Сколько нужно бегать чтобы похудеть за неделю на 5 кг - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Сколько нужно бегать чтобы похудеть за неделю на 5 кг

Убежать от килограммов: сколько бегать, чтобы похудеть?

Практически все программы похудения включают в себя систематические занятия бегом. Однако можно ли рассматривать бег в качестве самостоятельного средства сбрасывания веса? А главное, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы нельзя ответить однозначно, так как помимо активных занятий спортом человек, желающий похудеть, должен нормализовать собственное питание. Если пренебречь этим условием и оставить в своем рационе вредные для фигуры продукты, они будут вновь и вновь перекрывать все сжигаемые вами лишние калории.

Сколько бегать, чтобы похудеть? Некоторые считают, что эффект будет только в том случае, если бегать ежедневно, уделяя этому занятию хотя бы час в день. На самом деле, не обязательно бегать именно по часу, и делать это каждый день. Самое главное, на что следует обратить внимание в этом случае, – это достаточная интенсивность тренировки, грамотное распределение нагрузки и обязательный отдых после каждой пробежки.

За сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что занятия бегом противопоказаны людям с ожирением и лицам, страдающим некоторыми заболеваниями. Все остальные, при условии сочетания бега со здоровой пищей, способны похудеть ровно настолько, насколько им того хочется, – вопрос только в сроках. Так за сколько можно похудеть, бегая? Как и любой здоровый способ похудения, бег предполагает минус 4-5 кг за месяц. А если заниматься на фоне правильного питания, эффект может ускориться вдвое.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом станут эффективным средством борьбы с избыточным весом только при условии, что вы будете делать это регулярно. Чтобы похудеть, нужно проводить в движении в «зоне жиросжигания» хотя бы по 200 минут каждую неделю. Однако никто не говорит, что все это время вам придется бегать с максимальной нагрузкой. Правильно определив, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, целевых значений пульса вы сможете добиться даже при комбинировании бега с ходьбой.

Чтобы узнать свои индивидуальные параметры полезного бега, вам следует приобрести пульсометр и высчитать оптимальный сердечный ритм, который необходим вашему организму для активизации процесса сжигания жира. Сделать это можно по следующей формуле: 220 – (ваш возраст) – 50 % = оптимальный пульс для занятия. Большая часть ваших тренировок (кроме времени, затраченного на растяжку и разминку) должна проходить в полученных цифровых значениях.

Так сколько бегать, чтобы похудеть? Размышляя над этим вопросом, следует иметь в виду, что каждое занятие должно длиться хотя бы 20 минут. Если вы будете бегать меньше, ваше сердце укрепится, а мышцы корпуса и ног немного подтянутся, но мощного расхода энергии, необходимого для сжигания жира, не произойдет. Специалистам удалось определить, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Рекомендованная ежедневная продолжительность занятия бегом в среднем составляет 40 минут (минимум 5 раз за неделю).

Как нужно бегать?

Итак, теперь вы знаете, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Осталось только выяснить, как это правильно делать. Спортивная ходьба или чересчур быстрый бег не подходят для избавления от лишних килограммов. Оптимальным в этом случае будет бег трусцой. Соблюдая данный темп бега, вы не только будете активно терять лишние калории, но и нормализируете работу сердечнососудистой системы, укрепите мускулатуру и повысите отдачу энергии на весь день.

Перед каждым занятием необходима разминка. В процессе тренировки рекомендуется двигаться расслабленно и непринужденно, туловище держать прямо, а руками – свободно манипулировать в такт бегу. Скорость бега следует увеличивать постепенно. Пару минут лучше просто идти спокойно, после чего нужно ускорить темп, а потом перейти на бег трусцой.

Чтобы пробежка была комфортной, научитесь правильно дышать – исключительно через нос. Рекомендуемая частота дыхания для занятий бегом: 2 шага на вдох, 2 шага на выдох.

На свежем воздухе бегать лучше всего в прохладные дни в теплое время года – поздней весной, летом и ранней осенью. Наиболее эффективным станет бег по извилистой дорожке с небольшими препятствиями. В плохую погоду, когда пробежки невозможны, замените их альтернативными физическими упражнениями, сходными с бегом по структуре нагрузки. Для этого подойдут: занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, катание на велосипеде или велотренажере.

Тренировочный план на неделю

Приведенный ниже график занятий бегом рассчитан на недельный курс с условием пятидневной нагрузки:

  • Понедельник. Начните занятие с разминки продолжительностью 10 минут. Выберите в парке прямую дорожку без препятствий и спокойно пробегитесь в течение указанного времени. Новичку бег можно заменить быстрой ходьбой. Главное, не перенапрягаться, так как цель такой разминки – слегка повысить пульс и подготовить организм к предстоящей тренировке. После этого в течение 20 минут нужно бегать в среднем темпе (также по ровной дороге). Если вы новичок, по мере утомления можете периодически переходить на шаг, но лучше будет не делать этого, а просто немного сбавить темп бега. Следующий этап тренировки – заминка. Во время заминки следует снизить темп тренировки и в течение 10-ти минут идти в среднем темпе. В конце занятия потяните мышцы корпуса и ног.
  • Вторник. Сначала идет 10-минутная разминка, затем – чередование трехминутного бега в быстром темпе и двух минут медленной ходьбы. Повторите «интервал» 4 раза, а затем выполните 10-ти минутную пробежку в медленном темпе, переходящую в шаг.
  • Среда: разминка в течение 10 минут, после чего 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага в горку или подъема по ступенькам, а в конце – 10-минутная заминка.
  • Четверг: 10-минутная разминка + 5 минут бега в быстром темпе + 5 минут спокойной ходьбы + 10 мин. легкого бега в горку + 10 минут заминки.
  • Пятница: 10 минут разминка + 15 минут бега средней интенсивности + 5 минут ходьбы по ступенькам или в горку + 10 минут заминки.

По желанию к тренировкам можно добавить силовые упражнения – приседания, выпады, скручивания на пресс или отжимания. Если не лениться и тренироваться регулярно, положительный эффект можно заметить уже через месяц занятий.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Читайте также:  Можно ли каждый день бегать по утрам

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Как похудеть на 5 кг за месяц

Каждый человек, имея избыточный вес, стремится сбросить килограммы как можно быстрее и не нанести вред своему организму. Самым оптимальным вариантом, который закрепится на длительное время и без вреда для здоровья — похудеть на 5 кг за месяц. Для достижения цели необходим психологический настрой и внесение некоторых изменений в ежедневный план действий.

Использование спортивных тренировок и упражнений для похудения

Люди использующие только диету для похудения, подвергают свой организм стрессу. Да, питание пересмотреть надо, оно должно быть сбалансированным, но обязательным моментом при похудении выступают физические нагрузки. Именно они помогут избавиться от лишних килограмм, сделать фигуру подтянутой и стройной. Не обязательно посещать фитнес залы, можно похудеть за месяц на 5 кг и в домашних условиях.

Важно! Физические нагрузки должны быть ежедневными и занимать не меньше часа. Можно разбить тренировку на два захода в течение дня.

Выделяют 2 основных направления спортивных тренировок, которые реально помогут сбросить лишние килограммы:

  • аэробные, или как их еще называют, кардио-тренировки;
  • силовые упражнения.

Во время аэробных тренировок в организм поступает большое количество кислорода, что способствует активному сжиганию калорий. К таким тренировкам относят:

  • регулярный бег;
  • ходьбу по лестнице;
  • ходьбу на большие расстояния;
  • прыжки;
  • танцы и т. д.

В домашних условиях можно включить бег на месте и танцевальные движения под музыку.

Обратите внимание! Кардио-тренировки лучше выполнять утром.

Силовые упражнения предусматривают использование спортивного инвентаря. Перед применением таких упражнений необходимо обязательно ознакомиться с правилами их выполнения, так как неправильное выполнение может нанести вред организму. Так, например, при неправильном приседании произойдет нарушение позвоночника, неправильное отжимание может стать причиной повреждения плеча. Упражнениям обязательно должна предшествовать разминка во избежание травмирования мышц.

Силовые упражнения предусматривают использование спортивного инвентаря.

К основным упражнениям относят:

  • выпады, шаги, сгибания, приседания с использованием штанги;
  • планку;
  • отведения, тяга на скамье с использованием гантелей;
  • подтягивание;
  • наклоны в сторону.

Дополнительная информация! После тренировок не нужно спешить есть. Чем позже худеющий начнет прием пищи, тем дольше будет происходить процесс сгорания жиров.

Эффективность регулярного бега для похудения

Бег — кардио-тренировка, доступная каждому человеку. При нем происходит насыщение кислородом всего организма, что способствует улучшению обмена веществ. Значит, бег и похудение взаимосвязаны между собой. В сосудах человека накапливаются вредные вещества, которые при кардио-тренировке выделяются из организма через пот. Чтобы добиться результата в похудении, процесс должен быть регулярным. Этим спортом можно заниматься в любое время года, на улице, в спортивном зале или дома. Главное, выбрать время, подобрать темп и скорость.

Процесс сжигания жиров в организме начинает происходить после 20 минут бега, то есть на пробежку необходимо уделить не меньше 30 минут своего времени. Но немаловажным этапом является разминка, которая должна быть продуктивной и занимать, по крайней мере, 20 минут. Чтобы бег приносил только пользу для организма, человек должен определиться с правилами и постоянно придерживаться их, не забывая про регулярность.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях: пошаговое руководство, сколько бегать подростку, женщине, мужчине

В современном мире подростки ведут малоподвижный образ жизни и их полнота — очевидное явление. Поэтому, пока не поздно, надо заняться спортом и скинуть лишние килограммы, особенно если подросток 12-14 лет — девочка. В данной ситуации простая утренняя пробежка не даст значительного результата. Чтобы убрать лишние пять килограмм, в том числе с живота, необходим комплекс. Многие подростки из-за своей полноты не хотят записываться в тренажерные залы. Но и в домашних условиях можно начать сбрасывать вес. Главное, чтобы тренировка была регулярной.

Для подростков будет достаточно следующих этапов беговых занятий:

  • в течение 5 минут бегать по стадиону или какой-либо площадке;
  • сделать разминку, которая займет от 3 до 5 минут;
  • чередующий бег, который подразумевает обычный бег, ускоренный и ходьбу.

При чередующем беге необходимо один круг пробежать легким бегом, затем пол круга ускориться и, оставшиеся пол круга стоит заменить на ходьбу с замедлением. Такое чередование необходимо продолжать, пока не устанет организм. После такой пробежки можно спокойным шагом вернуться домой.

Дополнительная информация! У подростка растущий организм, поэтому корректировать питание при похудении нет необходимости.

Когда женщина задается вопросом, как похудеть за месяц на 5 кг, она начинает искать пути решения. Для женского пола бег является распространенным физическим упражнением, позволяющим оставаться в отличной форме и, тем более, если надо сбросить лишние килограммы. Главное в этом деле не перетренироваться.

Для женщин, желающих сбросить вес, можно использовать следующую последовательность действий:

  • разминка в течение 5 минут (ходьба, марширование и т. д.);
  • в первый день достаточно пробежать 10 минут, в последующие дни увеличить до 30 минут, затем по состоянию организма можно наращивать время.

Тренировка должна быть регулярной и необходимо помнить, что для похудения по времени бег должен занимать не меньше 30 минут в день.

Тренировка должна быть регулярной

У мужчин проблемным местом избыточного веса выступает живот. Когда возникает желание приобрести хорошую форму, начинают искать легкие пути решения. Таким вариантом выступает бег, не требующий финансовых вложений и позволяющий быстро получить желаемый результат.

Мужчины должны соблюдать правильную технику бега:

  • разминка в течение 10 минут (разминка суставов, мышц);
  • ходьба до 100 метров быстрым шагом;
  • легкий бег;
  • наращивание скорости;
  • возвращение к легкому бегу.
Читайте также:  План бега для начинающих для похудения

Такого вида тренировка не должна быть менее часа, так как в ином случае она не даст желаемого результата.

Советы опытных тренеров

Опытные тренера всегда советуют пред началом какой-либо тренировки определиться, нет ли противопоказаний для занятия спортом. Если человек страдает хроническими заболеваниями (болезнь легких, сердечные заболевания и др.), переломы ног (недавние, заживающие), возраст более 40 лет, воспалительные или инфекционные заболевания, необходима консультация врача до начала занятий.

При физических занятиях для похудения надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • соблюдать сбалансированное питание, исключить консерванты;
  • исключить очень частые тренировки;
  • любые нагрузки увеличивать постепенно, следя за изменением состояния организма;
  • включить и кардио, и силовые тренировки;
  • определиться со временем (утро или вечер) и стараться соблюдать расписание занятий;
  • утром совершать пробежку и упражнения обязательно натощак, а вечером через час после еды;
  • необходимо следить за частотой сердечных сокращений;
  • одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывать движения;
  • полезно завести дневник достижений для записи результатов ежедневных занятий (такой способ поднимет настрой к занятиям);
  • настраивать себя позитивно, чтобы избежать возврата сброшенных килограмм, не бросать тренировку при достижении цели. Результат необходимо закрепить.

Таким образом, похудеть за месяц на 5 килограмм, это реально, и добиться такого результата не так уж и сложно. Человек должен определиться с целью и поставить определенные сроки ее выполнения. В результате получит отличное настроение, прилив сил и красивое тело.

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

  1. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
  2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
  3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
  4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

  1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
  2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
  3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
  4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
  5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

  1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
  2. При сердечных пороках.
  3. После инсульта.
  4. При наличии стенокардии или тахикардии.
  5. При нарушении кровообращения.
  6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
  7. Заболевания легочной системы.
  8. Артрит, артроз и полиартрит.
  9. Остеохондроз.
  10. Наличие межпозвоночной грыжи.
  11. Глаукома.
  12. Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

  1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
  2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
  3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
  4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
  5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
  6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
  7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

  1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
  2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
  3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.
Читайте также:  Боль в правом боку при беге причины

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

  1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
  2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
  3. А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Идеальный вес и отличная фигура! Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Ссылка на основную публикацию