Как накачать большие мышцы - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать большие мышцы

Как накачать большие мышцы

Информации в интернете и СМИ о том, как накачать большие мышцы много, но я постараюсь быть кратким.

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую силовую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.

Как накачать большие мышцы

Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Увеличить вес отягощения

Увеличить количество повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Делать негативы, т.е. (если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше- увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать большие мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Непрерывные повторения. Нужно выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого, вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10 повторений.

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать большие мышцы нужно правильно питаться!

В бодибилдинге питание- это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин). Белок состоит из аминокислот. Что такое аминокислоты и как их принимать написано тут. Не буду забивать вам голову этой информацией: захотите- прочитаете. Нам сегодня главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я уже рассказывал.

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После силовых тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому, ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь).

Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши силовые тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать большие мышцы вам не удастся!

Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать большие мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день.

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Читайте также:  Можно ли накачаться плаванием

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Количество повторов, условия выполнения

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Как накачать мышцы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

Как накачать мышцы

Вопросом накачки мышечной массы интересуются многие, увеличение мышц невозможно без соблюдения нескольких важных правил. Кроме методик тренировок важными являются питание и режим восстановления.

Как накачаться быстро

Желание иметь красивый рельеф тела помогает достичь результатов, но кроме цели важно упорство, терпение и решительность. Начинающими атлетами довольно часто совершаются ошибки. Например, в тренировочную программу включаются только кардиотренировки, или только силовые нагрузки, или правильное питание. Подход при накачивании мышц не должен быть односторонним, без работы во всех направлениях нужного эффекта не достичь.

Часовые тренировки в спортзале также малоэффективные для накачивания мышечной мускулатуры. К тому же первые результаты можно получить без посещения фитнес-центра.

Как правильно качать мышцы женщине, ведь важно непросто увеличить объемы, а добавить мышцам четкой выраженности? Благодаря рельефу тело выглядит лучше и привлекательнее, но чтобы прокачать нужно выбрать довольно результативный способ. Например, грудина лучше прорабатывается гантелями. Мужчине мускулы лучше накачивать на турнике.

Читайте также:  Как накачать квадратную попу

Новичкам сложно найти действительно работающий метод, чтобы подкачать мышцы, поэтому многие пытаются питаться спортивными добавками, выполнять необдуманные программы упражнения, садиться на неправильные диеты. Драгоценное время расходуется впустую, но секрет быстрой накачки находится на самом деле на виду.

Важно ли использование силового оборудования?

Для достижения цели рекомендуются занятия аэробикой, ритмичные упражнения из гимнастики, качественное питание в пределах рекомендованного рациона. Как накачать мышцы без профессиональной подготовки новичку узнаем подробнее далее.

Шаги для построения рельефного тела

Упражнения с задействованием собственного веса заменяют тренинг на спортивном оборудовании. Можно обратить внимание на отжимания, подтягивания, приседания, наклоны туловищем. Это доступно выполнить в домашних условиях, а для занятий достаточно выделить три дня в неделю.

Отдых между тренировками обязателен. Накачиваться и отжиматься нельзя без процесса сжигания жира. Вместе с уходом лишних калорий будет наблюдаться рельеф тела.

Для занятий можно выделить около 30 минут в день, а начать даже с обычных прогулок или использования велосипеда. Если жировая прослойка есть и ее нужно уменьшить, рекомендуется увеличить интенсивность аэробики. На занятия можно выделить больше времени и около пяти дней в неделю. Высокий уровень тренировок влияет на метаболизм и позволяет поддерживать его длительное время. Лучшим образом избавиться от калорий можно спринтом или бегом.

Правильное питание подразумевает кратное потребление пищи, увеличивая количество приемов до шести раз, как у ребенка. Объем съедаемых порций имеет большое значение в спортивном режиме питания. Если они будут небольшими, это все равно снизит чувство голода и ускорит метаболизм.

В приеме пищи после тренировки должна присутствовать белки и здоровые жиры. Сахар, соль и другие добавки категорически запрещены. Общий план здорового питания лучше составлять вместе со специалистом.

В течение всего дня после тренажерного зала должна быть здоровая активность дома, это положительно скажется на нормальном весе и формах. Чтобы не было проблем с лишними килограммами, рекомендуется уменьшить потребление калорийной пищи. Однако, сокращение пищевой ценности продуктов недопустимо, так как это приведет к потере грудной мышечной массы.

Упражнения для мускулатуры без спортивного зала

Получение рельефного тела невозможно без дисциплины и терпения. Как быстро накачать мышцы для легких результатов простыми упражнениями известно профессионалам и несложно освоить новичку.

Отжимания

Видов этого упражнения множество, но даже в базовом тренинге задействуется большая группа мышц. Ежедневное выполнение отжиманий не требуется, а заниматься можно и с базовой подготовкой. Самый простой классический вариант известен всем по урокам физкультуры, его усложненные вариации:

  • постановка на пальцах;
  • использование одной руки;
  • изменение ладоней по ширине;
  • punch отжимания.

Использование скакалки

Этот вид упражнения положительно воздействует на процесс сжигания жира. Прыжки с обычной скакалкой не требуют для выполнения много места, но нагрузка от упражнения получается довольно существенной. В процесс тренировки можно включить:

  • двойные прыжки;
  • медленные прыжки;
  • прыжки назад.

В программу можно включить любое количество подходов, доступное по физическим силам.

Подтягивания

Упражнения отлично развивают спину, бицепс. Можно использовать вариации:

Какие упражнения качают конкретные мышцы, важно знать, ведь работают задачи немного по-разному, прорабатывая мышцы спины или груди. В первом варианте локти нужно разворачивать вниз и назад, это растягивает мускулатуру плеч. Второй вариант выполняется с поддержкой и в задействовании плеч. Комбинации различных захватов также дают неплохие результаты в подтягивании.

Велосипед

Это довольно известное упражнение, которое дает понимание, как правильно накачаться и выполняется в положении лежа на полу и поднятыми ногами. Конечности должны быть согнутыми под прямым углом в коленях. Руки укладываются за голову.

Делая велосипед, можно оторвать плечи, при этом левой коленкой можно коснуться правого локтя. В результате обеспечивается скручивание боковых мышц пресса. Упражнение, имитирующее велосипед, должно выполняться правильно. Повторы выполняются подряд, без перерыва.

Стратегический план для новичка

Добавить мышцам заветной рельефности можно и без многочасовых тренировок в club. Как качаться правильно, далее:

  • диетическое питание;
  • качественная программа упражнений.

Для укрепления мышечной силы не помешает бег, на который можно уделить пару дней в неделю. Это эффективная нагрузка при отсутствии физической активности, особенно для новичков, сжигание жира происходит даже с еженедельными пробежками, а это уже способствует проявлению рельефности мышц.

Как можно накачаться без силовых тренировок, если имеется генетическая предрасположенность к набору мышечной массы? Некоторые люди приобретают желаемый рельеф от незначительных задач, другим необходимы довольно серьезные усилия. В любом случае нужно придерживаться некоторых простых истин:

  • построение мышц невозможно без силовых тренировок;
  • для сжигания жира нужно бегать;
  • качественный рельеф не получить без специальной диеты.

Мышечная масса будет расти из-за увеличения силовых рекордов и повторного режима выполнения упражнений. Даже базовые задачи со временем нужно увеличивать до 18. Например, выполняя жим штанги лежа с весом в 10 кг один раз невозможно увеличить мышечную массу, подняв рабочий вес 5 кг 12 раз можно значительно проработать грудь и дельту. Увеличение повторов значительно влияет на рост мышечной массы в любых упражнениях.

Отслеживать рост результатов удобно по специальному тренировочному дневнику и упражнениям для накачивания мышц. Важно записывать количество подходов, повторений и поднятый вес. Пример тренировочного дневника:

понедельникОтжимания 12*3, скакалка 20*2, подтягивания 15*3, велосипед 15*3
средаОтжимания 15*3, скакалка 25*2, подтягивания 20*3, велосипед 20*3
пятницаОтжимания 18*3, скакалка 27*2, подтягивания 23*3, велосипед 23*3

Принцип в тренировках на накачивание мышц – постепенное увеличение количества повторов. Если не используются утяжеления, увеличивается именно число повторений. Если применяется вес, его необходимо тоже увеличивать.

Как девушке накачаться в кардионагрузках? Важно следить за пульсом и продолжительностью занятий. Время, проведенное на тренажере, нужно также с каждым разом прибавлять. Для максимального быстрого роста мышечной массы рекомендуется отдых продолжительностью до трех суток. Научными исследованиями доказано, что рост белка в организме – это ответ на тренировочный стимул, его возрастание отмечается на протяжении двух суток, а после наблюдается снижение. За это время рекомендуется оказать повторное стимулирующее воздействие на мышцы, иначе положительный процесс замедлится.

Монстры массы рекомендуют, или как накачать большие мышцы?

8 советов по набору мышечной массы

Время запредельных мышечных объёмов уходит в прошлое. И назвать монстрами массы Брэндона Карри или Уильяма Бонака, занявших два первых места на последней Олимпии, у меня язык не повернётся. Но, скажу честно – невероятный Ролли Винклаар, этот настоящий монстр бодибилдинга, вызывает у меня куда больше эмоций. Неприкрытая, первобытная мощь в купе с идеальной формой мышц никого не может оставить равнодушным. Да и туполобым качком его назвать нельзя. Ему и другим фанатам массонабора есть о чём рассказать. Поэтому, о том, как накачать большие мышцы в этой статье поведают настоящие гиганты бодибилдинга. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем

Нам кажется, что большие мышцы, гора фармы и тренировки на убой – это прежде всего удел звёзд бодибилдинга, активно выступающих на профессиональных соревнованиях. Мы даже думаем, что всех их знаем. Однако, есть реально огромные монстры массы, про которых мы и не слышали. Чего только стоит норвежец Оле Кристиан Вага, скромно топчущийся на местном чемпионате при своих устрашающих мышечных объемах (126 кг при росте 1,75).

Оле Кристиан Вага. Монстр массы из Норвегии

Но помимо него есть и другие монстры бодибилдинга, качающие массу, так сказать, для себя. О семи гигантах массонабора смотрите в этом сюжете:

Неизвестные мышечные монстры, или я качаюсь для себя

Правда, речь сегодня пойдёт не о них. Я уверен, эти мужики хорошо знают, как накачать большие мышцы, но бодибилдерам, добившимся успеха на соревновательной сцене, я всё же доверяю больше. Ибо одно дело пугать прохожих у местного спортклуба, а другое – побеждать на чемпионатах людей с идеальной генетикой, невзирая на имеющиеся проблемы и недостатки своего телосложения. Итак, 8 монстров бодибилдинга, 8 секретов роста мышц.

Бренч Уоррен. Прозвище – Квадрозавр. Зачем использовать нейтральный хват?

Меня знают, как фаната жесткого тренинга, я действительно очень силён и поэтому могу использовать в базовых упражнениях запредельные рабочие веса.

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Однако, спустя какое-то время я намеренно отказался от обычного (пронированного) хвата и заменил его на нейтральный (параллельный) в своей программе тренировки грудных. Я сделал это сознательно, потому, что:

  • удерживать гантели таким хватом намного удобнее
  • вес самих гантелей при этом можно увеличить
  • нагрузку на локти и плечи, наоборот, снизить

Многие люди, занимающееся в тренажёрном зале, недооценивают потенциал нейтрального хвата, продолжая «убивать» свои суставы во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. Но я хочу быть не только большим, но и здоровым, поэтому, там, где только могу, всегда делаю упражнения параллельным хватом, и, как вы можете заметить, в наборе мышечной массы это мне совершенно не мешает.

Фил Хит. Прозвище – Дар. Как изменить пропорции фигуры?

Все говорят, что у меня Дар, что я генетический уникум. Но это не совсем правда. Руки и ноги у меня всегда росли хорошо, а вот со спиной и с грудью были проблемы. Сильный бицепс не давал накачать спину, как я не старался. Пришлось вспомнить советы по набору мышечной массы Джо Вейдера и начать использовать принцип предварительного утомления.

Читайте также:  Качать руки в домашних условиях

Перед началом тренировки спины, я делал для бицепса несколько подходов с легким весом в пампинговом стиле. Когда бицепс утомлялся и наливался кровью до каменной твердости, переходил непосредственно к выполнению тяжелых тяг на спину. И это сработало.

А вот с грудью всё было сложнее. Грудная клетка у меня не блещет шириной и на фоне мощных рук, смотрелась не очень. Мой тогдашний тренер Хани Рембод (автор программы ФСТ-7) предложил перестать париться над её расширением и бросить все силы на решение другой, более посильной задачи – изменить визуальные пропорции тела и стать шире. То есть накачать дельты и сделать их настолько массивными, чтобы уже никто не смотрел на мою грудь, а все восторгались шириной моего плечевого пояса и узкой талией.

Фил Хит. Тренировка плеч

Я внял совету Хани Рембода, ведь не зря же его называют тренер чемпионов, позабросил на время тяжёлые жимы и начал качать дельты во многоповторной манере, упирая в развитии прежде всего на средний и задний пучок. Что это мне дало? 7 побед на конкурсе мистер Олимпия и негласный титул монстра массы.

Денис Вольф. Прозвище – Большой волк. Как накачать среднюю дельту?

На сцене Олимпии бал правят «коротышки». Я не хочу никого обидеть, но судите сами: Бренч Уоррен – 1,70, Ролли Винклаар – 1,68, Декстер Джексон – 1,67. Мне с моими 1,81 ловить в профессиональном бодибилдинге было почти нечего.

Однако, я решил не сдаваться и задавить их всех, пускай не своей массой, а пропорциями. Для этого мне нужно было всего ничего – накачать широченные плечи. Вот тут-то и нашла коса на камень. Мои длинные руки просто не давали возможности прокачать плечи настолько изолированно, чтобы заставить расти средние дельты, вся нагрузка уходила в передние.

Денис Вольф. Большой волк

Но я нашел выход – «урезал» траекторию движения в жимах со штангой и с гантелями и начал делать упражнения на плечи в неполной амплитуде. Рабочий вес пришлось снизить, зато исчезла боль в плечах, а главное, дельты после каждого подхода стали просто гореть.

Тренировка любой мышечной группы, особенно такой сложной как дельтовидные мышцы, в укороченной манере требует предельной ментальной концентрации и безукоризненной техники выполнения упражнения. Но это реально работает.

Ролли Винклаар. Прозвище – Зверь. Как накачать большие руки?

Когда люди видят мои руки, то обычно спрашивают, как накачать бицепс, не понимая, что объём рукам даёт не он, а трицепс. Большие руки были в моде всегда, ещё начиная со времён Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга, как первый человек, накачавший руки объёмом в полметра.

Затем его инициативу подхватил Серджио Олива, а затем и Арнольд Шварценеггер, чьи бицепсы до сих пор считаются эталоном в соревновательном бодибилдинге. Рука в 52-53 см во времена «Золотой эры бодибилдинга» считалась огромной и никому даже в голову не приходило, что можно иметь руки в обхвате под 60 см, как у меня или у Фила Хита или Кая Грина. Разве можно это сделать только за счёт бицепса?

Ролли Винклаар. Зверь

Конечно, нет. Трицепс – вот главная группа мышц, которую нужно тренировать, чтобы накачать руки быстрее. Он хорошо отзывается на тренинг в силовом стиле, хорошо восстанавливается и хорошо растёт.

Да, иногда приходится попотеть над улучшением его формы и развитием отдельных пучков, но эту проблему легко решить, прокачивая трицепс на тренажёрах. Короче, чтобы накачать большие мышцы рук, тренируйте бицепс всего раз в неделю, а трицепс дважды, и будут они у вас огромными.

Кай Грин. Прозвище – Хищник. Зачем разминать мышцы-антагонисты?

Меня всегда хвалили за отличные ноги. Без ложной скромности скажу, да, мои ноги одни из самых мощных и проработанных в теперешнем бодибилдинге. Именно ногами, да ещё моей широченной спиной, я «выносил» конкурентов на многих соревнованиях.

Вот только не нужно думать, что стать обладателем таких ножищ было легко. В техническом плане накачать мышцы ног совсем не сложно, бери тяжёлую штангу и глубоко приседай, но вот добиться постоянного прогресса в этом упражнении, действительно не просто.

Кай Грин. Хищник

Но мне удалось решить эту проблему – я всегда перед приседаниями очень хорошо разогреваю бицепс бедра. Не знаю почему, но большинство людей до сих пор не понимает, что мышцы-антагонисты всегда принимают участие в упражнениях для целевой группы.

Поэтому, перед прокачкой груди я разминаю широчайшие, перед тренировкой бицепса – трицепс, а перед тем как начать приседать, качаю бицепс бедра. Да, я его качаю, и после квадрицепса, задняя поверхность – это моя «коронка», но без выполнения 5 подходов сгибаний лежа на станке, к штанге для приседаний я даже не подхожу.

Кай Грин. Тренировка ног

Ли Прист. Прозвище – Супермен. Зачем качать заднюю дельту?

Мой главный совет по набору мышечной массы таков: начинайте качать плечи с задней дельты, ширины плечам придаёт именно она, и у всех она отстаёт. Средняя дельта важна, спорить не буду, но если у вас, как и у меня, плечевой пояс узкий от природы, качайте заднюю дельту по принципу приоритета.

Ли Прист. Супермен

Начиная свой комплекс тренировки плеч с прокачки задней дельты, можно, во-первых, быстрее её накачать, а во-вторых, хорошенько разогреть мышцы и связки перед началом тяжелых жимов и разводок. Короче, качайте задний пучок первым и будут у вас дельты большие и круглые. Как у настоящего супермена.

Дориан Ятс. Прозвище – Тень. Как накачать спину?

Меня часто спрашивают, как накачать большие мышцы и просят поделиться секретами тренировки спины. Но я отвечаю – секретов нет. Вот плечи сложно накачать, а спину накачать просто. Не значит, что легко, наоборот, прокачка спины на массу отнимает много сил, но зато и голову над разработкой тренировочного комплекса ломать не нужно. Чтобы спина была широкая, основные усилия необходимо прикладывать на развитие её широчайших мышц. Чем больше они станут, тем шире будет и сама спина.

Дориан Ятс. Тень

Мой комплекс на спину включал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. Хотя один нюанс я всё же отметил бы – первые два упражнения я выполнял обратным хватом.

На мой взгляд, так можно не только накачать спину быстрее, но и придать ей при этом правильную треугольную форму. Но только стоит помнить, что обратный хват, помимо спины, ещё очень сильно нагружает бицепс и запястья, поэтому использовать его в упражнениях на спину нужно очень осторожно.

Примечание: Дориан Ятс был не только реальным монстром массы, но и самым травмированным мистером Олимпия. Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом. Так что, к его совету стоит прислушаться.

Том Платц. Прозвище – Золотой орёл. Как накачать ноги?

Все качают ноги, приседая со штангой по 8-10 повторений в подходе. Поначалу и я так делал, ноги росли, слов нет, но мои ягодицы росли ещё быстрее. Меня это не устраивало, и я решил изменить правила игры, снизил вес на штанге и повысил количество повторений в приседаниях сначала до 15, потом до 20, а потом вообще перестал считать. Самое удивительное, квадрицепсы начали расти с космической скоростью.

Том Платц. Золотой орел

Составляя программу тренировки ног я, вместо того, чтобы, как раньше, планировать 4 подхода по 15 повторений, писал: приседания – 4 подхода по 40 сек. В конце концов я дошел до того, что мог приседать со штангой весом в 100 кг непрерывно на протяжение 10 минут, а с весом в 227, 5 кг я делал 23 приседания кряду. Совет таков: если хотите накачать большие мышцы ног, повысьте число повторений в приседаниях, результат придёт сразу же.

Заключение

Ясное дело, без уникальных природных данных эти люди никогда бы не стали настоящими мышечными монстрами и не вошли бы в элиту соревновательного бодибилдинга. Но, на мой взгляд, помимо великолепной генетики, есть у них в багаже ещё и твердый характер, искренняя любовь к силовому тренингу и отличные мозги. Использовать ли советы по набору мышечной массы от монстров бодибилдинга или забыть о них, каждый должен решать сам. Я лишь надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет всё же найти ответ на вопрос, как накачать большие мышцы? Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию