Сколько в день нужно кушать чтобы похудеть - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Сколько в день нужно кушать чтобы похудеть

Сколько есть, чтобы похудеть

Вопрос, сколько есть, чтобы похудеть, беспокоит почти всех людей, которые ведут бой с лишними килограммами. Некоторые люди допускают одну ошибку: считают калорийность потребляемой пищи, сильно ограничивают себя в питании, предпочитая есть 1 раз в день, но ни грамма жира не уходит. Важно правильно составить рацион питания, и тогда удастся добиться положительного результата.

Сколько калорий можно есть при похудении

Рецепт того, как правильно худеть, заключается в создании дефицита калорий. Это значит, что за сутки должно тратиться больше калорий, чем поступать с продуктами. Чтобы выполнить это правило, нужно посчитать, какое количество калорий считается оптимальным. При подсчете нужно руководствоваться образом жизни, наличием и степенью физических нагрузок.

Простейший способ подсчета: в течение недели нужно считать калорийность каждого продукта, приплюсовать все данные — это будет калорийность меню за 1 неделю. Чтобы высчитать калорийность 1 дня, необходимо поделить полученную сумму на 7. Так получится суточная норма калорий.
Воспользоваться таким методом подсчета калорийности можно только в том случае, если в течение недели с диетическим рационом вес не изменился.

Возраст Образ жизни Норма (ккал)
От 18 до 35 летНизкий2000 — 2500
Средний2200 — 2800
Высокий2500 — 3100
От 35 до 50 летНизкий1800 — 2300
Средний2000 — 2500
Высокий2200 — 2800
От 50 до 70 летНизкий1600 — 2100
Средний1800 — 2300
Высокий2000 — 2600

Минимальная калорийность в день

Нередко люди прибегают к крайностям и предпочитают отказываться от еды по нескольку дней или сильно урезают количество приемов пищи и размер порции, считая, что, если в их организм перестанут поступать калории, они начнут стремительно худеть. Но при похудении категорически запрещено сильно урезать калорийность пищи, потому что:

  1. Это приводит к сильному замедлению метаболизма.
  2. Ослабнет иммунная система, снизится сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и вирусам. А это станет причиной возникновения различных заболеваний.
  3. Организм будет « съедать » мышечные волокна, из-за чего их количество и вес начнут стремительно уменьшаться.
  4. Вес « заморозится » . Недостаточное количество калорий и очень большие промежутки между приемами пищи приведут к постоянному чувству голода. Это для организма будет сигналом к тому, что нужно сделать запасы жировой прослойки.
  5. Выводится из организма жидкость. С одной стороны, благодаря этому уйдут отеки, а значит, и лишние сантиметры. С другой — этот эффект выведения жидкости будет временным, соответственно, выпитый стакан воды возместит то количество жидкости, которое вышло.

При недостаточном количестве калорийности в рационе только первые несколько дней можно увидеть, что лишний жир будто ушел, даже весы могут показать утрату нескольких килограммов. Но через 2 – 3 дня вес заморозится, и дальнейшее похудение, даже при регулярном спорте, не даст желаемого результата. Минимально допустимая калорийность пищи в сутки — не менее 1200 кал, мужчинам ккал нужно за сутки больше — не менее 1600 ед.

Что и сколько есть, чтобы похудеть

Чаще всего худеющих интересует, можно ли есть при похудении разную пищу или нужно ли питаться чем-то одним и в ограниченном количестве. Как считают диетологи, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно питаться правильно. Рацион должен быть сбалансированным, включать разные продукты. Главное — считать калорийность продуктов и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько белков

Белок — « строительный » материал для мышц. Это вещество должно обязательно присутствовать в рационе. Количество белков определяется по степени физической активности:

  1. Если человек регулярно занимается спортом с достаточно интенсивными физическими нагрузками — от 1,5 г на каждый килограмм массы тела.
  2. Физическая активность носит умеренный характер — 1 г на каждый килограмм веса человека.
  3. Пассивный образ жизни с сидячей работой и отсутствием каких-либо нагрузок — от 0,7 г/кг массы.

Если девушка, которая хочет похудеть, имеет изначальный вес в 60 кг и регулярно занимается спортом, норма потребления ею белка будет составлять 60 г.

Сколько жиров

Чтобы похудеть, нужно кушать и жиры ежедневно. Для достижения желаемого эффекта в похудении необходимо в день употреблять жиров (животного и растительного происхождения) в количестве 0,5 – 1 г на килограмм веса. Нельзя специально занижать количество жиров, думая, что это поможет быстрее похудеть.

Недостаток жиров в будущем негативно отразится на здоровье, в частности, спровоцирует проблемы с пищеварительной системой. Жиры животного происхождения — мясо (но это не должен быть слишком калорийный продукт, т. е. надо есть нежирные сорта), молоко, рыба, яйца. Жир растительного происхождения представлен маслами и орехами.

Сколько углеводов

Чтобы снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, т. к. эти вещества, если поступают в организм в достаточно большом количестве, и виноваты в том, что человек набирает лишний вес. Совсем отказываться от углеводов нельзя: без них организм не сможет нормально функционировать. Главное — контролировать их количество, поступающее в организм с продуктами.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса был правильным, не вызывал появления побочных проявлений и рисков возвращения утраченных килограммов, начинать меньше есть углеводов нужно постепенно, каждую неделю уменьшая их количество понемногу. Рекомендованный план диеты с уменьшением содержания углеводов в рационе:

  1. Первый месяц — 5 г/кг массы в сутки.
  2. Второй месяц — уменьшение на 10% каждую неделю, пока суточная норма не будет составлять 2 г/кг.
  3. Раз в неделю проводить разгрузочный день, вводя в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Такие разгрузочные дни помогут снять эмоциональное перенапряжение и поддерживать необходимый баланс углеводов в организме.

Суточная норма углеводов должна быть разделена на равные части по всем приемам пищи, а не употребляться за 1 раз.

Как часто нужно питаться, чтобы похудеть

Частое питание — это тот режим приема пищи, который практикуют практически все диеты. Чтобы избавиться от избытка веса, нельзя голодать. Часто люди думают, что голодание даст им быстрый детокс, за счет чего произойдет мгновенное похудение. Но это работает только в том случае, если голодание лечебное, длится не больше 3 дней и человек к нему правильно готовится.

Некоторые люди отказываются в течение дня от какой-либо пищи, а потом к вечеру срываются и начинают употреблять в большом количестве вредную, жирную и калорийную пищу. Чтобы такого не случилось, питание с целью избавления от избыточного веса должно быть дробным. При этом важно соблюдать объемы каждой порции — они должны быть небольшими.

Сколько раз в день есть при похудении

Частое, дробное питание от 4 до 7 раз в день — оптимальный вариант приема пищи для тех людей, которые мечтают снизить вес. Такой рацион способствует похудению:

  1. Частое употребление пищи, несмотря на небольшой объем порций, легко переносится человеком в психологическом и эмоциональном плане. Человек перестает испытывать чувство голода, считать часы до следующего приема пищи. Таким образом, уменьшается риск того, что худеющий сорвется. Постепенно дробное питание уменьшает аппетит.
  2. Польза для желудка. Когда человек перестанет переедать, его пищеварительной системе будет легче справляться с небольшими порциями пищи. Организм сможет взять из поступающих продуктов максимум полезных свойств. Легче и быстрее будут усваиваться питательные элементы, пропадет чувство тяжести, очистится кишечник.

Запрещенные продукты

Несмотря на то что правильное и дробное питание не имеет столь сильных ограничений, как при жестких диетах, все же имеется перечень продуктов, от которых необходимо отказаться из-за присутствия в их составе трансжиров. К ним относятся:

  • маргарин;
  • снеки — чипсы, сухарики;
  • майонез и другие соусы на его основе;
  • покупные соки;
  • газированные напитки.

Здоровые рецепты предусматривают минимальное количество соли и острых специй, т. к. соль задерживает жидкость в организме, а специи стимулируют аппетит. Основа рациона для похудения — крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (например, салат из фасоли) и фрукты, содержащие в себе необходимые витамины. Обязательно в рационе должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, без молока и кефира организм не будет получать достаточного количества кальция и других микроэлементов.

В рационе должен присутствовать глютен, источником которого являются злаки, мука и хлебобулочные изделия. Отдавать предпочтение нужно муке грубого помола. Чай и кофе рекомендуется пить без сахара.

Почему есть редко вредно

Когда человек ест редко и нужна энергия, его порции чаще всего отличаются большим объемом. Так в организм поступает намного больше калорий, чем при дробном питании, в котором есть перекусы. Только частыми и минимальными порциями можно предупредить чувство голода.

Возникающее ощущение голода связано всегда с концентрацией сахара в крови. При редком поступлении пищи сахар стремительно уменьшается, человек чувствует себя плохо, появляется сонливость, организм начинает требовать пищу, чтобы восполнить энергетические запасы. Из-за сильного голода человек начинает есть много, а т. к. чувство насыщения наступает только через 15 минут с начала приема еды, вероятность того, что человек сильно переест, максимальная.

Чтобы не чувствовать голода, нужно питаться дробно. Это даст возможность держать концентрацию сахара в крови на одном уровне. Если при этом заниматься подсчетом калорий и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, регулярно заниматься спортом, удастся за короткий промежуток времени достичь отличных результатов в похудении.

Питание пять-семь раз в день

Такой режим имеет следующие преимущества:

  • увеличивается степень работоспособности;
  • появляется бодрость, тонус и жизненная энергия;
  • отсутствует голод;
  • улучшается и ускоряется обмен веществ.

Если человек не представляет своей жизни без сладкого, в качестве перекусов рекомендуется употреблять яблоки в сыром, печеном виде. В запеченный фрукт можно добавлять немного нежирного творога. Все рецепты салата из овощей, мяса, рыбы должны содержать минимальное количество соли и растительных масел.

  • некоторым людям проблематично находить достаточное количество времени для частых приемов еды;
  • есть вероятность переедания;
  • обязательными являются завтраки, которые многим непривычны.

При таком частом питании нужно следить за объемом порций, чтобы исключить переедание.

Питание три-четыре раза в день

  • равномерное поступление пищи;
  • инсулин продуцируется не в момент переваривания еды, а значит, вещество отсутствует в крови, что предотвращает процесс откладывания подкожного жира;
  • контроль порций, простота в просчете калорий;
  • быстрое привыкание организма к режиму, поэтому голод будет всегда появляться в одно время;
  • возможность употребления не такой однообразной пищи.

Недостатки — возникающий голод, организму сложнее усваивать питательные вещества, особенно когда в большом количестве едите, много съедая сразу, съесть пищу от 5 до 7 раз в день — режим для тех людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.

Те люди, которые ведут более спокойный образ жизни с сидячей работой и не слишком интенсивными физическими нагрузками или не могут из-за нехватки времени употреблять еду до 7 раз, будут в день питаться по 3 – 4 раза. Вне зависимости от кратности употребления еды за день, чтобы похудеть и в дальнейшем сохранять приобретенный вес, нужно не забывать про контроль объема порций и калорийность продуктов.

Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть?

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Читайте также:  Как похудеть быстро и качественно

Какие продукты можно есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и могут способствовать похудению. Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение таким злаковым:

  • гречка;
  • рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
  • рожь;
  • овес;
  • ячмень.

Откажитесь от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесет вам пользу. Берите злаки, которые надо долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробнее, какие злаки лучше кушать, читайте в статье «низкокалорийные каши для похудения».

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3. Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте рыбу низкожирную или с низким содержанием жира. Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

  • капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • кабачок
  • репу;
  • сельдерей (корень) и т.д.

Запомните, что свеклу и морковь нужно кушать в сыром виде. При варке у них в разы увеличивается уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробнее что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в статье «какие овощи можно есть без ограничений».

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • киви,
  • персики,
  • помело и другие фрукты.

В статье «список разрешенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Кисломолочные продукты

Недаром так популярны разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять жировые клетки. Также эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму нужны для построения мышечной ткани.

Но и это еще не все достоинства кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твердых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию. Если худеющий включает в свой рацион сыр, это уменьшает вероятность сорваться и наесться сладостей. Поэтому если хочется торта или пирожных, съешьте кусочек сыра. Но не более 20-30 грамм, увлекаться жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, кроме сыра, отнести можно:

  • кефир 2,5% жирн;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • творог 5% жирн;
  • молочную сыворотку,
  • сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не покупайте обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют другие, растительные. Лучше кушайте кисломолочные продукты низкой жирности.

Запрещенные продукты

От их потребления худеющим придется отказаться. К ним относятся те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. К тому же в период похудения придется отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим нужно исключить из своего меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в этот период – не друзья. Подробный список продуктов, на которые табу, смотрите в статье «что нельзя есть при похудении». Сначала изучите его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами 🙂

А еще видео от персонального тренера и диетолога рекомендую к просмотру:

Сколько раз в день нужно питаться

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Кушать нужно дозировано. Размер порции не должен превышать 200 г для женщин и 300 г для мужчин

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

  1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
  2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
  3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

Как составить примерное меню для похудения

При составлении меню учитывайте один важный момент. Большее количество калорий потребить нужно в первой половине дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще нужно израсходовать. Поэтому завтрак должен быть насыщенным, а обед — сбалансированным.

Кстати, в первой половине дня можно позволить себе слопать сладкое. Такое топливо очень важно для мозга. Только меру соблюдать не забывайте. А статья «какие можно кушать сладости» расскажет вам, чем можно полакомиться и в каком количестве.

Итак, дневной рацион питания может быть примерно таким:

Пример меню на день
Завтракуглеводы с низким ГИ + клетчатка в виде фруктововсяная каша на воде или омлет + ½ банана + чай / кофе
Перекусфрукты, орешки или белковые продуктыфруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обедуглеводы + белки + овощикуриная грудка + рагу из овощей
ПолдникОвощи или фрукты с низким ГИ, или стакан кисломолочкиовощной салат
Ужинбелковая пища + овощизапеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

С таким меню можно легко похудеть на 5 кг за месяц. К тому же не забывайте о том, что пить воды нужно побольше. Минимальная дневная норма – 1,5-2 л. Это помимо зеленого чая, кофе, сока и прочих допустимых напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на рабочий стол.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудения важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + обязательно Омега-3.

Правила питания до и после тренировки

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов + белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Вот еще интересное видео по этому поводу:

Кстати, для выполнения некоторых упражнений совсем необязательно посещать спортзал. Делать их можно и в домашних условиях. Например, в ногах можно легко убрать пару кило за месяц с помощью 10-ти эффективных упражнений.

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Теперь вы с легкостью сможете прочитать своим подругам лекцию на тему: «Что съесть, чтобы похудеть». Поверьте, они будут в шоке от ваших знаний И подписывайтесь на обновления, я вам много всего интересного еще расскажу. А сейчас прощаюсь с вами: пока-пока!

Сколько раз в сутки нужно есть, чтобы похудеть — 3 или 5 раз в день?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Действительно ли утренние калории сгорают быстрее? В какое время нужно питаться и сколько съедать за один прием пищи?

Сколько раз в день нужно есть?

Считается, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты — хотя именно на этом строится методика интервального голодания.

Интересно и то, что большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого базового правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Научные исследования показывают, что как для похудения, так и для поддержания веса, важно прежде всего суммарное потребление калорий в сутки, а вовсе не частота приемов пищи (1) . По сути, если вы начнете есть 5 раз в день, то вы можете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании. В конечном итоге ключевую роль играет размер порции и то, какую именно пищу вы употребляете.

Например, углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет стремящегося похудеть человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

Сколько нужно съедать за раз и за день?

Если вы хотите похудеть, то за день вам необходимо съедать суммарно примерно 1800-2000 калорий — что вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал в специальном материале.

Однако физически активным мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Важно и то, что многие исследования говорят совершенно об обратном.

Режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Частота приемов пищи и чувство голода

Большинство людей, желающих похудеть, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода — и решение этой проблемы заключается далеко не в попытке подсчитать, сколько именно раз в сутки нужно есть. Очень часто набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, провоцирующих набор жира на животе и вызывающих резкое чувство голода.

При этом даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток (3) после начала голодовки. Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему питание 5 раз в день помогает худеть?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения число приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями (то есть, 5 раз в день) действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, что совершенно не укладывается в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина шоколадного торта за чашкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь фитнесом или прочими видами спортивной активности для похудения, то роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть — наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее. В течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться либо на голодный желудок, либо как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. При этом лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

Научные исследования говорят о том, что частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Режим правильного питания: сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть

Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.

Сколько раз в день нужно есть

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

  • Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
  • Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
  • Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Режим правильного питания

Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.

Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов

В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.

Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.

Важную часть правильного питания составляют перекусы:

  • До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
  • В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
  • После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.

Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов

Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.

Режим питания для похудения

Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
  • Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
  • На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
  • В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
  • На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.

Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.

Питьевой режим для похудения

Ускорить процесс похудения поможет вода.

Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы

Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:

  • Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
  • В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
  • Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.

При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.

В какое время нужно кушать?

Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз

Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.

Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.

Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.

Дробное питание для контроля чувства голода

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.

Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.

Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.

Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:

  • снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
  • улучшению памяти;
  • снижению окислительного стресса в организме;
  • замедлению разрушительных процессов в мозгу.

Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

  • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
  • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
  • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.

Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.

Как научиться контролировать голод?

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом

Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.

Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).

Сколько калорий нужно потреблять в стуки?

Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.

Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.

Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.

Ошибки при похудении

В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

Наиболее распространенные ошибки при похудении:

  • пропуск приемов пищи;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • замена воды иными напитками, особенно сладкими;
  • жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
  • отсутствие завтрака;
  • полный отказ от углеводов и хлеба;
  • употребление обезжиренных продуктов;
  • неправильный подбор физических упражнений;
  • редкое взвешивание.

Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

Заключение

Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.

Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.

Читайте также:  Белковый протеин для похудения
Ссылка на основную публикацию