Как накачать руки на турнике - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать руки на турнике

Как можно накачать руки с помощью турника

Искренний физкульт привет всем читателям блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепс а! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Как накачать руки на турнике и брусьях

Брусья и турник – снаряды, подходящие начинающим и заядлым культуристам. Правильные тренировки влияют на многие группы мышц. Собственный вес спортсмена обеспечит необходимую нагрузку без вреда для позвоночника. Уровни отжиманий можно изменять. Сложность зависит от терпения и целеустремленности занимающегося желающего знать как накачать руки на турнике и брусьях.

Преимущества брусьев

Как накачать руки на турнике и брусьях для идеальной спортивной формы, важно знать желающим заниматься на простых снарядах, которые есть на общественных спортивных площадках. Комплекс упражнений позволит изменить бицепс, а также улучшить общую физическую подготовку.

Желающих накачивать тело на брусьях и турнике всегда много, занятия популярны. Главные положительные особенности:

    • простая конструкция, на примитивном снаряде можно быстро накачать массу;
    • доступность, если заниматься во дворе не хочется, снаряд можно установить дома;
  • вариативность упражнений, тренинг на брусьях подходит для всего тела: верхний плечевой пояс, пресс, спина, ноги, ягодицы;
  • польза для позвоночника, занятия снимут напряжение со спины, будут действовать положительно на межпозвоночные диски и хрящей ткани в целом.

Нюансы тренинга

Перед любыми силовыми упражнениями важна разминка, ее можно делать под видео. Если сразу же накатить основные занятия, легко повредить суставы плеча или получить растяжение. Насыщение мускул кровью идеально именно в разогретом состоянии. Это влияет на существенный набор массы, если спортсмен новичок. Эффективность будет заметна даже на первом этапе классической параллельной тренировке.

В разминку можно включить следующие упражнения:

  • Суставная гимнастика, здесь основной упор на пояс верхних конечностей.
  • Растяжка: проработка рук, спины, шеи.
  • Кардио: приседания, отжимания.

По ходу разминки можно немного просто повисеть на турнике. Так руки привыкнут к нагрузке. На брусьях можно сделать стойку.

Особенности упражнений на брусьях

При любых спортивных занятиях очень важна осторожность. Чтобы исключить серьезные травмы, брусья должны быть не очень высокие. Для смягчения падения, область вокруг можно выстелить матом, ковром. Для безопасности, вблизи уличных снарядов территория посыпается песком.

Труба тренажера должна быть удобной для спортсмена. Современные турникеты и брусья оснащаются мягкими вставками. Дополнение удобно, чтобы накачиваться на локтях.

Условие для основного тренинга должно быть изучено предварительно. Это позволит заниматься без опаски, с уверенностью, неделю и более.

При интенсивных занятиях на брусьях и турнике на ладонях появляются мозоли. Целостность кожи должна наблюдаться даже при высоком болевом пороге. Мозольные болячки осложнят выполнение тренировки.

Некоторые упражнения придется вовсе исключить, а общий план существенно скорректировать. Если хочется видеть быстрые результаты, корректировка нежелательна, но можно перейти на гантели домашние. Для качественных тренировок на брусьях и турнике необходимы специальные перчатки.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

  • упражнение делать без отведения таза назад;
  • спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
  • мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
  • плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
  • чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
  • носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
  • удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

  • прижать к корпусу локти;
  • не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
  • основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
  • если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.
Читайте также:  Как накачать мышцы широчайшие мышцы спины

При прокачке бицепса

  • корпус необходимо наклонить чуть вперед;
  • локти необходимо расставить в стороны;
  • вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

  • на брусья необходимо встать на прямые руки;
  • тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
  • положение локтей максимально удобное;
  • допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
  • возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
  • раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
  • конечности не должны отводиться назад.

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

  • тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
  • ладони в этом положении направлены друг к другу;
  • для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Возможные сложности

Для успешности упражнений на бицепс на брусьях необходимо точное соблюдение некоторых нюансов. Иначе возможны негативные последствия для здоровья.

При тренировке не допускается спрыгивание с турника на прямые конечности. По окончании занятий необходимо медленно опуститься, согнув руки. Такой подход позволит исключить микротравмирование коленей и голеностопа. Накачивание с дополнительным весом не допускается без предварительной подготовки.

Специальные перчатки необходимы во всех случаях, особенно качать без снаряжения нельзя при неблагоприятной погоде на улице. Металлическая поверхность снаряда скользкая, а в холод еще и промерзает.

Схемы отжиманий

Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:

Первые 30 днейЕжедневно, один подход, 10-15 классических отжиманий
Вторые 30 днейЧерез сутки, 10-15 отжиманий, возможен вариант на одной руке
Третьи 30 днейЧерез трое суток, возможен вариант с утяжелением.

В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса. Это важно при анализе результатов тренировочной программы.

На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.

Как накачать мышцы на турнике

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы на турнике

Если вас интересует вопрос, как накачать мышцы на турнике, то данная статья поможет разобраться и понять основы.

Что делать, если у вас огромное желание изменить себя, свое тело и укрепить здоровье, но нет возможности посещать тренажерный зал? В этом случае на помощь придет обыкновенный турник, благо он есть практически в каждом дворе или на школьной площадке, в крайнем случаем можно воспользоваться перекладиной.

При помощи турника можно накачать практически все основные группы мышц, начиная с шеи и заканчивая прессом.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании

  • грудь: задействуют работу большой и малой мышцы;
  • спина: прорабатываются широчайшие мышцы, ромбовидные, круглые, а так же трапеция;
  • плечи: прокачиваются задняя мышца, плечевая, мышцы бицепса и трицепса;
  • передние зубчатые;
  • пресс.

Для целенаправленной проработки той или иной мышцы влияет много факторов, это и различные виды хватов и ширина постановки рук. Пойдем по порядку.

Рекомендации для новичков

  • Если вы только начинаете познавать все прелести турника и с трудом, и абы как подтягиваетесь пару раз, то существует большая вероятность того, что вы перегорите и бросите начатое. Для начала определитесь, нужно ли вам это и если ответ положительный, то готовьтесь на длительный процесс и держите в голове картинку, каким вы можете стать, регулярно занимаясь на турнике.
  • Понятно, что в тренажерных залах для новичков есть гравитрон , но как можно себе помочь в подтягивании во дворе? Если вы не можете свободно подтягиваться хотя бы 10 раз, то смело применяйте специальные резинки или жгуты. Регулярно занимаясь и оттачивая технику выполнения, вы и не заметите, как перейдете к подтягиваниям с отягощением.
  • Еще одна причина, по которой многие не могут много подтягиваться, это слабый хват. Для тренировки хвата подойдет обычный вис на перекладине, плюс смена различных хватов.

Какие бывают хваты

  • прямой хват — ладони направлены от себя;
  • обратный хват — ладони направлены к себе;
  • смешанный хват – одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • нейтральный хват – ладони смотрят друг на друга;
  • узкий хват – руки расположены рядом друг с другом;
  • средний хват – руки расположены на ширине плеч;
  • широкий хват – руки расположены шире ширины плеч.

Как накачать спину

Для этого подойдут обычные классические подтягивания с прямым хватом. Понятно, что чем шире постановка рук, тем сильнее нагружается широчайшая мышца спины. Но в этом случае заметно сокращается амплитуда движения, поэтому для новичков лучше, чтобы хват был чуть шире плеч. Иногда можно поэкспериментировать и с более широкой постановкой рук, главное реагируйте, как откликаются ваши мышцы.

Старайтесь выполнять подтягивание без рывков и читинга , чувствуя целевую мышцу. В верхней точке максимально сведите лопатки, а грудью старайтесь задеть перекладины. При этом спину держите прогнутой, ноги можно скрестить, согнув в коленях. Не запрокидывайте голову назад и выполняйте правильное дыхание.

Говоря о дыхании, существуют разные рекомендации, но я делаю выдох при подъеме и сокращении мышц , вдох при опускании.

Если вы делаете акцент на верхнюю часть широчайших мышц, то возьмитесь обратным хватом, расположив руки максимально широко.

Как накачать грудь

Практически при любых видах подтягивания, так или иначе, включаются в работу грудные мышцы. Но для целенаправленной прокачки подойдут следующие упражнения:

Подтягивание за голову. Принцип практически, как и в классических подтягиваниях, постановка рук максимально широкая. Но за счет выведения шеи и головы вперед, меняем положение шейного и грудных отделов позвоночника. Именно поэтому корпус тела становиться прямой и биомеханика движения изменяется, по сравнению с классическими подтягиваниями.

Жим от турника. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота, силового выхода на одну или две руки, или другим способом. Прогните корпус тела слегка вперед. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до прикасания груди с перекладиной. На выдохе выпрямите руки.

Как накачать трицепс, плечи плюс грудные

Для этого отлично подойдет упражнение «Выход силы». Конечно, данное упражнение покажется очень сложным для новичков, но не нужно бояться. Только постоянные попытки, рано или поздно дадут положительный результат.

Для начала вы должны подтянуться и небольшим рывком подбросьте тело чуть выше. Затем нагрузка переключается на толкающие группы мышц, главное, вы должны оказаться над перекладиной, а не под ней.

Приступая к выполнению данного упражнения желательно уже подтягиваться раз 10 и отжиматься на брусьях раз 15.

Как накачать бицепс

Отлично подойдет подтягивание обратным хватом с узкой постановки рук. Чтобы задействовать именно бицепс, спину выгните дугой и в верхнем положении максимально сведите лопатки и отведите плечи, старайтесь, чтобы в верхней точке грудь касалась кистей рук. При опускании, не выпрямляйте руки до конца, тем самым мышцы все время будут под нагрузкой.

Как накачать пресс

Прокачка пресса на турнике считается более усложненной версией, но отлично прорабатывает мышцы живота. Если вы новичок, то можете просто повиснуть на вытянутых руках и начать поднимать таз по направлению груди. Многие делают ошибку, поднимая ноги, но для эффективного результата контролируйте подъем таза.
Чтобы на начальном этапе упростить упражнение, выполняйте его с согнутыми ногами. Позже, по мере развития, вы сможете работать с прямыми ногами, выполнять различные вариации, задействовав дополнительные мышцы пресса.

Общие рекомендации

  • в первую очередь, обязательно сделайте разминку и разогрейте суставы и связки;
  • старайтесь выполнять упражнения без рывков. Следите за качеством и не гонитесь за количеством с неправильной техникой;
  • чтобы не травмировать локтевые суставы и связки, старайтесь полностью не выпрямлять руки в нижнем положении;
  • не нужно ужесточено заниматься каждый день, дайте мышцам время для восстановления.

Заключение

Как видите, занятие на турнике можно сделать интересными и разнообразными. Мы рассмотрели только основные понятия. Экспериментируйте, меняйте всевозможные хваты и постановки рук, прислушивайтесь, как откликаются мышцы на то или иное упражнение. Тренируйтесь и вы обязательно увидите результат!

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Читайте также:  Пресс надо каждый день качать пресс

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Подтягивание на турнике

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?».

Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам.

То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее.

В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания.

Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально.

Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму.

Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Как накачать мышцы на турнике

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы. Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

  • Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
  • Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
  • Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая.

Каждую тренировку начинайте с разминки.

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Читайте также:  Схема как накачать пресс

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Как накачаться на турнике

Как известно, одним из наиболее эффективных упражнений является подтягивание на турнике. В такие моменты мышцы получают большую нагрузку, поэтому, интересуясь тем, как накачаться на турнике, приготовьтесь к усиленной работе над собой.

Турник – простой и универсальный спортивный тренажер, который можно и найти на улице, и разместить у себя дома. Чтобы научиться за один подход делать несколько подтягиваний, необходимо много тренироваться. Занятия на турнике одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Разновидности упражнений на турнике

Задаваясь вопросом: «Как накачаться на турнике?», вы не только сможете приобрести красивую фигуру, но и стать более сильным физически.

Благодаря различному расстоянию между хватами перекладины и руками обеспечивается все разнообразие упражнений на турнике.

При обратном хвате обе ладони направляются в сторону тела, при прямом – от тела, во время нейтрального хвата ладони поворачиваются друг к другу. Эти нюансы должен знать каждый спортсмен.

  1. Держа руки на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за турник обратным хватом, второй – прямым, затем максимально прогнитесь в спине и соедините обе лопатки. Медленно поднимаясь, подтяните к туловищу локти, после опуститесь вниз. Таким образом можно как следует накачаться на турнике.
  2. Разведите руки по ширине плеч, возьмитесь обратным хватом за перекладину и, прогнувшись в спине, соединяйте лопатки. Подтяните грудь вверх, в то время как локти прижимайте к телу, а подбородок тяните к перекладине. После вернитесь в начальное положение и несколько раз повторите. Это упражнение позволит понять, как накачаться на турнике.
  3. Держитесь прямым хватом за перекладину, расставив как можно шире руки. Ноги скрестите в лодыжках, немного согните колени, лопатки сведите вместе, прогнувшись в спине. Поднимитесь вверх, коснувшись грудью перекладины. Задержитесь вверху на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Как видите, накачаться на турнике можно, имея желание.
  4. На низком турнике можно качать бедра и трицепсы. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, разведя руки по ширине плеч, согните ноги в коленях и над перекладиной вынесите весь корпус, опираясь при этом руками. Равновесие поддерживайте при помощи рук. После чего вернитесь в начальное положение.

Занятия на перекладине: базовые правила

Желающим знать, как накачаться на турнике, стоит учесть основные правила, без которых усиленные тренировки не принесут ожидаемого результата.

  1. Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку.
  2. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков.
  3. Во время опускания тела вниз, его нельзя резко бросать.
  4. В процессе тренировок необходимо контролировать каждое движение, соблюдая одинаковую скорость во время подъема или опускания.
  5. Необходимо правильно дышать: вдох совершать во время расслабления, а выдох – во время приложения физических усилий. При этом нельзя задерживать дыхание.

Кроме того, не рекомендуется перегружать мышцы, лучше равномерно распределить нагрузку на несколько тренировочных дней.

После каждой тренировки мышцы должны полноценно восстанавливаться, иначе не будет происходить рост мышечного волокна. В том случае, если мышцы болят, следует пропустить очередную тренировку. Теперь вы разобрались, как накачаться на турнике и можете приступать к упражнениям.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем

Внимание. Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты7877565
Максимально повторений8878879

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Ссылка на основную публикацию