Как накачать попу как орех за неделю

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
при правильной технике активно качаются ягодицы;
неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Попа как орех: 5 простых упражнений

Ягодицы очень часто страдают от жировых отложений, поскольку данная часть тела не получает достаточного количества физической нагрузки в повседневной жизни, особенно учитывая тот факт, что многие подвержены сидячей работе. Попа как орех — мечта любой красотки! Отсутствие спорта нарушает лимфоотток, который приводит к появлению жировых отложений, справиться с ними можно за небольшой промежуток времени, используя комплексный подход и сразу несколько методов. Подборка эффективных упражнений, вместе с массажем, обертыванием, скрабом для тела помогут за несколько недель добиться очень хороших результатов. Упражнения направлены на подтягивание мышц ног, попы, помогают ускорить процесс сжигания жира и быстро привести кожу в тонус.

Попа как орех: упражнения

Для каждого нужно индивидуально подбирать и рассчитывать количество повторений упражнений, после выполнения комплекса должна появляться приятная усталость и через сутки боль в мышцах, это значит что тело получило необходимый, но комфортный уровень нагрузки. Если чувствуете боль суставов, значит нарушена техника выполнения упражнений, нужно дождаться их восстановления, чтобы не усугубить ситуацию, еще раз внимательно следует изучить теорию и только потом приступать к практике или же обратиться к тренеру за консультацией. Давайте разберемся в 5 простых упражнения чтоб ваша попа была как орех!

Приседания

Это одно из наиболее эффективных и действенных упражнений, которое помогает сделать попу подтянутой и скорректировать ее форму, главное соблюдать правильную технику выполнения. Ноги должны находится на ширине плеч, смотрите вперед чтобы не округлять спину, приседать нужно на вдохе, таз отводится назад. Стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются, колени нельзя сводить. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Попа как орех? Легко! Выполнять 20 раз.

Выпады

Хороший результат для попы, как орех, дают выпады, упражнение позволяет качественно все основные мышцы бедер. Выпады можно делать разными способами, отводить ногу назад, вперед или в бок. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно друг другу, взгляд направлен вперед. На вдохе нужно шагнуть назад, стопа ставится на носок, нога на которую идет упор находится под углом 90 градусов. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Важное условие, движение необходимо выполнять с ровной спиной. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Попа как орех достигается также благодаря махам, упражнение позволяет не только подтянуть бедра, но и хорошо разгоняет кровь, способствуя борьбе с целлюлитом. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, нужно отводить прямую ногу назад и вверх. Для каждой ноги нужно выполнить по 20 повторений. Упражнение можно делать с согнутой ногой под 90 градусов.

Становая тяга

Сделать мышцы красивыми можно не только с помощью упражнений, но и благодаря специальной растяжке. Становая тяга выполняется с гантелями, выбирайте для себя комфортный вес. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленах, нужно медленно опускаться держа гантели в руках, наклоняться следует до уровня середины голени, спину держать ровно. Во время выполнения нужно чувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Повторить наклоны 20 раз.

Выполнение такого комплекса упражнений ежедневно, позволит получить первые результаты уже через неделю и ваша попа будет как орех. Упругая попа в домашних условиях — вполне достижимый результат. Главное не пропускать комплекс упражнений и делать все правильно, не нарушая технику. Физическая нагрузка поможет создать желаемые формы и положительно повлияет на состояние всего организма, повысится выносливость, улучшится состояние кожи, настроение станет более позитивным и повысится самооценка. Кроме тренировок важно позаботиться о правильном питании, поскольку меню из сладостей и жирной пищи не позволит добиться результатов, даже с физической нагрузкой.

Поэтому, задавая вопрос: «попа как орех: как», помните основные правила питания:

кушать больше овощей, полезных фруктов,
потреблять больше,
увеличить количество выпиваемой воды за день,
уменьшить потребление соли, которая задерживает жидкость в организме и негативно влияет на водно-солевой баланс,
исключить из рациона сладости и мучные изделия, тогда результат увидите гораздо быстрее.

Упругая попа дома и косметические процедуры

Тренировка мышц дает очень хорошие результаты, но кроме этого необходимо обеспечивать коже достаточно питания, увлажнения и дополнительно усиливать кровообращения для уменьшения жировых отложений. Помните, попа как орех возможна только при комплексном подходе к делу. Для этого используются скрабы, которые можно купить уже готовые в магазинах косметики, или сделать самостоятельно. Очень хорошие результаты получаются от использования кофейного скраба, кофейная гуща отлично очищает кожу, усиливает кровообращение и способствует уменьшению жировых отложений на попе. Красивая и упругая попа как сделать ее идеальной в домашних условиях вы теперь знаете.

Скрабы для упругой попы

Домашние скрабы легко снимают огрубевший слой кожи, их нельзя использовать ежедневно, поскольку можно наоборот нанести вред и повредить кожу. Чередование скраба для тела с массажем окажет положительное влияние на состояние тела, сделает попу как орех. Вместе с физическими упражнениями косметические средства будут очень полезным и в некоторых ситуация они просто необходимы. Перед нанесением скраба важно правильно подготовить кожу, принять душ, а затем тщательно проработать все зоны. Втирать скраб необходимо в течение нескольких минут, массажными движениями, проблемные участки попы можно проработать более агрессивно. Для приготовления скраба нужно заварить чашку натуральных, молотых кофейных зерен, оставить их настояться пять минут и гущу использовать для отшелушивания кожи. Можно дополнительно добавить мед, гель для душа, сметану или оливковое масло. Такой скраб обеспечивает коже тонус, поможет взбодриться и повысить упругость кожи.

Солевой и сахарный скраб

Соль очень хорошо очищает кожу и оказывает обеззараживающие действие. Необходимо взять горсть поваренной соли и медленно ее втирать в тело, можно добавить мед или косметическое масло для увлажнения. После скраба кожу необходимо хорошо напитать, нанести увлажняющий крем. Для чувствительной кожи больше всего подходит сахарный скраб, который мягко отшелушивает кожу. Можно самостоятельно измельчить сахар в кофемолке, перед нанесением можно смешать его с маслом миндаля или оливы.
Регулярная забота о коже обеспечит вам упругую, красивую попу, которая с каждым днем будет становиться только лучше. Главное не забывать уделять время тренировкам и косметическим процедурам.

С этим читают

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься…

Рацион и здоровое питание играет ключевую роль для здоровья и жизни каждого. Во всех продуктах содержатся питательные вещества, углеводы, белки, жиры и различные минералы. Каждая…

Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Сделать попу красивой и соблазнительной легко! О том, какие домашние упражнения подходят для этой задачи и как нужно питаться, чтобы увидеть результат быстрее, рассказывает и показывает фитнес-инструктор Екатерина Таргонская.

О питании перед и после тренировки

— Перед тренировкой желательно принимать углеводные продукты. Такая пища дает больше энергии для эффективной работы. При желании ее можно дополнять небольшим количеством белка. После занятий организму нужно получить достаточное количества белка, так как именно он считается скульптором построения тела. Не лишними в рационе будут овощи. Прием пищи перед тренировкой должен быть за 1.5-2 часа. Нельзя забывать и об употреблении воды. Суточная доза должна составлять 1,5-2 литра.

Вот почему в качестве основной еды желательно остановиться на мясе птицы (индюшка, куриная грудка) с хлебом из муки грубого помола или рисом. До занятий также можно позволить себе нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой.

Приступаем к упражнениям

Главное в работе над своим телом — регулярность и качество исполнения. Екатерина предлагает 5 домашних упражнений и 2 — для занятий на тренажерах.

Приседание

— Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Старайтесь не заваливаться вперед, при этом не выводя колени за носок. Вес распределяйте равномерно. Стоять нужно на полной стопе.

Екатерина дополняет: гантели и прочее вспомогательное оборудование не нужно. Приседания сами по себе — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.

Выпады

— Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — это вынос колена за носок, при такой ошибке вес тела переносится не на мышцы, а на коленный сустав. Так же не допускается наклон спины вперед, она должна быть всегда прямой. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу.

В целом же, при правильном выполнении выпады помогают отлично проработать мышцы ног и ягодиц.

Становая тяга

— При выполнении становой тяги в работу включаются не только мышцы ног и ягодиц, но также спины, рук и плеч.

При грамотном выполнении данного упражнения ягодицы становятся красивыми и упругими.

Самые частые ошибки: круглая спина, неправильное распределение нагрузки.

Махи

— При выполнении махов ногами можно разработать бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, при регулярных тренировках можно добиться сглаживания выпирающих костей.

Для достижения результата, амплитуда маха должна быть максимальной. При желании, можно воспользоваться обычным стулом. Он поможет держать равновесие.

— Ошибки при выполнении: при развороте таза, в работу включаются мышцы спины, что способствует переходу нагрузки на другие мышцы.

Ягодичный мостик

«Мостик для ягодиц» — многофункциональная нагрузка на организм. Первично задействованы здесь мышцы ягодиц. Однако при правильной технике можно также тренировать мышцы пресса и икроножные. Кроме того, работают бедра и спина.

Разведение ног в тренажере сидя

— Это упражнение подходит только для выполнения в тренажерном зале и позволяет проработать боковую поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Одиночное выполнение упражнения не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Вот почему во время тренировки можно пробовать изменять угол наклона корпуса. Также следует следить за спиной, она должна оставаться прямой.

Жим ногами

— Это одно из моих любимых упражнений, направленных на проработку ягодиц. Во время тренировки задействованы также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. От постановки ног зависит то, на какую мышцу больше ляжет нагрузка.

Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Как только почувствуете, что она «отрывается», останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

Округлые, четкие контуры.
Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
Над ягодицами присутствует две ямочки.
Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
быстро ходить примерно 50 минут в день;
подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

хождением на полусогнутых ногах;
«ножницами» в положении «на боку»;
выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Попа как орех: 5 простых упражнений