Что наиболее эффективно: бег или ходьба для похудения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Что наиболее эффективно: бег или ходьба для похудения

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Бег или ходьба для похудения, что лучше — этот вопрос существует достаточно давно. Можно ли похудеть, если много ходить или как надо бегать, чтобы похудеть — вопросы, которые терзают всех новичков. Опытные тренеры однозначно отвечают, ходить пешком и гулять — это не самый быстрый способ сбросить вес. Не все так определенно и с бегом, поскольку пробежка для похудения однозначно эффективна. Однако каждому, особенно в возрасте за 40 лет рекомендуется совершать прогулки или пробежки хотя бы пару раз в неделю.

Эффективность ходьбы для похудения

Ходьбой рекомендуется заниматься тем людям, которые имеют определенные проблемы со здоровьем, являющиеся препятствием для пробежек. Травмоопасность в этом случае практически минимальна, нагрузки на организм также небольшие.

Обратите внимание! Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу.

Чтобы худеть, нужно заниматься намного интенсивнее, чем в случае с бегом, и это занимает больше времени. Ходьба в борьбе с жиром имеет пользу только в том случае, если она спортивная. Это специальная методика, при которой задействовано даже больше мышц, чем при пробежке.

Однозначно ответить на вопрос — ходьба или пробежка, что лучше для похудения, сложно. Влияние ходьбы на расщепление жиров намного меньше, так же, как и риски получить травму.

Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу

При борьбе с лишним весом идеально подойдет как бег, так и ходьба. Несомненная польза обоих способов доказана и бесспорна.

Эффективность бега для похудения

Чтобы выбрать для себя один из этих видов, нужно рассмотреть, какую пользу и вред для здоровья несет бег или ходьба, что лучше для похудения. В последнее время многими учеными проводилось множество исследований, связанных с тем или иным видом спорта. Для этого у добровольцев брались различные пробы и анализы до и после тренировок, после чего показатели сравнивались и заносились в отчеты.

Подведя итоги, было выявлено, что польза от ходьбы выше, чем от бега. Но следует помнить, что пробы проводились с целью выявить влияние на здоровье. Для борьбы с лишним весом однозначно полезнее бег, поскольку задействуется больше мышц, сжигается больше калорий и жиров. Соответственно, при пробежке человек гораздо быстрее теряет вес, чем при ходьбе. Но эти исследования показали, что пробежка негативнее влияет на здоровье, потому что во время бега происходит тряска и вибрация, которая хуже сказывается на суставах и внутренних органах.

Обратите внимание! Для бега есть и некоторые противопоказания, например, следует быть аккуратными людям с плоскостопием и проблемами с сердцем или давлением. Для ходьбы плоскостопие — это не столь принципиальный момент.

Таким образом, каждый из этих способов обладает теми или иными минусами и плюсами, поэтому выбирать следует из личных соображений или предписаний врачей.

Для бега есть и некоторые противопоказания

Возвращаясь к исследованию, в итоге учеными было выявлено, что при одинаковых расстояниях и условиях занимающиеся бегом получали больше повреждений для организма, в отличие от занимающихся ходьбой. Однако бегунами сжигалось намного больше калорий и жиров.

Негативные и положительные стороны бега

Среди плюсов и минусов занятий атлетикой можно выделить их большое количество. Следует помнить, что перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья. Например, заниматься атлетическими нагрузками может быть противопоказано при сердечных заболеваниях или плоскостопии. Положительные стороны бега:

  • При борьбе с лишним весом. Однозначно при похудении нет ничего лучше, чем аэробные беговые нагрузки. Общепризнано, это наилучший способ физической нагрузки для расщепления жировых отложений. Наибольшее количество мышц работает именно при пробежке. Чтобы оценить результат, достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, у них нет ни одного грамма жира. Выводы очевидны, но нужно быть внимательными, для хорошего результата нужно использовать интервальный бег.
  • Финансовые затраты. И здесь атлетические занятия на высоте. Особых денежных расходов не требуется, нужны только удобные кроссовки и спортивная одежда.
  • Умения. Любой человек с определенного возраста умеет ходить и бегать. Соответственно, для занятий не нужен какой-либо опыт или навыки.
  • Польза для здоровья. При пробежках работают почти все группы мышц. Развиваются даже грудные и шейные отделы. Положительное влияние для легких и сердца давно доказано. Хорошо развиваются мышцы ягодиц и ног, а также работают спинные отделы и пресс.
  • Настроение. Доказано, что при аэробных нагрузках в организме выделяется специальный гормон, который имеет название дофамин. Он отвечает за хорошее настроение и психику, снижает нагрузку на мозговую деятельность и повышает настроение.

Из негативных сторон таких занятий можно выделить вред для здоровья. Пробежки приносят как большую пользу, так и вред для здоровья человека. В связи с большой нагрузкой на ноги и непосредственно колени они сильно страдают от вибраций и постоянной работы. При каждом отталкивании ног основная нагрузка идет именно на хрящи коленных суставов. Противопоказано при имеющихся проблемах с позвоночником.

Перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья

Важно! Бегая, нужно быть крайне внимательным, поскольку высока вероятность получить ушиб или растяжение. Особо травмоопасной является беговая дорожка.

Как нужно бегать, чтобы сбросить вес

Многими учеными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.

Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального можно справиться за 15 мин. без проблем.

Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее

Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей

Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.

Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.

Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.

Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?

Человек, который планирует похудеть, задается вопросом: “Что быстрее поможет достичь желаемого результата – бег или ходьба?”.

Для ответа на этом вопрос необходимо сравнить и проанализировать данные виды физической активности. Многие думают чем активнее будет физическая нагрузка, тем быстрее удастся получить желаемую фигуру, и отдают предпочтение бегу.

Мнение специалистов следующее: и бег и ходьба относится к аэробному виду нагрузки, которые дают отличные результаты в плане похудения.

Бег для похудения

Бег считается наиболее популярным и распространенным видом физической нагрузки. Ведь в беговом процессе берут участие все мышцы тела , и это приводит быстрой трате килокалорий. В большинстве случаев люди которые планируют похудеть выбирают именно этот вид нагрузки как основу тренировки.

Польза

Рассмотрим несколько причин, по которым необходимо начать бегать:

  • Поддержка веса на необходимом уровне. С помощью диеты, безусловно, можно добиться желаемого результата. Но после того как вес ушел, самое главное удержать результат, что получается не всегда. Диета и отказ от пищи угнетают человека, не приносят радости. Помимо этого сброшенный вес может очень быстро вернуться назад, если человек откажется от диеты. Отличный вариант дают применение физических упражнений и придерживание правильного питания.
  • Красивая фигура надолго. Любая диеты ведет потере веса, при этом кожа становится дряблой, мышцы теряют свою упругость. После диеты получить красивое подтянутое тело не получится. Для этого необходимо выполнять физические нагрузки. Бег – отличное решение.
  • Постепенный отказ от употребления вредных для фигуры продуктов. Люди, которые систематически бегают или занимаются упражнениями осознают какой вред приносит организму переедания и неправильная пища. Главные вредители фигуры- фастфуд, газировки, жареное, жирное, копченое, соленое и сдоба. Поэтому в голове закладывается привычка употреблять правильную и здоровую пищу. И это победа.
  • Беговые упражнения помогают защитить суставы, от неприятного заболевания – артрита. При беге основная нагрузка идет на ноги, тем самым качая мышцы и укрепляя их. Для предотвращения травм необходимо тщательно подбирать спортивную обувь. Она должна быть правильной анатомической формы и во время бега пружинить стопу.
  • При беге кровь начинает циркулировать быстрее и как результат внешний вид и кожа улучшается. Бегуны практически всегда пребывают в приподнятом настроении и с здоровым румянцем на щеках. Бег приносит чувство удовлетворения.
Читайте также:  Горечь во рту

Противопоказания

Бег, как и любой другой вид физической нагрузки имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • Бег противопоказан тем людям, которые имеют различные заболевания сердца или сосудов. При сердечной недостаточности, пороках – сердце не способно выдержать большое количество нагрузки.
  • Варикозное расширение вен.
  • Воспалительный процесс в любой части организма.
  • Острые респираторные заболевания, которые проходят с повышением температуры тела. Период обострения хронических заболеваний в организме.
  • Язвенные болезни,
  • Плоскостопие,
  • Заболевания мочевыводящей системы.
  • При заболеваниях позвоночника. Бег возможет только после проведения курса специальной тренировочной гимнастики.
  • Заболевание дыхательной системы.

Ходьба для похудения

Если человек ранее не тренировался, то для сброса веса прекрасно подойдет ходьба. Ведь с помощью ходьбы человек перемешается. Она не вызывает у организма стрессовую ситуацию, ведь все привычно.

Быстрая ходьба

Очень большую эффективность для похудения имеет именно быстрая ходьба. С помощью быстрой ходьбы человек иногда может добиться лучших результатов, нежели при беге.

Согласно исследованиям за час прогулки человек способен сжечь до 200 килокалорий. При этом жир никуда не уходит, а энергию организм берет из глюкозы, которая образовуется в процессе переваривания пищи. Это указывает на то, что только после того как организм использует весь сахар он сможет добраться до жира.

Скандинавская ходьба

При классическом беге главная нагрузка сосредоточенна именно на нижней половине тела. Верхняя работает не на полную силу. Для полной работы всего организма подходит скандинавская ходьба.

Она отличается тем, что для передвижения используются лыжные палки. При этом работа мышц всего организма увеличивается до 90 %. Эффективность для организма и потерю энергии можно сравнить с бегом трусцой.

Данная нагрузка позволит без изменения режима питания добиться заметного снижения веса.

Отличие бега и ходьбы для похудения

О пользе бега есть много статей и наработок ученых. Но из-за ряда противопоказаний он подходит не всем. Большинство людей, преимущественное количество людей в возрасте предпочитают спортивную ходьбу. Которая несет умеренную физическую нагрузку.

При беге возникает эффект полета, при котором человек отрывается и приземляется на стопу. В ходьбе одна из ног постоянно находится на земле. Это первое отличие этих видов физической нагрузки.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения?

Все зависит от степени физической нагрузки человека, его веса и возраста. Как описывалось, выше при беге возникает эффект полета. Весь вес приземляется на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

При подлете он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник и так подвержен различным изменениям. Плюс ко всему при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. При этом побегав 2-3 года можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому если есть большой вес, если возраст уже не 18 лет, то лучше заниматься ходьбой.

Если при беге ваш пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче поддается контролю. Если совершая нагрузку, вы не задыхаетесь, а имеете возможность говорить, то это лучший темп для жиросжигания.

В каких случаях стоит выбирать бег?

Бег стоит выбирать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес будет вести к возникновению заболеваний и нарушений. Если нет иных противопоказаний к бегу. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.

Чередование тренировок

Для подготовки к полноценной пробежке для новичков прекрасно подойдет метод чередования ходьбы и бега. Также необходимо при беге ускоряться и замедляться на некоторое время. Этот метод ускорит обменный процессы в организме.

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

  1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
  2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
  3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Читайте также:  Как быстро убрать бедра и живот в домашних условиях

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Ходьба или бег для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению – бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного “жиросжигателя”.

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Кому – бег, кому – ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

  • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  • 2. “Фаза полета”, присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
  • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
  • 4. Если в ваши планы не входит “сушка” мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
  • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
  • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
  • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности – занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Читайте также:  Мир в миниатюре: 15 потрясающих снимков с эффектом tilt-shift

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Преимущества бега:

Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. Помогает сбросить лишний вес.

Недостатки бега:

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Преимущества ходьбы:

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

Недостатки ходьбы:

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.

к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат.

Ссылка на основную публикацию