Как девушке накачать круглую попу девушке

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

Заменяем приседания в стиле классики на “сумо” и “плие” (о их технике Вы сможете узнать ниже)

Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать “орех” можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто “погонять кровь”.

Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

День 1

1. Присед “плие”
2. Присед “сумо” в тренажере смита
3. Мостик на лопатках

День 2

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Выпады

День 3

1. Присед “плие”
2. Выпады
3. Разведения ног в тренажере

Техника упражнений

Приседания «сумо»

Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

Перейдем к технике приседаний:

Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

Передняя часть бедер (квадрицепсы)

Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

Приседания «плие»

Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Разведение ног в тренажере

В чем плюсы этого упражнения?

1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
2. Подтягивает внешнюю часть бедра
3. Увеличение силы отводящих
4. Влияет положительно на результаты по бегу
5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

Техника:

1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

Встаем и затем меняем ногу

Мостик на лопатках

Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

Выполнение упражнения как с весом так и без

Удобство выполнения (можно в зале и дома)

Упражнение помогает улучшить результаты в беге

Теперь перейдем к технике выполнения:

Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 2

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать – самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала – попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово “глубокие” является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет – накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания – это главное “попостроительное” упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье “Катя Усманова | До и после”.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех. Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1

Упражнение

ПодходыПовторения

Приседание со штангой на спине

Обратные выпады (вариант 1 )3-4Разведение ног в тренажере3-4

Неделя 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим ногами лежа (двумя ногами)5-6

Обратные выпады (вариант 2 )

Отведение ног в сторону в кроссовере

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу – это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.