Как девушке подкачать трицепс в домашних условиях - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как девушке подкачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук , ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?

Женщине необходимо следить не только за красотой кожи и лица, но и за формой тела, в частности – состоянием рук. Никому не нравятся дряблые мышцы. Чтобы верхние конечности приобрели красивый рельеф, нужно немного постараться.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс упражнений для прокачки рук девушке.

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 – отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 – жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Читайте также:  Как с помощью гантелей накачать бицепс

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

Жимы с гантелями стоя

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Есть эффективные и годами проверенные способы для увеличения мышечной массы и силы трицепса. Красивые руки с рельефными мышцами можно накачать дома, не прибегая к помощи дорогостоящих профессиональных тренеров.

Упражнение 3 – обратные жимы

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

  1. Встать спиной к скамье.
  2. Ладони положить на край скамьи.
  3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
  4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
  5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

И ещё: перед тренировкой на трицепсы необходимо сделать хотя бы небольшую общую разминку: быстрые несложные упражнения на несколько групп мышц, небольшая пробежка и т.д. Тогда жимы на трицепс будут выполняться продуктивнее и минимизируется риск растяжений с последующими мышечными болями.

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
  3. Сделайте паузу;
  4. Верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

  1. Расположите мяч напротив себя;
  2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  2. Согните руки и прижмите их к груди;
  3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  5. Медленно выпрямите руку;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

  1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  4. На выдохе отведите предплечье назад;
  5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  3. Выпрямите руки;
  4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  2. Притяните гриф к груди;
  3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Читайте также:  Как накачать ноги мужчине в спортзале

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

  1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  4. Медленно верните руку в исходное положение;
  5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

  1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

  1. Руками плотно упритесь в пол;
  2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Упражнения на трицепс для девушек

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
  3. За счет разгибания в локтях разогните руки.
Читайте также:  Подкачать внутреннюю часть бедер в домашних условиях

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Ссылка на основную публикацию