Программа занятий на беговой дорожке для похудения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

2 программы бега для сжигания жира

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:

  • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
  • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Разминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума
3 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
Заминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон. Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Внимание! В процессе интервальной тренировки старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

Разминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап2 минуты на скорости 12-15 км/ч.
3 этапминута на скорости 7-9 км/ч.
Заминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного вида беговой дорожки. О том, на что обратить внимание при выборе, мы рассказали в отдельной статье.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

  • по возрасту;
  • по здоровью;
  • по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Как питаться во время тренировок?

Два основных продукта, на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

  1. Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
  2. Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками. Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать — какие мышцы работают при беге.

Краткие базовые советы:

  1. больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
  2. уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
  3. дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
  4. вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
  5. не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Читайте также:  В какое время суток лучше бегать для похудения на улице

Несколько полезных видео

В завершение обязательно посмотрите видео ниже:

Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

ИнтервалПройденные милиСкорость
Разминка00,0 – 1,06,50-7,00
Первый1,0-1,258,00
Передышка1,25-1,303,50
Второй1,30-1,558,00
Передышка1,55-1,603,50
Третий1,60-1,858,00
Передышка1,85-1,903,50
Четвертый1,90-2,158,00
Передышка2,15-2,203,50
Пятый2,20-2,458,00
Передышка2,15-2,503,50
Шестой2,50-2,758,00
Передышка2,75-2,803,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

Читайте также:  Правильное дыхание при беге

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Бег для похудения — программа тренировок

Сложно переоценить значимость кардиотренировок с целью похудения. Самым лучшим способом сбросить лишний вес и держать его на необходимом уровне является бег. Бегать можно и нужно всем, у кого нет к этому особых противопоказаний. Если у вас в порядке давление, нет проблем с суставами, то более идеального варианта сжечь лишние жировые отложения по всему телу, привести в тонус мышцы и оздоровиться, просто не существует. Именно поэтому утром и вечером в парках так много бегунов, а в тренажерных залах заняты все беговые дорожки. Бегать полезно в любом возрасте, ведь это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, массаж для других внутренних органов и полезная для настроения доза эндорфинов.

В целях похудения бег может выступать самостоятельной полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в тренажерном зале. В целом и в плане похудения более эффективным считается уличный бег. Да, бег по местности, а не по беговой дорожке, заставляет организм выполнять большую работу в единицу времени. На местности бегун самостоятельно прилагает усилия для перемещения своего тела в пространстве, а полотно беговой дорожки перемещается само, тем самым давая кратковременный отдых опорной ноге и всему организму в целом. Да и расход энергии за то же самое время на дорожке происходит меньший, чем на улице, но он есть. Но есть много аргументов отдать предпочтение именно беговой дорожке.

Вот основные из них:

  • Комфорт. Занятия на дорожке при удобном температурном режиме, а также уровне влажности намного комфортнее, чем на улице. Вы не будете вынуждены пропускать тренировку из-за осадков, чрезмерной жары или холода. Кроме этого, страдающие частыми бронхитами, гайморитами, смогут сохранить здоровье, занимаясь исключительно на тренажере, причем, делая это постоянно, не отвлекаясь на свое лечение.
  • Безопасность. Конечно, травмы не исключены при любом виде физической нагрузки, но на беговой дорожке их нет. Зная и придерживаясь правильной техники бега, у вас отсутствует вероятность подвернуть ногу из-за неровной поверхности, подскользнуться или упасть. Мягкая поверхность дорожки будет смягчать ваше приземление, защищать суставы ног и позвоночник от чрезмерной ударной нагрузки.
  • Функциональность. Возможен выбор темпа бега, типа местности (угла наклона), что делает занятие на тренажере идентичным уличному. Наличие датчиков, показывающих расстояние, время и скорость, а также частоту сердечных сокращений позволяет тренироваться подконтрольно, следовательно, максимально безопасно и эффективно.

Программа для бега на дорожке для похудения

Вы установили беговую дорожку у себя дома или посещаете тренажерный зал с целью побегать на тренажере – отлично. Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если из физических нагрузок вы используете исключительно бег, продолжительность вашей тренировки должна быть 50-60 минут. Все дело в том, что при беге трусцой, в удобном для вас скоростном режиме, жировая ткань начинает сгорать, начиная с 20 минуты кардионагрузки. До этого момента организм избавляется от гликогена в печени.

Бегать около часа не так то и легко, даже медленно. Организму нужны силы для такой нагрузки. Брать их следует из углеводов, которые необходимо употребить до тренировки приблизительно за 60 минут. Так как целью бега на беговой является желаемое похудение, то нужно съедать углеводов соответственно будущим энергозатратам, а лучше даже меньше. Так, перед бегом продолжительностью 50 минут рекомендовано съедать около 25 грамм углеводов. Это может быть, например, один банан или пара небольших персиков. После бега желательно принять пищу через полчаса. Тут уже можно включить белок (отварную куриную грудку или омлет из белков куриных яиц), который послужит строительным материалом для ваших мышц.

Приходя в тренажерный зал не только для бега, но и для программы силовых нагрузок с помощью других тренажеров, приветствуется многими тренерами. И они правы. Исключительно худощавое тело без жира и без красивой мышечной формы выглядит малопривлекательно, даже у девушек.

Тут программа тренировки и необходимая для похудения продолжительность бега несколько меняется. Заниматься на дорожке лучше сразу после выполненных упражнений для наращивания мышечной массы. Последующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе силовой программы, может быть короче по времени, и составлять около 15-20 минут. При этом все это время будет сгорать исключительно жировая масса.

Простая эффективная программа тренировок

Идеальная программа бега на беговой дорожке для похудения – регулярная. Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь не пропускать занятия. Со временем увеличивая свою выносливость и силовые показатели, вы можете почувствовать, что можно включить в свою недельную программу бег быстрый и продолжительный. Увеличивайте нагрузку на организм и занимайтесь чаще. Не следует также забывать о разминке и заминке до и после бега. До тренировки следует разогреть суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу. После того, как вы позанимались, необходимо сделать качественную растяжку, она позволит удлинить сокращенные мышечные волокна и избежать боли в теле после тренировки.

Бег для похудения — программа облегченной тренировки:

  1. Разминка
  2. Медленная ходьба спокойным шагом: 5 минут
  3. Небольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
  4. Умеренный бег: 10 мин.
  5. Медленная ходьба: 5 мин.

Усиленная программа:

  1. Разминка
  2. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
  3. Умеренный бег — 5 мин.
  4. Максимально быстрый — 10 мин.
  5. Умеренный — 5 мин.
  6. Максимально быстрый — 10 мин.
  7. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.

Программа для начинающих

Программа занятий на беговой дорожке только начинающих с целью похудения не должна быть очень интенсивной, как у более подготовленных и выносливых людей. Возможно, у вас есть много лишнего веса и мало мышечной массы, а бег требует усилий. Не следует бежать, задыхаясь и превозмогая болевые ощущения. Первые две недели начинающим следует бегать небольшим темпом в течение 15-20 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет готов к более интенсивному и продолжительному тренингу.

Не думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный залог быстрого похудения. Успех в этом деле зависит не только от скорости и времени, а больше от правильной нагрузки, она же будет и безопасной. У каждого человека в зависимости от возраста, веса, уровня выносливости и общего состояния здоровья есть свой «рабочий» порог. Это та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш бег комфортен, но как-бы не слишком.

Эффективным и безопасным для начинающих считается такой темп бега, при котором вы дышите с закрытым ртом, можете разговаривать с бегущим рядом человеком. Ориентируйтесь на свои ощущения, поглядывая на встроенный в тренажер датчик пульса. Нагрузка при беге для мужчин должна быть больше, чем для женщин.

Программа бега для похудения для начинающих:

  1. Разминка
  2. Спокойный шаг 8 мин.
  3. Умеренный бег 8 мин.
  4. Ходьба 8 мин.
  5. Умеренный бег 8 мин.
  6. Спокойный шаг 8 мин.

Программа интервального бега для похудения

Как показывает опыт людей, испытывающих на себе эффективность бега разной продолжительности и интенсивности, отличным вариантом похудеть с помощью бега является программа, включающая интервальная нагрузку. Чередование ходьбы и бега, бега трусцой и спринта отлично раскручивает метаболизм. Даже после 15 минут такого чередующегося бега около 12 часов последующего отдыха, обменные процессы в организме проходят очень быстро, тем самым не давая телу откладывать лишний жир.

Программа интервального бега может быть следующей:

  1. Быстрая ходьба 3 минуты
  2. Низкоинтенсивный бег 3 минуты
  3. Взрывной бег во всю силу 1 минуту.

Повторить все этапы следует 4-5 раз. Перед тренингом не забыть сделать разминку, а после – заминку. Для удобства можете составлять себе таблицы, в которых по порядку будут занесены интервалы бега, их продолжительность и заносить свои личные достижения.

Интервальный бег хорош тем, что после спринта, при котором сжигается большое количество калорий, организм не успевает перестроиться на медленный бег и сжигает при этом такое же количество жира.

Такая тренировка занимает гораздо меньше времени, чем долгий бег, а эффект от нее просто поразительный. Следует отметить, что такие нагрузки достаточно высоки и подходят только выносливым людям с сильными мышцами, без заболеваний сердца и сосудов. Новичкам, желающим попробовать такой бег, следует заниматься менее интенсивно, начиная с чередования ходьбы и бега или по предложенной выше программе сократить временной интервал спринта. Недельная программа интервального бега должна включать 3-4 занятия.

Многочисленные отзывы регулярно бегающих подтверждают, что занятия на дорожке помогают похудеть не только в области бедер и ног, но и во всех проблемных местах тела.

На современных беговых дорожках можно выбрать удобную для вас программу бега и худеть максимально комфортно, повышая свою выносливость, укрепляя здоровье, добиваясь гармонии и становясь красивее с каждой тренировкой.

Читайте также:  В чем бегать весной на улице

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Автор: L4H Admin
Дата записи

С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило

Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения

Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.

Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.

Бег помогает похудеть, но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.

Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.

Утренний бег натощак поможет разогнать метаболизм на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.

Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:

Таблица №1. Программа для похудения

ЭтапПродолжительностьОписание
1Разминка5-10 минутНачинаем тренировку с обычной ходьбы в среднем темпе. Попутно можно делать упражнения на растяжение икроножных мышц, позвоночного отдела, шеи и рук. Это важная часть тренировки, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам
2Бег трусцой5 минутСкорость 6-8 км/ч. Руки работают вдоль тела, локти согнуты под прямым углом. Не надо опираться на поручни, это не только меняет упор нагрузки, но и может создать небезопасную ситуацию. Дышите глубже, чтобы организм насыщался кислородом
3Интенсивный бег20-30 минутСкорость бега в данном случае зависит от показателей частоты сердечных сокращений. Они должны оставаться в пределах 70% от максимальной нормы. Можно разгоняться и до 13 и до 16 км/ч, всё зависит от подготовки
4Бег трусцой5 минутСнижаем скорость до 6-8 кмч. Восстанавливаемся и расслабляем мышцы после сильного напряжения
5Заминка5-10 минутПереходим на шаг. Ни в коем случае не заканчиваем резко тренировку, необходимо восстановить пульс. Для этого двигаемся в привычной для ходьбы скорости, попутно растягивая всё тело. Должна чувствоваться приятная усталость

Как похудеть, бегая на беговой дорожке в видео:

Заключение

Не забывайте о том, что процесс похудения – это в первую очередь работа над самим собой. Необходимо менять не только спортивные привычки, но и культуру питания и в целом пересмотреть мировоззрение. Только тогда, когда тренировки станут неотъемлемой частью жизни, можно будет говорить о полноценном процессе похудения. Более эффективный результат могут дать интервальные тренировки, направленные на активную работу мышц и позволяющие сжигать большее количество калорий за меньшее время.

Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Ссылка на основную публикацию