Богатые белком продукты: польза и возможный вред

Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Продукты богатые белком Пища обогащенная белком

Продукты, богатые белком

Белок, является главной составляющей в строительстве организма человека. Белок необходим для роста мышц. Его дефицит приводит к истощению и потере мышечной массы. Многие пытаются избавиться от лишнего веса при помощи различных диет. Чтобы худеть без проблем, необходимо, чтобы в диете присутствовали продукты богатые белком – они должны составлять третью часть от десяти. Тогда эффект похудания будет происходить за счет жирового слоя, а не мышечной ткани. Тело после похудания не будет обвислым, и кожа не будет иметь дряблый вид.

Как рассчитать норму белка? Соотношение белка к массе тела – 1,5 г белка приходится на 1 кг массы тела. Если рассматривать белковые продукты, то в 100 г продукта – содержание белка: 15-25 белка. В среднем в 100 г белковых продуктов – 20 г белка.

Продукты содержащие белок

Мясо: баранины, телятины, кролика – постное мясо, которое должно быть в рационе питания любого человека. Свинина является жирным мясом, и ее лучше не употреблять в пищу. Не советуют искать чистый белок в сосисках, сыром мясе, копченом, консервированном мясе. Там меньше белка, а больше различных добавок и эмульгаторов.

В рационе питания может быть и птица и дичь: курица, индейка, утка, гусь и фазан.

Рыба и морепродукты

Много белка в рыбе: лососе, тунце, камбале, треске, сельди, форели. Также много белка в мясе креветок, мидий, омаров, крабов. Копченую рыбу употреблять не желательно.

Молоко и молочные продукты

Белок животного происхождения легче усваивается организмом. Молочные продукты – молоко, йогурт, обезжиренные кефир и творог, сливки, сметана – имеют достаточное количества белка. Их можно комбинировать с любыми фруктами, но не с мясом!

Белок присутствует в твердых и мягких сортах сыра. В сыре должно быть не менее 5% белка.

Белок яйца – самый идеальный для употребления.

Большое количество белка: в яблоках, ананасах, киви, манго, абрикосах, вишнях, винограде, персиках.

В следующих таблицах, указаны продукты, имеющие большое количество белка. На каждые 100 грамм продукта – соответствует количество белка в граммах.

Мясные продукты, богатые белком. Таблица

Виды рыбы, богатой белком. Таблица

Количество белка в яйцах. Таблица

Молочные продукты, богатые белком. Таблица

Сыры, богатые белком. Таблица

Орехи, богатые белками. Таблица

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим рационом питания и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Наверное, всем известно, что всю пищу (её состав) можно поделить на три главных компонента: жиры, углеводы и белки. Любой диетолог подтвердит, что каждый из этих компонентов необходим для полноценного и здорового рациона. Невозможно правильно питаться, полностью исключив из меню, например, жиры, но также опасен и переизбыток, допустим, белков или углеводов.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

построения мышечной ткани;
протекания восстановительных процессов в клетках;
поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным содержанием протеина дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, красных кровяных телец. Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками , но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

Сколько белка содержит наша пища

Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, . Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

Белковая пища: список продуктов, польза и вред, варианты похудения

В нынешнее время особенно нужно уделять внимание своему питанию. Давайте попробуем разобраться, что же это такое белковая пища, какая от нее польза и вред. Кому-то интересно будет узнать, как с помощью белка возможно похудеть или наоборот набрать мышечную массу.

Для взрослого человека диетологами установлена норма белка около 120 грамм.

Продукты с высоким содержанием белка

Для того, чтобы вы имели полное представление о белковой пище, мы составили удобный список:

Лучше всего употреблять куриную грудку. Она считается главным источником белка для худеющих, бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, которые придерживаются правильного питания. В 100 г грудки, получите почти половину суточной нормы белка. Курицу можно отварить, обжарить на гриле либо запечь в духовке.

В говядине помимо немалого количества белка еще присутствует кальций и цинк. Отварная говядина очень вкусная и мягкая.

В этом виде мяса одни плюсы – высокое содержание белка и низкое содержание жира.

В твороге содержится больше всего медленного белка, на переваривание которого организм тратит много энергии. Сюда относится разные сыры, молоко и т.д.

Особенно полезны перепелиные, белок которых просто идеален.

Это может быть горбуша, семга, скумбрия, креветки и даже тунец магазинный консервированный.

Фасоль, соя, каши, орехи и прочие.

Естественно, это не весь список белковой пищи. Здесь собраны лишь самые богатые на белок продукты.

Польза белковой пищи

Большинство людей знают лишь то, что белковые продукты участвуют в построении мышечной массы. Но белки относятся к основной составляющей клеток, которые очень нужны для здоровой жизнедеятельности организма. Также белки отвечают за регулирование обмена веществ, свертываемость крови. Они являются строительным материалом для кожи, волос, ногтей, костей.

К достоинству белка можно отнести еще и то, что его излишки организм не откладывает «про запас». А недостаток белка может стать причиной того, что вы не в силах сбросить лишний вес.

Наиболее важен белок в рационе детей. Его недостаток приводит к ухудшению иммунитета, состояния кожи, работы сердца и дистрофических изменений.

К чему приводит переизбыток белка

Если в еде соблюдать меру, то белок никак не сможет навредить вашему организму. От его переизбытка очень страдают почки и печень.

С какими продуктами можно и нельзя сочетать

Совмещать правильно продукты очень важно, потому как переваривание пищи отбирает много энергии организма.

Как же правильно добиться сбалансированного рациона, чтобы нужные микроэлементы усваивались и не застаивались в организме?

1) Несовместимые продукты с белком

Прежде всего, белковая пища разного происхождения (животного и растительного) абсолютно несовместима: молоко с яйцами, мясо с бобовыми, молоко с мясом, орехи с мясом и т.д.

Также не стоит совмещать белки с крахмалистыми продуктами (картофель, хлеб, крупа гречневая, овсяная и т.д.).

2) Совместимые продукты с белком

Белковую пищу рекомендуется употреблять с малым количеством других продуктов.

Рецепты “белковых” блюд

Мы предлагаем разнообразить рацион пищей с большим содержанием белка. Все составляющие рецептов можно легко приобрести в обычных магазинах.

1) Куриная грудка с овощами запеченная в рукаве

Куриные грудки 4 шт.
Перец 1 шт.
Помидор 1 шт.
Специи по вкусу

Берем морковь, перец, помидор. Режем на небольшие кусочки и выкладываем на дно рукава. Куриные грудки натереть солью (если хотите, можно травами или специями) и выложить на овощи. Разогреть духовой шкаф до температуры 180-200 градусов и поставить блюдо для запекания на 40 минут.

Такое блюдо низкокалорийное, простое в приготовлении и очень вкусное.

2) Салат из морепродуктов

Отварить морепродукты до готовности. Порезать болгарский перец, базилик, петрушку. Все ингредиенты смешать и заправить соком лимона и оливковым маслом.

Этот салат очень полезный и нежный на вкус.

3) Семга, запеченная в фольге

Стейк красной рыбы 100 г
Оливковое масло 2-3 ст.л.
Чеснок 4 зуб.
Имбирь щепотка

Стейк красной рыбы посолить и полить смесью с оливковым маслом, чесноком и имбирем. Плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку, которая предварительно разогрелась в 200 градусов. Запекаем 20 минут, а потом открываем фольгу и даем семге подрумянится еще 15 минут.

Помимо этих рецептов, можно готовить простые белковые блюда, такие как творог с зеленью, протеиновые коктейли.

Белковые диеты

Все чаще можно встретить людей, которые, чтобы похудеть, ограничивают потребление углеводов, и переходят на богатую белками еду.

Для того, чтобы расщеплялись жиры, нужно достаточное количество белка. Вот поэтому можно встретить далеко не худеньких вегетарианцев.

Самые популярные белковые диеты:

1) Диета Дюкана

Это самая популярная система для похудения.

Многие известные звезды именно на этой диете сбросили свои лишние килограммы. Суть диеты заключается в том, чтобы не только похудеть за определенное время, но и надолго сохранить результат. Для этого Пьер Дюкан создал 4 шага к стройному телу, при этом не теряя мышечную массу. Эта система считается высокобелковой и низкоуглеводной, поэтому преимущественно вы будете питаться белком, но не ограничивая количество съеденного.

2) Диета Аткинса

Это диета, в которой вы должны употреблять продукты с белком и отказаться от углеводов (каши, сахар, фрукты, овощи и др.). Благодаря большому количеству потребляемого мяса, рыбы, молочных продуктов, Вы не будете ощущать чувство голода. Доктор Аткинс обещает быстрое похудение, до 10 кг за две недели.

3) Диета Хейли Помрой

Пришла к нам с Америки. Эта система питания обещает ускорить метаболизм. С такой диетой Вы будете употреблять полезную пищу, при этом не задумываясь о подсчете калорий. Хейли Помрой расписала полностью меню на целый месяц и рекомендации по физическим нагрузкам.

Все диеты противопоказаны:

Детям.
Беременным.
Женщинам, которые кормят грудью.
Людям с болезнями почек.
У кого больна печень.
Имеются проблемы с ЖКТ.

Заключение

Питайтесь правильно, разнообразно и полезно, тогда вам не придется себя изнурять диетами и голодовками.

Комментарии экспертов

С популяризацией фитнеса белковая пища стала более популярной. Однако не следует забывать, что белок – это строительный материал для нашего организма. Помимо него нам нужна энергия для жизни, а ее нам дают углеводы и жиры. Жиры в свою очередь отвечают еще за гормональную систему организма. Поэтому в питании обязательно соблюдать баланс всех нутриентов (белков, жиров и углеводов). Повышенная потребность в белке возникает при занятиях спортом, беременности и лактации.

Не забывайте об источниках белка растительного происхождения. Они способны сделать ваше меню не только вкусным, но обогатить его клетчаткой, которой зачастую беден рацион любителей белка.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.