Что съесть на завтрак худеющим

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть: рассказывает диетолог

Чашка кофе , бутерброд , чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть , тебе все же придется продумать , чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.

Cosmo рекомендует

Снимите это немедленно: маникюр, который не стоит делать в 2020 году

Выбираем правильные укороченные брюки на весну: гид по лучшим моделям-2020

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь , углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30−40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились , а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу , уровень которого утром повышается. И еще один важный момент , при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада , кусочек натуральной пастилы или мармелада , или же кружка свежих ягод.

Джессика Симпсон из-за таблеток экстремально похудела и перестала спать

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса , птицы или рыбы , пара яиц , кусочек твердого сыра ( последним лучше не злоупотреблять , в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше , чем та же каша ( хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше « кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов , ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов , некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко , немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей , зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы , стебли сельдерея , несладкие яблоки или ягоды ( можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы , какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться , стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает , что начался новый день , и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме , в потемках же собираешься на учебу или работу , то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак , ты встаешь и сразу включаешь яркий свет , а завтракать садишься не позднее , чем через 30−40 минут после пробуждения.

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

• получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
• контроль аппетита в течение дня;
• улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
• быстрое восстановление после физических нагрузок;
• хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

• сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
• лёгкий в приготовлении;
• содержать в себе полезные микроэлементы;
• приготовленный из натуральных ингредиентов;
• и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 100 мл овсяного или кокосового молока
• 1 ч. л. меда
• ½ банана
• 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

• 2 яйца
• 30 мл овсяного молока
• 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

Что лучше есть на завтрак при похудении и диете

Правильное отношение к здоровому питанию должно быть сформировано у каждого человека, потому что лучше есть на завтрак при похудении исключительно натуральные продукты, чем травить себя некачественными полуфабрикатами с утра. Грамотно подобранное сочетание питательных веществ в составе рациона активизирует скрытые ресурсы организма, помогает легче переносить любые нагрузки.

Что такое завтрак

Первый дневной прием пищи, который происходит между рассветом и полуднем, принято называть завтраком. Согласно рекомендациям диетологов, его не рекомендуется пропускать ввиду важности потребления с утра определенных микро и макроэлементов. Согласно данным статистики, люди, которые регулярно забывали позавтракать, гораздо чаще страдают от сахарного диабета, ожирения или сердечного приступа. Первый прием пищи задает ритм на весь день, помогая организму полностью проснуться и активизировать метаболические процессы.

Правильный завтрак для похудения

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, важно своевременно подобрать меню правильного завтрака для похудения. Главный секрет полезной пищи кроется в умелой комбинации продуктов. Ингредиенты подбираются исходя из количества калорий и питательных микроэлементов, находящихся в составе блюда. Так рассчитывается его энергетическая ценность, ведь любая еда – это источник аминокислот и витаминов в организме. По этой причине идеально сбалансированный рацион обязательно включает белки, сложные углеводы и жиры.

Калорийность

Общая энергетическая ценность блюда для худеющих людей составляет 300 калорий (ккал). Большая часть из них отводится сложным углеводам и белкам, а показатели жиров должны быть уменьшены до оптимального количества. В качестве базового ингредиента прекрасно подойдут следующие продукты: пшеничные отруби, овсяная каша, мюсли или гречка. Любой рацион можно дополнить нежирным йогуртом, однако на калорийности завтрака при похудении это отражаться не должно. В качестве белкового компонента рекомендуется использовать отварное куриное филе, котлеты на пару или вареные яйца.

Что можно съесть

Не существует универсального рецепта, который будет хорош для любого человека. Каждый случай требует отдельного исследования, потому что при лечении следует отталкиваться от исходного состояния организма. Продукты на завтрак необходимо подбирать в индивидуальном порядке, основываясь на потребностях или особенностях конкретного человека. При отсутствии заболеваний и противопоказаний, рекомендуется начинать день с кислых овощей или фруктов, легкий салат из которых поможет пробудить аппетит. Этот способ хорошо подойдет для тех, кому трудно с утра принимать пищу.

Что пить

Полезный завтрак для похудения составляет лишь половину успеха. Не менее важно уделить внимание и другим ответственным моментам, например, что пить на завтрак. Исходя из советов диетологов, зеленый чай и черный кофе являются самым удачным выбором в данной ситуации. Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения. Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами. Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это:

• стакан кефира;
• мед по вкусу;
• любимые фрукты или ягоды;
• немного орехов.

Рецепты завтраков правильного питания

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Полезные бутерброды­

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов. Для сэндвича понадобится всего несколько продуктов, которые присутствуют на кухне каждой хозяйки: хлеб, вареные яйца, огурец, листья салата и горчица.

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма. Самыми востребованными блюдами считаются: гречневая, пшенная, овсяная, гороховая и рисовая каша. Они являются источником ценных питательных веществ, поэтому дополняя свой рацион этими компонентами, можно и улучшить состояние здоровья.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела. Людям, которые постоянно используют данное меню, не грозят запоры или боль в желудке. Благодаря контролю за показателями холестерина, беспокоиться о возникновении сахарного диабета или заболеваний сердца не придется.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса. Потеря лишних килограмм происходит за счет снижения тяги к сладкому. Кроме того, в состав творога входит кальций и другие полезные витамины, необходимые организму ежедневно.

Омлет

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью. Разнообразие используемых продуктов позволяет избежать пресыщения, поэтому данный гарнир будет всегда актуален. Для приготовления омлета понадобится пара яиц, немного молока, томат и мясо по желанию.

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения. Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела. Употребление овсянки обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, что лучше есть на завтрак при похудении: белками, аминокислотами, жирами и углеводами. Кроме перечисленных компонентов, в составе каши содержатся вещества, способствующие очищению кожи.

Диетический завтрак из яиц

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Что едят на завтрак при похудении?

Диетический и просто полезный завтрак, рецепты

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют “феномен утренней зари”. На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной “сахар” в организме. Час-два, и “депо гликогена” в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует “самолетный принцип”: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

• Крупа из полбы дробленая — 100 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальные хлопья — горсть
• Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

1. Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
3. Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
4. Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему “Диетическая выпечка”, которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

1. Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
   • цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
   • овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
   • амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
   • кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
   • льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
   • гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
2. Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая — 70 г
• Молотые овсяные хлопья — 70 г
• Яйцо — 1 шт.
• Белок яичный — 1 шт.
• Сахар виноградный — 5–7 г
• Кефир — 250 мл
• Яблоки — 2 шт.
• Груши — 2 шт.
• Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
5. Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

Диетические сырники в духовке

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Нам понадобится:

• Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
• Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
• Яйцо — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
• Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.