Как накачать икры ног девушке - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать икры ног девушке

15 минут в день для соблазнительной голени

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Накачать икры девушке

Стройные и подкаченные ножки для каждой девушки – неоспоримое достоинство и гордость. Ведя повседневный рабочий режим, не каждая женщина может похвастаться своими изящными голенями. В теплую пору года вам мозолят глаза стройные ножки впереди идущей девушки, но не знаете, как добиться такой красоты, а в голове однозначное «Хочу!»? Тогда вы на правильном пути к достижению цели, как накачать икры ног девушке.

Для стройности ножек нужно выполнять ежедневные физические упражнения, а не просто думать о том, как накачать ноги. Способов, как накачать икры ног девушке множество, ими можно воспользоваться как при посещении спортивного зала, так и в домашних условиях. Также разберем, как накачать большие ноги. Мы отобрали несколько самых эффективных методов и сейчас поделимся с вами.

Несколько упражнений для домашних занятий.

Самое главное правило спорта – все тренировки начинаются с кардиотренировки. Не поленитесь ее делать перед любыми предстоящими физическими нагрузками на организм. До начала упражнений необходимо составить четкий график, как накачать огромные ноги, а также расписание тренировок и отдыха. При выполнении программ тренировок нужно помнить, что мышцы растут именно в период отдыха, а не наоборот. Для скорейшего результата подкачки икроножных мышц следует делать перерыв между тренировками в 2 дня. За такой период должны отходить болевые ощущения, если еще чувствуете дискомфорт, перенесите еще на день.

Программа упражнений

Для данной программы, чтобы накачать ноги, вам понадобится:

  1. Фитбол.
  2. Гантели. Для новичков сойдет от 3-х до 5-и кг, далее вес можно увеличивать.

Подготовив весь инвентарь, делаем красивые ноги:

  • Подъем на носочки и плавное возвращение в исходную позицию, при этом стоим ровно и держим руки с гантелями, опущенными вдоль тела. Выполнять подобное упражнение можно со штангой. С его помощью можно накачать икры ног с внешней и внутренней стороны. Также программа тренировок предусматривает, что можно усложнить какие-то элементы упражнения, к примеру, поднимать на носочки ноги поочередно, это больше подойдет парням.
  • Сидя на фитболе или низком диване, поднимаем колени с утяжелителем. Такое упражнение также можно встретить в программе Фитнес. Сев на мяч положите руки на колени, держа в них гантели. Можно гантели заменить и выполнить со штангой. Поднимайте пятки вверх и станьте на носочки, задерживайтесь на пару секунд. Выполняя такую нагрузку на ноги, вы качаете камбаловидную мышцу.

  • Приседания с утяжелителями. Став ровно, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Приседайте на носочках с гантелями в руках или со штангой. Если тяжело делать с утяжелителем, необходимо выставить просто руки вперед без него. С помощью такого нетрудного упражнения можно подкачать также и ляшки.
  • Походка на носочках с утяжелителями. Выполняя такое упражнение, можно накачать ноги мужчине и женщине. Для этого стоит взять утяжелители в руки и, став на носочки, шагать, стараясь не сгибать колени. Упражнение можно выполнять также со штангой или бутылками с водой.
  • Ходьба по лестнице. Такое упражнение можно делать на лестничной клетке подъезда, конечно, если вас не смутят соседи. Накачать красивые ноги с помощью такого упражнения очень легко, ведь при его выполнении качай квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения нужно подниматься по ступеням, ступая на носочки. Более эффективно будет, если переступать через ступень. А вот как быстро накачать ноги при такой ходьбе, зависит полностью от вашей настойчивости и правильной техники.
  • Прыжки с положения сидя. Согните колени на 90 градусов и с такого полусидящего положения выпрыгивайте на носочки. Если выполнять с утяжелителями тяжело, возможно для начала стоит без них. Такие упражнения используются и для мужчин, также с его помощью сжигаются жиры.
  • Для одной тренировки с целью накачать мышцы ног дома вам не стоит задаваться вопросом, за сколько времени делать упражнение. Достаточно выполнить три приведенных упражнения по 5 заходов в 20 раз. Пользуясь такими упражнениями, вы поймете, как правильно накачать ноги дома, сэкономив деньги на посещении спортивного зала, а также такое ценное для многих время. Но если вы решили накачать огромные ноги, то следует все же пойти в зал и заниматься на тренажерах. Для этого у нас также есть программа тренировок.

    Ряд силовых упражнений для тренажерного зала

    Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором». Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки. Также во время тренировок вы сможете перевести лишний вес в мышечную массу. Еще в тренажерном зале можно сделать упражнения из цикла «как накачать худые ноги».

    Комплекс упражнений

    • Тренажер Смита. Это прекрасная альтернатива подъемам со штангой. Для выполнения упражнения станьте под гриф, ноги поднимите на платформу. Гриф должен лечь над лопатками и с максимальной амплитудой поднимайтесь на носочки. Тренируйтесь, начиная с незначительного веса по возрастанию.
    • Тренажер для жима ногами. Лягте на тренажер и упритесь носочками в нижнюю часть платформы, опускайтесь плавно до упора, не делайте сильные рывки. Для освоения техники рекомендуется делать несколько упражнений без блинов. Будьте аккуратны в зале, при большом весе можно легко растянуть сухожилия. После такой машины здоровья ваши ножки просто не могут не стать худенькими и подтянутыми.
    • Тренажер для голеней ног. Сядьте на тренажер и поставьте ножки на подставку, тем самым фиксируя колени под упором. Опустите пяточки вниз, затем вытяните носочки вверх. Такие мощные упражнения очень развивают камбаловидную мышцу.
    • Гакк тренажер. На нем выполняется упражнение, чтобы накачать ноги, в наклонном положении. Такие упражнения можно использовать и для мужчин. Упритесь пальцами в платформу на расстоянии немного уже ширины плеч, освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки на платформу, а далее поднимите как можно выше, правильно выполняя, вы ощутите напряжение икр;
    Читайте также:  Как накачать ягодицы как правильно делать приседания

    Вот только, за сколько времени это сделать, зависит от того, как хочешь сам. Не забывайте, перед тренировкой нужно обязательно размять мышцы, подготовив их к нагрузке. Для разминки подойдет мощнейшая машина – беговая дорожка. Между посещениями зала должно быть не менее нескольких дней, для отдыха конечностей. Ведь стать накаченным нельзя без отдыха, так как именно в этот период времени растут мышцы.

    Также следует учесть, что икры имеют свойство сводиться в судороги и перенапрягаться, особенно, если у вас большие ноги, когда пытаешься их накачать. Для снятия усталости следует как во время тренировки, так и после делать растяжку.

    Взяв за основу пособие, как можно накачать ноги в тренажерном зале, вы останетесь довольны результатом.

    Как накачать икры и сделать ноги подтянутыми в домашних условиях

    Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

    Чтобы проработать икроножные мышцы, совершенно не обязательно тратиться на походы в спортзал или отдавать немалые деньги, оплачивая консультации персонального фитнес-тренера. Существует немало способов, как накачать икры, причем, многие из них подходят для домашних занятий. Выбрав подходящие, выполняя их правильно и тренируясь регулярно, вы не только укрепите ноги, но и сделаете их более привлекательными.

    Особенности мышц зоны икр

    Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

    Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

    Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

    Как накачать икры дома

    Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

    Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

    Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

    Подъемы на носочки

    Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

    Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

    Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

    Прыжки

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и проработки икр. Прыгать на скакалке нужно, стоя на одной или на двух ногах. Если вы часто сбиваетесь и шлепаете себя аксессуаром по ногам, сбавьте темп и выполняйте прыжки медленно. Для начала сойдет и прыгание без скакалки, стоя на одном месте.

    Старайтесь приземляться после прыжков мягко, иначе вскоре боль в пятках и подошвах даст о себе знать, к тому же, жесткие прыжки вредны для здоровья. За одну тренировку желательно совершить 2 подхода по 40 прыжков в каждом.

    Подъем и опускание ног

    Прорабатывать нижнюю часть ног можно в положении сидя. Для этого сгодится любой домашний стул со спинкой или без нее. Надо сесть ровно, держа ноги вместе, затем поднимать их, пока вы полностью не разогнете колени и не выпрямите нижние конечности. Замрите в этой позе на 3 секунды, затем плавно опустите ножки. Чем медленнее выполняется манипуляция, тем больший от нее эффект.

    За одно занятие стоит сделать 2 подхода по 20 раз. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, полезно будет усложнить себе задачу, прикрепив к щиколоткам грузики. Например, надев на ноги утяжеляющие браслеты или привязав к ним все те же пластиковые полулитровые бутылки с водой, что использовались при подъеме на носки.

    Шаги назад

    Такая манипуляция не только заставит мышечные волокна на икрах работать, но и улучшит растяжку. Для ее выполнения нужно встать ногами на любую твердую поверхность. Далее делается шаг назад. Нужно, чтобы обе ступни были плотно прижаты к полу. После этого следует немного согнуть ноги в коленях (пока не почувствуете боль под коленом и ниже), замереть в этом положении на несколько секунд и выпрямиться.

    Данное упражнение желательно делать под конец тренировки. Оно особенно полезно тем, кто страдает от частых судорог (не связанных с варикозом). За одно занятие стоит сделать хотя бы 1 подход из 40 повторов.

    Речь о не совсем обычных шагах. Для выполнения понадобится невысокая, устойчивая табуретка или любой крепкий предмет, который сможет выдержать вес человека. Поставьте его на пол, чтобы он находился прямо перед вами. Далее одной ногой нужно ступить на подставку, выровняться и вернуться в исходную позицию. После этого аналогичное действие выполняется с другой ногой. Сначала действуйте медленно, а затем постепенно наращивайте скорость тренировки.

    За одно занятие стоит сделать по 50 шагов для каждой ноги.

    С табуреткой можно выполнять и так называемые «обратные» шаги. Для этого следует стать к подставке спиной, чтобы одна нога была немного впереди другой (на полшага или шаг). Ту конечность, что ближе к табуретке, надо поставить носком на нее, а ногу, находящуюся спереди, согнуть в колене. В таком положении продержитесь пару секунд, затем выпрямитесь и поменяйте ноги.

    За один тренировочный сеанс стоит выполнить по 30 «обратных» шагов для каждой ноги.

    После окончания зарядки желательно немного походить на месте или по кругу (например, вокруг комнаты), чтобы восстановить кровообращение и дыхание. Может чувствоваться напряжение и легкая боль в ногах – это нормально и говорит о том, что мышечные волокна укрепляются и увеличиваются в объеме.

    Бывает, что на следующий день после занятия появляется скованность движений и боль при ходьбе или других действиях. Данное явление спортсмены называют крепатурой. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно немного подвигаться или хорошо помассажировать икры и другие болезненные участки.

    Кроме специальных тренировок в накачивании и проработке мышц ног и, в частности, икр может помочь плавание, занятие танцами, бег и даже банальное хождение на высоких каблуках. Правда, последнее не особенно полезно для здоровья.

    Какие упражнения делать, чтобы накачать икры девушке?

    Основной проблемной зоной ног почти любой девушки являются бедра (или как их называют в народе, ляшки), поэтому существует большое количество упражнений именно для бедер. Но при этом икры ног остаются в тени, но ведь они тоже нуждаются в тренировках. Если прокачивать только одну часть тела, то голени будут выглядеть худыми, и общий вид может стать негармоничным. Поэтому все тренеры – и Худеем-без-проблем.ру тоже – рекомендуют добавлять в тренировку некоторые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке.

    Основные правила накачки икр

    Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно, так как к простым нагрузкам адаптация отличная. Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.

    Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок, при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.

    Совет эксперта. В первое время, возможно, придется проводить тренировки не через день, а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете, что мышцы все еще болят, то сделайте еще один день отдыха.

    Читайте также:  Как накачать попу за 5 минут

    Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы, так как это не принесет пользы для организма, а только может привести к разрушению мышечной ткани.

    Мышцы икр лучше всего будут качаться, если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости. В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа, то есть до того момента, пока выполнение физически возможно. Если же вы сделали в подходе 30 упражнений и чувствуете, что можете еще, то значит, вы выбрали не правильный вес утяжелителей. Попробуйте взять гантели потяжелее.

    Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг, а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.

    Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной

    За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

    Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

    Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

    Поэтому рассчитывайте, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках заметные результаты появятся не ранее, чем через месяц.

    Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

    Упражнения для домашней тренировки

    Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

    Подъем на носках

    Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

    Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

    Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

    Подъем коленей из положения сидя

    Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

    При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

    Приседания на носках

    Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

    Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

    Ходьба на носках

    Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

    Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

    Подъемы по лестнице

    Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

    Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

    Пистолетик

    Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

    Упражнения для спортивного зала

    Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

    Подъемы на тренажере Смита

    Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

    Жим носками ног

    Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

    Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

    Подъемы на носки, сидя в тренажере

    Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

    Подъемы на носки в Гакк-тренажере

    Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

    Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

    Альтернативные способы прокачки мышц голени

    Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?

    Бег и ходьба

    В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу. Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут. Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.

    Велосипед

    Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.

    Скакалка

    Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.

    Гимнастическая резинка

    Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.

    Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.

    Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.

    Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.

    Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

    Как накачать икры ног девушке

    Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

    Читайте также:  Как накачать руки в зале

    Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

    Немного об анатомии

    Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

    • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
    • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

    Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

    Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

    Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

    1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

    2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
    3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

    Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

    Упражнения для накачки икр ног дома

    Подъем на носках

    Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъем коленей сидя

    Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

    Приседания на носках

    Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

    Ходьба на носках с утяжелениями

    Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

    Подъёмы по лестнице

    Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

    Выпрыгивания вверх

    Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

    На видео показана техника выполнения упражнения:

    «Пистолетик»

    Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

    Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

    Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

    Жим носками ног

    Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъёмы на носки сидя в тренажёре

    Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

    Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

    Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

    Советы для наилучшего роста мышц

    Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

    • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
    • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

    • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
    • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
    • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
    • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
    • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

    Сколько времени нужно для достижения результатов?

    Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

    Желаем вам удачи в построении идеального тела!

    Ссылка на основную публикацию