Нужно ли качать пресс - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Нужно ли качать пресс

Нужно ли качать пресс?

В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).

На этапе набора мышечной массы

Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.

Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего . догадываетесь почему? А? Нет?

Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.

А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.

Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?

Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин 10-12 % и ниже;
  • у девушек 15% и ниже; я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:

Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот . вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?

Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.

Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).

На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ. Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет 🙁

Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».

ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).

Так что тогда, на массе пресс можно не качать?

Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…

В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.

Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?

Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов и спортсменок, у которых ещё ни хрена не развито. Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п. актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).

У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.

Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)

Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.

Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к. делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.

Что касается сушки (сжигания лишнего жира)

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.

На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.

Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.

Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:

В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

Читайте также:  Накачать на турнике грудные мышцы

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Можно ли качать пресс каждый день

Пресс – это одна из самых желанных мышц для людей разного пола и возраста. Тем не менее, красивого и атлетического живота достаточно сложно достичь. Всем известно, что результата не добиться, если ничего не делать, но тоже самое ждет вас, если перестараться. Потому сегодня мы рассмотрим, можно ли качать пресс ежедневно?

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

1. Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

2. Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

3. Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Читайте также:  Как за 1 месяц накачать пресс

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

  1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
  2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Вывод

Отдыхать между тренировками или нет зависит только от самой тренировки и ваших потраченных усилий.

Даже, если вы выполняете по 12 повторений в 6 упражнениях каждый день, то через месяц уже будет заметный результат, который только продолжит улучшаться вместе с вашим самочувствием и дисциплинированностью.

Помните, что жир не только на животе. Бесконечное «нападение» на эту мышцу никак вам не поможет. Для того, чтобы похудеть или подтянуть себя, нужно много двигаться, делать разные упражнение, которые будут затрагивать все мышцы тела. Ну и помните, что больше половины успеха зависит от питания и образа жизни.

Правда и мифы о наращивании мышц пресса

Редактор блога Fizcult.by

В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.

Всем нам знакомы самые популярные картинки по запросу «бодибилдинг», где изображено стройное привлекательное тело с крепким выразительным прессом. Но знаете ли вы, как правильно качать пресс, чтобы добиться таких эффектных рельефных кубиков? Может, все дело в правильной диете? Или секрет кроется в определенной программе тренировок? Или существует идеальная комбинация плана питания и тренировок, которая помогает быстро и эффективно накачать эту впечатляющую группу мышц?

Среди атлетов бытует множество мифов и заблуждений о формировании идеального пресса. Ниже мы разберем 6 самых распространенных советов по накачиванию пресса и выясним, какие из них действительности работают, а какие нет.

1. Чтобы укрепить пресс, нужно обязательно качать его каждый день или, по крайней мере, через день

Неправда: многие упражнения на другие группы мышц косвенно затрагивают и брюшной пресс, поэтому вам не нужно качать его так часто. В таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и армейский жим сидя, стабилизация корпуса осуществляется в первую очередь за счет брюшных мышц, соответственно, с каждым повтором вы все больше прокачиваете кубики пресса.

Кроме того, как и любой другой группе мышц, брюшному прессу требуется некоторое время на восстановление после тренировки. При ежедневной интенсивной нагрузке пресс попросту не будет успевать восстанавливаться, и вы, естественно, не добьетесь желаемого роста. Тренировать пресс сам по себе, разумеется, нужно – в идеале два раза в неделю выполнять упражнения на внутренние и наружные косые мышцы живота (боковой пресс), а также на прямую мышцу живота. И ни в коем случае не забывайте при этом про упражнения на мышцы позвоночника и зубчатые мышцы, ведь нижняя часть спины тоже является частью вашего торса.

2. Тренировки пресса помогают сжигать жир, особенно на талии

Неправда: каждый день миллионы людей во всем мире до изнурения качают пресс, руководствуясь ложным предположением, что это поможет убрать лишний жир с боков и талии. Независимо от того, какую часть тела вы стремитесь сделать более стройной, локальное уменьшение запасов жира – не более чем распространенный миф. Если ваша талия становится более стройной, значит, запасы жира уменьшаются во всем теле, а не в одной конкретной его части. Упражнения на укрепление брюшных мышц крайне важны для общей функциональной силы, а недостаток тренировок может вызвать проблемы с осанкой. Вот только не заблуждайтесь, что они помогают избавиться от жира на талии.

3. Чтобы показались рельефные кубики, процент жира в организме должен быть на уровне 10%

Правда: независимо от того, как много упражнений вы выполняете, вы никогда не увидите результаты своей тяжелой работы, если ваш пресс прячется под слоем висцерального жира – гелеобразного внутреннего жира, который накапливается и хранится в брюшной полости. То, насколько стройным вам придется стать, чтобы наконец добиться выразительного пресса, зависит в определенной степени как от физиологических, так и от индивидуальных генетических факторов. Проще говоря, у всех людей жир распределяется в организме по-разному. Вот почему даже если у вас с друзьями или родственниками процент жира в организме совпадает, это еще отнюдь не означает, что при равных показателях ваш пресс будет выглядеть настолько же вялым или рельефным. Тем не менее, учеными-диетологами установлено, что в общем случае для проявления кубиков пресса во всей красе процент жира в организме действительно должен составлять около 10%.

4. Крепкий пресс – показатель крепкого здоровья

И правда, и миф: с одной стороны, стройный накачанный торс действительно свидетельствует о приверженности здоровому образу жизни, тренировкам и правильной диете. С другой стороны, многие люди добиваются злосчастных кубиков путем истощения организма, недостаточного потребления калорий и слишком частых и интенсивных кардионагрузок.

Выразительный пресс указывает на комбинацию двух факторов: сильных мышц живота и низкого процента жира в организме. Основная задача заключается в том, чтобы найти между ними здоровый баланс. Помните, что для укрепления здоровья вашей главной целью должно оставаться улучшение функциональной силы, а не формирование точеного пресса. Если вы достигнете первой цели, вы сумеете достичь и второй, а вот обратный порядок не всегда сказывается на здоровье положительно.

5. Любой может накачать рельефный пресс

Правда: вы наверняка не раз слышали, как о некоторых ребятах в тренажерном зале говорят, что они прямо-таки «рождены» со стальным прессом? На самом деле, большинству атлетов попросту не хватает самоотдачи, чтобы раскачать пресс до идеальных точёных кубиков, но это не значит, что они этого сделать не могут. Любой человек, который регулярно тренируется и придерживается здоровой диеты, способен накачать крепкий пресс. Просто в зависимости от генетических особенностей у разных людей он будет выглядеть в разной степени рельефным.

6. Тренировки мышц живота делают талию более стройной

И правда, и миф: при правильной диете вы определенно сможете добиться снижения запасов абдоминального и висцерального жира, в результате чего ваша талия действительно станет более стройной. Но если у вас и так небольшой процент жира в организме, знайте – от силовых тренировок мышц живота объем вашей талии точно не уменьшится. Фактически, он может даже увеличиться.

Мышцы пресса развиваются аналогично любой другой группе мышц в вашем теле. Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и в принципе любые силовые упражнения рассчитаны на тренировку мышц для увеличения их силы и размера, что, разумеется, в определенный момент приводит к увеличению их объема. Что касается талии, больше всего рост ее объема стимулируют упражнения для развития бокового пресса.

Можно ли и нужно ли качать пресс каждый день

Когда речь заходит о красивом теле, мужчины и женщины преследуют одну цель — добиться рельефа и убрать жирок. Многие готовы ради этого качать пресс каждый день. Но есть ли смысл делать скручивания 365 дней в году? И какие упражнения более эффективны, если вы хотите заполучить кубики и укрепить мышцы брюшного пресса за месяц?

С приближением пляжного сезона вопрос подтянутого и плоского живота становится особенно актуальным для представительниц прекрасного пола. Впрочем, и в мужской «повестке дня» такой пункт — в числе приоритетных. Многие считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно стать обладателями рельефного тела. Но так ли это? Попробуем разобраться.

Читайте также:  Как прокачать дыхалку для бега

Как нельзя

Прежде чем знать, что следует делать для накачивания пресса, необходимо уяснить и запомнить несколько моментов.

На начальном этапе некоторые думают, что 2–3 занятия в неделю — недостаточно, поэтому занимаются еще и дома. Расхожее мнение: если качаете пресс каждый день — результаты станут заметны намного раньше.

На самом деле чрезмерные физические нагрузки ведут к «перетрену»: мышцы не успевают восстановиться, перестают расти, ощущается упадок сил и усталость. Впрочем, это не единственная ошибка новичков в спорте.

Распространенные мифы

Существует немало заблуждений, связанных с прокачкой мышц живота. Выделим наиболее популярную четверку:

  • Миф № 1 : Пресс требует каждодневных тренировок. Это не так. Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Более того, именно в этой фазе они начинают расти. Поэтому для достижения лучших результатов следует качать пресс не более 3–4 раз в 7 дней. Бодибилдеры, к примеру, это делают всего лишь в рамках одной тренировки в неделю.
  • Миф № 2 : Мышцам живота достаточно 24 часов для восстановления. На самом деле все обстоит иначе. Если вы не чувствуете дискомфорт в брюшной области и мускулы не начинают болеть на следующий день после тренировки, это вовсе не означает, что тело отдохнуло и можно качать пресс в режиме нон-стоп. Для того чтобы мышцы восстановились, требуется до 48 часов.
  • Миф № 3 : Упражнения для пресса избавляют от жира. Не питайте иллюзий! Во время тренировок жир сжигается по всему телу. Правда, в некоторых участках это делается быстрее. Избавиться от лишнего веса можно исключительно при комплексном подходе. А для этого требуется не только физическая нагрузка, но и полезный рацион, ведение активного и правильного образа жизни в целом.
  • Миф № 4 : Для каждой части мышц брюшного живота предусмотрены отдельные упражнения. Такое мнение распространено даже среди опытных людей, активно занимающихся фитнесом. На самом деле во время тренировки задействованы все мускулы этой зоны. И лишь только некоторые движения позволяют создать дополнительную нагрузку на определенные мышцы. Например, «уголок» на турнике помогает тренировать нижний отдел пресса.

Как нужно

Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.

Если вы нацелены на повышение выносливости — выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.

Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков — делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.

Для результативности

Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:

  1. Чередуйте упражнения . Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
  2. Меняйте нагрузку . Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
  3. Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.

Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.

Рельефный пресс за месяц. Таблица

ДниПодъемы корпуса
(кол-во раз)
Скручивания
(кол-во раз)
Подъемы ног
(кол-во раз)
Планка
(кол-во секунд)
1155510
2208812
325101015
4отдых
530121220
635151525
740202030
8отдых
945303035
1050503038
1155653342
12отдых
1360754050
1465854255
1570904260
16отдых
17751004565
18801104870
19851205075
20отдых
21901305280
22951405585
231001505890
24отдых
251051606095
2611017060100
2711518062110
28отдых
2912019062115
3012520065120

Польза и вред

Молодые люди, как правило, хотят накачать мышцы пресса, чтобы блеснуть на пляже подтянутым животом. Но, помимо эстетики, укрепление этой зоны дает и ряд других преимуществ:

  • Работа внутренних органов улучшается. Происходит это благодаря тому, что во время тренировок усиливается кровообращение и организм насыщается кислородом.
  • Крепкий пресс позволяет повысить устойчивость корпуса и избежать сутулости, улучшить осанку в целом. Активный расход калорий во время физических нагрузок помогает худеть, а подкачивание мышц — удерживать желудок от растягивания. В результате вы не будете переедать.
  • Женской половине сильные мышцы живота помогают во время родов.

Советы и рекомендации

  • Выполняйте скручивания медленно , все время держите мышцы кора в напряжении.
  • Работайте на качество , а не на количество. Многие люди, выполняющие классические скручивания, стараются поднять голову, постоянно помогая себе руками. Не делайте так, ведь это снижает нагрузку, а соответственно, эффективность.
  • Не забывайте о технике дыхания . При поднятии корпуса — всегда выдох. Ученые считают, что правильное дыхание помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и меньше уставать в процессе выполнения упражнений.
  • Приступайте к тренировкам спустя 2 часа после еды . Допустимо качать пресс на голодный желудок, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Не жалейте себя. Специалисты по фитнесу настоятельно советуют заниматься до сильного чувства жжения.
  • Делайте перерывы в процессе занятия. Конечно, можно взять пример с атлетов, которые качают пресс по 20-40 минут, но все же между подходами должен быть полноценный отдых. Тем более что для мышц нет разницы: сделаете вы 4 сета по 25 раз или 2 по 50.
  • Упражнения, нацеленные на проработку пресса, можно включать в разминочный комплекс . Но лишь в том случае, если вы не запланировали силовой тренинг с приседаниями и упражнениями на спину. Мышцы живота по своей сути являются стабилизаторами.
  • Заставляйте себя заниматься регулярно — 3 раза в неделю.

Желающим похудеть

Конечно, человеку без излишков жира легче получить рельефный живот. Пример тому — Кира Найтли, которая не отличается хорошо развитой мускулатурой, но похвастаться подтянутым животиком на пляже может. Людям с избыточной массой тела привести себя в форму сложнее. Для этого необходимо:

  1. Не забывать о кардионагрузке . Локального похудения не бывает: для ускорения процесса специалисты советуют чередовать тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, и кардио.
  2. Обязательно контролировать питание . Не секрет, что качество тела на 80% зависит от грамотного рациона. Поэтому, если вы нацелены худеть, одних тренировок для мышц живота, увы, будет недостаточно: жир так легко не уйдет, и кубики не появятся.
  3. Выполнять упражнения для укрепления спины . Нередко торчащий животик является последствием слаборазвитых мышц.

Эффективные упражнения для пресса

  • Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела. Плавно поднимите прямые ноги, а затем заведите их за голову. После этого максимально напрягите живот и вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на пол. Медленно подтяните колени к груди, оторвав верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите ноги.
  • Примите позу Планки (с опорой на выпрямленные в локтях руки). Поочередно подтягивайте колени к груди. Чтобы задействовать боковые мышцы живота, тянитесь коленом к противоположному локтю.

Сделайте максимальное количество повторений за 30–60 секунд.

Видеоурок «Как сделать живот плоским»

Конечно, вам никто не запрещает ежедневно качать мышцы брюшного пресса: будь то в зале или домашних условиях. Только развитой мускулатуры и увеличения в объеме не ждите. Этот вариант подойдет лишь людям, для которых приоритетом является увеличение выносливости.

К тому же помните, что выполнение упражнений на пресс — это полдела. Старайтесь разнообразить свое фитнес-меню: займитесь, например, аквааэробикой или гимнастикой, приучите себя к здоровому образу жизни. К тому же особое внимание следует уделить правильному питанию: оно непременно может помочь достичь желаемых результатов.

Ссылка на основную публикацию