Пп для похудения с чего начать

С чего начать правильное питание?

Правильное питание является залогом здоровья человека. Именно поэтому здоровый образ жизни становится трендом сегодняшнего времени. Появилась даже модная аббревиатура ПП. При этом многие подразумевают под ПП жесткие диеты или что-то очень полезное, но весьма неаппетитное. Поэтому сначала стоит разобраться с понятием правильное питание.

Что такое правильное питание

Основа правильного питания – это не только сбалансированное меню из натуральных и качественных продуктов, но и правильно построенный режим принятия пищи. Организацию здорового питания начинать следует не только с анализа полезности и калорийности продуктов, но дробности и регулярности еды.

”Есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть”, – эта древняя мудрость подтверждается современными врачами.

Именно с пищей человек получает необходимые для нормального функционирования организма элементы.

Так что же дает организму переход на правильное питание?

• повышается иммунитет;
• кальций укрепляет кости, улучшает состояние волос и кожи;
• нормализуется состояние нервной системы, снимается стресс;
• активизируется вывод токсинов;
• улучшаются обменные процессы;
• понижается уровень холестерина;
• нормализуется сон (как следствие улучшения работы внутренних органов);
• уравновешивается эмоциональное состояние.

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

Подготовка к переходу

1. Для начала нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
2. Навести порядок на кухне. Чистая, светлая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

С чего начать правильное питание

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

• Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
• Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
• Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай;
  сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
• Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
• Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
• Ограничить употребление соли.
• Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
• Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
• Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
• Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Эти принципы также важны и при правильном питании для похудения. С чего начать худеть правильно в этом случае?

1. Поставить реальную цель. Не просто стать стройной и сбросить за месяц на 5 кг. А, например, в новом весе я смогу себе позволить другую, более красивую, одежду. Я стану более привлекательной, здоровее и успешнее. Осознанное желание поможет в переходе на правильное питание.
2. Не надо ограничивать себя жесткими рамками. Ешьте тогда, когда реально хочется. Нельзя испытывать голод. Если хочется сладкого – съешьте, но только не вредного. Лучший вариант – сладости, приготовленные своими руками дома. Например, домашний мармелад.
3. Баловать себя разнообразием блюд. Вкусные и полезные рецепты можно легко найти на этом сайте. Во время перехода на ПП стоит постепенно воздерживаться от посещений кафе и ресторанов, а больше питаться дома. Ходить за покупками в магазин только на сытый желудок.
4. Можно завести дневник и фиксировать в нем свое меню, по возможности подсчитывать калории (это очень желательно в первое время).

По возможности заняться спортом, потому что физическая активность является важной составляющей похудения.

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Основы ПП, как начать правильно худеть

✳✳✳ ПЛАНКА ВСЕМУ ГОЛОВА.

Что-то давно не писала ничего по этому поводу, хочется сказать о золотых правилах именно для ПП!

КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.

Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.

Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение и недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету и думает, что все пойдет как надо. НО проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А знаешь почему!?

Ответ прост, как и процесс жиросжигания: Потому что ожидаемого результата не будет!

А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР.

Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, правильного режима. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Теперь поговорим о плюсах похудения (Пусть это тебе послужит мотивацией начать).

-Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.

-Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.

-Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для ваших друзей коллег.

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.

Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.

В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы,, фрукты кушаем после завтрака и обеда! равномерно в каждом приеме.

Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.

Я встаю в 7:00 и завтракаю, далее еду на работу и обед только в 13:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 10:00 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 13:00 у меня обед. В 16:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.

В 19:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00-24:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.

С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.

Например на выбор: омлет из 3 яиц с 1 желтком; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.

Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!

Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля;

Несколько рецептов протеиновых коктейлей на дому

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Лишний вес, складки, дряблое тело — от всего этого хочет избавиться практически каждая женщина. Существует несколько способов избавления лишнего веса – диеты, спортивные тренировки, курсы массажа, плавание и многое другое. Но самым первым шагом на пути к идеальному весу – это правильное питание. И тут же у многих женщин появляется вопрос «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?». Существуют основные правила питания, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Соблюдая их можно достигнуть неплохих результатов.

Правильное питание

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это? Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

С чего нужно начать?

Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.

1. Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
2. Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
3. Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
4. Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
5. Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
6. Профилактика различных заболеваний. Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет. Особенно это важно в период различных эпидемий.
7. Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.). Здесь цели говорят сами за себя.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда дл я здоровья

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе. Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов. Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу. То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты. Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов. «Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Подключим спорт

Без спорта не добиться стройного и подтянутого тела. Не стоит забывать, что для занятий спортом нужны силы. Питаясь одним салатом весь день к вечеру не будет хватать сил на тренажерный зал. Поэтому не стоит забывать включать в рацион углеводы и жиры. В небольшом количестве они не навредят, а только добавят сил и энергии.

Если нет возможности посещать спортивный зал, стоит добавить физической активности. Например, больше ходить пешком, каждый вечер устраивать легкую пробежку или прогулку перед сном, полный отказ от лифта.

Что есть и когда есть

Завтрак. Нельзя отказываться от завтрака. Именно завтрак поможет организму полностью проснуться и зарядиться энергией. После пробуждения должно пройти не менее получаса, чтобы организм проснулся. Некоторые врачи советуют перед завтраком выпить стакан воды. Это поможет желудку проснуться и начать работать. Утром можно себе позволить углеводную пищу, типа, макарон, отрубей, круп. Также можно побаловать себя яичницей или бутербродами.

Второй завтрак. Между завтраком и обедом следует сделать небольшой перекус. Для перекуса подойдут фрукты или овощи, натуральный сок, легкий салатик или молочная продукция.

Обед. Настало время плотного приема пищи. В этот промежуток времени не стоит лишать себя углеводов, белков и жиров. В этот период можно есть все, но в разумных количествах.

Полдник. Второй перекус за день. Настает период, когда стоит отдать предпочтение белковой пище. Например, творог или кефир.

Ужин. На ужин подойдут легкие, но сытные блюда. Например, рыба или диетическое мясо. Лишних килограммов они не прибавят, а чувство голода пройдет. Не стоит нагружать свой желудок лишней работой перед сном. Плотный ужин заставит работать желудок всю ночь. Это скажется на качестве сне, настроении и внешнем виде с утра.

Самое главное в здоровом питании – это режим. Необходимо привыкнуть к определенному времени приема пищи. Не пропускать перекусы, не забывать про завтрак и обед. Если какой-то прием пищи будет пропущен, то в следующий прием пищи будет съедено больше, чем нужно. И правила о том, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, уже не сработают.

От чего нужно отказаться

При правильном питании следует полностью отказаться от следующих продуктов:

• Маргарин, масло (или по-другому, модифицированные продукты);
• Копченые, острые, соленные продукты;
• Полуфабрикаты;
• Соленые сухарики, чипсы и т. п.

Эти продукты не содержат никаких витаминов. Большое содержание соли, перца, вредных веществ отрицательно воздействуют на организм. Они очень быстро утоляют чувство голода, но ненадолго. К тому же эти продукты имеют больше количество калорий.

Как составить правильный рацион питания для похудения: видео

Каждому человеку хотелось бы перейти на правильное питание. Сделать это получается не у каждого, и тем более не у каждого получается похудеть на правильном питании. Рано или поздно люди срываются и начинают питаться не так, как надо, а так, как удобно. Даже если человек знает, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, и помнит все правила, бывает сложно перебороть себя и сделать первый шаг. Однако те люди, которые смогли это сделать, через некоторое время получают долгожданные результаты.

Все о правильном питании (ПП) для похудения: с чего начать, советы диетолога

От пищевых привычек человека зависит состояние не только его фигуры, но и здоровья. Быстрые перекусы, избыток жиров и углеводов, недостаток белков и микронутриентов приводит к увеличению массы тела и развитию хронических заболеваний. Первой поражается сердечно-сосудистая система, а вслед за ней – остальные внутренние органы. Но этого можно избежать, если перейти на правильное питание (ПП).

Среди большого разнообразия методик по здоровому питанию сложно выбрать ту, которая поможет сбросить лишний вес и оздоровиться. Одни кажутся слишком строгими, другие – слишком щадящими. Мы поможем вам найти золотую середину. Для этого расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, не вгоняя себя в строгие рамки, но принося своему организму большую пользу.

Как перейти на правильное питание

Если вы твердо сказали себе «хочу перейти на здоровое питание и похудеть», прислушайтесь к советам ниже. Они помогут вам изменить пищевые привычки и развеять миф о том, что полезное – всегда невкусное.

Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если то, что признано полезным, вам не нравится, не заставляйте себя это есть. Чтобы питаться правильно, достаточно компромиссного решения – исключите из рациона все, что вредно, и замените это тем, что полезно и вкусно для вас.

Вот несколько противопоставлений полезных и вкусных блюд вредным:

• Каша с сахаром и маслом – каша с сухофруктами, ягодами, орехами или кусочком горького шоколада.
• Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта – цельнозерновые хлебцы или хлеб из муки грубого помола с отрубями.
• Картофель фри – приправленные картофельные ломтики, сбрызнутые маслом и запеченные в духовке.
• Майонез – соевый соус.
• Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты – рыба, говядина, птица и субпродукты.

Найти альтернативу можно всему. Напишите список вредных блюд, к которым привыкли, и подумайте, чем их можно заменить. Это поможет начать питаться полезными продуктами без мысли о том, что это слишком тяжелое для вас испытание.

Что съесть, чтобы было полезно

Если вы хотите начать питаться правильно, запомните – в рационе должно быть много свежих овощей и фруктов. Выбирать их нужно по сезону, ведь в зимних помидорах и ягодах нет ничего полезного.

Вот перечень продуктов, которым нужно отдавать предпочтение в определенное время года:

1. Зима – картофель, репчатый лук, морковь, капуста, свекла (все овощи, предназначенные для длительного хранения).
2. Весна – зелень, редис, спаржа, репа (раннеспелые и быстро созревающие овощи).
3. Лето – поспевающие в это время ягоды (вишня, смородина, малина, земляника) и овощи (кабачки, пекинская капуста, перец, баклажаны), зелень (шпинат, укроп, лук, петрушка, индау, салат).
4. Осень – созревающие в это время фрукты (яблоки, груши) и овощи (тыква, корнеплоды).

Здоровое питание – завтрак обязательно

Многим знакома ситуация, когда в спешке или надежде поспать еще 5 минут приходится отказываться от завтрака. Но для похудения завтрак – главный прием пищи. Расскажем, как это работает.

Утром возможна два варианта развития событий:

• Вы не завтракаете. Первую половину дня вам сложно начать работу из-за приступа голода, сдерживаться становится все труднее. К этому прибавляется слабость и дрожание рук, ухудшение координации, концентрации внимания и памяти. Вы срываетесь и в порыве едите все, что можете. Результат – набитый к вечеру вредными продуктами желудок, отложение новых жиров и увеличение веса.
• Вы завтракаете. В течение рабочего дня вы чувствуете себя хорошо, память, внимание – на высоте. В обед вы обходитесь минимальным количеством пищи – ведь вы не успели сильно проголодаться. Поэтому вечером вас тоже не тянет съесть как можно больше еды. Результат – хороший сон с полупустым желудком и снижение веса за ночь.

Пейте воду

Для похудения важно много пить. Вода выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм и увлажняет кожу изнутри. Хотите начать правильно питаться — берите с собой бутылку негазированной воды всюду. Добавляйте в нее мяту и лимон, но не подсластители. В осенне-зимний период очень полезными будут травяные чаи без сахара. Утром можно выпивать чашку натурального неподслащенного кофе с молоком.

Домашние блюда вместо фастфуда

Контролировать калорийность рациона, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) и размер порций сложно, питаясь фастфудом. Да и полезным его назвать нельзя: углеводы и жиры в нем содержатся в избытке. Чтобы начать питаться правильно и не срываться на аппетитные гамбургеры и пиццы, готовьте перекусы дома. Носите их с собой в пищевых контейнерах. Только так вы сможете контролировать свой рацион, который следует продумывать заранее не целые сутки.

Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Мармелад, шоколад и пряники, чипсы, сухарики и снеки – все это голые углеводы, масса пищевых добавок и избыток натрия, уничтожающий здоровье сердечно-сосудистой системы. Отправляясь за очередной порцией вкусненького, измените планам и вместо сладкого или соленого лакомства купите:

1. Цельные свежие орехи (грецкие, фундук, арахис, кешью);
2. Сухофрукты (сушеные яблоки, курага, чернослив);
3. Ягоды (смородина, малина, земляника, арбуз);
4. Фрукты (бананы, яблоки, апельсины, ананасы).

Питаться правильно – не значит лишать себя сладкого полностью. Ешьте каждый день натуральный горький шоколад – не больше 2-3 долек. Такое лакомство не только вкусное, но и полезное. А вот солеными продуктами лучше не злоупотреблять – избыток натрия способствует повышению артериального давлению и изнашиванию сосудов, повышает риск инфаркта и инсульта.

Вместо соли можно начать использовать полезные приправы – паприку, черный и красный перец, сушеные пряные корнеплоды и зелень. Если совсем невмоготу, побалуйте себя подсоленными семенами подсолнечника, фисташками или маленькой пачкой соленого арахиса – они намного полезнее чипсов и снеков.

Супы и овощные пюре

Супы, сваренные на мясном бульоне, — очень сытные и полезные диетические блюда. Они надолго утоляют голод, содержат много волокон и мало калорий. Разнообразить рацион можно крем-супами, представляющими собой те же блюда, пюрированные в блендере. Попробуйте начать готовить томатные, тыквенные или гороховые супы.

Пейте свежие соки

Питаться правильно недостаточно, нужно начать правильно пить. Кроме чистой воды пейте свежие соки, приготовленные из овощей, зелени и фруктов. Они содержат много витаминов, которые повышают сопротивляемость организма инфекциям и отдаляют старость. Сделать свежий сок вам помогут такие кухонные приборы, как блендер и соковыжималка для овощей, фруктов и цитрусовых.

Готовьте блюда сами

Чтобы начать питаться правильно, не просто включите в рацион полезные продукты, но и готовьте их особенным образом. Копченые, жареные и приготовленные на открытом огне блюда – не лучший способ термической обработки. Отдайте предпочтение варке, тушению, запеканию и томлению.

Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Чтобы начать питаться правильно без ущерба здоровью и риска сорваться в любой момент, делайте все постепенно в несколько шагов:

1. Сначала измените количество приемов пищи и размеры порций, но питайтесь привычными для вас продуктами и блюдами. Лучше ешьте 5 раз в сутки, но помалу.
2. Возьмите себе за привычку не только завтракать, но и ужинать. Кушать следует за 2-3 часа до отхода ко сну. Это поможет избавиться от чувства голода и спокойно заснуть. Пищеварительная система до сна уже проделает большую часть работы, а потому ночью она тоже будет отдыхать.
3. Пересмотрите рацион, исключите из него вредные продукты. Это подходящее время, для того чтобы начать вводить «правильные» продукты питания. Ешьте не менее 0,5 кг овощей и фруктов в сутки. Акцент делайте на овощах и зелени.
4. Привыкнув к овощам и фруктам, пересчитайте количество белка, съедаемого в сутки. На 1 кг массы тела в день нужно употреблять 1,2 г этого нутриента. Поэтому женщине массой 70 кг потребуется 84 г белка в сутки.

Если решили питаться правильно, не забывайте про водный режим. Чтобы обмен веществ не замедлялся, а токсины не задерживались в организме, следует начать выпивать не менее 30-50 г воды в сутки на 1 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно пить 2,1-3,5 л жидкости.

Советы от диетолога и психолога

Чтобы начать питаться правильно с минимальным для организма стрессом, прислушайтесь к следующим советам:

• Настройтесь на похудение. Это сделать сложно, поскольку настрой зависит от работы двух частей мозга. Первая отвечает за силу воли. Именно она помогает ставить цель в виде похудения на n количество килограмм. Но вторая часть мозга работает как система вознаграждения, которая всегда ищет удовольствие. Она искушает получить награду в конце каждого успешно пройденного шага на пути к правильному питанию. Поскольку инстинкты сохранились теми же, что и в каменном веке, то в качестве этой награды нам представляется кулинарный соблазн – плитка шоколадки, пицца или пирог. Гоните эти мысли и вознаграждайте себя правильно — походом в кино или SPA-салон.
• Способствуйте выработке гормона счастья. Шоколад и прочие сладости помогают человеку чувствовать себя счастливее. Но ощущение счастья может принести не только еда. Его вызывает опрятно убранный дом, красивая музыка и творчество.
• Не давайте голоду появляться. Чтобы не испытывать чувства голода, но есть меньше обычного, за 15-20 минут до еды выпивайте 1-2 стакана воды. Она заполнит желудок и подаст мозгу сигнал о том, что вы сыты. Такой обман организма переносится легче, чем просто отказ от привычного объема пищи. Если голод все же проявляется до следующего планового приема пищи, съешьте ломтик нежирного сыра или варено куриное яйцо. Это полезные диетические продукты, способствующие быстрому насыщению.
• Не покупайте дешевый белок. В головах людей сложилось мнение, что мясо очень дорогое. А потому покупать колбасные изделия в качестве белковых продуктов дешевле. Но колбаса содержит много жира, солей, пищевых добавок и мало белка. В натуральной рыбе или филе белка в 2 раза больше, а их стоимость больше во столько же раз. Но в филейном мясе почти нет жира, зато много железа, витаминов группы В и прочих полезных веществ. А в рыбе много фосфора, кальция и витамина D. Еще больше витаминов и минералов содержится в субпродуктах – печени, сердце, легких и почках . Зато стоят они раза в 2 дешевле по сравнению с колбасой.
• Уменьшайте количество углеводов. Лишние углеводы преобразуются в жир. Поэтому для похудения углеводов нужно есть меньше – это позволит жирам расщепляться для высвобождения энергии. Используйте вместо сахара сахарозаменитель, а хлеб нарезайте тонкими ломтиками. Избегайте продуктов из муки высшего сорта и не злоупотребляйте картофелем, виноградом, бананами – это полезные, но довольно калорийные фрукты и овощи.
• Планируйте рацион. Пищевые привычки сложно контролировать. Легко не заметить, как утром после пробуждения вы уже жуете тост с сыром и колбасой. И только потом вспоминается, что вы планировали перейти на правильное питание. Если вы еще намерены сделать это, придерживайтесь четкого плана.
• Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите, а лучше – заранее составляйте список продуктов и блюд для каждого из 5 приемов пищи. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. Вы сможете наблюдать за постепенным снижением массы тела, что станет для вас сильнейшей мотивацией для продолжения.
• Ищите единомышленников. Сложно питаться правильно, если вокруг много соблазнов и никакой поддержки со стороны. Если ваша семья не хочет переходить на здоровое питание, найдите единомышленников в сети. С ними контролировать себя будет проще. Делайте отчеты и изучайте отчеты других, читайте успешные истории и полезные статьи.

Переход на правильное питание – это половина на пути к здоровому образу жизни. Начните дополнительно заниматься спортом, много гуляйте и дышите свежим воздухом. Вы ощутите легкость, заметите, что начали реже болеть, а фигура обретает привлекательные формы, кожа становится упругой.

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов

Гречка, рис, перловка с мясом

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов

Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное

Фрукты, зелень, орехи

Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.