Как за 10 минут накачать пресс - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как за 10 минут накачать пресс

10-минутная тренировка пресса дома

Идеей для написания этой статьи послужили размышления о растущем темпе современной жизни. Многие из мужчин постоянно торопятся и хотят успеть по максимуму за день. Но в сутках всего 24 часа и не каждый может выйти на уличную спортивную площадку или тем более полноценно позаниматься в спортзале в силу своей занятости. Если вы узнали себя, то эта программа тренировки на пресс дома за 10 минут в день станет вашей «палочкой-выручалочкой».

Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку, хотя его можно использовать и в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить, что этот комплекс для начинающих, но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.

Важный нюанс : Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
  • Не ложите голову на пол.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Планка

Цель: брюшные и поясничные мышцы

Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.

Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.

Замечания:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.

Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

  • Держите бедра прямыми во время упражнения.
  • Не позволяйте пояснице проседать.
  • Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Скручивание с подъемом ног

Цель: нижний пресс

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.

Медленно подтяните ноги к груди, согнув их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
  • Не поднимайте шею руками, если вы предпочли исходное положение рук за головой.

Что касается перерывов между упражнениями

В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2018 году исполнилось 45 лет.

Итог: бросил употреблять пиво, делал несложные упражнения, выбрал диету и похудел на 11,5 кг за 3 месяца.

Но вернемся к вопросу о перерывах и по хорошему они должны отсутствовать в силу того, что 10 минутная нагрузка нон-стоп не имеет ничего сложного. Но если у вас есть лишние килограммы или выполнять комплекс беспрерывно сложно по каким-то другим причинам, то можете ввести короткие перерывы, но не забывайте, что это увеличит и общее время самой программы.

Полезные рекомендации

Хочу привести советы способные улучшить и облегчить выполнение 10-минутной программы тренировок для мышц пресса:

  • Перед занятием, помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Разминка выполняется обязательно.
  • Программу удобнее выполнять на коврике из пенки.
  • Между последним приемом пищи и занятием должно пройти минимум 2,5 часа.
  • Если у вас болит что-то или просто плохое самочувствие, откажитесь от любых нагрузок.
  • Для достижения видимых результатов делайте комплекс 4 раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяцев и откорректируйте диету.
  • Не сдавайтесь и доводите дело до результата.

Базовую часть темы получилось максимально раскрыть и упомянуть все нюансы, осталось дело за вами, а именно за мотивацией и способностью к изменениям в лучшую сторону. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, я отвечу всем. Тренируйтесь с удовольствием и на здоровье!

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Читайте также:  Как накачать икры на ногах

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручиванияНа каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания3 подхода по 12 повторений
Вакуум3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручиванияНа каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Читайте также:  Как накачать плоскую попу


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорийДля женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе800 грамм куриного филе
1 литр кефира1 литр кефира
Овощи и вода без ограниченийОвощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

10 способов легко накачать пресс за 10 минут в день

Для занятий не нужны тренажеры — тренируемся с собственным весом

Стремление женщин иметь идеальную талию не ново: в викторианскую эпоху, дабы пользоваться успехом в обществе, ее утягивали в корсет до 33 сантиметров (чем тоньше талия — тем выше статус). В наши дни стандарты менее беспощадны — достаточно иметь плоский и упругий пресс, который можно накачать, тратя всего 10 минут ежедневно.

Скручивания и наклоны

Эти упражнения лучше выполнять в начале в качестве разминки.

1) Стоя на месте, поворачивайтесь всем корпусом влево и вправо — в каждую сторону по 4 раза.

2) Далее поднимите правую руку, наклоните корпус влево и потянитесь. То же проделайте в другую сторону.

Эти упражнения помогут разогреть и растянуть прямые и косые мышцы живота.

Выносы колена в планке

Как известно, планка задействует нужные нам мышцы кора. Выполните два упражнения.

1) Сначала встаньте в обычную планку с упором на прямые руки и поднимайте поочередно колени, удерживая прямой поясницу.

2) Затем встаньте в боковую планку и на выдохе сгибайте верхнюю руку и ногу, соединяя локоть и колено.

«Перочинный ножик»

Лягте на спину и прямые руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус с руками, складываясь как бы пополам и дотрагиваясь пальцами до носков.

«Ножницы»

Лягте на спину и, не отрывая поясницу и плечи от пола, поднимайте поочередно вверх (до угла 45 градусов) ноги, вытянув носки. Проделайте несколько подходов по 30 секунд.

V-образные подъемы туловища

Лягте на пол и вытяните вдоль туловища руки. Исходным положением упражнения будут чуть приподнятые от пола ноги и плечи. Далее сгибайте ноги в коленях и поднимайте корпус с прямой спиной так, чтобы только таз остался на полу точкой опоры. Упражнение повторить 20 раз.

«Лодочка»

Лягте на живот и вытяните руки впереди себя. Поднимайте одновременно вытянутые руки и прямые ноги, прогибаясь как можно больше в пояснице. Можно выполнять упражнение подъемами или статической нагрузкой с замиранием в позиции «лодочки».

«Кошка под забором»

Поза частично из йоги. Встаньте на четвереньки и начните «нырять головой» так, словно пытаетесь подлезть под забор, сильно прогибаясь в пояснице. Данное упражнение растягивает мышцы живота и идет на пользу всему позвоночнику.

Наклоны вбок сидя

Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Опираясь согнутым предплечьем одной руки о пол, другой рукой потянитесь в ту же в сторону, совершая наклон корпусом и сокращая косые мышцы пресса.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Тренировка на пресс за 10-15 минут в день

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.
Читайте также:  Качать грудные мышцы гантелями

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка – 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Как накачать идеальный пресс дома всего за 10 минут в день

Весна – это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя, при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует – это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали – от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Ссылка на основную публикацию