Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

Комплекс из 8-ми упражнений для увеличения мышц бюста для женщин — как накачать грудь девушке дома?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

1. Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин в домашних условиях

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

• Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
• Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
• В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
• Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

• В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
• Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
• Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

• Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
• Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
• Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Как накачать грудь девушке: программа тренировок и меню на неделю

Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

Что влияет на размер и форму груди

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом, здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Недельная программа тренировок для накачки груди

1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей на прямой лавке.
3. Тяга гантелей под положительным углом.
4. Разводка гантелей на наклонной лавке.

1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
2. Обратный наклонный жим гантелей.
3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
5. Сведение рук на кроссовере.

1. Жим на тренажере лежа.
2. Тяга гантелей на прямой скамье.
3. Разводка гантелей на прямой скамье.
4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
5. Отжимания на брусьях.

1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
3. Пуловер с гантелями.
4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
3. Пуловер с гантелями.
4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
5. Классические отжимания.

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

• Поза воина.
• Различные вариации треугольника.
• Кобра.
• Лук.
• Колесо.
• Верблюд или полуверблюд.

Суровая правда о накачке груди

Тренировки груди для девушек влияют только на пекторальный сегмент мышц, но никак не сказываются на размере или форме груди. Упражнения не помогут подтянуть грудь. Обвисшие железы представляют собой кожу, которая покрывает жировую ткань. Физические нагрузки действуют на мышцы и опосредовано могут улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови и местной трофики тканей. Однако, масштабные изменения кожного покрова требуют инвазивных косметических процедур или хирургической коррекции.

Питание в процессе прокачки груди для женщин

1. Рацион должен быть разнообразным и питательным.
2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в день.
3. Для увеличения объема мышц калорийность меню следует увеличить на 15-20%.
4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы.
5. Источником энергии и белка служит спортивное питание и аминокислоты.

Какие продукты кушать?

Целесообразно во время прокачки грудных мышц в меню включить такие продукты:

• огурцы;
• гречка;
• орехи;
• семечки;
• пастила;
• кресс-салат;
• кунжутная халва;
• яйца;
• тунец;
• сладкий перец;
• морская рыба;
• чечевица;
• паста;
• спаржа;
• индейка;
• киви;
• ананас;
• говядина;
• имбирь;
• йогурт.

• Вода без газа;
• Протеиновые коктейлм;
• Морсы яз ягод;
• Какао;
• Энергетики для силовых тренировок;
• Витаминнизированные воды;
• Зеленый чай с медом;
• Травяные отвары из брусники, малины и мяты;
• Вишневый сок;
• Кефир;
• Йогурт;
• Соевое молоко;
• Кокосовое молоко;
• Имбирный чай;
• Натуральный кофе.

Спортивное питание

К обязательным элементам спортивного питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую активность.

Витамины и минералы. Требуются для нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего требуются регулярные физические нагрузки.

Недельная программа питания: меню на 7 дней

• Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока, болгарский перец.
• Перекус: протеиновый батончик.
• Обед: гречка с печеной скумбрией, кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом.
• Перекус: творожная несладкая запеканка с киви.
• Ужин: печеная тыква со скумбрией.
• Перекус: персик.

• Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев с сухофруктами.
• Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом.
• Обед: плов с говядиной, луком и морковкой, салат из морской капусты с болгарским перцем.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: печеный картофель и кусочек хека.
• Перекус: натуральный йогурт с малиной.

• Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами.
• Перекус: 2 персика.
• Обед: паста из твердых сортов с брынзой, отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор.
• Перекус: подсолнечный семечки.
• Ужин: чечевица с печеной форелью.
• Перекус: тост с рикоттой, томатами и зеленью.

• Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским перцем и зеленью.
• Перекус:горсть миндаля.
• Обед:гречка с индейкой, салат из морской капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью.
• Перекус: протеиновый батончик.
• Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками.
• Перекус:кунжутная халва.

• Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью.
• Перекус:протеиновый батончик.
• Обед:морковно-картофельная запеканка с брокколи и отварной говядиной.
• Перекус:салат из авокадо с фиолетовым луком, яйцами, помидорами черри и руколлой.
• Ужин:постные голубцы с кусочком отварной курицы.
• Перекус:творожное суфле.

• Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами.
• Перекус: тыква в лимонной карамели.
• Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная гречка.
• Перекус:протеиновый коктейль.
• Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров и зелени с куриной паровой котлетой.
• Перекус: яблочная пастила.

• Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и морской капустой.
• Перекус: папайя.
• Обед:крем-суп из морковки, томатов, картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины.
• Перекус: протеиновый батончик.
• Ужин: рататуй с тунцом и салатом из маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Ждать мифического увеличения размера груди не стоит – фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать форму, улучшить состояние кожи, добавить груди визуально пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер.

Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса.

Немного анатомии

Надеемся, что еще из школьного курса биологии ты помнишь, что женская грудь на 75-90% состоит из жировой ткани, и только остальные 10-25% составляют мышцы и молочные протоки. Поэтому во время похудения или активных (а главное, систематичных) физических нагрузок, процент жировой ткани в организме уменьшается – значит, грудь уменьшается в объеме. Соответственно, поправляясь, многие девушки успокаивают себя «зато бюст вырос».

Скорее всего именно возможность таких радикальных изменений пугает прекрасный пол – если похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если начать заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! И вообще, зачем оно, ведь «ты же девочка»…

Поэтому спешим тебя заверить – тренировки не влияют на размер груди. Она не может ни «вырасти» (жир накачать невозможно), ни исчезнуть – организм всегда сжигает запасы равномерно по всему телу, а не в конкретной зоне.

Суть занятий сводится к тому, чтобы, во-первых, ускорить кровообращение в «зоне декольте» – это улучшит приток питательных веществ, а во-вторых, укрепить и развить большую и малую грудные мышцы, к которым «крепится» грудь. Они не дают ей отвисать, помогают держать форму, а отдельные мышечные волокна формируют именно ту волшебную «пышность», о которой мечтает каждая девушка. Остаточный эффект от занятий – улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись?

Общие рекомендации и необходимый инвентарь

Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.

Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится:

специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать);
коврик для занятий;
гантели (1-3 кг);
небольшой ручной мячик;
эспандер женский.

Советы по организации тренировок и программа занятий

Во-первых, не греши занятиями в стиле «сейчас лежу на диване с семечками, а теперь уже занимаюсь». От последнего приема пищи до начала тренировки должен пройти минимум час, если ты приверженец здорового питания, и не менее двух часов, если ты грешишь жареной или слишком калорийной пищей. Когда в желудке ощущается легкость, можешь приступать к разогреву. Бега на месте, наклонов, махов руками, поворотов туловища и «мельницы» будет достаточно. Идеально, если занятия будут проходить не в квартире, а на улице или в тренажерном зале – это уменьшит соблазн сократить тренировку и благотворно повлияет на организм.

Если однообразный разогрев – это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой. Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему – из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе.

Когда разминка завершена, можешь приступать непосредственно к тренировке грудных мышц.

Отжимания

В зависимости от уровня подготовки советуем подбирать подходящий по сложности вид отжиманий:

от стенки;
от пола на коленях;
классические отжимания;
от пола на кулаках.

Начинать не со своего «уровня» бессмысленно – ты будешь быстро уставать, да и о правильной технике выполнения не будет и речи.

Отжимания от стены – первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на 1-2 секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода.

Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий.

Отжимания на коленях. Положи на пол коврик для занятий – он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди.

Немаловажна и техника дыхания: опускаясь, медленно выталкивай воздух из легких, а во время подъема делай вдох.

Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход.

Классические отжимания. Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки. Постоянно контролируй положение тела – оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до 40-50 в несколько подходов.

Отжимание на кулаках – этот усложненный вариант для супер-продвинутых спортсменок. Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки. Еще более усложненный вариант – отжимания с гантелями.

Эспандер

Этот снаряд позволяет ускорить получение результата, если выполнять упражнения не рывками, а максимально медленно и вдумчиво. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик – обхвати его руками на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении 30 секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером.

Упражнение 1. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх 7-10 раз на выдохе.

Упражнение 2. Отдохни 1-2 минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно.

Упражнение 3. После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений.

Гантели

Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой – из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений.

Жим гантелей лежа на спине – базовое упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и способствует их росту. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Старайся сделать не менее 8 «жимов», отдохнуть 1 минуту и снова повторить упражнение 8 раз. Если после 8 повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Разведение рук лежа на спине. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на 3-5 см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх (на выдохе), а достигнув верхней точки – также медленно опускай (на вдохе), не касаясь пола. Выполни 15-20 разводов, можешь поделить их на 2 подхода.

Разведение рук стоя – это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища. На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

Брусья

Этот снаряд смогут эффективно использовать только «продвинутые» спортсменки, так как нагрузка здесь превышает все предыдущие в 1,5-2 раза.

Исходное положение: стань прямо, чуть прогни корпус вперед, возьмись руками за параллельные брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков (велика вероятность травмы), корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений упражнения не нормируется – делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка. Не гонись за количеством, иначе 100% потеряешь в качестве и не получишь ожидаемого результата.

Растяжка грудных мышц

По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Когда ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди.

Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнение за счет мышц корпуса, а не ног и спины.

Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки.

Комплексный подход

Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты (творог, молоко, яйца, мясо), жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад.

Но жесткая диета – тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание – вот то, что тебе нужно!

Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи.

Немаловажен и правильный уход – своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью.

Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1,5-2 месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений.

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате