С чего правильно начинать худеть - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

С чего правильно начинать худеть

Борьба за стройность: 5 шагов правильного похудения

Шаг первый — анализ

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

  • Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Пусть к себе: история о похудении на 55 кг (видео)

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

  • Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
  • На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
  • Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
  • Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
  • Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
  • Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Как и с чего начать худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Вопрос похудения актуален для многих людей. В нашей стране 21% мужчин и 31% женщин страдают ожирением. При сочетании ожирения с избыточным весом получаются тревожные цифры: 68% для женщин и 72% для мужчин. Заболеваемость ожирением и избыточным весом в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, разберемся, как начать худеть правильно и эффективно.

С чего начать правильное похудение?

Вы задумываетесь о том, с чего начать похудение? Пошаговая система чудодейственной диеты, физические упражнения не действуют? Не удивительно. Начало процесса похудения и последующая потеря веса — это не цель, а путь. Для похудения нужен долгосрочный план, направленный на следование здоровому образу жизни. Только так получится избежать эффекта «йо-йо», улучшить состояние здоровья.

Шаг №1: реалистичные цели

Реальные цели — это важный аспект в вопросе, с чего начать похудение в домашних условиях. Не создавайте чрезмерных представлений о возможных достижениях. Установка недостижимых целей приведет к быстрому провалу, прекращению усилий. Создайте четкий реальный план, придерживайтесь его. При этом учитывайте возраст, возможности движения, состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, велосипед, спортзал? С чего начать худеть? Выбор физической активности зависит от личных предпочтений. Определите возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения занятия спортом рекомендуются через день, примерно 3–4 раза в неделю, в течение минимум 30 минут, в идеале — 50–60 минут. Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом о наличии проблем со здоровьем.

Читайте также:  Что съесть на ужин чтобы похудеть

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно приобрести правильные привычки питания. Обдумайте текущий рацион, определите вредные привычки, осложняющие потерю веса. Ваша цель — здоровое избавление от лишних килограммов. Но путь к стройной фигуре так же важен, как и результат. Только тогда эффект будет долгосрочным.

Важные факторы начала похудения:

  1. Не голодайте, ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
  2. Избегайте однодневных голодовок — они принесут немедленный, но краткосрочный эффект.
  3. При отсутствии уверенности в правильности начала похудения, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг в вопросе, как начать худеть, — обретение поддержки близкого человека. Найдите партнера, в идеале включите в план похудения всю семью. Организовывайте совместные прогулки, катание на велосипедах, плавание, бег, зимой — катание на лыжах. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, пища готовится для всех одинаково, отсутствует соблазн употребления нездоровой пищи. Родственную душу также можно найти среди друзей, коллег.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы решили изменить пищевые привычки, но принятое решение кажется недостаточно стойким? Обратитесь к коучу — он посоветует, с чего начать похудение, будет направлять вас в процессе. Хороший коуч предложит:

  • индивидуальную комплексную программу по снижению веса, долгосрочному его контролю;
  • меры профилактики осложнений со здоровьем;
  • поддержку в фитнесе.

Он не только даст конкретные советы по похудению. Это будет комплексное сотрудничество, длящееся не менее 3 месяцев (иногда больше). Изменение в питании не должно быть резким, внезапным, но постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Вы хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях? Женщине после 30 лет (как и мужчине) это сделать сложнее, чем в 20 лет. Причина — замедление метаболизма, устоявшиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте применить следующие советы.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Сократите потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. 500 ккал в день). Это можно сделать, уменьшив энергетический прием на 250 ккал в день и сжигая 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

При каждом приеме пищи наполняйте ½ тарелки овощами или салатом. Это поможет соблюдать суточную дозу 5 порций овощей, снизит калорийность всего блюда.

Не голодайте

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Пейте воду

Питье воды — это важный пункт в рекомендациях, как начать худеть правильно. Откажитесь от соков, лимонадов (напр., на неделю). Пейте не менее 2,5 л чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует употребление меньшего количества пищи. Фрукты с высоким содержанием воды насытят без прибавления в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за съеденный кусок пирога, в панике не начинайте голодовку. Продолжайте режим. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета — неудача — «йо-йо» эффект».

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, настроение каждый раз, когда решаете поесть. Это поможет выяснить, когда, в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс с помощью сладостей.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Популярность диеты 5:2 возрастает. Ее соблюдают: актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Терлингтон. Принцип прост:

  1. Нормальное питание в течение 5 дней.
  2. Радикальное сокращение потребления пищи в течение 2 дней (они не должны идти подряд).

Эксперты поддерживают эту схему. Разгрузочные дни полезны для пищеварения, здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30 и мужчине среднего возраста.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

  • при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
  • при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

  1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
  2. Большее количество повторений (15–25).
  3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • легкие мертвые тяги;
  • легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

  • приседания с прыжком;
  • отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей полны решимости. Они решают актуальный вопрос: «Хочу похудеть, с чего начать?». В домашних условиях, однако, мало кто доводит начатое дело до завершения. Статистика говорит однозначно: уже в январе до 1/3 людей отказываются от идеи похудения. Как не остановиться на полпути? С помощью правильной мотивации.

Запишите причины похудения

Полезный шаг в подходе к решению вопроса, с чего начать худеть в домашних условиях женщине и мужчине, — определение причины начала похудения. Максимально конкретно запишите желаемые изменения. Например: «Хочу снова надеть любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице без одышки» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на начальных мотивациях. Например, «пробежать марафон через полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая, но не слишком легкая цель.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это идеальная защита от сбоев. Со временем определенные цели, поставленные в начале похудения, могут показаться вам слишком смелыми. Попросите членов семьи, партнера, тренера периодические спрашивать вас, как продвигается процесс.

Планируйте подзадачи

Система — это основа успеха в вопросе, как правильно худеть в домашних условиях женщине и мужчине. Общей цели бывает трудно достичь. Поэтому в начале похудения составьте список подзадач. Например:

  • 1 неделя — потеря ½ кг.
  • Употребление меньших порций пищи 5 раз в день
  • Избегание нездоровой пищи, питье достаточного количества воды.
  • Запись на занятия йогой.
  • 3-километровые пробежки каждое утро.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих не позволит вам пошатнуться. Различные блоги, форумы предлагают отзывы, рекомендации похудевших людей. На них также можно узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях, не сбиться с пути.

Записывайте результаты

Достижения начала похудения побуждают двигаться дальше. Еженедельно измеряйте окружность талии, бедер. Записывайте также результаты спортивных задач:

  • бег — 5 км;
  • растяжка — 2 часа;
  • велотренажер — 2 часа.

Записи можно вести как еженедельно, так и ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите свои ощущения. При желании отказаться от цели, поставленной в начале похудения, они поддержат вас. Также записывайте позитивные моменты, данные новым стилем жизни. Вы встретили новых друзей? Заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Обнаружили новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект, с чего начать худеть в домашних условиях, — любовь к себе. Благодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите в гости друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

На вас больше действует тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

  • расклейте по дому мотивационные записки («Нет ничего невозможного», «Я смогу это сделать»);
  • на дверцу холодильника приклейте фото стройных моделей.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили принципы множества диет, но вашей слабой силе воли они не интересны? Вы приготовили полноценный завтрак, съели питательный обед, приготовились к легкому ужину… Но на работе много стресса, спасет от которого только шоколадная плитка. Это не смертельный грех, но сладости приводят к превышению ежедневного потребления энергии, которого нужно придерживаться для похудения, поддержки текущего веса. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, уточните понятия. Аппетит — это нормальное чувство, полезное для здоровья. Его отсутствие — это не помощник в вопросе, как начать худеть, а сигнал о расстройстве. Проблема заключается в тяге к неподходящим продуктам. Сосредоточиться надо именно на этом.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто люди тянутся к сладостям в стрессовых ситуациях. Для преодоления аппетита в начале похудения найдите альтернативную активность, расслабьтесь. Попробуйте двигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем мозг «перепрограммируется», и пробежка в момент стресса облегчит его так же, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод — это последствие нерегулярного питания, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, достаток углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий для переедания приходится преодолеть, тем меньше употребление пищи. Поэтому обеспечьте себе еду, которую любите, употребляйте больше овощей, фруктов, всегда имейте при себе здоровый перекус.

Совет в заключение

Как начать худеть правильно в домашних условиях? Это выглядит просто. Кажется, что для потери веса достаточно употреблять обезжиренную еду, делать физические упражнения, и количество килограммов легко уменьшится. Но после начала похудения возникает одно препятствие за другим. Вы часто отказываетесь от усилий, не осознавая этого. На вас не действуют мотивационные формулы и рекомендации, с чего начать правильно худеть? Все равно попробуйте. При желании съесть гамбургер или картофель фри, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому даю ему качественную пищу», «Я люблю свою жизнь, не руководствуюсь временными слабостями», «Питаться здорово — легко и весело» и т. п.

Желательно иметь альтернативный план противостояния соблазну пищи. Это может быть музыка, спорт, жевательная резинка, стакан лимонной воды, хорошего чая…

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

С чего начать похудение: пошаговая система

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера и диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения дома

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя и уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной и достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом и каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть и надежно защитят от возможных срывов и перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание и не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания и строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо и рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез и другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты и фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно – небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Как правильно начать худеть?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

“Хочу худеть правильно и эффективно!” – именно такая мысль обычно появляется у женщин, осознанно подходящих не только к формированию идеальной фигуры, но и к своему здоровью. И это неудивительно, ведь прежде чем садиться на диету, нужно понять, как правильно худеть, чтобы уходил вес, а не жизненно важные микро- и макронутриенты.

В своем желании поскорее расстаться с лишними килограммами женщины порой доходят до абсурда: пропускают основные приемы пищи, изнуряют себя многочасовыми тренировками или перестают есть вовсе. Да, такие методы приводят к быстрой потере 2-3 килограмм, однако в 99% случаев они также влекут за собой последующее переедание с молниеносной компенсацией потерянного веса. Более того, неконтролируемые “зажоры” после строгих ограничений ведут к дополнительному набору лишних килограмм.

Как правильно худеть женщине в домашних условиях?

Чтобы похудеть правильно и быстро в домашних условиях, начать стоит с выбора сбалансированной диеты. В рамках режима питания, который позволит терять вес без строгих ограничений (а значит и без срывов), необходимо потреблять продукты, содержащие как белки, так и жиры с углеводами.

Полный отказ от углеводов, например, заканчивается засорением организма образующимися в процессе переработки жиров кетоновыми соединениями. Последствия подобной интоксикации заметны невооруженным глазом – слабость, депрессия, апатия, проблемы со сном.

Соответственно, в диету женщины, думающей о правильном похудении в домашних условиях, должны быть включены белки в виде рыбы или нежирного мяса, сложные углеводы в виде необработанных промышленным путем круп, клетчатка в виде разнообразных свежих овощей, “здоровые” жиры в виде авокадо, сырых орехов, оливкового масла первого отжима и т.д.

Нельзя забывать также про листовые салаты, семена тыквы и подсолнечника, маслины, яйца, масло ГХИ и молочные продукты. Растительные жиры в обязательном порядке необходимо употреблять хотя бы один раз в день.

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Сбалансированный рацион правильно худеющего дома человека полностью исключает жареные и консервированные блюда, а также фаст-фуд и прочий пищевой мусор. Отдельный пункт – сладости и сахаросодержащие продукты. Очевидно, что ни одна диета не принесет желаемого результата, если паровую рыбу с салатом из свежих овощей на гарнир заедать тортами или даже на первый взгляд безобидным “диетическим” печеньем.

Дело в том, что в обезжиренных и диетических продуктах зачастую содержится огромное количество химических сахарозаменителей, регулярное употребление которых может быть опасно для здоровья.

Одна из главных привычек людей, задумывающихся о том, как нужно правильно худеть, заключается в чтении составов. Сахар, глутамат натрия и множество Е-добавок можно найти даже в детских продуктах, что уж говорить о рационе взрослого человека! Именно поэтому невероятно важно внимательно изучать составы всех продуктов, попадающих на ваш стол.

Эта полезная привычка поможет сохранить здоровье и предупредить развитие заболеваний ЖКТ не только в период борьбы с лишним весом, но и в остальное время.

Как правильно начать худеть?

Несколько советов, как начать худеть правильно:

  • Планируйте диету заранее.

Серьезные ограничения и диеты с экстремально заниженной калорийностью, которые используются, чтобы скинуть вес очень быстро, приводят к постоянному чувству голода. Помимо того, что человек рискует сорваться и набрать больше прежнего, он все время чувствует себя угнетенным и подавленным, а это – первый шаг на пути к депрессии.

Даже самая здоровая диета влечет за собой изменение объема потребляемых продуктов, а значит и количества микро- и макронутриентов, поступающих в организм. Чтобы избежать дефицита витаминов и связанных с ним проблем, желательно подобрать комплекс по индивидуальным потребностям и пить его на протяжении всего периода ограничений в питании.

Терпеть “тяготы, невзгоды и лишения” диеты проще вдвоем, поэтому разумным решением будет найти партнера (друга, коллегу, родственника) по похудению. В паре скидывать лишнее веселее и приятнее.

Фитнес, йога, пилатес, тренажерный зал, групповые занятия, домашние упражнения – не важно, какой именно вид активности вам по душе, потому что в вопросе физических нагрузок главное – регулярность. Нельзя один день заниматься несколько часов, а потом неделю не вставать лишний раз с кровати. Ежедневные тренировки (хотя бы по 15-20 минут) помогут похудеть быстрее, а также положительно скажутся на состоянии мышц.

Как правильно начинать худеть девушке?

Еще один аспект правильного и эффективного похудения – соблюдение питьевого режима. Зачастую люди, не привыкшие пить воду в достаточных количествах, могут избавиться от 1-2 килограмм просто начав употреблять свою ежедневную норму. Дело в том, что физиологически жажда похожа на голод, поэтому их легко спутать. В результате человек переедает, хотя ему достаточно было выпить стакан воды.

Норма для каждого рассчитывается индивидуально и включает только чистую негазированную воду. Чай, кофе, соки и шипучие напитки сюда не входят.

Как можно правильно похудеть? Очень просто: приучить себя пить воду перед каждым приемом пищи. Такая практика покажет, действительно ли вы голодны, и если ответ положительный, то поможет съесть меньше.

Читайте также:  Таблетки для похудения без рецепта

Как худеть правильно и эффективно?

Помимо ограничения потребляемых калорий, занятий спортом и соблюдения питьевого режима, на скорости похудения положительно скажется аккуратная, но тщательная чистка органов желудочно-кишечного тракта. Причем речь не о клизмах, а о мягком выведении токсинов через активацию собственного обмена веществ.

Качественно “отфильтровать” ненужное можно путем употребления грубой клетчатки, содержащейся в огурцах, листовой зелени, редьке, капусте и сельдерее.

Совокупность всех вышеперечисленных методов, описывающих, как надо правильно худеть, непременно приведет к результату. Главное – четко видеть свою цель и не сворачивать с намеченного пути!

Как правильно похудеть – основы правильного питания для похудения

Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Советы диетолога – с чего начать правильное похудение?

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

  1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
  2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
  3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
  4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
  5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

  1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
  2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
  3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
  4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

  1. Каши. Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
  2. Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
  3. Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
  4. Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

  1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
  2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
  3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
  4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному сжиганию жира. Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

  1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
  2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
  3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
  4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
  5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. Упражнения с хулахупом для похудения задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

  1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
  2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
  3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
  4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
  5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

  1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
  2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
  3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
  4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
  5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.
Ссылка на основную публикацию