Можно ли накачаться без правильного питания - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Можно ли накачаться без правильного питания

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Читайте также:  Как дома накачать трапецию

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Можно ли накачаться без спортивного питания?

Прошли те времена, когда наличие внушительной мускулатуры было банальным вопросом выживания. Теперь есть куда более эффективные способы ушатать превосходящего тебя по силе противника. Но мода на мышцы не перевелась, а, наоборот, достигла невероятных размеров. Если ты не подтянутый и мускулистый, то ты неудачник и тебя девушки любить не будут, будь ты хоть гениальным программистом, хоть успешным писателем. Поэтому очень многие задаются вопросом – а можно ли быстро заработать хорошую мускулатуру, причём – без особых усилий. Нельзя. Вообще. Прекратите считать, что есть «волшебная таблетка», которая тут же всё исправит. Придётся усиленно пахать и правильно кушать. И вот тут возникает вопрос – можно ли накачаться без спортивного питания? Мы попробуем сейчас это разобрать, оценив наиболее распространённые типы популярных спортпитов.

Протеины

Нельзя накачать мышцы, если не будет материала для построения этих мышц. Так что без белков никуда. Причём не абы каких, а содержащих все необходимые человеку аминокислоты. «Профессионалы» говорят, что в стандартной порции протеинового порошка содержится примерно 30 грамм белка. А если туда ещё BCAA добавить, то и полный набор необходимых аминокислот получится. Вот только всё почти то же самое предоставляют 1 стейк/100 грамм куриной отбивной/3 куриных яйца. Либо какое-то там количество сои или орехов. Здоровое питание против гидролизованных белков. Мы, пожалуй, за первое.

Гейнеры

На определённом этапе, набирать нужную массу естественным путём становится сложно. Организм переходит в режим запасания, так что ресурсы идут на жир и гликоген, а не на построение мышц. Вот только с этой проблемой сталкиваются либо от природы тощие личности, либо бодибилдеры, которые хотят себе рельеф, серьёзно превосходящий нормальные возможности человека. Поэтому накачаться без спортивного питания можно, но до определённого уровня. Весьма приличного, надо сказать. Просто вспомните фотки молодого Шварценеггера и фотографии современных «Мистеров Олимпия». Первое – без гейнеров, второе – с. Что эстетичные? Мы за первый вариант.

Предтреники

Содержат ударную дозу кофеина и гуараны, чтобы обеспечить организм необходимой для тренировок энергией. То же самое, только с большим количеством сахара, содержится в любом энергетике, который можно купить в любом магазине. Даже дозы будут похожими. Но всё это нужно лишь в том случае, когда режим тренировок настолько строгий, что даже на день сместить ничего нельзя. В нормальной ситуации, если нет сил на тренировку – нужно перенести её на день. Это будет намного полезнее для организма.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Честно говоря, учёные до сих пор спорят о реальном практическом эффекте этого вещества. Очень уж тут всё неоднозначно. Но если он и помогает, то нужно вспомнить, что в организме L-карнитин синтезируется и так. Причём не только в нашем, но и в организмах коровок, которые милостиво делятся с нами своим мясом для стейков. А чтобы реально худеть – нужно не таблеточки странные жрать, а сократить употребление быстрых углеводов и в целом меньше жрать и больше работать. Так что да, накачаться без спортивного питания можно, но до меньшего уровня и несколько дольше

Витамины и минералы

Скажем так, самое обычное здоровое питание даёт организму все нужные витамины и микроэлементы, причём – с избытком. Поскольку даже напряженный мышечный рост ну никак не вызовет конкретный авитаминоз, с которым нужно бороться огромными количествами витаминов в таблетках. Разве что с кальцием могут быть проблемы, но сыр, кефир и молоко с лёгкостью их покроют.

Креатин

Доказана эффективность этой штуки в экспериментах с мышками. Накачанные мышки были внушительными, поскольку увеличивался не только объем мышцы, но и силовые показатели. Так что да – эта добавка в спортивном питании реально полезна. Кроме того, рекомендованная доза в 5 грамм креатина – это примерно полкило селёдки, чуть ли не единственного нормального животного источника этого продукта. Так что тут других вариантов нет – и время экономит, и деньги бережет, и действительно работает. Ещё и печень с ним совершенно спокойно справляется, и на репродуктивные функции он не влияет.

Так что, мужики, накачаться без спортивного питания можно. Это даже не намного больше времени и сил займёт, зато польза для здоровья, кошелька и тренировок силы воли – очевидна. Но только до определённого порога. За него – только с добавками. Но надо ли вам оно на самом деле?

Можно ли накачаться без спортивного питания (протеина) — Все диеты

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность.

Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах.

Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Каковы ваши цели

Для начала, стоит определиться, что вы хотите получить от занятий спортом. Если вы собираетесь посвятить спорту всю свою жизнь, сделать его профессией, то спортивное питание необходимо.

И тогда, на помощь спортсменам приходят пищевые добавки, содержащие необходимое количество этих веществ.

Именно поэтому, они так популярны среди бодибилдеров — выпить после тренировки протеиновый коктейль проще и быстрее, чем искать место, где можно спокойно поесть принесённую из дома еду. Однако, спортивное питание — довольно дорогая вещь. Базовый набор подобных добавок будет обходиться в 10-15 тысяч ежемесячно.

Читайте также:  Как качаться с гантелями дома

Общие советы

Так как спортивное питание является, по сути своей, концентрированными веществами, вроде белков, то вполне реально заменить их обычной пищей. Ниже приведены базовые понятия, относящиеся к правильному питанию для спортсменов. Для более полной информации лучше посоветоваться с тренером или диетологом, которые помогут составить полный рацион.

Питание

Для роста мышц рекомендуется употреблять куриные яйца и куриную грудку. Они богаты белком, который очень важен для роста и укрепления мышц. Так же, белка много в молоке, особенно в соевом.

Для энергии, которая необходима во время тренировок, а так же и в повседневной жизни, стоит не забывать про углеводы. Их больше всего в разнообразных крупах. Так что, не стоит забывать про различные каши.

Чтобы углеводы и белки лучше усваивались, не стоит забывать об овощах. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые необходимы вашему организму. Однако, стоит отказаться от различных соусов, которыми обычно заправляют салаты. Лучше использовать оливковое масло.

Есть два очень важных момента в правильном питании:

  • Не стоит жарить пищу. Лучше приготовить ваш обед на пару или сварить, так как жареная еда является более калорийной и приводит к росту жировой массы, а не мышечной.
  • Ешьте чаще. Шесть раз в день — достаточное количество для спортсмена. Конечно же, не стоит постоянно объедаться. К примеру, можно так же, как и раньше, иметь три основных приёма пищи в день, просто добавить три небольших перекуса.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с питанием, можно переходить к режиму тренировок. Тут, так же, есть важные моменты:

  1. Увеличение нагрузок . Чтобы мышцы продолжали расти, надо постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Лучшим всего записаться в спортзал, хотя некоторым удаётся добиться неплохих результатов и в домашних условиях.
  2. Правильная программа тренировок . При бессистемном подходе к занятиям невозможно добиться хороших результатов. Некоторые мышцы будут простаивать, а другие будут перекачаны, искажая фигуру. Лучше проконсультироваться с тренером, который поможет составить план занятий.
  3. Отдых . Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, так что очень важно уметь отдыхать. Не стоит ежедневно ходить в зал и тренироваться там до полного изнеможения, превозмогая боль в мышцах. Нагрузки должны расти постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к ним. Это же относится ко сну — при недосыпании мышцы так же не отдыхают.

Если вы хоть раз не спали больше суток, то вам знакомы болезненные ощущения в руках и ногах. Это последствия того, что организм не расслаблялся должным образом.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо.

Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты.

В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели.

Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар.

Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни многих атлетов, желающих набрать массу. Узнайте, можно ли накачаться без приема спортивных добавок.

Набор веса может иметь значение для достижения той или иной цели. Ситуации бывают разные: желание повысить силовые показатели, советы врачей, восстановление после длительной болезни и т. д.

Существует огромное разнообразие видов спортивного питания, обещающих прирост мышечной массы в самые короткие сроки. Но ни одна пищевая добавка не сравнится с эффективностью и полезными свойствами полноценной и здоровой пищи.

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни. Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д.

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Построение полноценного рациона

Белок — основа мышечного роста. Белки в свою очередь распадаются на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню обязательно присутствовали продукты с высоким содержанием белка.

Углеводы — главный источник энергии. Они помогают вам вести привычный образ жизни и справляться с разнообразными физическими нагрузками. Значит, отдайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они долго усваиваются и дают много энергии.

Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.

Разбейте свой дневной рацион на 6–7 приемов пищи. Питайтесь сбалансированно и строго по плану.

Для восстановления в ночное время организму требуются аминокислоты. Производители спортивного питания рекомендуют перед сном выпить концентрированный казеин. Хотя вместо него вполне подойдет и обычный творог.

Читайте также:  Как научить ребенка качать пресс

Добавьте калорий

Покупая спортивное питание, вам не придется менять привычный размер порций, чтобы повысить дневное количество калорий. Но этого эффекта можно добиться и без спортивного питания.

Добавьте в свой рацион калорий за счет натуральных высококалорийных продуктов.

Ешьте орехи, изюм, авокадо, бананы, чернику, арахисовое масло — как отдельно, так и добавляя их в разные блюда.

Силовые тренировки для роста мышц

Для набора полезной мышечной массы одного питания недостаточно. Важно построить грамотный план тренировок и добросовестно отрабатывать его в тренажерном зале.

Отдайте предпочтение базовым упражнениям, потому что они включают в работу сразу несколько групп мышц.

Многосуставные упражнения гарантируют повышение уровня тестостерона в организме, что положительно скажется на наращивании мышечной массы.

Включите в свою тренировочную программу приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим ногами, выпады, подтягивания и т. д.

Занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Не стоит забывать и про кардио. Несмотря на то, что вашей целью является именно набор веса, полностью отменять кардионагрузки не стоит. Делая кардио, вы приносите пользу сердцу и повышаете свою выносливость.

Заключение

Важно помнить, что спортивное питание — это всего лишь дополнение к идеально сбалансированному рациону. Спортивное питание способно лишь усилить эффект от приема здоровой пищи, но не заменить ее полностью. Поэтому стоит сделать упор на натуральную пищу, увеличивая ее калорийность.

Набрать вес за пару дней нереально, как и накачать пресс за 10 минут. Каждый шаг требует грамотного подхода и точного выполнения поставленных задач. Если вы будете придерживаться плана, то в течение нескольких месяцев — а очень может быть, что даже недель! — вы наверняка сможете прибавить в весе.

Реально ли накачаться без спортивного питания?

Можно ли накачаться без спортивного питания? Вопрос, который интересует многих парней, что приходят в тренажерный зал для обретения красивого тела. Изобилие рекламы навязало обычному человеку мысль, что без разнообразных добавок, протеинов и стероидов невозможно получить хорошие мышцы. Но так ли на самом деле?

Для ответа на данную загадку стоит взглянуть на древнегреческие скульптуры, которые изображают реальных людей. Скорее всего, во времена Платона и Сократа не существовало еще фарминдустрии, а анаболические вещества нельзя было приобрести в аптеке или специализированном магазине.

Это доказывает, что с помощью физических упражнений и сбалансированного рациона можно обрести тело достойное увековеченья в скульптуре. Тем более что спортивное питание и анаболики – совершенно разные вещи!

Почему спортивное питание настолько популярно?

Для того чтоб накачать заветные бицепсы или спину мало просто ходить в тренажерный зал. Физические нагрузки – только половина дела. Не менее важным остается процесс восстановления организма после упражнений.

спортивное питание принимать не обязательно для того, чтобы накачаться, но желательно

Именно в этот период происходит непосредственный рост новых мышечных волокон и укрепление старых. Для ускорения данного явления телу необходима энергия и питательные вещества. Ведь из чего «строить» фигуры, если нет белков и других компонентов?

Главными источниками необходимых нутриентов являются:

  • Мясо (говядина, куриное филе);
  • Рыба;
  • Куриные яйца;
  • Кисломолочные изделия;
  • Орехи;
  • Овощи и фрукты;
  • Бобовые и злаковые культуры;
  • Крупы.

Однако в большинстве случаев современный человек физически не имеет времени постоянно готовить себе полноценные трапезы с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. А кушать нужно не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность рациона должна превышать обычную норму. Поэтому ответом на вопрос – можно ли накачаться без спортивного питания – будет: «да, но это потребует больше времени».

В этот момент на сцену выходят спортивные добавки, которые предлагают уменьшить данный срок. К примеру, в 1 стандартной порции сывороточного протеина содержится 25-40 г чистого белка, что равноценно 200 г куриного филе. Значительно проще выпить готовый коктейль из витаминов и микроэлементов, чем постоянно носить с собою немалый запас продуктов.

Что делать, чтоб накачаться без спортивного питания?

Если не затрагивать вопрос самих тренировок, то главным моментом, который поможет набрать мышечную массу, является рациональная диета.

накачаться без спортпита более чем реально

Существует несколько важных правил, которые помогут с легкостью решить проблему на счет того, как накачаться без спортивного питания.

Они выглядят следующим образом:

  1. Белок – самый важный нутриент для роста мышц. В день нужно употреблять не меньше 1,5-2 г протеина на 1 кг веса человека. Так, при массе 70 кг, суточной нормой является приблизительно 120 г. Больше кушать тоже можно, однако, прироста эффективности уже не будет. Организм попросту не сможет адекватно расщепить избытки белка.
  2. Жиры обязаны быть в рационе. Примерная дневная норма для среднестатистического мужчины равняется 100 г, для женщин – 80-90 г. Важно, чтоб четверть от этой порции составляли животные липиды.
  3. Для хорошего набора мышечной массы человек должен употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела. Они являются главным источником энергии и обеспечивают высокую интенсивность работы мышц во время силовой тренировки. При этом нужно исключить из ежедневного меню кондитерские и мучные изделия. Они вредно сказываются на состоянии организма.
  4. За 2 часа до ожидаемой физической нагрузки необходимо перекусить. Немного куриного филе, пара фруктов и стакан свежего сока будет идеальным вариантом. Такой полдник обеспечит тело необходимой энергией для силовой тренировки.
  5. После выполнения всего комплекса нагрузок открывается так называемое «белково-углеводное окно». Условно – это 2 часа, когда протеины и сахариды усваиваются организмом намного быстрее для восстановления потерянных запасов энергии. Важно не пропустить его и заполнить обедом или домашним протеиновым коктейлем.

Стоит ли игра свеч?

Большинство новичков, которые хотят обрести красивое тело, не читают внимательно инструкций к препаратам и без разбору употребляют те или иные добавки. Главное – правильно расставить приоритеты. Если человек желает брать участие в соревнованиях, получать медали, а в будущем и титул «мистер Олимпия», то прием спортивного питания неизбежен.

употреблять спортивное питание или нет — сугубо личное дело каждого человека

Однако когда целью является желание укрепить тело, обрести привлекательные формы, набрать мышечную массу и остаться здоровым, то лучше выбрать обычный натуральный рацион. Дело в том, что далеко не все добавки благоприятно сказываются на состоянии печени, поджелудочной железы и почек.

Иногда некачественные товары напрямую вредят организму и вызывают массу неприятных побочных реакций. Тем, кто до сих пор гадает, можно ли быстро накачаться без спортивного питания, наверное, не понравится ответ на данный вопрос. Однако 1-2 года упорной работы в зале принесет свои плоды. Главное – упорство.

Ссылка на основную публикацию