Как накачать 8 кубиков пресса - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать 8 кубиков пресса

Men’s Health. Журнал

Кое-что о мышцах живота

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса — самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1. Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2. Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц — противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3. Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4. Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1. «Лыжник»

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2. Полуторные отжимания от гантелей

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3. «Горячая картошка»

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4. «Газонокосилка»

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5. Вращения с гантелью

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6. Ротационная становая тяга

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7. Турецкий полуподъем

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8. Армейский выпад

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9. Фермерская прогулка «верх-низ»

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10. Полукруги с гантелью

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Разбираемся сколько кубиков на прессе. 4,6,8 или все-таки 10?

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Читайте также:  Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Читайте также:  Как правильно качать икры

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
  3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
  6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
  8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день3 подхода, через день4 подхода, 4 раза в неделю4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Как накачать пресс

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

  • Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
  • Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
  • Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Читайте также:  Как за две недели накачать пресс
Ссылка на основную публикацию