Как штангой накачать руки
Как правильно качать руки гантелями
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.
Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
- Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
- Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
- Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
- Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.
Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.
Подъем на бицепс стоя
Выполняются по следующей схеме:
- Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
- На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
- Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.
Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.
Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.
Концентрированные подъемы гантели
- Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
- Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
- Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
- Никаких движений телом. Работают только рукой.
- Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
- Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.
Подъем на бицепс на наклонной скамье
- Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
- Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
- Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
- С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.
Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.
Молоток
- Гантели берут нейтральным хватом.
- Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
- Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
- В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
- Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.
Жим лежа
Выполняется по следующей схеме:
- В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
- Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
- Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
- Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
- Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.
Французский жим лежа
Делается по нижеследующей технике:
- Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
- Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
- Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
- Разгибают рука с выдохом.
- Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.
Французский жим стоя
Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:
- Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
- Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
- Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.
Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.
Пример эффективной программы тренировок с гантелями
Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:
УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
---|---|---|---|
Подъем гантелей стоя | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
Жим гантелей лежа | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
Концентрированные подъемы | 3 | 10-14 | 1,5 |
Французский жим лежа | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Подъемы на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1,5 |
Разгибание руки в наклоне | 3 | 8-10 | 1,5 |
«Молоток» | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Французский жим стоя | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье
Второе упражнение данной методики – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Делаем одновременные сгибания рук для того, чтобы бицепс не отдыхал, как в попеременных поднятиях гантель. Упражнение изоляционное в отличие от сгибания рук со штангой, где работа выполняется сугубо бицепсом, без помощи спины. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений. Отдых сокращается до 1 минуты.
Сгибание рук в блоке
Последнее упражнение на бицепс – это сгибание рук в блоке. Старайтесь максимально запомповать бицепс. Выполнять на 30 повторений 4 подхода. Паузу держите не больше 30 секунд, так как нам надо максимально рекрутировать медленные волокна, что не были задействованы, когда мы работали в низкоповторном режиме. Обращаем ваше внимание на то, что работа ведется в ¾ амплитуды., для максимального пампинга рук.
После того, как вы сделали все упражнения на бицепс, сделайте растяжку мышц бицепса на обеих руках, дабы больше травмировать мышечные волокна и дать импульс к росту. Чем больше стресса вы создадите и больше травмируете мышцу, тем больше будет предпосылок для роста.
Как накачать руки: жим узким хватом
Далее переходим к прокачки мышц трицепса и первое базовое упражнение – жим узким хватом. Так как мышцы бицепса разогреты и проработаны, а трицепс холодный, то первый под ход стоит сделать с пустым грифом либо минимальным отягощением, прежде чем перейти к 4 подходам по 8 повторений. Максимально включайте в работу трицепс и между подходами отдыхайте порядка полторы минуты.
Французский жим гантелями лежа
Следующим упражнением в нашем комплексе будет французский жим гантелями лежа. Упражнение выбрано потому, что оно максимально позволяет прокачать мышцу и растянуть ее. Делаем 12-15 повторений, сокращая время отдыха до 1 минуты.
Разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой
И последнее упражнение комплекса – разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой на трицепс. Работаем в ¾ амплитуды и не до конца сгибаем руки вверху и не разгибаем вверху. Наша задача запамповать трицепс и дать предпосылки к росту. Выполняем 30 повторений с отдыхом в 30-40 секунд.
Основным признаком правильно выполненного упражнения является то, что в конце каждого подхода вы должны ощущать жжение, и оно с каждым подходом начинается раньше и превращается в неимоверное.
Немаловажным аспектом этой тренировочной программы является то, что мы варьируем не только количество подходов в упражнениях, но и сами упражнения, последовательность прокачки мышечных групп. Таким образом, мы имеем не одну тренировку, а сплит с 4 тренировок на 2 недели.
На второй тренировке первой недели вы меняете: сначала прорабатываете трицепс, а потом бицепс. На третьей тренировке ставим все с ног на голову. Начинаем работать в многоповторном режиме, затем в среднем и низкоповторном и четвертую по тому же принципу, трицеп-бецепс и бецепс-трицепс с большого количества повторов к маленькому.
Первая тренировка
» Бицепс со штангой стоя 4 на 8
» Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15
» Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30
» Жим узким хватом 4 на 8
» Французский жим с гантелями 4 на 12-15
» Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30
Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.
Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.
Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?
Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.
Больше о мышцах руки можно узнать здесь
Бицепс(двуглавая мышца плеча)
Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.
Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.
Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.
Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.
Разновидности хватов
Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).
Средний хват, ладони снизу.
Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.
Широкий хват, ладони снизу.
А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.
Узкий хват, ладони снизу.
При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.
Средний хват, ладони сверху.
Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.
Параллельный хват.
Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.
Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.
Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.
- Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
- Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
- Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
- Повторите нужное количество раз.
Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!
Распространенные ошибки
Чрезмерно большой вес
К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.
Движение локтями
Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.
Сгибание рук по инерции рывками
Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.
Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.
Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!
15 упражнений, которые сделают руки красивыми
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Узнайте
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Потренируйтесь
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 7 мин.
- С чем сталкиваются новички
- Тренировка бицепса
- Комплекс упражнений для сгибателей рук
- Штанга
- Сгибание рук со штангой
- Подъемы на Скамье Скотта
- Упражнения с гантелями
- Молотки
- Концентрированные подъемы
- Сгибание рук с гантелями
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
- Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
- Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
- Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
- Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать. - Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
- Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
- Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
- Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
- Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
- Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
- Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
- Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
- Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
- Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
- Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
- Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
- Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
- Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
- Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
- Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
- Делаем сгибание рук со штангой.
- Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
- Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.