Как накачать пресс быстрее всего - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать пресс быстрее всего

Как быстро накачать пресс

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

  • По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
  • Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
  • Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

  • уменьшить количество жира на своем теле
  • увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

  • Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
  • Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  • Скручивания лежа
  • Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

  • Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
  • Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые “кубики”, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Читайте также:  Как дома накачать пресс до кубиков

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.
  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.
  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой». Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.
Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подтянутый живот привлекает внимание к спортивной фигуре, позволяет уверенно носить модные облегающие вещи. Добиться нужного результата можно не только в тренажерном зале, но и во время самостоятельных тренировок. Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует познакомиться с анатомией брюшной области и узнать, как грамотно и без вреда для здоровья достичь желаемого.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Для людей, которые тренируют пресс, важное значение имеют прямая и наружные косые мышцы. Они формируют спортивный рельеф и отвечают за подтянутый живот. Другая abc мышца, которая задействуется при тренировках — поперечная, расположенная спереди прямой кишки. Ее регулярная нагрузка избавляет от проблемного «низа» живота.

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам. При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Как накачать пресс быстро?

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Читайте также:  Накачать пресс мужчине в домашних условиях

Вступление

Я мог бы сразу начать описывать технику выполнения самых эффективных упражнениях для кубиков пресса. Но это было бы неправильно, ибо прежде, чем ответить на вопрос «Что делать?», нужно сперва разобраться «Как делать?». Поэтому, сначала, я расскажу о важных нюансах тренировки пресса, поскольку без этой информации, отдача от самых-пресамых упражнений будет почти нулевая.

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к группам, которые плохо растут. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон.

Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее. Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы.

А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Тренировка пресса должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход.

Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела.

Самое популярное упражнение – подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание – основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.

Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса – занятие сложное и довольно болезненное.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.

Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает качество прокачки пресса

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ. Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

  • Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
  • Менять объём нагрузки. На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
  • Изменять время выполнения упражнений – качать пресс то быстро, то медленно
  • Использовать серии из двух, а то и трёх упражнений, выполняемых без перерыва

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант – выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Так какие же упражнения на пресс лучшие?

И являются при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое – ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобное упражнение считалось женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот способ прокачки заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса.

Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений.

При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность – мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой.

Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса.

Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает.

А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

  1. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
  2. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
  3. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего два. Это планка и вакуум. Первое – самое популярное, но имеющее довольно много ограничений и условностей, второе – редкое, сложное, но очень полезное, как для повышения плотности мышц пресса, так и для улучшения здоровья организма.

Но рассказывать о них сегодня я не стану, поскольку каждому из них успел посвятить отдельную и подробную статью: “Планка для похудения или почему болит поясница? “ и “Упражнение вакуум. Делаем талию тоньше”.Очень советую их обе прочесть.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Ссылка на основную публикацию