Составление меню для похудения онлайн бесплатно

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки – это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

• Яйца – около 5 г белка в 1шт
• Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
• Творожочек – около 15 г
• Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана – 3 г
• Сыр – 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

С жирами история такая – кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% – вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы – источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы – геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку – штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути – это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

• 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
• 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
• 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
• 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

• 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
• 14-00 макароны + говядина
• 17-00 курица + овощи
• 20-00 яйца + ветчина
• 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин ® Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.

В течение курса приема Редуксин ® Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Конструктор поможет составить полные рекомендации и диету.

Правильное питание – основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.

В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион

Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.

Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.

Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.

Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.

Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.

С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.

Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.

Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.

Отзывы о таком конструкторе в основном положительные. Те, кто его испробовал, утверждают, что результаты просто великолепные. Попробуйте, вдруг этот способ поможет и вам.

Читайте также

Внимание! Для беременных обязательна консультация врача!

– Среднее время, затраченное пользователями на ответы онлайн, составляет: 15 мин 47 сек
– Если Вы не успели ответить на все вопросы, просто добавьте страницу в Закладки.
– Система запомнит Вас и результаты тестирования – при следующем визите Вы сможете продолжить с этого же вопроса.

Таблица поможет подобрать правильный рацион питания по совместимости продуктов

Врач-диетолог не рекомендует придерживаться, если в этом нет никакой необходимости. Зайдите в любую поисковую систему, введите в поисковую строку слово «диеты», и вам выдаст огромное количество результатов. Да, в наше время очень много самых разнообразных меню для похудения, но разве все они так полезны и необходимы? Ведь большая часть женщин придерживается щадящего режима питания ради того, чтобы похудеть. К сожалению, мало кто задумывается над тем, как можно еще похудеть.

Специалисты в данной области дают советы относительно того, что нужна персональная диета далеко не всем, кто страдает от лишнего веса. И если нет медицинских показаний соблюдать диеты, то, скорей всего, вы просто навредите своему здоровью. Учеными было выяснено, что жировой запас организма – это не только энергетический резерв, это еще и диффузная эндокринная железа, которая следит за регуляцией многих процессов, происходящих в организме человека. Резервный запас жира обязательно должен составлять не меньше 9-12 %. В противном случае нарушаются репродуктивная функция, метаболизм углеводов и жиров, ухудшается состояние кожи, нарушается процесс расходования и потребления энергии.

«Люди, которые страдают избыточным весом по индексу массы тела, в 2 раза меньше болеют инсультами, инфарктом миокарда, раковыми заболеваниями, и живут они дольше», – утверждает врач-диетолог.

Сбалансированное питание – это, конечно же, хорошо, но самому садиться на нее не стоит: вы обязательно должны посоветоваться с врачом. Он учтет вес, пол, рост, особенности организма и сделает вывод. А может он просто порекомендует вам употреблять домашние нежирные продукты и какие-то упражнения. Ведь каждый режим питания должен комбинироваться с физическими нагрузками.

«Чаще всего женщины самостоятельно решают, что им нужно худеть. Но ведь для женщины естественно иметь на животе, бедрах и ягодицах небольшие запасы жира», – говорит диетолог. Девочки-подростки просто издеваются над собой, если исключают из рациона какие-то определенные продукты, забывая о том, что существует домашняя пища. Естественно, такими глупыми действиями они наносят серьезный вред персональной здоровью.

Если вы не хотите набрать лишних килограммов, то просто прислушивайтесь к своему организму и старайтесь почаще двигаться.

Оценка статьи:

(пока оценок нет)

Загрузка...

Сохранить себе в: