Как накачать середину грудных мышц - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать середину грудных мышц

Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.
Читайте также:  Как женщине накачать руки

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Упражнения
  2. Жим штанги узким хватом
  3. Отжимания от пола ладони вовнутрь
  4. Разведение гантелей лежа
  5. Жим штанги лежа
  6. Кроссовер
  7. Пуловер
  8. Комбинации упражнений

Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от пола (ладони вовнутрь);
  • разведение гантелей лежа;
  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • пуловер.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

  1. Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
  2. Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
  3. Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
  4. Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
  5. Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

  1. Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
  2. Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
  3. Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3–5 кг):

  1. Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
  2. Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
  3. Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
  4. Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
  5. Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
  6. Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.

Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3–4 подхода по 6–8 раз.

Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

  1. Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
  2. Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
  3. Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
  4. Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
  5. Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
  6. Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
  7. Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать верх груди. Ниже – нижняя часть мышц.

Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.

Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

  1. Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
  2. Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
  3. Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

  • Делаем без рывков, плавно.
  • Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Читайте также:  Как быстро накачать ноги девушке

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Как прокачать середину грудных мышц

Комплексная прокачка грудных мышц — важная часть любой тренировки в спортивном зале. Посвящая ей немало времени, спортсмены рассчитывают на достижение видимых результатов. Однако если крупные мышцы грудины развиваются сравнительно быстро, внутренние мышцы практически не реагируют на самые интенсивные тренировки. Причина может крыться как в анатомии человеческого тела, так и в неправильном подборе упражнений для верхней части корпуса. Следует досконально разобраться в вопросе и разработать комплекс упражнений, рассчитанных на тщательную проработку внутренних мышц.

Особенности прокачки середины грудных мышц

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок. Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех.

Жим штанги с узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
  2. Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
  3. Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
  4. Штанга снимается со стоек.
  5. На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
  6. Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

  1. Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
  2. Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
  3. На выдохе корпус поднимается вверх.

Разведение гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

  1. Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
  2. Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
  3. Локти чуть согнуты.
  4. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
  5. На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Тем, кто страдает от повышенного давления, упражнения с наклоном тела вниз необходимо исключить.

Пуловер с гантелями или штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

  • Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
  • Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
  • Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

  • Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы.
  • Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти.
  • Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Поэтому важно дать перегруженным волокнам время на восстановление. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы как следует накачать центр грудных мышц. В качестве мер по усилению эффекта от занятий рекомендуется продолжительный ночной сон и рацион, богатый белковыми продуктами.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь .

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес , что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины – выдох, а приводя к груди – вдох.

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

  • разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
  • жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • батерфляй – 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим Свенда – 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Читайте также:  Что будет если качать попу каждый день
Ссылка на основную публикацию