Как дома накачать трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях?

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина — к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций, давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

«По частям»

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию. При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Хотите красивое, сильное тело? Узнайте, как быстро накачать мышцы рук: лучшие упражнения!

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда: https://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Упражнения для трапециевидных мышц: лучшая подборка программ для занятий в зале и дома

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее “прокачке” не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая “трапеция”, внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

• верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
• средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
• нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

• Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
• Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
• В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
• Трапеция любит “пампинг”. То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. “Первые шраги”

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант – так называемые “шраги”. Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки “по швам”, ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете “прокачивать” верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы – ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

• Старайтесь не прижимать подбородок к груди – в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
• Если вы новичок – не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
• Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
• Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию “без железа”?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом – влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову – при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки – высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов – обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ – сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов – 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Можно ли накачать трапецию в домашних условиях?

В сети и журналах можно найти множество информации по накачке мышц в домашних условиях, что само по себе говорит о том, что дома можно качать, в принципе, любые мышечные группы. Однако понятия «тренировка мышц» и «эффективная тренировка мышц» далеко не одно и то же. В данной статье мы поговорим о том, можно ли накачать трапеции в домашних условиях.

Все ли мышечные группы можно эффективно качать дома?

Как правило, домашние тренировки подразумевают некую ограниченность в возможностях нагрузки мышц. Это обусловлено тем, что наш домашний спортзал ограничивается лишь каким-то минимальным набором спортивных снарядов – это может быть пара сборных гантель, гири, гриф и пара блинов, ну и какой-то простой турник. Данный набор отягощений позволяет обеспечивать невысокую интенсивность нагрузки, а потому может быть эффективен лишь в тренировке небольших мышечных групп – руки, пресс, пучки дельтовидных мышц и т.д. Очевидно, что для крупных мышц такая нагрузка быстро станет недостаточной, поэтому их эффективнее всего качать в тренажерном зале.

Но как быть с трапециями? Фактически, это крупная мышечная группа, для наращивания массы которой необходима высокоинтенсивная нагрузка. Однако такую нагрузку, при соблюдении некоторых условий, вполне можно обеспечить в домашних условиях.

Особенности тренировки трапеций дома

Итак, для домашней тренировки трапециевидных мышц вам потребуются, как минимум, следующие снаряды:

• Сборные гантели (чем шире диапазон их рабочего веса, тем лучше);
• Перекладина для подтягиваний (турник)
• Гриф с блинами (необязательно, но желательно)

Далее нам необходимо определиться с базовыми и вспомогательными упражнениями. В нашем случае возьмем следующие:

Далее на их основе составим комплекс упражнений.

Программа тренировки трапеций в домашних условиях

Представим несколько тренировочных программ, исходя из наличия определенных снарядов для домашних занятий.

Комплекс №1 – Турник + гриф с блинами + сборные гантели

Комплекс №2 – Турник + сборные гантели

Комплекс №3 – Гриф с блинами + сборные гантели

Технику выполнения описанных упражнений в можете найти в статье – “Лучшие упражнения для накачки трапеций”.

Наиболее эффективным является самый первый комплекс, поскольку он является более интенсивным. Однако, если у вас нет возможности его выполнять, можно остановиться на втором или третьем комплексе – они также способны неплохо нагрузить ваши трапециевидные мышцы.

5 лучших упражнений для мышц трапеции

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу. Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции. Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно. В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины .

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;

средний — находящийся между лопаток;

нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;

остистых отростков седьмого шейного позвонка;

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

Сближает лопатку и позвоночник.

Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.

Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.

Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.

Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.

Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.

Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения. Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем. Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой. Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять. Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции. Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги со штангой

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.

На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным! На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений. Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах. Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.

Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.

На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!

На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым. Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.

Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями. Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.

Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции. Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.

Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.

Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

© 2020 Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено