Варианты завтраков при правильном питании для похудения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Варианты завтраков при правильном питании для похудения

Полезный завтрак при правильном питании для похудения

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

  1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
  2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
  3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
  4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
  5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

  • первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
  • содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
  • потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
  • еда питательная, но не тяжелая;
  • готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
  • «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
  • нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

  1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
  2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
  3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
  4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
  5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
  6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
  2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
  3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
  4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
  5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
  6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

  1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
  2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
  3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

  • крупа гречневая – ½ стакана;
  • вода – 1,5 стакана;
  • средний помидор;
  • сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

  1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
  2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

  1. Питьевая вода.
  2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
  3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
  4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

Читайте также:  Спортпит для похудения для мужчин

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

Читайте также:  Пп питание для похудения меню на неделю

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

dream-your.com

стильный дизайн интерьера дома, квартиры, комнат

Правильный завтрак для похудения

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого обмена веществ.

Итак, правильный завтрак способствует:

  • пробуждению организма;
  • активизации пищеварения;
  • исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
  • насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
  • повышению трудоспособности, сообразительности;
  • ускорению метаболизма.

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог — переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат — снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог — опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

  • гречку;
  • геркулес;
  • овсянку;
  • отруби из пшена либо овсянки;
  • мюсли без всяческих вкусовых добавок;
  • яйца, куриное мясо;
  • говядину на пару (можно приготовить котлеты);
  • сливочное масло;
  • ломтик твердого сыра;
  • овощи, фрукты (но не натощак);
  • натуральный кофе;
  • чай;
  • мёд;
Читайте также:  Как без упражнений похудеть в ляшках

  • копчености, сосиски и колбасы;
  • консервы;
  • макароны;
  • соусы, кетчуп и майонез;
  • газировка;
  • соленья;
  • цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
  • выпечка, блинчики;
  • творог (его лучше есть во второй половине дня);
  • блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
  • сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 — углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

  • Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
  • Гречка на молоке.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • 10 шт. грецких орехов.
  • Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
  • Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
  • Цельнозерновой тост + сливочное масло.
  • Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
  • Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

  • лаваш;
  • 30 г твердого сыра;
  • зелень;
  • одно яйцо;
  • соль, специи;
  • масло сливочное.
  1. Натрите сыр, зелень измельчите.
  2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
  3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
  4. Сложите лаваш треугольником.
  5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
  6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
  7. Готово!

Роллы из яиц

  • четыре яйца;
  • две чайной ложки молока;
  • сосиска;
  • растительное масло;
  • соль, перец;
  • лук зеленый.

  1. Перво-наперво отделите белки от желтков в две емкости. Яйца посолите и поперчите, добавьте в две тарелки мелко нарезанную сосиску и зеленый лук.
  2. Сковородку разогрейте, смажьте её маслом. Вылейте на посудину желтки. Как только они схватятся, сверните яйца рулетом. Обязательно оставьте маленький язычок (край желтков).
  3. Затем влейте белки. Сверните их так, чтобы желтки были в середине.
  4. Вот и всё, просто и вкусно.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

  • 250 г натурального йогурта;
  • один персик;
  • 4 столовые ложки гранолы (снэка);
  • мед.
  1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
  2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
  3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем — две ложки гранолы и персик.
  4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
  5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

ПП завтрак для худеющих: рецепты, советы, примеры

В правильном питании завтрак играет огромную роль – он дает организму силы и энергию на весь день. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи ОБЯЗАТЕЛЕН для нормального функционирования организма, вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет.

Для тех, кто хочет похудеть, завтрак особенно важен – он не только обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, но и дает чувство насыщения, которое позволяет не «сорваться» в течение дня на вредные перекусы.

Для выстраивания правильной системы питания, которая поможет сохранять фигуру ВСЕГДА, нужно принять завтраки как данность — они не просто должны БЫТЬ, важно их качество.

Характеристики завтрака в системе правильного питания

  • Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
  • Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку. Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
  • Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
  • Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
  • Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.
  • Размер порции: очень индивидуальный параметр, при определении которого нужно ориентироваться на собственные потребности. Условно – если в огурцах мало калорий, это не значит, что их можно есть килограммами по утрам и вечерам. В качестве ориентира можно взять пиалу объемом 250 г – хорошо, если весь завтрак в нее поместится

Существует ряд разрекламированных продуктов, которые рекомендуются для завтраков, но большинство из них не имеют никакого отношения к правильному питанию.

В частности, следующие продукты НЕ СТОИТ есть по утрам:

  • Готовые покупные мюсли и хлопья – в них очень много сахара.
  • Каши быстрого приготовления – по той же причине.
  • Сладкие готовые йогурты, пудинги высокой жирности.

Полезные рецепты завтраков

Овсянка с орехами и фруктами

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 3 столовые ложки;
  • ? стакана воды;
  • Фрукты измельченные (свежие или замороженные) – 2 столовые ложки;
  • Грецкие орехи – 2-3 штуки;

Этапы приготовления

  • Вскипятить воду, засыпать хлопья и варить их 2 минуты.
  • Закрыть емкость крышкой, дать настояться 5-7 минут.
  • Нарезать фрукты и перемолоть орехи, добавить их в кашу.

Приятного аппетита! Вся процедура готовки занимает 10-15 минут.

Каша на кефире

Ингредиенты

  • Злаковые хлопья или гречка (ядрица) – 2 столовые ложки.
  • Кефир с низкой жирностью – 250 мл; вместо кефира можно использовать натуральный йогурт (не покупной, он слишком сладкий).

Приготовление

  • С вечера насыпать хлопья в кефир, оставить на ночь.
  • Если используется гречневая крупа – ее нужно тщательно промыть 3 раза, и только после этого заливать кефиром.

Творог с яйцом и зеленью

Ингредиенты

  • Творог – 3 столовые ложки.
  • Зелень, мелко порубленная – 2 столовые ложки (петрушка, кинза, укроп, сельдерей и пр.).
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Нежирный кефир или натуральный йогурт – 2 столовые ложки.

Приготовление:

  • Яйцо сварить вкрутую, мелко порезать.
  • Творог смешать с зеленью.
  • Смешать творог и яйцо, добавить кефир/йогурт.

По желанию ингредиенты можно перемолоть в блендере – получится плотный смузи, вкусный и питательный.

Творог с яйцом и зеленью на завтрак

Витаминный коктейль-микс

Ингредиенты

  • Яблоко, груша, огурец, грейпфрут – по 1 штуке.
  • Сельдерей – 2 стебля с листьями.
  • Хлопья геркулеса – 2 столовые ложки.
  • Вода – ? стакана.

Приготовление

  • Фрукты порезать (грейпфрут предварительно почистить),
  • Нарезать сельдерей;
  • Поместить все в чашу блендера;
  • Добавить хлопья;
  • Измельчить все ингредиенты в блендере;
  • Залить водой и оставить на 20 минут.

Творожная запеканка с фруктами

Ингредиенты

  • Нежирный творог – 200 г.
  • Куриное яйцо (сырое) – 1 шт.
  • Кукурузный крахмал – 1 столовая ложка.
  • Сахар на кончике ножа.
  • Любые измельченные фрукты или ягоды – 100 г.

Приготовление

  • Смешать творог с яйцом – руками или в блендере.
  • Взять формочки для запекания, на дно выложить фрукты/ягоды.
  • На 2/3 заполнить формочки поверх фруктового слоя смесью творога с яйцом.
  • Выпекать 20-30 минут в духовке при температуре 180 градусов (предварительно разогреть).

В качестве соуса можно использовать ягоды/фрукты, смешанные с нежирным кефиром или натуральным йогуртом+ сахарная пудра на кончике ножа.

Овсяно-банановые панкейки (оладушки)

Ингредиенты

  • Геркулес – 2 столовые ложки.
  • Вода/молоко – 100 мл.
  • Банан – 1 штука.
  • Куриное яйцо – 1 штука.
  • Овсяная мука – 1 столовая ложка.

Приготовление

  • Геркулес замочить в воде/молоке с вечера.
  • Утром добавить порезанный банан и сырое яйцо.
  • Все смешать в блендере, выпекать на сковороде без масла (под крышкой).
Ссылка на основную публикацию