели, повысить общую выносливость организма. Работая с собственным весом, затрачивается много энергии, которая черпается из жировых отложений – отличная перспектива для похудения. Подробнее об этом можно почитать в статье «Бег на месте. В чем польза?».

Как бегать на месте, чтобы похудеть?

Эффективность бега для похудения зависит от правильного соотношения регулярности и интенсивности. Если мощно заниматься и отдавать все силы, но делать это один-два раза в неделю, это не приведет к желаемому результату. Возможно, мышцы немного подтянутся, однако похудеть не получится, да и процесс в целом будет очень медленным, что неминуемо приведет к потере мотивации в скором времени. В неделю надо проводить как минимум три занятия по полчаса, в идеале необходимо тренироваться каждый день или с передышкой в один день, когда будет происходить восстановление и отдых организма.

Чтобы не терять эффективность тренировки, следует контролировать пульс. Для этих целей можно использовать пульсометр, который поможет со всеми основными показателями. Приобрести его можно в магазине спортивных товаров либо в любом отделе электронной техники. Стоимость может варьироваться от самых бюджетных до более навороченных. Можно, конечно, использовать для измерения пульса специальные приложения на смартфоне, однако такие показатели не будут точными.

Активация жиросжигательных процессов происходит при частоте сердечных сокращений в зоне 50-80% от максимально возможного показателя. Рассчитывается он просто: 220 – «возраст». Таким образом, для эффективного результата за 1 минуту бегун должен совершать около 50-60-ти шагов, при этом удерживая пульс в пределах нормы. Во время бега спортсмен должен создавать для себя комфортные условия, которые позволят ему тренироваться достаточно долго, не испытывая дискомфорта и проблем с самочувствием.

Бег на месте дома для похудения должен сочетаться с правильным питанием, иначе вес и объемы не уйдут. В этом случае показатели энергозатратности должны быть выше, чем калорийность потребляемой пищи. Человек худеет в том случае, когда он ест меньше, чем тратит. Таким образом, чтобы похудеть стоит не только увеличить физическую нагрузку, но и пересмотреть свой рацион питания.

Многие спортсмены-любители рекомендуют просто создавать так называемый дефицит энергии, когда организму для похудения необходимо избавиться от какого-то количества калорий, чаще всего в среднем около 400 в день. Худеющему человеку предлагается либо урезать питание, либо увеличивать нагрузку, лучше делать и то, и другое в разумных пределах. Однако важно понимать, что, продолжая потреблять жаренную и жирную пищу, вряд ли можно сбросить нежелательные килограммы. Больше белковой еды, приготовленной на пару или сваренной в воде, и похудение не заставит долго ждать.

Количество сжигаемых калорий за одну домашнюю тренировку зависит от интенсивности и разнообразия упражнений. Больше о них можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения», а также при просмотре видео про бег на месте для похудения.

Бег на месте Вариант 1:

Бега на месте Вариант 2:

В приведенной ниже таблице наглядно показано, как по-разному бег может влиять на энергозатратность. Понятно, что чем дольше будет тренировка, тем больше удастся потратить калорий, поэтому возьмем за основу стандартное время – 20 минут.

Таблица №1. Энергозатратность при беге

Данная таблица является стандартной, приведенные показатели могут варьироваться в соответствии с весом и индивидуальными особенностями организма.

Отзывы о беге на месте для похудения

Встречаются совершенно противоположные отзывы о беге на месте для похудения: одни считают его эффективным спортивным занятием, другие – призывают прекращать домашние тренировки и выходить на свежий воздух. Однако, несмотря на такую разницу во мнениях, все без исключения сходятся в одном – для начальных тренировок бег на месте подойдет в самый раз. Вот лишь несколько отзывов от тех, кто на своем примере ощутил всю пользу от таких пробежек:

Инна, 27 лет

Поскольку у меня довольно плотный рабочий график, мне не хватало времени на то, чтобы посещать тренажерный зал. Тогда я решила, что дома будет заниматься проще, и выбрала для этого бег на месте. Начала с 10 минут в день, а уже спустя неделю смогла бегать по полчаса. После каждой тренировки чувствую бодрость и тонус всех мышц.

Михаил, 41 год

Мне проще совмещать домашние тренировки с посещением спортивного зала. Дома бегал на месте, прокачивал икроножные мышцы, в зале работал над другими частями тела – в итоге добился красивого рельефа и значительного уменьшения жировой прослойки.

Ксения, 35 лет

Каждое утро бегаю дома на месте по 20 минут, бывает по полчаса. Сначала было трудно, но потом это вошло в привычку и стало даже нравиться, теперь не представляю свою утреннюю зарядку без этого упражнения. К тому же за месяц мне удалось избавиться таким способом от 5-ти кг, не прикладывая особых усилий.

Заключение

Бег на месте для похудения можно использовать тем, у кого нет времени для посещения тренажерного зала или тем, кому просто удобнее и проще заниматься дома. Если отнестись к этим тренировкам серьезно, то уже через месяц можно будет заметить положительные результаты.

Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

• Усиливается кровоток;
• Формируется закалка и укрепление мышц;
• Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
• Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
3. Плечи расслабьте;
4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные и икроножные мышцы;
• Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

• Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
• За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
• Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
• Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
• Отсутствует нагрузка на позвоночник;
• Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

• У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
• Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
• Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
• Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь?

Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за

Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.

“Прохиндиада, или Бег на месте”: положительное воздействие на организм

Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.

Чтобы увеличить нагрузку, можно применять утяжелители для ног, гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.

Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.

Возможности упражнения

Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.

Недостатки

Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.

Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на икры ног, а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.

Превращаем недостатки в достоинства

С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, “Прохиндиада, или Бег на месте”), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Техника упражнения “бег на месте”

Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы “до щелчка”. Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на тазобедренные суставы, а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.

Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.

Простой бег без подскоков: ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.

Простой бег с подскоками: ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.

Челночный бег. Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует сжиганию калорий, поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.

Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.

Время для домашней пробежки

В остальные дни можно применять интервальный бег на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.

Рекомендации к выполнению

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. Беговые кроссовки отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

Врачи не рекомендуют выполнять бег на месте в случае:

• сильного искривления позвоночника;
• травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
• беременности;
• ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
• варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом – в специальном компрессионном белье можно бегать);
• обострения гипертонии.

Усиливаем эффект – беговая дорожка

Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести беговую дорожку. Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.

Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.

Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!

4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!

Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.

Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания, отчего мы худеем.

Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий.

Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях

Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.

Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.

Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы:

1. Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшает метаболизм.
3. Снижает аппетит.
4. Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
5. Держит мышцы в тонусе.
6. Насыщает кровь кислородом.

Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях, есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.

Противопоказания

От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:

• серьёзные проблемы с позвоночником;
• беременность;
• травмы коленей и голеностопных суставов;
• варикоз;
• обострённая стадия гипертонии;
• трудности с координацией;
• сердечные заболевания.

При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны, так как могут навредить здоровью.

Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день.

Техники бега на месте для похудения

Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю. Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут.

Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку, а в конце — растянуть мышцы ног. Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.

Обычный бег

Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам. Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы.

Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

С высоким подъёмом коленей

Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов. Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы.

Захлёст голени

При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс. Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии.

Смешанная техника

Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная, в процессе сжигается много калорий.

Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно, чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?

При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц. Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность. Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями, так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.

Фото 2. Простые упражнения для похудения, которые можно добавить к бегу на месте и выполнять в домашних условиях.

Полезное видео

В видео предлагается комплекс упражнений для похудения и очень интересная техника бега на месте при помощи лестницы.

Вывод: помогает ли пробежка по квартире?

Подведём итоги: бегом на месте можно заменить полноценную пробежку в парке и получить при этом огромную пользу для своего организма. Бег укрепляет здоровье, улучшает физическую форму, запускает процесс похудения. Если придерживаться всех установок и правил, то за месяц можно сбросить около пяти килограммов.