Похудеть и накачать мышцы одновременно - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Похудеть и накачать мышцы одновременно

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне . Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

Читайте также:  Реально ли накачать попу за месяц

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

    у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;

у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет

у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);

  • в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва, при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.
  • Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

    Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

    Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

    Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

    Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

    Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

    Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

    Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
    Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

    Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
    Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

    Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

    «А вот я…»

    • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?

    Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик.
    Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.

    А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!

  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам
    Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее.
    То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
  • Как одновременно похудеть и набрать мышечную массу без жира

    Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

    То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема – это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.

    Готовы узнать как?

    Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.

    Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.

    Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?

    Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.

    Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.

    Трудно ли это?

    Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

    Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

    И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

    Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

    Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

    Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

    Как похудеть и накачать мышцы одновременно

    Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.

    Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).

    Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.

    Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

    #1 Хорошо высыпаться

    В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

    Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).

    Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам.

    Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.

    Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.

    Читайте также:  Как накачать ноги и попу

    Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.

    #2 Дайте себе достаточно времени

    Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.

    Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.

    Если вы отметили конечную дату, то продлите её.

    Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).

    #3 Потребляйте нежирный белок

    Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?

    Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.

    Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.

    Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.

    Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.

    Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.

    #4 Не скупитесь на полезные жиры

    Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.

    Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.

    Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.

    Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).

    #5 Пейте побольше жидкости

    На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.

    Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.

    Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам.

    Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

    Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.

    #6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь

    Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.

    Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.

    Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.

    На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.

    Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.

    #7 Избегайте травм

    Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.

    Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.

    Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.

    Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.

    Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.

    #8 Сохраните мышечную ткань

    Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять.

    По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.

    Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.

    #9 Активность, не кардио

    Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.

    Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.

    Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).

    Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.

    Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.

    #10 Следите за рационом

    Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.

    Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи

    Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.

    Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.

    Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.

    Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.

    #11 Принимайте спортивные добавки

    Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.

    Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.

    Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.

    Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка.

    Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.

    Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.

    Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.

    Основные выводы

    Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.

    Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

    Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.

    Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !

    Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

    Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.

    Как превратить жир в мышцы?

    Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

    Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

    Сжигают ли мышцы жир?

    С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

    Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

    Похудеть и накачаться: стратегия

    По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

    Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

    Гликоген и энергия для тренировок

    Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

    Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

    Жир как источник энергии

    Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

    Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

    Почему люди обрастают жиром?

    FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

    Читайте также:  Как накачать огромную попу

    Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

    Стратегия наращивания мышц

    Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

    Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

    К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

    Как похудеть и накачаться если ты толстый

    Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

    Как похудеть и накачаться, если ты толстый

    Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

    Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в “Стражах галактики”, вот как преобразился он.

    Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

    В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

    Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

    Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

    Марафон нужно разделить на два этапа:

    1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
    2. Потом уже качаемся.

    Как похудеть если ты толстый

    Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

    Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
    2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
    3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
    4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
    5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.

    Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

    Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

    О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

    Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

    1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
    2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
    3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
    4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
    5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
    6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
    7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
    8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
    9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

    Вместо выводов

    То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

    Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

    Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

    Ссылка на основную публикацию