Накачать руки на турнике

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Как можно накачать руки с помощью турника

Искренний физкульт привет всем читателям блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепс а! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Как накачать руки на турнике и брусьях

Брусья и турник – снаряды, подходящие начинающим и заядлым культуристам. Правильные тренировки влияют на многие группы мышц. Собственный вес спортсмена обеспечит необходимую нагрузку без вреда для позвоночника. Уровни отжиманий можно изменять. Сложность зависит от терпения и целеустремленности занимающегося желающего знать как накачать руки на турнике и брусьях.

Преимущества брусьев

Как накачать руки на турнике и брусьях для идеальной спортивной формы, важно знать желающим заниматься на простых снарядах, которые есть на общественных спортивных площадках. Комплекс упражнений позволит изменить бицепс, а также улучшить общую физическую подготовку.

Желающих накачивать тело на брусьях и турнике всегда много, занятия популярны. Главные положительные особенности:

• • простая конструкция, на примитивном снаряде можно быстро накачать массу;
  • доступность, если заниматься во дворе не хочется, снаряд можно установить дома;

• вариативность упражнений, тренинг на брусьях подходит для всего тела: верхний плечевой пояс, пресс, спина, ноги, ягодицы;
• польза для позвоночника, занятия снимут напряжение со спины, будут действовать положительно на межпозвоночные диски и хрящей ткани в целом.

Нюансы тренинга

Перед любыми силовыми упражнениями важна разминка, ее можно делать под видео. Если сразу же накатить основные занятия, легко повредить суставы плеча или получить растяжение. Насыщение мускул кровью идеально именно в разогретом состоянии. Это влияет на существенный набор массы, если спортсмен новичок. Эффективность будет заметна даже на первом этапе классической параллельной тренировке.

В разминку можно включить следующие упражнения:

• Суставная гимнастика, здесь основной упор на пояс верхних конечностей.
• Растяжка: проработка рук, спины, шеи.
• Кардио: приседания, отжимания.

По ходу разминки можно немного просто повисеть на турнике. Так руки привыкнут к нагрузке. На брусьях можно сделать стойку.

Особенности упражнений на брусьях

При любых спортивных занятиях очень важна осторожность. Чтобы исключить серьезные травмы, брусья должны быть не очень высокие. Для смягчения падения, область вокруг можно выстелить матом, ковром. Для безопасности, вблизи уличных снарядов территория посыпается песком.

Труба тренажера должна быть удобной для спортсмена. Современные турникеты и брусья оснащаются мягкими вставками. Дополнение удобно, чтобы накачиваться на локтях.

Условие для основного тренинга должно быть изучено предварительно. Это позволит заниматься без опаски, с уверенностью, неделю и более.

При интенсивных занятиях на брусьях и турнике на ладонях появляются мозоли. Целостность кожи должна наблюдаться даже при высоком болевом пороге. Мозольные болячки осложнят выполнение тренировки.

Некоторые упражнения придется вовсе исключить, а общий план существенно скорректировать. Если хочется видеть быстрые результаты, корректировка нежелательна, но можно перейти на гантели домашние. Для качественных тренировок на брусьях и турнике необходимы специальные перчатки.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

• упражнение делать без отведения таза назад;
• спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
• мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
• плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
• чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
• носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
• удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

• прижать к корпусу локти;
• не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
• основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
• если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.

При прокачке бицепса

• корпус необходимо наклонить чуть вперед;
• локти необходимо расставить в стороны;
• вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

• на брусья необходимо встать на прямые руки;
• тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
• положение локтей максимально удобное;
• допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
• возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
• раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
• конечности не должны отводиться назад.

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

• тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
• ладони в этом положении направлены друг к другу;
• для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Возможные сложности

Для успешности упражнений на бицепс на брусьях необходимо точное соблюдение некоторых нюансов. Иначе возможны негативные последствия для здоровья.

При тренировке не допускается спрыгивание с турника на прямые конечности. По окончании занятий необходимо медленно опуститься, согнув руки. Такой подход позволит исключить микротравмирование коленей и голеностопа. Накачивание с дополнительным весом не допускается без предварительной подготовки.

Специальные перчатки необходимы во всех случаях, особенно качать без снаряжения нельзя при неблагоприятной погоде на улице. Металлическая поверхность снаряда скользкая, а в холод еще и промерзает.

Схемы отжиманий

Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:

В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса. Это важно при анализе результатов тренировочной программы.

На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.

Как накачать мышцы рук на турнике

Для того чтобы накачать мышцы рук, необязательно идти в зал. Ведь сделать это можно с помощью турника. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание и как именно накачать мышцы рук с помощью турника.

Особенности мышц рук

Итак, для того чтобы накачать мышцы руки необходимо знать, из каких именно групп мышц она состоит. Итак, мышцы руки подразделяются на 2 основные части, это мышцы плеча и предплечья. Стоит отметить, что обе группы можно накачать с помощью турника, ведь во время упражнений на нем задействуются данные группы мышц. Также задействуется основная мышцы на руке – бицепс. Большинство спортсменов срамиться раскачать именно данную мышцу, поскольку она сильно выделяется на руке. Для того чтобы накачать руки, придется приложить немало усилий. Ведь данный тип тренировки будет требовать максимальной нагрузки и отдачи.

Мифы о мышцах рук.

Итак, для того чтобы увидеть положительный результат при тренировках мышц рук, необходимо прикладывать большое количество усилий. Но к сожалению, совсем немного людей добивается положительных результатов. И дело здесь в мифах, в который большинство людей верит, но на деле они не имеют никакого отношения к действительности. Рассмотрим самые распространенные мифы о мышцах рук.

• Первый миф заключается в количестве подходов. Многие уверены, что чем больше подходов выполнить – тем лучше. Однако, это совершенно ни так. На развитие мышц, в первую очередь, влияет качество выполнения упражнения. Нужно начинать делать упражнения в полную силу уже с первого подхода, а главное – это соблюдать технику выполнения упражнения. В таком случае, 3-4 подхода будут намного эффективнее, чем 8 подходов, но выполненные не в полную силу.
• Количество тренировок в неделю. Многие думают, что чем чаше тренироваться, тем лучше. Но это далеко не так. Для того чтобы видеть положительный результат, мышцы должны полностью восстанавливаться от предыдущей тренировки. Если тренировка средней активности, то стоит проводить 2 тренировки в неделю, с разницей между ними 2-3 дня. Если же тренировки высокой активности, то в неделю достаточно одной тренировки. Только в это случае, ваши мышцы будут восстанавливаться, а это значит, что совсем скоро можно будет увидеть положительный результат от тренировок.
• Для того чтобы накачать красивые и рельефные мышцы на руках, необходимо качать только мышцы рук. Это еще одно заблуждение. Если рассматривать данный вопрос подробнее, то для того чтобы мышцы росли необходимо чтобы в организм поступал гормон под названием тестостерон. Тестостерон вырабатывается при активных занятиях спортом. Поэтому, чем больше вы занимается спортом, тем больше вырабатывается тестостерона, а это значит, что мышцы растут гораздо лучше. Поэтому, необходимо уделять время не только для рук, но и для всего остального тела.

Основные упражнения для мышц рук с помощью турника

Можно ли накачать мышцы рук с помощью турника? Несомненно, можно, но для этого необходимо знать ряд упражнений, который помогут справиться с данной задачей. Рассмотрим подробнее, какие именно упражнения необходимо выполнять, для того чтобы накачать мышцы рук с помощью турника.

1. Первое упражнение, это классическое подтягивание. Это одно из основных упражнений, для того чтобы накачать руки. Вовремя подтягивания, необходимо следить за тем, чтобы подбородок был выше перекладины, только в этом случае подтягивание на турнике правильно выполнено. Необходимо делать 3 подхода по 10-15 раз. Постепенно количество повторений можно увеличивать, в зависимости от возможностей и подготовки.
2. Подтягивания с обратным хватом. Данной упражнение выполняется также, как и предыдущее, только в этом случае ладони должны быть развернуты к лицу. Подтягивания необходимо выполнять по той же техники, в 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Подъем с переворотом, также отличное упражнение для того чтобы накачать мышцы рук, а также дополнительно развить координацию. Для этого необходимо подняться до середины турника и перевернуться вместе с ногами. Выполнять такое упражнение стоит 5-7 раз, в зависимости от степени подготовки. Стоит отметить, что новичкам лучше для начала научиться уверенно подтягиваться, и только потом переходить к упражнениям с переворотом.
4. Подъем ног. Для этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднимать ноги в воздух, ноги должны быть прямыми. Это не только развивает мышцы рук, но также отлично развивает нижний пресс. Если вам сложно понимать прямые ноги, то для начала можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Данный упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по 3 подхода. Постепенно, количество повторений стоит увеличивать.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, с помощью которых можно накачать руки на турнике. Они довольно простые, но при правильном выполнении, в скором времени, можно заметить положительный результат. Также, стоит отметить, что чем шире расставлены руки, тем больше идёт нагрузка именно на мышцы рук.

Тренируем мышцы рук правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и при этом не вредили здоровью, к процессу тренировки необходимо подходить очень внимательно и ответственно. Рассмотрим, на какие аспекты необходимо обращать внимание при тренировках мышц рук.

1. Первое, это, конечно же, техника выполнения упражнения. Она должна быть правильной. Поскольку, неправильная техника не только не принесет положительный результат, но еще может серьезно навредить вашему здоровью. Поэтому, прежде чем переходить к выполнению упражнения, необходимо узнать, как его правильно выполнять, и только после этого можно преступать к тренировкам.
2. Второе важное правило – это восстановление. Мышцам необходимо давать достаточно количество времени для их восстановления. Поэтому, не стоит тренировать одну и туже группы мышц слишком часто, это не принесёт хороших результатов, а также может навредить организму. Отдых это один из обязательных аспектов, для тех людей, которые хотят увидеть положительный результат от тренировок.
3. Разнообразные тренировки. Процесс тренировок должен быть разнообразным, иначе организм привыкает к данным нагрузкам, и это негативно сказывается на росте мышц. Всегда необходимо менять как сами упражнения, так и количество повторений. В таком случае, результат не заставит себя ждать.

Практические рекомендации

Конечно, для того чтобы видеть положительный результат от тренировок, необходимо много и упорно тренироваться, но при всем этом, также стоит уделять внимание питанию. Именно от питания в данном вопросе зависит очень многое.

В организм должно поступать необходимо количество белков, жиров и углеводов. Это правило, наверняка знакомо каждое, но при этом мало кто его соблюдает.

Также отдельно внимание необходимо уделить количеству белка в организме. Ведь белок – это снова мышц. Если вам нахватает белка, то необходимо начать употреблять спортивные добавки, чтобы восполнить энергию для организма.

Видео: как накачать мышцы рук на турнике

Как правильно качать бицепс на турнике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Немного про турник и бицепс
2. Упражнения на двуглавую мышцу
3. Правильные подтягивания на бицепс
4. Комбинации упражнений и график тренировок

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.