Соотношение бжу при похудении

Бжу для похудения женщине

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

• Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
• Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
• Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

• обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
• сохранить баланс питательных веществ;
• избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
• обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) – (возраст в годах х 5) – 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

• при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
• незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
• при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
• ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) – (30х5) – 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) – (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

• при сидячем образе жизни 1,2;
• при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
• при посредственной физической активности 1,55;
• при интенсивной активности 1,725;
• для спортсменов 1,9;
• для наращивания мышц 1,2;
• для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) – (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

• количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
• жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
• углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

• На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
• В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
• Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
• Полдник ― время для молочных продуктов.
• На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
• Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Расчёт БЖУ – норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира – 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

• Рост – 180 см;
• Вес – 80 кг;
• Возраст – 30 лет;
• Активность – слабая;
• Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

• Рост – 165 см;
• Вес – 70 кг;
• Возраст – 25 лет;
• Активность – отсутствует;
• Цель – похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки

от Fitness Life | Мар 2, 2019

Какое соотношение БЖУ для похудения или набора массы будет наиболее эффективным — один из самых востребованных вопросов в сети. Но, мало лишь знать формулы расчета. Необходимо уметь их применить с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей организма. Потому, в этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты и нюансы по теме БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения и набора массы — с чего начать расчет?

Для любого человека жизненно необходимо питаться. Потому что без потребления или при недостатке питательных веществ нарушается внутренняя среда организма. В связи с этим страдают все его жизненные проявления. Например, функционирование тканей и органов, в тяжёлых случаях — его рост и развитие. Потому в данной статье мы более детально остановимся на соотношении необходимых нутриентов для здоровья организма.

Кроме количественной адекватности пищи (соответствия количества пищи энергозатратам организма). Также важны её качественные характеристики, такие как:

• наличие и соотношение заменимых и незаменимых компонентов;
• режим питания (время, интервалы и распределение пищи между приёмами);
• разнообразие (чем разнообразнее рацион, тем лучше).

Что такое калории и калорийность продуктов?

Для количественного описания уровня энергозатрат человека используют общепринятую физическую величину — калорию. Калория — количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1°С. Такая же единица измерения принята для обозначения калорийности продуктов.

Организм человека получает необходимую энергию в результате окисления веществ, поступающих с пищей. Главный поставщик энергии — углевод, но жир и белок также вносят важный вклад.

Для обеспечения энергетических затрат организма требуется поддержание необходимой калорийности суточного рациона. Для понижения массы тела, соответственно, снижение калорийности пищи. Но не более 20% от исходного. Если калорийность пищи значительно меньше затрачиваемой организмом энергии, то организм функционирует в стрессовом режиме для выработки энергии, необходимой для покрытия её дефицита. В этом случае белки поступившие с пищей, используются в энергетических целях. Но при длительном периоде отрицательного энергетического баланса начинают расходоваться белки тканей организма. Следовательно, появляется белково-энергетическая недостаточность. В итоге, есть риск развития алиментарных форм дистрофии и маразма, синдрома квашиоркора.

Дневная калорийность: как рассчитать?

Расход энергии человека можно разделить на регулируемый и нерегулируемый сознанием людей. Расход энергии на деятельность, которой мы занимаемся сознательно — регулируемый. Например, спорт, работа, домашние дела и прочее. В основе нерегулируемого расхода — основной обмен. Который складывается из энергии, затрачиваемой организмом на поддержание функций систем обеспечения жизни. Например, дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, работа органов и систем. А также на рост и развитие.

Значение величины основного обмена (ВОО) определяется утром, лежа, в состоянии эмоционального и мышечного покоя, при 20°С, натощак. Значение ВОО индивидуально для каждого человека. В то же время, для групп однородных по половому, возрастному и весовым показателям, эти величины являются достаточно постоянными значениями.

Самая простая формула, для среднестатистических значений. ВОО=1ккал × 1 кг массы тела × час.

Более точно величину основного обмена (или базового расхода калорий) рассчитывают по специальным методикам. Например, ниже приведены наиболее популярные и часто используемые расчётные формулы.

В результате расчётов по формулам получается значение величины основного обмена или базового расхода калорий. Но в реальной жизни человеческий организм не лежит в состоянии физического и эмоционального расслабления. Потому для расчёта дополнительного расхода калорий, необходимых для осуществления деятельности, которой мы занимаемся сознательно, введены коэффициенты, соответствующие разным уровням физической активности:

Рассчитав свою дневную калорийность по формуле и умножив её на коэффициент активности, вы получаете число, являющееся нормой вашей дневной калорийности для поддержания веса. То есть, употребляя ежедневно данное количество калорий, вы сможете поддерживать свой вес на том уровне, на котором он находится в данный момент.

Дневная калорийность при похудении, на поддержке и при наборе мышечной массы

Процентное Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и на поддержке необходимо рассматривать в рамках дневной калорийности. Полученные по формулам цифры применяют для расчёта калорийности в случае необходимости коррекции веса. Очень много людей (особенно женщин) желают похудеть. В этом случае, суточную калорийность нужно уменьшить. Но, при небольшом избытке веса необходимо уменьшение на 10-15%. Если же нужно похудеть на 30 и более килограмм, калорийность уменьшаем на 20%.

Уменьшение калорийности более чем на 20% может оказать неблагоприятное влияние на функционирование организма. Использовать не рекомендуется!

Для желающих увеличить массу мышечной ткани, в дополнении к физическим нагрузкам, необходимо увеличить калорийность на 10-20%.

Если необходимо удерживать вес, просто выдерживайте рассчитанную калорийность. Но соблюдая при этом рекомендуемое соотношение БЖУ (основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов).

Что такое белки, жиры и углеводы? Процентное соотношение БЖУ для похудения, массы и поддержки

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

• белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

Обратите внимание! Полный отказ от потребления источников жиров и углеводов, либо критическое их снижение могут привести к крайне неблагоприятным последствиям для организма. Например, упадку сил, мышечной слабости, проблемам, обусловленным недостаточностью потребления жирорастворимых витаминов. «Куриная слепота», остеопороз и прочее.

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Аналогично высчитываем жиры и углеводы:

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

Следует учесть, что могут быть небольшие колебания и отклонения от заданных параметров. Например, в какой-то день вы превысите или не доберёте положенное количество калорий, Не стоит переживать! Следите за средней калорийностью в неделю.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Хотите больше узнать о белках, жирах и углеводах? А также их влиянии на организм и полезных источниках, читайте так же:

БЖУ для похудения

Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх.

Содержание:

Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не только суточную калорийность, но и соотношение белков, жиров, углеводов.

Что такое БЖУ

Пищевые продукты, помимо витаминов, клетчатки, микроэлементов, содержат белки, жиры, углеводы. Где-то их больше, где-то меньше, но при похудении или для него обычно рассматривается суточная норма. Именно сочетание их этих трех составляющих упрощенно обозначают аббревиатурой БЖУ. Что это значит? Все просто: содержится столько-то белков, жира, углеводов. При составлении пропорций и расчетах их обозначают цифрами, между которыми двоеточие, дефис или слеш (черта дроби).

Что дает расчет БЖУ для похудения:

• сбалансированный и разнообразный рацион;
• снижение веса;
• хорошее самочувствие и крепкое здоровье;
• можно набрать мышечную массу;
• удержание результатов.

При правильном соотношении похудение пойдет легко, сытно, но не быстро. Не стоит пытаться избавиться от 10 кг за 2 недели. Грамотный подход – медленное снижение веса без стресса для организма. Именно к этому нужно стремиться.

Как рассчитать БЖУ при похудении

Для похудения нередко садятся на белковые или низкоуглеводные диеты. Баланс БЖУ в таких вариантах не рассматривается. Похудение идет стремительными темпами, но вместе с жиром пропадает настроение, ухудшается самочувствие, обостряются старые заболевания, появляются новые проблемы со здоровьем. Организму ежедневно нужны не только белки, но и какое-то количество жиров и углеводов. Важно уметь это все правильно рассчитать.

Что берется во внимание:

• пол человека;
• образ жизни;
• начальный вес;
• возраст.

Расчетом БЖУ можно заниматься самостоятельно, но придется проштудировать информацию, досконально изучить тему. Хорошими помощниками в этом деле стану специальные калькуляторы. Еще один вариант – обратиться к диетологу. Специалист составит программу питания, но придется ему за это заплатить. Не всегда есть такая возможность или свободное время, поэтому большинство людей пытаются самостоятельно разобраться в этом вопросе.

Составление пропорции БЖУ

Какое соотношение БЖУ для похудения должно быть? Среднестатистической женщине, ведущей активный образ жизни, требуется от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса. В пропорции выглядит 25:20:45. На самом деле стандартной схемы нет, процентное соотношение зависит от индивидуальных данных и образа жизни человека. Если женщина занимается силовыми тренировками, то количество белка пропорционально увеличивается на каждый килограмм веса.

Если нужно сбросить вес быстрее, увеличивается количество белков за счет углеводов, но не калорийность. Питаться на 1000 ккал в сутки и ниже опасно для здоровья. Из-за большого количества мышечной массы сильному полу требуется больше белков. Поэтому соотношение БЖУ для похудения мужчине будет отличаться. На каждый килограмм веса идет от 1,5 г белка. Профессиональные бодибилдеры употребляют 2 г, 3 и в редких случаях 4 г, но это уже не очень хорошо и даже опасно. БЖУ в день для похудения мужчинам примерно 35:15:50 или 30:15:55.

Важно! Организм за один раз не может усвоить более 30 г белка, поэтому норму нужно распределять равномерно на несколько приемов пищи.

Ежедневная норма БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить. Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться.

Как происходит расчет:

• определение базового уровня метаболизма;
• расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
• расчет дефицита калорий;
• пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

1 Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

2 Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);
1,4 (легкая активность);
1,55 (умеренные физические нагрузки);
1,7 (высокая активность);
1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3 Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

4 Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

Источники БЖУ

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты. Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

• Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
• Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
• Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

Формула правильного похудения — как рассчитать баланс БЖУ

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

• протеина – 1г на 1кг массы тела
• жиров – 1г на 1,1кг
• углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

• Первый вариант 30/15-20/55-50
• Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

• Первый вариант 40/20-25/40-35
• Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например, 90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг. Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

• Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
• Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

• в 1г белка – 4
• в 1г жира – 9
• в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

• 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
• 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
• 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
• 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
• 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
• 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

• крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
• сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
• бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
• фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
• семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

• льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
• нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
• фасоли
• листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

• Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
• Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
• Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
• Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
• Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!