Физ нагрузка для похудения в домашних условиях - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

Модные джемперы-2020: лучшие модели на весну и как их носить

Тренд весны-2020: модные джинсовые юбки миди на любую фигуру

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Джессика Симпсон из-за таблеток экстремально похудела и перестала спать

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин отзывы спортивное питание

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Физические нагрузки для похудения и поддержание здоровья

Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес ? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.

Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.

Типы спортивных упражнений для похудения

Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.

Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».

Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.

Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения

  1. Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
    Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта.
  2. Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
  3. Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
  4. Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
  5. Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
  6. Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
  7. Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
  8. Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
  9. Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве. 🙂

Анаэробные нагрузки при похудении

Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.

Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.

Варианты наиболее распространённой анаэробной активности

  1. Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
  2. Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
  3. Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
  4. Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Читайте также:  Как принимать l карнитин для похудения

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: “Разминка всего тела, перед любой тренировкой”

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: “Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома”

Как похудеть в домашних условиях – рекомендации для быстрого сброса лишних килограммов

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Статья познакомит вас с тем, что необходимо для быстрого сброса лишнего веса, расскажет о правилах диеты, эффективных упражнениях, дополнительных средствах борьбы за идеальное тело, а также о реальных отзывах худеющих о том, насколько килограмм и как им удалось похудеть за неделю, месяц или другой срок.

Главное – правильный настрой

Обязательным условием, чтобы похудеть является правильный настрой. Прежде чем пытаться сесть на диету или заняться спортом с понедельника или «завтра», прямо сегодня требуется сказать себе зачем вам это нужно. Ведь чем серьезнее мотив, тем больше усилий будет приложено и легче будет добиться требуемого результата, особенно в домашних условиях.

Запишите свои намерения, повесьте план на видном месте и возвращайтесь к нему каждый день, чтобы поддержать себя в своем стремлении похудеть.

Главное – не ставьте нереальных целей. Идите к идеальной фигуре плавными шагами. Так, больше вероятности, что вы ее достигните. Не стоит изводить себя за небольшие отступления, но и расслабляться себе не позволяйте.

И помните:

  • Начинать процесс похудения в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам, лучше в компании единомышленников.
  • Не стоит расстраиваться, если похудеть не выйдет сразу.
  • Придумайте небольшое вознаграждение себе, если похудеть получается. Лучше, если оно не будет связано с едой. К примеру, приятная прогулка – бесплатно, доступно, полезно.
  • Попросите близких о поддержке и помощи.
  • Небольшое количество углеводов похудеть не помешает.
  • Лучшее время для диеты – лето.
  • Чтобы похудеть в домашних условиях обязательно нужно употреблять воду в достаточном количестве.
  • Независимо от рецепта, готовые блюда стоит украшать.
  • Организм перед диетой требуется подготовить.
Читайте также:  Советы по похудению в домашних условиях

Диета: правила питания для быстрого похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях следует придерживаться некоторых правил в питании:

  1. Не употреблять сладкие, газированные напитки;
  2. Алкоголь мешает похудеть – от него нужно максимально отказаться;
  3. Жирная еда неприемлема в рационе худеющего человека;
  4. Свежие продукты: овощи и фрукты – залог идеальной фигуры и здорового тела;
  5. Дробное питание – чтобы похудеть, стоит увеличить количество приемов пищи, но сократить объем порции;
  6. Принимать основной объем пищи, чтобы похудеть, стоит в первой половине дня, во второй – не есть тяжелого;
  7. Чтобы похудеть, требуется ограничить употребление мучных и сладких изделий, лучше заменить их на фрукты;
  8. Перебить аппетит можно, выпив стакан воды перед едой.

Физическая нагрузка: упражнения в домашних условиях

При диете можно скинуть несколько килограмм, но без физических упражнений привести свое тело в домашних условиях к идеальным формам практически невозможно. Чтобы похудеть, следует прибегнуть к выполнению кардио и силовых нагрузок. Есть упражнения для домашнего выполнения, которые не требуют специального оборудования и большого количества времени на выполнение, зато хорошо позволяют эффективно привести в порядок проблемные зоны: убрать бока, подтянуть живот, грудь и т.п.

  1. Ходьба. Можно выполнять в домашних условиях, стоя перед телевизором. Время выполнения – от 10 минут. Если есть желание, можно прогуливаться на улице неспешным шагом, или заменить поднятие лифтом на пешие подъемы по лестнице.
  2. Скакалка. Вид кардиостимуляции организма. Поднимает тонус, запускает метаболизм и улучшает работу сердечной мышцы. Энергозатратная нагрузка. Время выполнения от 5 – 15 минут.
  3. Отжимания. Достаточно сложный вид тренировки. Корректирует мышцы рук, грудного отдела, плечевого пояса, помогая похудеть. Начинать следует с 10 раз.
  4. Поднятие ног из положения лёжа. Поднимая прямые ноги из положения лёжа, можно усилить мышцы ног и брюшного пресса. Но для новичков можно сделать скидку – поднимать ноги, немного согнув их в коленях. Начинать в домашних условиях рекомендуется с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем туловища. Выполняют, поднимая туловище к коленям из положения лёжа на спине. Таким образом, качается брюшной пресс.
  6. Приседания. Благодаря приседаниям, уходят сантиметры с ягодиц и бедер, накачиваются мышцы ног. Начинать с 20-30 приседаний, постепенно их увеличивая. Можно со временем добавить нагрузку – две гантели в руки. Это даст возможность не только в целом похудеть, но и привести в порядок руки.
  7. Танцы. Завершить комплекс упражнений в домашних условиях можно немного потанцевав. Таким образом, ускорится метаболизм, закрепится результат и просто поднимется настроение.

Для того чтобы похудеть, помимо тренировок посредством упражнений, можно заниматься в домашних условиях на специальных тренажерах. Благо приобрести их можно как в розничной торговле, так и через интернет. Среди всего ассортимента для домашнего использования особо можно выделить два основных вида:

  • Кардиотренажеры;
  • Силовые тренажеры.

К ним относят:

  • Гребные тренажеры;
  • Эллиптические;
  • Степпер;
  • Велотренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Турник для подтягивания;
  • Парты для бицепса и другие.

Подобрать тренажеры для домашних тренировок можно из более легкодоступных и экономных моделей. Похудеть, используя их, удается неплохо. Например, в домашних условиях в борьбе с жировыми отложениями на животе незаменимы:

  1. Хула-хуп – обруч для вращения на талии. Он моделирует форму талии и сжигает жир, при этом тренирует мышцы живота и подтягивает кожу на этом участке.
  2. Фитбол – тренировочный мяч большого размера. Используя его, получают плоский живот без ненужных сантиметров.
  3. Диск «Грация» – несмотря на то, что он пришел к нам из далеких 80-х годов ХХ столетия, на сегодняшний день это очень актуальный тренажер. Так, в домашних условиях можно за короткое время похудеть, получив идеальную талию и плоский живот.

Как похудеть: эффективные процедуры

Кроме правильного питания и гимнастики, похудеть в домашних условиях помогают вспомогательные средства и косметические процедуры:

  1. Обертывания уменьшат объемы талии и бедер. Через несколько процедур эффект будет заметен. А проводя такие обертывания в домашних условиях систематически, можно добиться нужных результатов. Обертывания бывают грязевые и медовые, масляные, шоколадные, кофейные и другие.
  2. Специальные кремы. Можно скорректировать конкретный участок тела. Действие таких кремов направлено на ускорение метаболизма, снижение жировой прослойки.
  3. Массаж – отличный способ похудеть. При массаже улучшается кровоток и лимфоток, что благоприятно воздействует на кожу, улучшает обмен веществ и заметно уменьшает жировые отложения.
  4. Сауна или баня также хорошие способы похудеть. Усилить эффект можно, натираясь солью или медом. Эта процедура ускорит процесс потоотделения.
  5. Фитованна также дает возможность похудеть, ведь давно известно, что некоторые растения имеют свойства нормализовать обмен веществ, снижать аппетит и сжигать жиры.

Дополнительные средства для мужчин и женщин

Хорошими помощниками в борьбе за стройность в домашних условиях могут стать и специальные пояса для похудения:

  • Вибромассажер. Такой пояс создает вибрацию, которая в итоге расщепляет жир и он выводится из организма естественным путем. Можно закреплять на разных частях тела.
  • Миостимулятор. Он борется с сантиметрами посредством электрических импульсов, провоцируя сокращение мышц. Так сказать, тренировка, лежа на диване.
  • Пояс-сауна. В нем содержатся нагревательные элементы, разогревающие подкожные жиры. Эффект сауны, без её посещения.
  • Комбинированная модель пояса включает в себя массажный и термический эффекты.

Прибегнув поясам, чтобы похудеть, можно получить много преимуществ:

  1. Экономия времени;
  2. Удобны в использовании;
  3. Улучшают кровообращение;
  4. Заменяют тренировки.

Помимо преимуществ, такие пояса имеют и противопоказания. Их нельзя использовать людям со следующими заболеваниями:

  1. Кожные болезни, дерматиты, аллергии, чувствительная кожа.
  2. Гипертония, сердечные болезни, проблемы с давлением и сосудами.
  3. Беременность и лактация.

Как бы странно ни звучало, но вести дневник похудения в последнее время стало очень актуально. Худеющий может с легкостью подсчитать количество съедаемых калорий и, в случае остановки снижения веса, скорректировать свое меню. Вести такой дневник при домашнем похудении легко:

  1. Следует отмечать какие продукты были съедены за день, какие упражнения выполнены, помогло это или нет похудеть;
  2. Записывать ежедневный вес;
  3. Делать фото своей фигуры еженедельно, что в дальнейшем позволит сравнивать внешние показатели;
  4. Составлять план тренировок в домашних условиях и меню диеты на завтра;

Самым главным пунктом ведения дневника является честность перед самим собой.

Еще один хороший совет, чтобы похудеть – бодифлекс – дыхательная гимнастика. Данная методика способна избавить от лишнего веса без применения диет и тяжелых упражнений. В комплекс дыхательной гимнастики входят:

  • Правильное дыхание. Здесь имеется в виду дыхание диафрагмой, что позволяет насытить организм кислородом, который способствует расщеплению жиров;
  • Упражнения на растяжку.

Для достижения результата, требуется соблюдать некоторые правила:

  1. Занятия проводятся на голодный желудок;
  2. Кушать после гимнастики не ранее, чем через 2 часа;
  3. Ежедневные тренировки в домашних условиях: 15 минут.

Отзывы: способы и результаты. На сколько килограмм можно похудеть за неделю и месяц

  1. Наталья, 28 лет: Выполняя упражнения, найденных мной в сети, мне удалось за два месяца похудеть на 3,5 килограмма. При этом рацион у меня остался тот же, что и до занятий. Я самостоятельно составила комплекс упражнений для рук, бедер и живота. Теперь мое тело стало подтянутым.
  2. Светлана, 33 года: Чтобы похудеть, коллега порекомендовала мне упражнение из какого-то комплекса дыхательной гимнастики. Я сначала не поверила, что так можно скинуть хоть килограмм, но все решилась попробовать. И эффект не заставил себя ждать. Спустя неделю, живот стал подтянутым, ушли складки, и через месяц я могла похвастаться уже совершенно плоским животом. Суть этого упражнения заключается в том, что нужно втянуть живот, и задержать дыхание. Повторять сколько только можно, я делала и в офисе, и в метро, и на прогулке.
  3. Катерина, 31 год: Мне похудеть помогла скакалка.За первую неделю я сбросила 5! килограмм. Занимаюсь по утрам и вечерам. Так, утром 100 прыжков, а вечером – 200. Можно подключить вечерний бег, в летне-весенний период. При этом очищать кишечник. Я употребляю отруби.
  4. Ира, 29 лет: После беременности и родов я поправилась на два размера. Стало не комфортно, решила похудеть. Заниматься физическими нагрузками я, если честно не очень люблю, да и уход за ребенком занимает почти все свободное время. Поэтому я нашла выход из сложившейся ситуации – села на диету. Я отказалась от алкоголя, сладостей, перестала кушать перед сном за два часа. И результат появился. Правда, снижение веса идет медленными темпами, все же нагрузки нужны, но для меня такой результат подходит. За два месяца диеты я скинула 6 килограмм.
  5. Нина, 38 лет: Прочитала о новом для меня способе похудеть: валике из полотенца. Испробовав на себе, могу смело сказать, что его возможности не так хороши, как расхваливают. Валик поможет скорректировать осанку, подровнять позвоночник, сформировать линию талии. Но для полноценного похудения нужно выполнять нагрузки и сбалансировано питаться, только так можно достичь хоть какого-то результата. Проверено на себе.
  6. Елена, 35 лет: Читала, что можно похудеть, применяя обертывания. Так вот, как опытный фитнес-тренер, могу заявить, что используя такой метод, вы только избавитесь от жидкости в организме, а жировые отложения останутся. Легких способов похудения нет. Для достижения результата, необходимо правильно питаться и заниматься правильными упражнениями, и никакие салонные процедуры не помогут избавить от килограмм, максимум улучшат кровоток.

ВАЖНО! Эффективно похудеть можно, комбинируя несколько методов. В обязательном порядке должно быть сбалансированное питание и физические нагрузки, рассчитанные индивидуально.

Блиц-советы

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

  1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
  2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
  3. Избегайте фастфуда.
  4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
  5. Смените способ приготовления своих блюд.
  6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную – не газированную – воду.
  7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
  8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
  9. Упражнения – обязательное условие, чтобы похудеть.
Ссылка на основную публикацию