Как качаться с гантелями дома - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как качаться с гантелями дома

Полезные советы или как правильно заниматься гантелями дома

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

С какого возраста можно заниматься с гантелями?

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

  1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
  2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
  3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
  4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
  5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
  6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
  7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

  • займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
  • разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
  • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
  • в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
  • медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
  • повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

  • занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
  • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
  • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
  • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
  • резким движением распрямите руку;
  • повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

  • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
  • лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
  • максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
  • поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
  • вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
  • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
  • повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

  • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
  • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
  • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
  • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
  • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
  • повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
  • на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
  • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
  • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
  • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
  • повторите 10-25 раз.
Читайте также:  Как накачать нижнюю часть живота

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Как накачаться гантелями?

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Трицепс

  • Разгибания руки с гантелью в наклоне
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

  • Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

  • Разведение гантелей стоя
  • Подъем гантелей через стороны
  • Жим гантелей сидя/стоя
  • Жим Арнольда

Жим Арнольда

Спина

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Вышагивания на платформу

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Читайте также:  Накачать верхнюю часть грудных мышц

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Читайте также:  Как качать трицепс в тренажерном зале

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

  • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
  • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
  • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
  • Никаких движений телом. Работают только рукой.
  • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
  • Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

  • Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
  • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
  • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
  • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

  • Гантели берут нейтральным хватом.
  • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
  • Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
  • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
  • Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

  • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
  • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
  • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
  • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
  • Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

  • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
  • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
  • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
  • Разгибают рука с выдохом.
  • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

  • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
  • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
  • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Подъем гантелей стоя3-48-121,5-2
Жим гантелей лежа3-48-121,5-2
Концентрированные подъемы310-141,5
Французский жим лежа3-410-121,5
Подъемы на наклонной скамье38-121,5
Разгибание руки в наклоне38-101,5
«Молоток»3-410-121,5
Французский жим стоя3-410-121,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.