Фитнес диета от зины руденко - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Фитнес диета от зины руденко

Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.

Популярные материалы

Today’s:

Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.

Программа из двух блоков состоит. Каждый блок в течении двух недель длится.
Основные принципы этой программы:
1 для увеличения общих энергозатрат отдых между упражнениями или вообще отсутствует (работа по кругу), или минимален (работа суперсетами.
1-й вариант: работа “по Кругу”.

Упражнения объединяются в пары, как правило, по принципу физиологического антагонизма (эти пары будут заданы в блоке “Советы и Подходы”) и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим, одним большим подходом. Затем краткий отдых – 30-60 с и следующий подход.
Например, пара упражнений – подтягивания в гравитроне широким хватом/ жим в тренажере Смита на наклонной скамье – выполняются так: подход первого упражнения (например, 10-12 повторений), затем сразу подход второго (8-10 повторений. Затем можете отдохнуть 30-60 с и еще раз – подход первого упражнения и сразу подход второго. Так выполняете 3-4 рабочих подхода. Причем рабочий вес от подхода к подходу вы можете увеличивать, начиная с 15-18 повторений и заканчивая 6-8 повторениями. Это будет самый продвинутый вариант, т. к. работая с разным количеством повторений в Сете и увеличивая нагрузку, вы вовлекаете в упражнение все большее количество мышечных волокон, что позволит получить адекватный физиологический стресс. Лично я очень люблю данный стиль, т. к. он позволяет, во-первых, хорошенько разогреться и размяться перед самым главным, последним Сетом, во-вторых, девушкам психологически легче настроиться на работу с большим весом, подходя к нему постепенно, по принципу “Маленькими Шажками к Большой Цели”.
Закончив с одной парой упражнений, переходите к следующей паре.
2 тренировки по программе проводятся 3 раза в неделю, и это абсолютный минимум, т. к. при уменьшении количества тренировок до 2-х вы не получите никакого эффекта! Вообще, 2 тренировки в неделю подходят только для поддержания уже достигнутой формы, а для того, чтобы реально улучшить свое телосложение лучше проводить 4-5 силовых тренировок в неделю, но не продолжительных – по 45-60 минут, чтобы не было перетренированности.
3 самое главное в этой программе – это комбинация силовые упражнения диета, направленная на стабилизацию веса тела и на избавление от лишней воды, скопившейся под кожей от обилия углеводов.
4 аэробные упражнения выполняются только после силовой тренировки! Никаких разминок на кардио – тренажерах до! Все силы мы бросаем на работу в тренажерном зале, и только после – встаем на кардио.
5 единственный отдых, который вы себе можете позволить – это дойти до кулера и попить негазированной и лучше не холодной воды (такая вода быстрее впитывается в кишечнике и устраняет обезвоживание. Пьем без ограничений!

Питание.

В первые две недели тренировок вы меняете свой рацион, на такой, который позволит вам быстрее увидеть результат и при этом быть в хорошем самочувствии.
Что следует сделать в первый день: убрать простые сахара, майонез, соусы – чай и кофе пьем не сладкие, без печенья (пока можно с натуральными сухофруктами, например, с курагой и черносливом, но только не с цукатами), никаких газированных и сладких напитков (даже Cola Light – теперь под запретом), салаты заправляем 10% – ной сметаной или несладким йогуртом, на завтрак – никакой каши! Только яичница из цельных яиц 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Важно! Подаренные вам шоколадки раздаем знакомым детям или сотрудникам – искушения подальше!

На третий день убираем, кроме вышеперечисленного, еще и сладкие фрукты, соки, сладкие напитки, жирное мясо (вся свинина, баранина, куриные крылья и ножки), все злаки, кроме гречи, Овсянки и бурого риса. Оставляем кислые ягоды и фрукты (черная или красная смородина, крыжовник, клюква, брусника, зеленые яблоки, грепфруты – по 1 фрукту в день или по 100 г ягод.
Продолжаем придерживаться вышеперечисленных правил и следим за весом – взвешиваемся в одно и то же время!
Важно: не убираем соль, а солим все по вкусу – насколько вам хочется!
По прошествию двух недель – ужесточаем нашу диету – только на 2 недели:
1 убираем все продукты, содержащие простые сахара (сухофрукты, мюсли, сладкие фрукты, протеиновые батончики) и оставляем только 2 фрукта в день (зеленое яблоко, грейпфрут, киви 1 чайная ложка меда с утра).
2 убираем все йогурты, молочные десерты и сладкие творожки. Оставляем только кефир, ряженку или простоквашу любой жирности творог жирностью не больше 5% (т. к. большая жирность в твороге добавляется не молочным жиром, а его заменителями).
3 каши варим только на воде! Причем если вы хотите просто съесть Овсянку, то лучше добавить в нее 1 порцию сывороточного протеина.
4 основная наша еда в этот период – тушеные или вареные куриные грудки или рыба с овощами (все виды капусты, фасоль зеленая, огурцы, помидоры, все виды зеленых листовых овощей).
Спортивные добавки.
Для того, чтобы улучшить отдачу, т. е. полезный эффект от применения программы силовой тренинг диета, я рекомендую добавить в ваш рацион некоторые спортивные добавки. Это будет:
1. протеин или протеиновые смеси, т. к. белок – это строительный материал для мышц. Он поможет вам не только восполнить необходимые запасы белка в организме, но и помешает разрушению ваших мышечных волокон. Кроме того, сывороточный протеин – самый быстрый по усвоению, поэтому я всегда применяю именно его. Выпейте порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов (обязательно на воде) за час до тренировки и обязательно сразу или в течение 20 минут после тренировки. Это ускорит восстановление и, как ни странно, на первый взгляд, жиросжигание! На молоке протеин не разводите – такой подход для женщин возможен только при работе на увеличение мышечной массы, да и то – для девушек с быстрым типом обмена веществ.
2. всаа придает энергию для тренировок. Но, пожалуй, самая важная для нас его функция в том, что он препятствует катаболизму мышц. Оптимальная доза приема 10-15 г до и после тренировки. Лично я применяю всаа в таблетках и использую их прямо во время тренировки – по 6-8 штук в день.
3. Л – карнитин – единственное вещество, реально ускоряющее жиросжигание, которое не имеет никаких побочных эффектов и рекомендуется диетологами даже детям. Поэтому не бойтесь его применять – на сердце он никак не влияет. Очень рекомендую предтренировочные комплексы, содержащие комбинацию Л – карнитина, гуараны и кофеина – применяйте смело двойную дозировку перед тренировкой.
4. очень рекомендую добавить к вашему набору спортпита еще и глютаминовую кислоту, которая используется для повышения иммунитета и ускорения восстановления – с любым напитком (конечно, без сахара) 2 раза в день по 1 чайной ложке.
5. если вас мучает голодная бессонница или вы забыли купить обезжиренный творог и вам нечего съесть поздно вечером, то 7 капсул гелевых аминокислот очень вам помогут. Их удобно носить с собой в сумочке по несколько штук в какой-нибудь маленькой баночке и использовать вместо приема пищи, если под рукой не оказалось никакой подходящей вам диетической еды – до 12 штук на прием и запить зеленым чаем. Не обращайте внимание на советы по дозировке, указанные на баночке – эти аминокислоты не содержат никаких добавок, почти без запаха и вкуса, просто чистый белок, поэтому они совершенно безопасны даже в большом количестве.

Зинаида Руденко. Биография и карьера

Зинаида Алексеевна Руденко родилась в сентябре 1975 года в Ленинграде (позже — Санкт-Петербург). После школы окончила Санкт-Петербургский государственный университет низкотемпературных и пищевых технологий по специальности «общая и холодильная технология пищевых продуктов».

Начиная с 1997 года, непрерывно работала по профилю. Пару месяцев трудилась в должности сменного технолога, после чего стала уже главным специалистом. Место работы: крупные мясоперерабатывающие предприятия, молочное производство.

Параллельно с основной рабочей деятельностью Зинаида серьезно занималась спортом. Ее второе высшее образование по специальности «инструктор по аэробике и шейпингу». С 2011 года Зинаида — член федерации бодибилдинга и фитнеса России, до этого — федерации аэрофитнеса. Широкую популярность в своих кругах Зинаиде принесли обучающие видеоролики, которые она записывала для желающих привести себя в форму на канале Yougifted.

Зинаида Руденко — гендиректор и технолог в RPS Nutrition, а также действующая спортсменка, фитнес-тренер, обладательница множества наград в номинации «Бикини» как на региональном, так и международном уровнях.

Видео Правильное питание советы от Зины Руденко. Школа правильного питания

Рекомендации по питанию от профессионалов фитнеса

Раз уж все так дружно решили приводить себя в форму, я хочу рассказать о советах профессионалов фитнесса. На Сплетнике время от времени появляются статьи об “уродливых” спортсменках, “ужасных” мышцах, о том, что девушки едят стероиды килограммами и вообще девушки должны быть тощими селедками, как Алессандра Амброзио.

Девушка на превью – Дарья Карелина, выступает в категории “Бикини фитнес”. Тягает штангу и гантели, употребляет спортивное питание. Похожа она на Кинг Конга? А ведь это соревновательная форма.

Очень советую посетить ее сайт “Жизнь в стиле Fitness” – там Дарья дает советы по тренировке и питанию. Есть диеты для похудения и для набора массы, есть примеры завтраков, обедов и ужинов. Обязательно загляните в раздел, где клиентки Дарьи размещают свои фото “до и после”, а также посмотрите фото хозяйки – это потрясающая мотивация!

Читайте также:  Диета дюкана правила по этапам

А теперь примеры диет для похудения с сайта Дарьи (Дарья рекомендует придерживаться этих диет не более 4 недель):

ВАРИАНТ 1 (ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ)
Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г

7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г хлопьев не быстрого приготовления (из цельных злаков)
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед
30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество) — пример тут
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус
10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -Ужин
Салат:
120 г тунца (консервированный, без масла) — пример тут
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус
100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон

ВАРИАНТ 2 (ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ)
Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г

7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
Яичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед
50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус
50 г цельнозернового хл:)
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка
20.15 Перекус (сразу после тренировки)
1 среднее яблоко
21.00 Ужин
30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма,рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару (рецепт тут)
1 помидор
23.00 Сон

Вторая девушка – украино-американская спортсменка Саша Браун (Анна Ткаченко).

Саша более мускулистая, но и выступает в другой категории “Бодифитнес” или “Фигуризм”. У Саши тоже есть свой сайт sashabrownfitness. Сайт двуязычный – на русском и английском, много советов по питанию, рекомендации по спортивному питанию, есть примеры тренировок и упражнений. Все очень полезно и интересно. Вообще, советую хорошо погуглить – Саша есть на многих русскоязычных форумах, описывает свое питание и вообще девушка очень приятная.

Пример диеты Саши для сброса веса:

Завтрак
Овсянка на пару с корицей и сахарозаменителем (стевия)

Обед
Филе белой рыбы (на пару или запеченная) с салатом ( капуста, зелень, огурец, помидор)
Снек
15 орешков ( арахис, миндаль, грецкий без соли)

Снек
Сыровоточный протеиновый коктейль без содержания сахара

Ужин
Филе белой рыбы с овощами на пару

Если голод одолевает то можно съесть 4 яичных белка (варенных или омлет = 68 калорий) или выпить протеиновый коктейль.
Рыбу можно заменить на куриную грудку. Порция – размером вашей ладошки.

Совет: убрать из холодильника все ваши “слабости”. Если “вкусностей” нет в холодильнике то их и не хочется ( из личного опыта)
Не рекомендуется оставаться на столь низкокалорийной диете более чем 3 недели.

ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте статьи Саши Браун на сайте журнала Железный Мир – там море полезной информации, а приведенный пример диеты один из многих.

И третья девушка – Зинаида Руденко.

Ей около 35-36 лет, двое детей.

Зинаида дает много советов в спортивных журналах и в интернете, в общем, гугл в помощь. У Зины есть страничка ВК – читать обязательно. На ютубе у Зины много видео-тренировок, все рассказывает понятно и доступно. Очень рекомендую почитать серии статей Зины “Как стать конфеткой” из 3-х частей, сами статьи были напечатаны в журнале “Железный мир”, перепечатывать не буду – они большие. У меня никак не получается вставить табличку с правилами питания от Зины, поэтому кому нужно, ищите на fitfix. Не найдете – пишите, скину ссылку в личку.

И последняя на сегодня – Нелли Цышкевич.

По форме Нелли можно понять, что ее стезя – бодибилдинг. У Нелли тоже есть очень хорошие статьи по питанию и тренировкам.

Обязательно почитайте серию статей Нелли “Начни все с начала, начни все с нуля” – это золото!

Даю только краткую выдержку из статей:

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.
8.00. Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г)
10.00. Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут).
12.00. Обезжиренный творог (100 г).
14.00. Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир – порция бобовых.
17.00. Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.
19.00. Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.
За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

P.S. Очень надеюсь, что текст не слипнется!

Обновлено 31/03/14 20:45:

Я написала девушкам запросы на разрешение использовать материалы с сайтов, надеюсь, они ругаться не будут и порадуются желанию сплетниц заняться собой!

Обновлено 31/03/14 21:15:

Если увижу еще один комментарий про “Женщинам мышцы не идут”, у меня будет истерика. Почему никто (НИКТО) не пишет, что Юля Липницкая не должна испытывать такие нагрузки. Что для 15-летней девочки это ненормально. Почему никто не думает, что наши чемпионки-гимнастки голодают, чтобы поддерживать свой низкий вес. Почему никто не ругает широкие плечи Шараповой и Кириленко. А чуть у женщины бицепс увеличен – все! Это уродливо! Это ненормально!

Зинаида Руденко: биография, личная жизнь, муж, дети

Зинаида Руденко знакома многим зрителям, как ведущая телешоу «Естественный отбор», выходящее каждый день с понедельника по четверг на канале ТВ Центр. Зинаиде нравится этот проект, и теперь она сама покупает лишь те продукты, которые прошли тщательную проверку. Она помогает людям вести здоровую и комфортную жизнь, получая много слов благодарности за профессионализм и грамотность своего дела. На своей страничке в соцсети телеведущая также рассказывает о том, как правильно питаться и какие выбирать продукты; она всегда подробно все освещает и четко подает информацию, что уже оценили ее подписчики.

Зинаида – человек разносторонний; она успевает многое сделать за день, а также сходить на тренировки в спортзал. С некоторых пор спорт стал неотъемлемой частью ее биографии, благодаря чему 42-летняя красавица носит титул Абсолютной Чемпионки СЗФО Fitness-Bikini ФБФР. Несмотря на занятость и перемещение между двумя столицами, Руденко находит время для личной жизни. Она не представляет своего отдыха без движения и ярких эмоций, поэтому как только выдаются свободные дни, отправляется с семьёй в поездку на автомобиле, который доверху набивает спортивным инвентарём.

Юношеские годы

Будущий специалист по ЗОЖ родилась в Санкт-Петербурге, где она с семьей проживает и сейчас. В детские и юношеские годы она хотела многого достичь и все попробовать; например, мечтала поработать в школе учителем физкультуры или преподавать русский язык, литературу, английский язык, также ей хотелось заняться журналистской и писательской деятельностью. Кстати, почти все мечты Зинаиды рано или поздно сбылись.

Зинаида Руденко в детстве. Фото https://www.instagram.com/zinarudenko/

Так как многие ее родственники окончили один и тот же вуз, а затем стали работать по специальности “Пищевая технология”, девушка также решила идти по их стопам. Она поступила в Государственный университет низкотемпературных и пищевых технологий, в котором успешно проучилась. Затем будущая телеведущая несколько лет трудилась по профилю на крупных мясоперерабатывающих предприятиях и молочных производствах, став главным специалистом.

Руденко всегда уделяла важное значение своему здоровью и внешнему виду, поэтому активно занималась спортом. Она получила второе высшее образование и стала работать инструктором по аэробике и шейпингу. Спортсменка выступала сначала членом Федерации аэрофитнеса, а сейчас является действующей спортсменкой Федерации бодибилдинга и фитнеса России. Она начала выступать на соревнованиях всех уровней с 2011 года, приняв участие в восьми соревновательных сезонах. В 2016 году Зинаида прекратила выступления и сейчас занялась другой миссией.

Читайте также:  Упражнения после срыва с диеты

https://www.instagram.com/zinarudenko/

Также она завела свой блог, где ведет онлайн-курсы и записывает обучающие видеоролики, которые пользуются большой популярностью у женщин, мечтающих похудеть эффективно и безопасно. Однажды помечтав стать писателем и журналистом, чемпионка все же попробовала свои силы на этом поприще, и сейчас ее статьи по теме силовые виды спорта публикуются в журналах. Технолог RPS Nutrition не хочет, чтобы ее труды пропали даром, поэтому в будущем хочет собрать все статьи и издать книгу.

https://www.instagram.com/zinarudenko/

В блоге Руденко есть рубрика, куда она выкладывает видеоролики со своими рецептами. Не так давно она пригласила подписчиков пройти ее авторский онлайн-курс «Основы безопасности на собственной кухне», который поможет женщинам правильно кормить членов своей семьи. Темы этого курса поднимут такие вопросы:

  1. Как лучше готовить и какой вид термической обработки пищи применять?
  2. Какие блюда готовить для бабушек, дедушек, а какие – детям?
  3. Как правильно накормить своего мужа, чтобы не навредить его здоровью?
  4. Какие продукты действительно токсичны и их не стоит покупать?
  5. Как должна питаться беременная женщина?
  6. Какие нормы потребления минеральных веществ, белков, жиров, углеводов?

Телепроект “Естественный отбор”

Начиная с 2013 года блогер стала принимать участие в телепрограммах, где выступала в качестве эксперта и рассказывала, как и по каким критериям правильно выбрать тот или иной качественный продукт питания. Попав в программу “Естественный отбор”, она внимательно наблюдала за происходившим в студии, запоминала результаты экспертизы и делала выводы. Теперь Зинаида ни за что не будет покупать креветки и на данный момент отдает предпочтение только на куриным грудкам, индейке и рыбе.

Когда ей предложили вести программу вместе с Отаром Кушанашвили, она с радостью согласилась. Еще в первых выпусках толешоу спортсменке оказывали большую поддержку ее коллеги по съёмочной площадке, а также ее соведущий, за что она им очень благодарна. Отар стал не только ее учителем, но и другом. По признанию Руденко, этот уникальный человек может смеяться над самим собой и одновременно концентрировать внимание окружающих его людей.

Рекомендации специалиста по ЗОЖ

Личная жизнь

Личная жизнь спортсменки сложилась, как у многих ее подруг: она вышла замуж, а через несколько лет стала мамой. По признанию Зинаиды, она и ее муж Андрей долго созревали, чтобы примерить на себя роль родителей. И когда случилось это радостное событие, их жизнь заиграла яркими красками. Рождение малышки случилось 19 июля, и что интересно – именно такой срок ей поставили врачи в женской консультации. Дочку назвали в честь Святой Блаженной Ксении Петербургской; это было задумано ещё до ее рождения, и уже потом супруги не изменили своего решения.

дочь Ксюша

Благодаря появлению на свет дочери, блогер изменилась и полюбила всех маленьких детей, но, самое главное, она стала по другому понимать, что такое добро и зло. Сейчас Ксюше уже 10 лет, и она радует своих родителей отличными отметками в школе и тем, что растет умной, доброй и красивой девочкой. Дочь занимается спортивной гимнастикой и уже делает первые успехи в спорте.

Руденко часто готовит на кухне вместе с дочкой низкокалорийную и диетическую выпечку, используя фитнес-рецепты. Мама и дочь получают от этого занятия истинное наслаждение. Когда удаётся выкроить свободный день, ведущая берет дочку и идет кататься на коньках или горных лыжах.

Зинаида не представляет себя без гантелей и штанги, из-за чего проводит в спортзале много времени. После тренировок она всегда пьет коктейль, используя 45-60 гр сухого протеина. Такой напиток очень быстро и хорошо усваивается, благодаря чему мышцы хорошо восстанавливаются. Вес спортсменки уже много лет держится на отметке 60 кг; держать форму ей помогают силовые тренировки, а также многолетняя диете без перерывов и срывов. Многие интересуются, хочет ли Руденко вернуться в соревновательный спорт, но на данный момент она видит свою миссию в другом – своим примером мотивировать женщин на изменение себя.

Рекомендации по питанию от профессионалов фитнеса

Раз уж все так дружно решили приводить себя в форму, я хочу рассказать о советах профессионалов фитнесса. На Сплетнике время от времени появляются статьи об “уродливых” спортсменках, “ужасных” мышцах, о том, что девушки едят стероиды килограммами и вообще девушки должны быть тощими селедками, как Алессандра Амброзио.

Девушка на превью – Дарья Карелина, выступает в категории “Бикини фитнес”. Тягает штангу и гантели, употребляет спортивное питание. Похожа она на Кинг Конга? А ведь это соревновательная форма.

Очень советую посетить ее сайт “Жизнь в стиле Fitness” – там Дарья дает советы по тренировке и питанию. Есть диеты для похудения и для набора массы, есть примеры завтраков, обедов и ужинов. Обязательно загляните в раздел, где клиентки Дарьи размещают свои фото “до и после”, а также посмотрите фото хозяйки – это потрясающая мотивация!

А теперь примеры диет для похудения с сайта Дарьи (Дарья рекомендует придерживаться этих диет не более 4 недель):

ВАРИАНТ 1 (ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ)
Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г

7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г хлопьев не быстрого приготовления (из цельных злаков)
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед
30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество) — пример тут
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус
10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -Ужин
Салат:
120 г тунца (консервированный, без масла) — пример тут
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус
100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон

ВАРИАНТ 2 (ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ)
Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г

7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
Яичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед
50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус
50 г цельнозернового хл:)
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка
20.15 Перекус (сразу после тренировки)
1 среднее яблоко
21.00 Ужин
30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма,рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару (рецепт тут)
1 помидор
23.00 Сон

Вторая девушка – украино-американская спортсменка Саша Браун (Анна Ткаченко).

Саша более мускулистая, но и выступает в другой категории “Бодифитнес” или “Фигуризм”. У Саши тоже есть свой сайт sashabrownfitness. Сайт двуязычный – на русском и английском, много советов по питанию, рекомендации по спортивному питанию, есть примеры тренировок и упражнений. Все очень полезно и интересно. Вообще, советую хорошо погуглить – Саша есть на многих русскоязычных форумах, описывает свое питание и вообще девушка очень приятная.

Пример диеты Саши для сброса веса:

Завтрак
Овсянка на пару с корицей и сахарозаменителем (стевия)

Обед
Филе белой рыбы (на пару или запеченная) с салатом ( капуста, зелень, огурец, помидор)
Снек
15 орешков ( арахис, миндаль, грецкий без соли)

Снек
Сыровоточный протеиновый коктейль без содержания сахара

Ужин
Филе белой рыбы с овощами на пару

Если голод одолевает то можно съесть 4 яичных белка (варенных или омлет = 68 калорий) или выпить протеиновый коктейль.
Рыбу можно заменить на куриную грудку. Порция – размером вашей ладошки.

Совет: убрать из холодильника все ваши “слабости”. Если “вкусностей” нет в холодильнике то их и не хочется ( из личного опыта)
Не рекомендуется оставаться на столь низкокалорийной диете более чем 3 недели.

ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте статьи Саши Браун на сайте журнала Железный Мир – там море полезной информации, а приведенный пример диеты один из многих.

Читайте также:  Диета для набирания веса

И третья девушка – Зинаида Руденко.

Ей около 35-36 лет, двое детей.

Зинаида дает много советов в спортивных журналах и в интернете, в общем, гугл в помощь. У Зины есть страничка ВК – читать обязательно. На ютубе у Зины много видео-тренировок, все рассказывает понятно и доступно. Очень рекомендую почитать серии статей Зины “Как стать конфеткой” из 3-х частей, сами статьи были напечатаны в журнале “Железный мир”, перепечатывать не буду – они большие. У меня никак не получается вставить табличку с правилами питания от Зины, поэтому кому нужно, ищите на fitfix. Не найдете – пишите, скину ссылку в личку.

И последняя на сегодня – Нелли Цышкевич.

По форме Нелли можно понять, что ее стезя – бодибилдинг. У Нелли тоже есть очень хорошие статьи по питанию и тренировкам.

Обязательно почитайте серию статей Нелли “Начни все с начала, начни все с нуля” – это золото!

Даю только краткую выдержку из статей:

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.
8.00. Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г)
10.00. Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут).
12.00. Обезжиренный творог (100 г).
14.00. Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир – порция бобовых.
17.00. Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.
19.00. Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.
За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

P.S. Очень надеюсь, что текст не слипнется!

Обновлено 31/03/14 20:45:

Я написала девушкам запросы на разрешение использовать материалы с сайтов, надеюсь, они ругаться не будут и порадуются желанию сплетниц заняться собой!

Обновлено 31/03/14 21:15:

Если увижу еще один комментарий про “Женщинам мышцы не идут”, у меня будет истерика. Почему никто (НИКТО) не пишет, что Юля Липницкая не должна испытывать такие нагрузки. Что для 15-летней девочки это ненормально. Почему никто не думает, что наши чемпионки-гимнастки голодают, чтобы поддерживать свой низкий вес. Почему никто не ругает широкие плечи Шараповой и Кириленко. А чуть у женщины бицепс увеличен – все! Это уродливо! Это ненормально!

Фитнес-диета для максимального сжигания жира. Меню и рецепты правильного питания для похудения

Важным правилом соблюдения концепции здорового образа жизни является обязательное соблюдение правильного питания в сочетании в достаточной двигательной активностью. Такая комбинация помогает не просто поддерживать себя в хорошей физической форме, но и укрепить организм, достичь поставленных результатов в плане похудания.

Правильно и грамотно разработанная фитнес-диета для похудения, поможет в реализации собственных целей и дополнит программу тренировок. Она подбирается с учетом особенностей тренировочного комплекса и входящих в него упражнений, состояния организма и здоровья, базируется на основных правилах здоровой и активной жизни.

Особенности фитнес-активности и тренировок

Современные и индивидуальные фитнес программы могут отличаться разными видами активной деятельности и всевозможными упражнениями.

Обобщенный физкультурный комплекс нацелен на общее оздоровление внутренних систем и органов, пластику тела без вмешательства хирургов и улучшение фигуры с достижением определенных параметров.

Изучая вопросы правильного питания, можно заметить, что меню фитнес-диеты подбирается индивидуально, что обусловлено обязательной необходимостью соблюдения таких факторов:

  • обеспечение организма энергией, необходимой для восстановления сил;
  • формирование правильного режима питания в гармонии с тренировками;
  • потеря жировой массы и укрепление мышечной, соединительной тканей.

Планирование приема пищи и корректно подобранная фитнес-диета на неделю, может претерпевать определенные изменения и легко поддается корректировке. Необходимо избегать комплексов, рассчитанных на ускоренную потерю массы, не влияющих на изменение пищевых привычек и даже при высокой результативности, не обладающтх долговременным эффектом.

Хорошая программа нацелена на выработку определенного режима, который позволит подпитывать организм и обеспечивать его всеми необходимыми веществами и элементами.

Необходимость ограничения в еде и диете

Рацион правильного питания содержит все необходимые организму белки, жиры и углеводы, отсутствие которых может привести к нарушению обменных процессов.

Дополненная активным комплексом тренировочных упражнений фитнес-диета на месяц, включающая только полезные и здоровые блюда способна обеспечить следующие эффекты:

  • укрепление мышечной ткани и снижение уровня жировых отложений;
  • активация и ускорение метаболизма на фоне отличного самочувствия;
  • стимулирование и нормализация жирового, углеводного и белкового обмена;
  • повышение энергетической подпитки благодаря ускорению кровотока;
  • правильная организация свободного времени и его использования.

Достижение хороших результатов повышает уверенность в себе, и снижает риски развития различных заболеваний физиологического и психологического характера.

Регулярно получая заряды бодрости и энергии на фоне активного снижения веса можно избавиться от необходимости проведения косметологических процедур, направленных на улучшение фигуры.

Основные диетические правила при похудании

Качественная и тщательно продуманная фитнес-диета для сжигания жира представляет собой полноценную методику по оздоровлению организма.

Для ее реализации подбираются продукты питания, которые содержат комплекс всех полезных и питательных веществ, а сбалансированный рацион должен содержать такие компоненты:

  • белки для активного укрепления мышечного каркаса и наращивания массы;
  • углеводы, как энергетическое топливо полезное для восстановления сил;
  • жиры, их незначительное количество необходимо как кладезь витаминов.

Стройная и привлекательная фигура становится не мечтой, а реальностью именно благодаря сбалансированности питания, с режимом приема пищи.

Такой подход определяет практичную возможность выработки устойчивых пищевых привычек, для дальнейшей стабилизации полученного эффекта и обязательного закрепления положительных результатов.

Как организовать качественный пищеварительный процесс

Самая простая и полезная фитнес-диета от Зины Руденко, как и другие диетические комплексы, дополняющие тренировочные программы, строятся по определенным правилам.

Формирование режимного и сбалансированного питания основывается на концепции комплексного подхода, для которого характерно соблюдение таких особенностей выбора:

  • прием пищи обязательно осуществляется не позже, чем 2 часа до нагрузок (запеченная морская рыба, кусочки куриного филе, свежий салат и цельнозерновой хлеб, порционный рис или овсянка, творог и яблоки);
  • перед самой тренировкой можно выпить зеленый, не крепкий чай, обязательно свежезаваренный, а питьевой режим необходимо строго соблюдать, принимая воду в течении занятий, для восстановления баланса;
  • после посещения спортзала необходимо строго ограничить прием пищи, ее можно принимать спустя 20 минут (овощные блюда, яичные белки и фрукты, вареная курица и не жирный творог, свежий виноградный сок).

Очень важно следить за количеством еды, употребляемой за один прием и категорически избегать переедания и перенасыщения организма.

В идеале, порция должна помещаться на одной ладони, при этом необходимо отказаться от шоколада, в любом его виде, не пить кофе, даже без кофеина, и строго контролировать питьевой режим, избегая обезвоживания организма.

Для кого подходит такая практика снижения веса

Необходимо понимать, что фитнес-диета для мужчин отличается от комплекса для женщин, ввиду разного гормонального баланса и потребляемых калорий.

Разница в нагрузках выступает основным фактором, который учитывается при установке режимного приема пищи и подбора блюд, при этом диетические комплексы подходят для разных категорий людей:

  • спортсменов, активно готовящихся к выступлениям;
  • активным людям, ведущим здоровый образ жизни;
  • женщинам и мужчинам стремящимся сохранить форму.

Благодаря соблюдению режима, формированию новых привычек и грамотно распределенным нагрузкам в организме скапливается минимальное количество углеводов.

Повышенное содержание белков в принимаемой пище позитивно сказывается на формировании крепкого мышечного каркаса, эластичность которого повышается за счет упражнений.

Противопоказания и причины отказа от диетического питания

Для сохранения здоровья следует прислушаться к советам профессионалов и тренеров, которые не рекомендуют прибегать к ограничениям в пище в определенных случаях. Диету в сочетании с фитнес-нагрузками не рекомендуется выбирать тем, кто не представляет свою жизнь без сладостей, ввиду того, что такие комплексы дают обратный эффект.

Пожилые люди и те, у кого диагностированы болезни желудочно-кишечного тракта на разных стадиях (панкреатит хронического характера и дисбактериоз), не смогут получить пользу от диеты. Она будет вредна больным гипертонией, пациентам с осложнениями в работе сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, поэтому важно провести консультацию с врачом.

Диета для активного сжигания жира и ограничения в еде

Диетические комплексы предполагают полноценное насыщение организма, это не голодание, при котором человек может испытывать определенный уровень дискомфорта.

Приемы пищи и режим питания обеспечивает поддержание нормальной работоспособности всех систем организма, без резкого и болезненного перехода на новые правила:

  • предварительное планирование принимаемой пищи и соблюдение всех рекомендаций;
  • поддержание баланса белков и углеводов с минимальным введением в режим жиров;
  • замена процессов тепловой обработки продуктов приготовлением мяса и рыбы на пару;
  • употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, ягод и орехов.

Простые рецепты фитнес-диеты строятся на употреблении в пищу разнообразных блюд, которые готовятся исключительно из свежих и качественных ингредиентов. Это позволяет заменить вредные для организма вещества и активировать обменные процессы разных уровней, подпитывая его необходимой энергией для отличного самочувствия.

Положительные отзывы о фитнес-диете свидетельствуют, что такая методика достаточно результативная и ее эффективность зависит от комплексного подхода.

Сочетая сбалансированное и режимное питание с тренировочными программами можно добиться оптимального результата и обеспечить его долговременный эффект, что важно для каждого человека.

Ссылка на основную публикацию