В какую погоду можно бегать на улице - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

В какую погоду можно бегать на улице

Где, как и в чем бегать по улице зимой – рассказывает тренер

«Побегать всегда лучше, чем этого не сделать», – считает тренер первой в Беларуси школы бега Irun.by Дмитрий Вусик, к которому мы и обратились с вопросом о том, как лучше бегать по улице зимой.

– Зимой бегать можно и нужно, – утверждает Дмитрий. – При температуре вплоть до -15 градусов тренироваться на улице относительно комфортно. Главное – соблюдать определенные рекомендации.

Как одеваться

Если температура воздуха – небольшой плюс (не говоря уже о минусе), то нужно обязательно надевать перчатки и закрывать уши и лоб шапкой или повязкой. Если в процессе бега станет жарко, лишнее можно будет снять. Но начинать тренировку лучше всегда хорошо одетым.

По словам Дмитрия, во время зимних тренировок нужно соблюдать принцип двух- или даже трехслойности. Первый слой должен быть облегающим, второй и третий – более свободными.

– На туловище в качестве первого слоя можно надеть термобелье с длинным рукавом или облегающую тренировочную фуфайку. Сверху – более свободную майку или кофту и мастерку. Если есть возможность, можно купить специальную беговую куртку. Благодаря своей технологичности она лучше сохраняет тепло и позволяет одеваться полегче: например, что-то облегающее, а затем – сразу куртку.

На ноги – также термобелье или длинные тренировочные лосины. Второй слой – более свободные штаны, которые будут сохранять тепло.

Из обуви можно использовать как специальные зимние кроссовки, так и обычные беговые. «Они если и намокают, то, пока бежишь, ничего страшного в этом нет. Главное – не останавливаться, а после бега сразу прийти в тепло и разуться».

Из дополнительных аксессуаров может понадобиться бафф. «Я использую его как повязку на голову, но некоторые любители побегать в холодную погоду закрывают им горло или натягивают на нос. Такой вариант тоже возможен, но нужно учитывать, что материал быстро намокает, и в таких случаях лучше уже не останавливаться».

– Во время бега в холодное время года одежда должна быть влагоотводящей и обязательно синтетической. Точно не стоит бегать в хлопке или каких-то других натуральных материалах, – добавляет Дмитрий. – Такая одежда быстро намокает, прилипает к телу и охлаждает его. И тогда даже при малейшем замедлении вы можете быстро остыть – и уже завтра проснуться с простудой.

Где бегать

– Лучше выбирать хорошо освещенные и очищенные от снега места. Если это парк, то желательно, чтобы дорожки были посыпаны песком. Можно бегать и по снегу, важно только не набирать большую скорость и соблюдать осторожность, потому что под снегом может быть лед. Лесной массив тоже подойдет. Главное, чтобы было комфортно: зимой выбирать особенно не приходится.

Когда бегать

– Выходить на пробежку можно в любое удобное время. Возможно, не стоит бегать перед сном, потому что из-за перевозбуждения центральной нервной системы может быть сложно уснуть, и утром сразу после пробуждения – лучше подождать хотя бы полчаса, пока организм проснется. Я всегда привожу аналогию с металлом: материал вроде крепкий, но если приложить большую силу, то можно сломать. А если его предварительно разогреть, то можно только согнуть. Так и с телом: после 8 часов сна оно холодное, и какой-то резкий скачок может легко привести к травме, поэтому нужно дать ему хотя бы минут 30 на «раскачку». В это время можно, например, перекусить.

А что лучше есть перед бегом?

– Если тренировка запланирована длительная, то и завтрак должен быть основательным: например, овсяная каша с медом и сухофруктами. Перед короткой пробежкой лучше ограничиться чем-то легким и углеводным. Я чаще всего съедаю банан и пью сладкий чай с овсяным печеньем. Сахар в организм попал, энергия быстро появилась – можно тренироваться. Если утром есть не хочется, можно ограничиться сладким чаем или кофе. Главное – не выходить на тренировку голодным.

Если бегаете днем или вечером, то поесть лучше за 1,5–2 часа до тренировки. Не стоит объедаться, но нужно чувствовать сытость.

После тренировки можно есть сразу, но, как правило, какое-то время после физической нагрузки не хочется: кровь из желудочно-кишечного тракта уходит в скелетную мускулатуру, и, пока она вернется обратно и организм снова начнет функционировать в привычном режиме, пройдет какое-то время.

А если я новичок?

– Даже если раньше вы никогда не бегали, все равно можете начинать тренироваться на улице даже зимой, – уверен тренер. – Просто ориентируйтесь на свое состояние, чтобы не допускать замерзания. Разминку и заминку лучше делать дома, а на улице находиться только в активном движении.

Время стандартной пробежки для любителя – 25–35 минут (измерять лучше именно в минутах, а не в километрах). Если бежать так долго поначалу сложно, чередуйте бег с ходьбой: одна-две минуты бега – одна-две минуты интенсивной ходьбы. Постепенно доводите эти интервалы до 5–10 минут. Важно: беговая тренировка не должна вызывать ощущения тяжести. Если бежать тяжело, значит, выбран неправильный темп или вы тренируетесь слишком долго.

Еще один момент: дышать нужно через рот. Во-первых, это правильно, а во-вторых, в холодное время года воздух так лучше прогревается. Бегите в спокойном разговорном темпе, чтобы не хватать воздух залпом, а плавненько пропускать его по дыхательным путям.

В какую погоду бегать нельзя

– Ну, разве что в ураган или сильный ливень будет не очень комфортно, – улыбается Дмитрий. – Или точно так же, как в сильную жару под палящим солнцем будет сложно тренироваться, так и в большой мороз лучше остаться дома или сходить в тренажерный зал на беговую дорожку – при температуре ниже 15–20 градусов даже лыжников не допускают к соревнованиям. А так, если погодные условия относительно спокойные, можно смело выходить на улицу и бежать.

Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
Читайте также:  Нормативы прыжки в высоту с разбега

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

  1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
  2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
  3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
  4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
  5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Спорт не по телевизору: как правильно бегать зимой?

В какую погоду можно бегать зимой?

Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. Об осадках в виде снега можно и не вспоминать. Более, того, кружащие над головой и пред глазами снежинки только прибавят бодрого настроения. Конечно, при обильном снегопаде под ногами образуется своеобразная «каша», по которой не так просто передвигаться. Но для бега всегда можно найти хорошо утоптанную тропинку в парке или полоску очищенного тротуара.

А вот крепкий мороз или холодный промозглый ветер действительно способны отбить охоту даже просто выйти из дома. Но и здесь не все безнадежно. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!

Как одеваться для занятий бегом?

Если погода безветренная, то лучше обойтись тремя или четырьмя слоями свободно «дышащей» одежды. Это могут быть футболка с длинным рукавом, спортивная рубашка (желательно с высоким облегающим шею воротом и на молнии, чтобы при необходимости по ходу бега ее можно было бы расстегнуть), а также утепленный джемпер. Для температуры не ниже минус 10−12 градусов такой набор позволит чувствовать себя комфортно во время пробежки. При более холодной погоде поверх указанной одежды можно надеть свитер.

Кстати, в качестве промежуточного согревающего слоя можно использовать термобелье. А вот куртку-ветровку, если погода безветренная, лучше не надевать. Никто не спорит, что этот элемент экипировки при современных технологиях достаточно функционален и способен пропускать наружу пары разогревшегося тела. Но плотность материала ветровки все равно остается весьма большой, и значительная часть конденсата, вызванного потоотделением, останется на внутренней одежде и на самом теле.

Легкая куртка будет весьма кстати, когда по улице «гуляет» не самый дружелюбный ветерок. Здесь она способна сослужить неоценимую службу. Но даже имея соответствующую защиту, в ветреную погоду желательно все-таки выбирать для бега парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним как можно ближе.

А вот ветрозащитные беговые брюки можно одевать всегда. Если они комбинированы с внутренним утепленным слоем, то для нижней части экипировки при умеренно холодной погоде этого может оказаться достаточно. При более морозной разумно будет утеплиться тайтсами или уже упомянутым термобельем. Особое внимание уделите утеплению области таза.

Потребность в головном уборе диктует погода. Однако следует учитывать, что ходить зимой без шапки и бегать без нее — далеко не одно и то же. Раньше в ходу были шерстяные спортивные шапочки, сейчас все чаще — флисовые. Некоторые бегуны в мягкую погоду заменяют шапочку широким ободком, выполненным из таких же материалов, что и шапочка. Он достаточно хорошо защищает наиболее уязвимые места — лобную часть головы и уши.

Необходимость в перчатках или варежках обычно ощущается в первые минуты бега. Но после того, как организм хорошо прогреется, их можно снять. Желательно иметь несколько пар печаток или варежек на разные температуры воздуха.

И, наконец, об обуви. Модельный ряд беговых кроссовок достаточно широк. Значительная их часть в допустимой мере подходит для бега как летом, так и зимой. Однако все-таки запаситесь на зиму кроссовками, которые имеют следующие важные особенности. Так, подошва должна иметь глубокий рифленый цепкий протектор. На чистом холодном асфальте такие кроссовки, возможно, будут немного постукивать, но зато на снегу смогут держать вас намного увереннее и уберегут от проскальзывания при отталкивании.

Постарайтесь подобрать кроссовки с усиленным материалом по всему внешнему периметру стопы на стыке с подошвой. Это в значительной мере убережет обувь от промокания и сохранит ваши ноги сухими при беге по снежной «каше».

В какое время суток лучше всего заниматься?

Выходить на пробежку можно в любое время суток, в которое вы обычно бодрствуете. Хотя нескончаемые дискуссии на тему: «когда правильно бегать: утром или вечером?» — ведутся не только среди любителей бега, но и среди специалистов, ответ на этот вопрос весьма индивидуален. Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства и так далее. Пробуйте, экспериментируйте — и вы найдете свое решение. В большинстве случаев время суток как таковое, абстрагированное от других аспектов, вообще не влияет на пользу и удовольствие, которые вы получаете от бега.

Читайте также:  С какого расстояния нужно начинать бегать

Сколько по времени бегать, в каком темпе?

Здесь многое зависит от ваших целей, от того, ради чего вы бегаете. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, здоровье и настроение, было бы неплохо, если вы будете бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю. Оптимально — примерно по 40 минут. Но если вы поставили задачу подготовиться к участию в марафоне или полумарафоне (дистанции, соответственно, 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), то вам необходима другая — более объемная и детализированная программа.

Оздоровительный темп бега в основе своей должен быть весьма комфортным. Существуют примерные пульсовые программы (по частоте сердечнососудистых сокращений, ЧСС). Желательно их подобрать, обратившись к специалисту, так как они в определенной степени индивидуальны, а контролировать — с помощью мобильных мониторов сердечного ритма.

Но есть и ряд косвенных ориентиров, сигнализирующих о правильности выбранного темпа бега. Например, старайтесь во время бега дышать через нос. Если носового дыхания вам вполне хватает, то все в порядке, темп бега находится «в оздоровительной зоне». Если же вам носового дыхания недостаточно, и часть воздуха вы вынуждены получать, забирая его ртом, то темп бега лучше снизить.

Как правильно дышать во время пробежки?

Желательно всегда дышать через нос. По крайней мере — вдыхать. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным.

Как разминаться перед пробежкой?

В зимнее время разминка перед бегом особенно важна. Еще до выхода на улицу желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону. От этих простых упражнений «заработает» суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.

Если вы живете на высоком этаже, то времени, в течение которого вы ожидаете лифт, а потом спускаетесь на нем, вполне может хватить для выполнения упомянутых упражнений. Еще лучше — спуститесь вниз быстрым легким шагом по лестнице.

Можно ли пить воду, если захочется пить во время пробежки? Какой температуры?

Если у вас нет каких-либо специфических проблем со здоровьем, то вопрос потребности организма в жидкости во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.

О чем еще нужно помнить, занимаясь бегом зимой?

Нюансов достаточно много, но в первую очередь необходимо помнить о том, чтобы не переохладиться. Пока вы бежите, этого не произойдет. Но как только, пышущий жаром, вы останавливаетесь, непременно следует как можно скорее попасть в теплое помещение или, если нет такой возможности, сменить как минимум влажную от пота футболку на сухую. Даже если вы запланировали сделать после пробежки несколько упражнений на растяжение, и при этом не переоделись, не задерживайтесь на холодном воздухе более двух-трех минут.

«ПМ» благодарит за помощь в подготовке материала Бориса Прокопьева, главного редактора журнала «Бег и мы», легкоатлета с 40-летним стажем, пробежавшего 83 марафона, организатора зимнего и летнего марафона в Зеленограде.

Бег зимой. Стоит ли заморачиваться?

Всем салют! Ну вот, наконец-то к нам в Сибирь пришла долгожданная зима – намело снегу, температура стала все чаще уходить в минус, а это верный признак того, что пришло время открыть беговой сезон. Собственно, так и было сделано. И об этом, бег зимой, мы как раз сегодня и поговорим. По прочтении статьи Вы узнаете все практические фишки зимних “побегушек”, а также получите дельные советы, как это нужно и нужно ли вообще делать.

Итак, если возражений нет, начнем, пожалуй.

Бег зимой: все тонкости и секреты

Большинство человеков любит пробежки, но когда дело подходит к зиме, они вешают на гвоздик свои кроссовки и забивают на это дело до следующих теплых деньков. Получается, что зима становится для них “камнем преткновения”, который немым укором говорит: “Окстись, сударь, совсем что ли крыша поехала, какой бег, выгляни в окно, иди лучше сточи плюшку” :).

Конечно, когда светит солнце и на улице прекрасная погода, то все располагает к пешим прогулкам и прогулкам с ускорением. Бег зимой же кардинально отличается (в плане погодных условий, а не техники бега) от “летне-осенне-весенних” вариантов. Свою коррективу вносит отрицательная температура, скользкая поверхность, холодный ветер в лицо и прочие дополнительные сезонные ништяки.

Скажу сразу, что подходит он не всем, например, девушкам лучше не высовывать носа, если за окном больше 15 градусов (минус) , а еще лучше -заместить на крытый вариант, т.е. легкоатлетический зал или различные велотренажеры, эллипсоиды и тп. Для парней зимние забеги это еще один способ доказать себе, что “я могу делать то, что большинство так никогда и не осилит” и существенный фактор в развитии выносливости всех систем организма.

Поэтому если Вы решили освоить столь неблагородное занятие, милости прошу, эта статья специально для Вас.

И для начала разберем факторы, которые усложняют бег зимой:

  • погодные условия – большие отрицательные температуры, снежные сугробы, холодный ветер;
  • простудные заболевания – зимой самый высокий риск развития различных “гриппоз”;
  • травмы – из-за плохого сцепления с дорогой и гололеда можно легко навернуться, растянуть связки и тп;
  • массивная одежда – приходится дополнительно утепляться и навьючивать на себя тонны одежды;
  • активность солнца – утром еще очень темно, а вечереет в разы быстрее;
  • низкое количество эндорфинов – в зимний период концентрация в организме гормонов удовольствия на порядок меньше;
  • лень – именно зимой “активничать” тянет меньше всего, хочется лечь в берлогу и сосать лапу :);
  • тотальное отсутствие компании – очень сложно кого-то найти со стороны, чтобы скрасить свою дорогу;
  • ваш вариант.

Очень небольшой процент людей способен переступить через эти преграды, однако кто это делает, получает:

  • стальную заколку закалку – организм со временем привыкает к холоду и способен легко переносить минусовые температуры;
  • “усиленный” иммунитет – повышаются защитные функции противостояния различным инфекционным заболевания и человек крайне редко болеет;
  • повышенная выносливость – таскание на себе дополнительных утеплителей в виде зимней одежды повышает общую выносливость человека;
  • развитую “дыхалку” – зимняя одежда плюс морозный воздух способствуют увеличению функциональных возможностей Ваших дыхательных путей (становится большим объем легких, утолщаются легочные стенки) ;
  • работа сердца – “пламенный мотор” начинает в разы быстрее перекачивать кровь и доставлять ее в нужное место и нужное время;
  • улучшение состава крови – морозный воздух вызывает сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов. Кроме того, происходит активное насыщение крови кислородом, которого так не хватает в зимний (не прогулочный) период. За 1 час через легкие вентилируется от 500 до 6000 л воздуха в зависимости от скорости бега;
  • прилив сил, бодрячок и позитивчик на весь день – в зимнем морозном воздухе содержится большое количество отрицательно заряженный частиц – аэроионов;
  • развитую силу воли – выходя за границы “зоны комфорта”, Вы преодолеваете себя и растете как личность;

Если Вы все-таки умудрились подхватить простуду и не знаете, как после этого начать тренировки, тогда статья [Тренировки после болезни] Вам в помощь.

Бег зимой: основные правила

Мы разобрались с плюсами и минусами, все четко взвесили и сделали правильный выбор в сторону бега зимой. Теперь нам необходимо усвоить ряд правил, которые помогут нам в наших зимних побегушках. Итак, начнем.

№1. Маршрут забега

Тщательно спланируйте свой беговой маршрут. Я всегда предварительно выхожу за день до назначенной даты и, прогуливаясь пешком, визуально помечаю точки своего предстоящего пути. Оцените рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это лесной массив, парк) , временную длительность дистанции. В плане маршрута мне повезло, я живу на первой линии у моря и буквально в 5-минутах от меня расположен лесной массив и залив.

№2. Температура за окном

Все мы живем в разных уголках России, у нас разный климат, зимние погодные условия. Поэтому бегать или нет после какой-то “критической” отметки решать только Вам. Я бы не рекомендовал бегать девушкам при температуре ниже 15 градусов. Парни могут начать симулировать при 20-25 :). При ухудшении погодных условий и понижении температур необходимо руководствоваться здравым смыслом, т.е. не надо думать, что Вы симулянт (-ка) и просто “съехали”, помните о спортивном долголетии (здоровье) и принимайте правильное решение. Не надо доказывать себе и другим, что Вы неиллюзорно круты, раз бегаете в такую погоду.

№3. Небольшая разминка

Зимой мышцы человека находятся в более уязвимом состоянии, т.к. они “холодные” и их легко травмировать. Поэтому перед любой физической активностью, необходимо их разогреть. Если предстоит пробежка, то общей суставной гимнастики на 3-5 минут вполне достаточно. Разогрейте все мускулы, а особенно мышцы нижних конечностей. Разумеется, разминка должна проводится без беговой одежды, чтобы исключить возможность ее намокания от пота.

№4. Зимняя одежда для бега

Правильная экипировка – залог качественной пробежки. При отрицательный температурах лучше всего использовать специальную одежду, а не навьючивать на себя несколько штанов и кофт. Все продуваемые места (копчик, голова, руки) должны быть тщательно закрыты от ветра. Лучше всего использовать слоеную одежду, термобелье и шипованную обувь. При выборе “утепляшек” необходимо помнить, что во время бега происходит гипотермия – общий температурный фон организма человека повышается в среднем на 7-10 градусов, поэтому ориентируйтесь на погоду и принимайте во внимание этот факт. Другими словами, если на улице 15 градусов, одевайтесь так, как будто там –5, ведь Вы будете бегать, а не стоять на одном месте.

Вообще, вопросам выбора экипировки для бега зимой я посвящу отдельную статью, так что следите за обновлениями и мониторьте почту.

№5. Бег зимой: интенсивность и время

Не стоит сразу рвать “с места в карьер”. Если Вы никогда до этого не бегали зимой, то начинать будет тяжело. Поэтому распланируйте и составьте свой долгосрочный план, постепенно увеличивая нагрузку вместе с темпом. Начните с 1-2 тренировок в неделю по 5 минут и постепенно повышайте планку. Не стоит бегать более 40 минут.

Читайте также:  Как правильно бегать чтобы сжигать жир

Изначальная скорость бега будет зависеть от Вашей степени подготовленности, в целом ориентируйтесь на легкий темп, при котором у Вас получается вдыхать и выдыхать носом (ртом тоже можно – но не желательно) . Не стоит делать слишком глубоких вдохов, а то можно легко нахвататься холодного воздуха и застудить горло.

Если Вы еще до сих пор не в курсе [Как правильно бегать], тогда статья ждет Вас.

Когда Вы дышите через нос, воздух, перед поступлением в легкие, предварительно разогревается за счет разветвленной сети капилляров. Это препятствует воспалению бронхов.

№6. Музыка в уши

Не обязательный атрибут, но весьма действенный, особенно если Вы бегаете, ммм-м, в одну харю :). Бодрый трек-лист легко поможет Вам преодолеть очередной снежный сугроб. Разумеется, наушники должны быть заушные, т.е. которые не втыкаются в уши, а зацепляются за ушные раковины. “Музыкоприемник” не должен быть слишком громоздким (тяжелым) , плеер-клипса – идеальный вариант.

№7. Как завершить

Пробежку лучше всего завершать недалеко от своего дома или теплого помещения куда можно зайти. Стоит правильно рассчитывать свои силы на дорогу в обе стороны и не зависнуть где-то на полпути, чапая остаток дистанции пешком. Сразу после прихода снимаем всю одежду, выворачиваем наизнанку и просушиваем (не забудьте про стельки) . Затем принимаем теплый душ и обильно пьем воду (0,5 л) . Также можно восполнить депо гликогена и восстановить запасы энергии соком из грейпфрута и красного винограда. Кому не терпится, может сточить фрукты (банан, яблоко) , а так полноценный прием пищи – через час. Лично я после пробежки сразу “хомячу” зерновой хлеб, арахисовое масло и сок из цитрусовых.

Ну вот и все рекомендации, практические советы, что я смог из себя выдавить. Подведем некоторые итоги.

Послесловие

Бег зимой, без сомнения, полезное занятие, которое, будьте уверены, даст свои результаты в плане коррекции фигуры, повышения выносливости и общего укрепления здоровья. А это значит, что Вы познакомились (уверен, не только заочно) с еще одним инструментом, способным приблизить Вас к телу своей мечты. Так что смело пользуемся!

На сим все, рад был всех видеть, до связи!

PS. Да, не пропустите статью про выбор зимней одежды, в ней я постараюсь полностью раскрыть все “вещевые” фишки.

PPS. Ну-ка, навалились всем миром на симпатичные кнопки социальных сетей и поделились информацией со своим собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Одежда для бега осенью и 5 основных правил экипировки

Осень – идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега осенью, подсказали, что надевать в разную погоду и где выгодно купить хорошую экипировку.

Одежда для бега осенью: 5 основных правил

Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.

Принцип многослойности одежды

У каждого слоя одежды есть свои функции:

  • Первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобелье
  • Второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта
  • Третий слой защищает от ветра и дождя – непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка

Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.

До начала тренировки должно быть прохладно

Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее – это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.

Никакого хлопка

Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.

Эластичные ткани

Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.

Безопасность

Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.

Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее, как стирать спортивные вещи.

Бег осенью: как одеваться?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и личные ощущения.

Личные ощущения

Все люди по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, а кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное “бабье лето”, можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив.

Когда на термометре +10 +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

При температуре 0 +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветренную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10 до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

В диапазоне от -10 до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Мужское термобелье Ι Женское термобелье

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

беговые штаны или утепленные тайтсы

ТемператураЧто надеть на низ?Что надеть на верх?
+15°C и вышешортымайка/футболка
+10 +15°Cшорты, укороченные тайтсытонкий лонгслив
0 +10°Cтайтсы или легкие штаныфутболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10-0°Cтонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка
-10°C -15°Cтермобелье + беговые штаны или тайтсытермобелье + флисовая кофта + ветровка
-15°C и ниже

Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie

Головной убор

В зависимости от погоды это может быть тонкая шапка или повязка, главное – чтобы уши были закрыты. В теплую погоду достаточно повязки, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.

Беговые шапки и повязки

Перчатки

Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие варианты могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно с защитой от ветра. Перчатки нужно подбирать индивидуально, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.

Перчатки и варежки для бега

Защита шеи

Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов – варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.

Бафы и гейторы для бега

Носки для бега

Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.

Носки для бега

Видео об одежде для бега осенью

Ролик Егора Ручникова с канала “Бег, здоровье, красота”.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Ссылка на основную публикацию