Для чего человеку нужны полиненасыщенные жирные кислоты? - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Для чего человеку нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Ненасыщенные жирные кислоты: зачем они нам?

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать.

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

– насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

– ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9. Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее. Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов, поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот. К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

Что нам на самом деле нужно знать о жирных кислотах в рационе ребенка

Должны ли быть жиры в пище ребенка?

Да, должны. В первые два года жизни дети получают с материнским молоком или специализированными смесями около 50% суточной калорийности именно из жиров. В этом возрасте потребление жиров ребенком вообще не ограничено. С двухлетнего же возраста питание ребенка должно состоять из жиров лишь на 20-30% от суточной калорийности (уже как у взрослого).

А почему так много? Чем жиры так важны для детского питания?

Дело в том, что жиры — это самый мощный источник энергии (девять калорий на один грамм — это вдвое больше, чем калорийность белков или углеводов). То есть на тот же объем пищи ребенок получит больше энергии. Это важно, ведь аппетит и размер желудка у детей меньше, чем у взрослых, а энергии на рост и развитие им требуется больше.

Кроме того, именно с жирами ребенок получает некоторые жирорастворимые витамины (A, D, E и K).

Какие вообще бывают жиры?

Молекулы жира по форме напоминают медуз: «голова» — это глицерин, а «щупальцы» — различные жирные кислоты. Именно по щупальцам — жирным кислотам — и различают жиры.

Жирные кислоты отличаются друг от друга химическими связями между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если двойных связей нет. По количеству двойных связей жирные кислоты могут быть полиненасыщенными (если таких связей много) и мононенасыщенными.

Читайте также:  Как быстро и эффективно почистить утюг

В быту различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты достаточно просто: насыщенные будут сохранять относительно твердую структуру при комнатной температуре (сливочное, кокосовое, пальмовое масло), а ненасыщенные — жидкую (растительные масла, жир рыбы). Чем больше двойных связей, тем полезнее для организма продукт. Именно полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) считаются незаменимыми для организма.

Что значит — заменимые и незаменимые жирные кислоты?

Все жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые. Организм человека не может сам производить незаменимые жирные кислоты, следовательно, они должны поступать из питания и напитков. А остальные могут синтезироваться уже в организме.

Такими незаменимыми для человека являются омега-6 линолевая кислота и омега-3 альфа-линоленовая кислота (ранее они даже обозначались термином «витамин F», ныне устаревшим). Они принимают значительное участие в построении клеток тела, метаболизме и синтезе других жирных кислот.

Однако для младенцев «условно незаменимыми» также считаются омега-3 докозагексаеновая (DHA) и омега-6 арахидоновая кислота (ARA), поскольку их организм еще не научился синтезировать их в достаточном количестве, в то время как они очень важны.

Почему же так важны полиненасыщенные жирные кислоты?

В то время как другие жирные кислоты могут быть синтезированы в головном мозге, полиненасыщенные доставляются туда с кровотоком, накапливаются и участвуют в формировании структур нервной системы: головного мозга, сетчатки глаза, оболочек нервов.

DHA и ARA были определены как важные структурные компоненты центральной нервной системы человека. В последнем триместре беременности мозг плода усиливает их накопление. Значительное содержание DHA и ARA в грудном молоке и ряд исследований головного мозга детей, получавших и не получавших грудное вскармливание, подтверждают особенную роль этих жирных кислот в формировании нервной системы. Поэтому в случае, если грудное вскармливание невозможно, выбирайте смесь, содержащую в себе эти жирные кислоты. Так вы сможете быть уверены в том, что они поступают в организм малыша с едой и помогают его гармоничному росту и развитию.

Из грудного молока малыш получит достаточно жирных кислот? А из смеси?

Американская педиатрическая ассоциация рекомендует не ограничивать количество жиров в пище ребенка до 12 месяцев.

В случае грудного вскармливания младенец получает необходимое количество незаменимых жирных кислот из материнского молока.

Если вскармливание не грудное, то очень важно, чтобы оно производилось специализированными смесями со сбалансированным содержанием незаменимых жирных кислот, особенно ARA и DHA. В настоящее время сертифицированное детское питание в обязательном порядке содержит эти ПНЖК.

Что должно быть в прикорме, чтобы ребенок получал достаточно жирных кислот?

С двухлетнего возраста питание ребенка должно обеспечивать 20-30% суточной калорийности жирами, при этом диета должна быть богата преимущественно омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Ежедневное потребление омега-3 жирных кислот должно составлять от 0,5 до двух процентов от суточной калорийности питания, омега-6 — от четырех до восьми процентов. Это значит, что при введении прикорма обычной полезной пищей (овощи, рыба, орехи, растительные масла, яйца и мясо) с родительского стола ребенок также будет получать оптимальное количество незаменимых жирных кислот.

Основными источниками ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, семена, орехи, оливки, рыба, икра рыбы и морепродукты.

При этом источником омега-3 жирных кислот в первую очередь является жир рыб (тунца, сайры, скумбрии, лосося, сельди, минтая, кефали и сардины), а также масло периллы, льняное, соевое и рапсовое масла, грецкие орехи, чиа, зеленые листовые овощи. Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас в продаже появились продукты, специально обогащенные омега-3 (например, яйца или макароны).

А омега-6 жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и растительных маслах — виноградном, кукурузном, хлопковом, соевом и подсолнечном.

А как быть с рыбьим жиром? Давать или не давать?

Агентство по защите окружающей среды США (US. The Environmental Protection Agency, USEPA) рекомендует детям до двух лет давать не более 60 граммов рыбы в неделю, учитывая потенциальные риски загрязнения, а также никогда не давать препараты рыбьего жира детям без назначения врача. Побочные эффекты таких добавок включают головные боли, изжогу, расстройство пищеварения, рвоту и диарею, а вот польза от них (в том числе в исследованиях по расстройствам аутистического спектра, СДВГ и др.) не доказана. Лучше следить за тем, чтобы 1-2 раза в неделю в рационе ребенка была рыба. Например, тост с сардинами, лапша с лососем или макароны с тунцом, вкус которого замаскирован томатным соусом (на случай, если ребенок не большой фанат рыбы).

Каких жирных кислот стоит избегать?

Стоит избегать трансжирных кислот ( трансжиров), которые представляют собой искусственные насыщенные жиры. Они структурно отличаются от ненасыщенных жирных кислот, которые естественным образом содержатся в растительной пище, и отличаются по своему воздействию на здоровье.

Трансжиры повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Они могут содержаться в самых разных продуктах питания. Особенно ими богаты маргарин, фаст-фуд (бургеры, блюда, обжаренные во фритюре), кондитерские изделия и попкорн. Чтобы их избежать необходимо:

  • внимательно изучать состав готовых продуктов (особенно готовой выпечки, тортов, печенья, пирогов, крекеров, чипсов, попкорна, замороженного теста, майонеза) — в некоторых странах продукты, свободные от трансжиров, имеют специальную маркировку (“Trans Fats Free”), в России это, к сожалению, не является обязательным, поэтому нужно искать в составе словосочетание “ гидрогенизированные жиры” — и не употреблять продукты, которые их содержат;
  • исключить употребление маргарина и спредов;
  • исключить жареную во фритюре пищу.

А сливочного масла в кашу? Раньше всегда давали!

Если у ребенка нет непереносимости белков коровьего молока, то сливочное масло ему вполне можно давать. На сегодняшний день нет однозначных данных относительно насыщенных жирных кислот и холестерина (которые сливочное масло как раз и содержит) — стоит ли ограничивать их в детском рационе. Хотя и есть данные о связи между их употреблением и меньшей гибкостью мышления, пока они не были воспроизведены в других исследованиях. Стоит, однако, помнить, что в приоритете все-таки должны быть ненасыщенные жирные кислоты.

Как видите, жирные кислоты, особенно полиненасыщенные, являются важным компонентом питания детей с раннего возраста. Они нужны для развития мозга и его функций, формирования нервной системы и даже влияют на поведение. Поэтому их употребление — вначале с грудным молоком или специализированной готовой смесью, а затем с продуктами питания, — должно быть адекватным и соответствовать современным рекомендациям. Это несложно: достаточно, чтобы рацион ребенка был разнообразным и состоял из свежих и полезных продуктов. Ведь источником незаменимых жирных кислот выступают привычные продукты — от зелени до рыбы. Чтобы получить еще больше информации о жирных кислотах в рационе ребенка, отправляйтесь на сайт #ПищаДляУма, созданный специально для заботливых родителей.

Полиненасыщенные жирные кислоты: зачем они нужны

Что такое загадочные “омега 3”, которые, то и дело упоминаются практически в любой рекламе даров моря? Возможно, это новая находка расторопных маркетологов, пытающихся навязать нам потребление не самого дешевого и популярного товара? Но почему тогда диетологи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, богатых омега 3 жирными кислотами? Какова их роль в организме? Какие продукты содержат их в максимальном количестве? Существуют ли аналоги, которыми можно заменить дорогостоящие продукты, содержащие, ставшими столь популярными, вещества? Ответ на эти, весьма актуальные вопросы, предлагаем найти вместе с estet-portal.com.

Немого теории: что такое ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты входят в состав жиров, они служат своеобразными звеньями, из которых (наряду с другими органическими соединениями) строятся молекулы жиров. Молекулы полиненасыщенных жирных кислот (омега 3, 6 и 9) отличаются, прежде всего, наличием двойных связей между атомами водорода, а цифра (3, 6 или 9) показывает положение такой связи по отношению к атому углерода (карбоксильной группе). В отличие от насыщенных жирных кислот, они не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать извне. Среди них наиболее важны для нас альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК).

Однако, для нас, обычных людей, открывавших учебник химии в старших классах школы, подобная информация практически никак не объясняет повышенного внимания к этим химическим соединениям. Что же в них особенного?

Почему омега 3 жирные кислоты особенно важны

Внимание к пресловутым омега 3 привлекло открытие, которое было проведено в семидесятых годах прошлого века. Учёные обратили внимание, что коренная народность Гренландии, основу рациона которой составляла океаническая рыба, отличалась особенно крепким здоровьем. У коренного населения полуострова практически не наблюдалось заболеваний сердечно-сосудистой системы, а сосуды не были подвержены атеросклеротическим изменениям. Весь секрет в том, что именно в холодноводных сортах рыбы наблюдается наиболее высокое содержание омега 3 жирных кислот. Дальнейшие исследования подтвердили, что рацион, содержащий достаточное количество ненасыщенных жирных кислот позволяет:
· предупредить ишемическую болезнь, аритмию;
· снизить риск развития инфаркта и инсульта;
· предупредить снижение остроты зрения;
· нормализовать работу ЦНС;
· повысить иммунитет, предупредить развитие аллергических реакций;
· нормализовать обменные процессы;
· улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Учёные наблюдают связь между склонностью человека к депрессиям, а также некоторым расстройствам психики с недостатком омега 3 жирных кислот в его организме.

Взаимодействие и баланс полиненасыщенных жирных кислот

Помимо омега 3, в построении липидов участвуют также омега 6 и омега 9 жирные кислоты. Все они обладают специфическим воздействием на процессы, протекающие в человеческим организме. В частности, омега 6 жирные кислоты оказывают влияние на вязкость крови. Кроме того, омега 6 необходимы для того, чтобы улучшить состояние кожи и нормализовать уровень холестерина. Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты мы потребляем вместе с:
· яйцами;
· мясом домашней птицы;
· хлебом и прочей выпечкой;
· различными крупами;
· растительным маслом;
· бобовыми;
· различными видами зелени.

Недостаточное поступление в организм омега 3 жирных кислот при избытке омега 6 может привести к образованию тромбов и повышению риска опасных заболеваний: инфаркта миокарда, ишемического инсульта.

Кроме того избыток омега 6 может повлечь обострение воспалительных процессов.
Диетологи настаивают на оптимизации баланса омега 3 и омега 6 жирных кислот, которые в идеале должны поступать в организм в соотношении 4: 1, когда на четыре части омега 3 жирных кислот должна приходиться лишь одна часть омега 6. Увы, достичь такого идеала не так уж просто, ведь это означает существенный пересмотр своих кулинарных пристрастий.

Читайте также:  Очищение крови народными средствами

Как исправить ситуацию: корректируем рацион

Итак, что же делать, чтобы обрести уверенность, что ваш организм в достаточной мере снабжается столь необходимыми омега 3? Кроме того, как определить эту меру?

Разумеется, производители, предлагающие морепродукты, в своих рекламных роликах не забывают подчеркнуть, что их продукция богата омега 3 жирными кислотами. Однако не следует думать, что для восполнения этих веществ вам нужно ежедневно включать в свой рацион экзотические и дорогостоящие морепродукты. Вполне достаточно употребления жирной морской рыбы дважды в неделю. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение лососевым, форели, тунцу, морскому окуню или скумбрии.

Специалисты установили, что 1 г омега 3 усваивается из 50 г рыбы. Для поддержания нормального баланса полиненасыщенных жирных кислот вполне достаточно 300 — 400 г рыбы в неделю.

Альтернативные источники полиненасыщенных жирных кислот

К счастью, обитатели морских глубин — не единственные поставщики ценных полиненасыщенных кислот. Существуют и некоторые другие продукты, которые могут служить источником омега 3. Это, прежде всего, льняное семя, использование которого в диетическом питании, становится все более популярным. Этот замечательный продукт, обладающий колоссальным количеством полезных (и даже лечебных) свойств, используют для приготовления отваров, настоек и киселей. Молотое семя льна добавляют в различные блюда и муку для выпечки. Кроме того, некоторое количество ценных полиненасыщенных кислот присутствует в льняном масле, которое вы можете использовать для заправки салатов.
Другим, не менее важным и главное, куда более привычным источником полиненасыщенных жирных кислот служат самые разнообразные орехи. Диетологи рекомендуют съедать горсть ядер орехов ежедневно. Делать это лучше за завтраком или использовать ядра орехов в качестве лёгкого, но весьма калорийного перекуса.

Ну и конечно, не стоит забывать о витаминных комплексах, приём которых помогает скорректировать недостаток определённых веществ в экстренных случаях. Например, это может быть хорошо знакомый людям старшего поколения рыбий жир, который, к счастью, теперь производится в виде удобных желатиновых капсул. Однако прежде чем отправляться в ближайшую аптеку за новым витаминным комплексом, имеет смысл получить консультацию врача, который даст вам рекомендации о дозах и длительности приёма аптечного препарата.

Здоровый образ жизни, который немыслим без рационального, сбалансированного питания, стал настоящим трендом современной моды. К счастью, природа позаботилась о нашем здоровье, ведь все необходимые организму вещества присутствуют в простых и доступных продуктах, которые мы едим каждый день. Все что от нас требуется — это лишь сделать правильный выбор в пользу того, что нам действительно необходимо.

Зачем нам нужны и из каких продуктов необходимо получать ненасыщенные жирные кислоты

Важнейшим условием долголетия, поддержания здоровья, защитой от преждевременного старения является поддержание баланса полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). К ним относятся Омега-3, Омега-6 и Омега -9. При их недостатке клетки хуже обновляются и быстрее разрушаются и стареют, сосуды теряют эластичность и становятся хрупкими, появляются отложения холестерина и тромбы.

В организме эти вещества не синтезируются, и получать их мы можем только вместе с продуктами питания. В природе отдельно они не существуют, и пользу приносят только, когда находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. При нарушении баланса возникают самые различные заболевания – от воспалительных процессов до сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышенного содержания липидов в крови. Ухудшается работа иммунной системы, нарушаются нервные процессы и интеллектульные возможности (внимание, скорость мышления, память и т. д). И связано это с тем, что, мы обычно употребляем те продукты, где довольно высоко содержание Омега -6, а Омега -3 находятся в дефиците.

Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 в рационе считается: от 3:1 до 4:1. По современным данным реальный уровень кислот Омега-6 в 20 раз превышает уровень Омега-3. Для здоровья и долголетия важно использовать продукты, содержащие жирные кислоты в нужных, сбалансированных соотношениях. Большое значение в этом отношении имеют растительные масла.

Жирные кислоты. Почему так важны

Омега-3 жирные кислоты (представитель альфа-линоленовая кислота), – это целый класс веществ, отличающихся структурой и свойствами, которые не синтезируются в организме человека. Среди них – одна из важнейших для человека – альфа-линоленовая. Масла, которые содержат эту кислоту, обычно остаются жидкими не только при комнатной температуре, но и в холодильнике. Без Омега-3 не сможет работать нормально ни одна система нашего организма. Они не дают сгущаться крови; снижают общее количество холестерина; препятствуют развитию атеросклероза и гипертонии, поддерживая в нормальном состоянии все кровеносные сосуды; улучшают работу сердца и поддерживают его нормальный ритм; приводят в норму обменные процессы; значительно снижают риск возникновения инсультов и инфарктов. Защищают костно-мышечную систему от возникновения артритов, артрозов, воспалений суставов и мышц. Важны для нормальных функций пищеварительной системы, предупреждают развитие гастритов, язвенной болезни и пр.

При термообработке (особенно при жарке) Омега-3 кислоты активно разрушаются. Больше всего содержится Омега -3 в скумбрии, обычной сельди, лососе, тунце, фореле, палтусе, треске; много Омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах. Больше всего Омега-3 в льняном масле. Есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле, грецких орехах, тыквенных семечках и получаемых из них маслах.

Омега-6(представитель линолевая кислота). Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака. Содержится, как и Омега-3, в жирной рыбе и в растительных маслах, а также в яйцах, субпродуктах, красном мясе и животных жирах, особенно свином, и в сливочном масле.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Омега-9 (олеиновая кислота) Как любая жирная кислота, принимает самое активное участие в обмене веществ. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ. Олеиновая кислота не даёт холестериновым бляшкам оседать на стенках сосудов, и защищает нас от атеросклероза.

В каких же маслах содержатся эти кислоты, имеющие столь важное значение для поддержания здоровья и замедления старения?

Льняное масло. Лучший источник важнейших жирных кислот.

Льняное масло – один из редких продуктов питания, являющихся богатейшим источником важной для сердца альфа-линоленовой кислоты (омега-3 полиненасыщенная жирная кислота). Лён также содержит лигнины, обладающие антиоксидантными и даже противораковыми свойствами. В льняном масле оптимально соотношение жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9, которые относятся к самым эффективным средствам для продления жизни и профилактики большого ряда заболеваний.

Также, льняное масло содержит в себе такие витамины, как А, Е, витамины группы В, минеральные вещества.

Способствует нормализации жирового обмена, оказывает помощь в стабилизации работы сердца, почек, иммунной системы, нормализации артериального давления. Рекордсменом по содержанию Омега-3, помимо льняного масла, является жирная морская рыба.

Масло виноградных косточек. Замедление старения, омоложение организма

Масло виноградных косточек способствует замедлению процессов старения и омоложению организма благодаря содержанию в нем витаминов А, C, Е, PP и группы В, минеральных вещества такие как: кальций, калий, железо, натрий, селен, цинк, медь и другие макро- и микроэлементы. Масло из косточек винограда содержит жирные кислоты — олеиновую, линолевую, линоленовую, пальмитиновую, арахидоновую (Омега 3,6,9) и другие. При этом линолевой (омега -6 ненасыщенная жирная кислота ) в этом масле больше, чем в других растительных маслах.

Оливковое масло. Ускорение метаболизма. Аниоксдантная защита

Оливковое масло содержит омега-кислоты с высоким содержанием олеиновой кислоты (она же Омега-9), которая снижает уровень холестерина в крови. Витамины А, Е, D, К и микроэлементы, содержащиеся в оливковом масле, благотворно влияют на обмен веществ, способствуют укреплению иммунитета. Растительные пигменты – антиоксиданты, которые защищают наш организм и способствуют замедлению старения. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, оливковое масло делает клетки более устойчивыми к истощению и старению, предотвращает развитие рака и многих других заболеваний, способствует долголетию. Нерафинированное оливковое масло, особенно богато антиоксидантами – наибольшее их количество содержится в оливковом масле первого холодного прессования.

Сочетание приема этих и других масел (кедрового, тыквенного и пр.) позволит избежать процессов, приводящих к раннему старению и возникновению опасных заболеваний (рак, атеросклероз, болезни сердца и др.)

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Польза жирных кислот омега-3 для организма

Содержание

Большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот: мало кто знает о том, что они выполняют в организме колоссальную роль. Хроническая усталость, депрессия, заболевания сердца и сосудов – все это может являться причиной дефицита полиненасыщенных жирных кислот. Для предупреждения целого ряда патологий нужно узнать о том, зачем организму омега-3, как их получать и в каком количестве.

Жирные кислоты необходимы для выполнения адекватных функций: они входят в состав клеточных мембран, нужны для синтеза ряда гормоноподобных веществ. В конце прошлого века исследователи обратили внимание на то, что эскимозы имеют высокий иммунитет и практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как выяснилось, это в том числе связано и с преобладанием в их рационе питания жирной морской рыбы, которая очень богата омега-3. Трудно назвать орган или систему в теле человека, которая бы не страдала от дефицита полиненасыщенных жирных кислот.

Состав Омега-3

Существует три кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA). Первые две можно найти преимущественно в рыбе, а вот альфа-линоленовая содержится в продуктах растительного происхождения (орехи, семена чиа, некоторые масла, шпинат и т.д.).

Читайте также:  Что можно сделать, чтобы обувь не скользила: рекомендации

Действие жирных кислот на организм

Для организма омега-3 кислоты являются незаменимыми: человеческие клетки практически не способны вырабатывать эти соединения самостоятельно. Поэтому их регулярное поступление извне жизненно необходимо. Многочисленные исследования высокого качества доказали, что ежедневный прием полиненасыщенных жирных кислот является эффективной мерой профилактики по предупреждению развития заболеваний сердца и сосудов. На фоне их применения улучшается зрение и состояние кожных покровов. Omega-3 являются хорошими антиоксидантами, помогают избавляться от «плохого» холестерина и являются отличным средством в борьбе за молодость.

Польза и вред для органов (профилактика и лечение)

Омега-3 при правильном применении приносит пользу организму. Ни одна система не остается в стороне, каждый найдет для себя преимущества в потреблении полиненасыщенных кислот.

Для похудения

Как ни странно, жирные кислоты помогают в борьбе с лишним весом. Они снижают аппетит и устраняют чувство голода, а самое главное – нормализуют обмен веществ, создавая благоприятные условия для сжигания калорий. Читайте отдельную статью о пользе для похудения.

Для сердца и сосудов

Жирные кислоты способствуют очищению стенок сосудов от «плохого» холестерина, улучшают реологические свойства крови, нормализуют артериальное давление. Все это страхует от формирования тромбов, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других серьезных проблем. Подробнее о воздействии на сердце и сосуды.

Oslomega,
Omega 3-6-9 с маслом бурачника

Норвежский рыбий жир в капсулах с натуральным вкусом лимона, 270 ЭПК/180 ДГК, 180 капсул – на три месяца применения!

Отличительной особенностью Oslomega и ее основным козырем является ультра-очищенный и концентрированный KD-Pür®️ Омега-3 рыбий жир, произведенный в Норвегии₽ 1263.74 ₽ 1137.37 Купить со скидкой 126 рублей!
(скидка применяется в корзине – просто добавьте товар в корзину)

Для суставов

При воспалительных и дегенеративных заболеваниях суставов препараты с омега-3 замедляют процесс разрушения хрящевой ткани сустава, уменьшают болевые ощущения и увеличивают срок службы сустава. На фоне приема рыбьего жира иногда даже удается снизить дозировку обезболивающих и противовоспалительных средств, что сказывается благоприятно на всем организме. О пользе ПНЖК для коленей, тазобедренного и других суставов, а также связок.

Для кожи лица

Регулярное употребление omega-3 обеспечивает коже эластичность и упругость. Нормализуется липидный обмен в коже, поэтому их можно принимать как обладательницам сухой, так и жирной кожи. Читайте подробнее о пользе Омега-3 для лица и кожи вокруг глаз.

Для глаз

Особое значение для здоровья глаз имеет докозагексаеновая кислота: большая часть липидов сетчатки имеет ее в составе. Также ПНЖК помогают предотвратить развитие синдрома сухого глаза, снижают неприятные ощущения в глазах при ношении контактных линз. Как жирные кислоты помогают сохранить зрение читайте в отдельной статье.

Для мозга и памяти

Омега-3 кислоты способствуют улучшению всех видов памяти, повышают концентрацию внимания. При регулярном приеме улучшается проведение электрического импульса по нервным волокнам, ускоряется мыслительная деятельность. Подробнее о пользе Омега-3 для мозга и памяти.

Для волос

При нормальном количестве ПНЖК волосы становятся гладкими и блестящими. На расческе остается меньше волос, отрастить длину становится гораздо проще. Как применять рыбий жир для здоровья и красоты волос читайте тут.

Для мужского здоровья

Низкое содержание ПНЖК в организме может приводить к заболеваниям предстательной железы, а также к снижению числа и подвижности сперматозоидов. Читайте, как мужчине сохранить здоровье с помощью Омега-3.

При повышенном холестерине

Прием ПНЖК рекомендуется пациентам с атеросклерозом: они снижают общий уровень холестерина, устраняя при этом риски тромбообразования и возникновения приступов ишемической болезни сердца. Как они помогают снизить холестерин читайте здесь.

При раке (онкологии)

ПНЖК оказываются эффективными при некоторых видах онкологии: их рекомендуют принимать в целях профилактики рака толстого кишечника, молочной и предстательной железы, яичников. О вспомогательной роли жирных кислот при лечении онкологии читайте отдельный материал.

Кому нужны жирные кислоты?

Жирные кислоты необходимы всем людям вне зависимости от пола и возраста. При отсутствии противопоказаний и ограничений употребление этих веществ показано всем без исключения. Лучше всего восполнять суточную потребность в ПНЖК из рациона питания, но не всегда это является возможным. Качественные препараты, содержащие оптимальную концентрацию омега-3, позволяют покрыть суточную норму потребления и забыть о состоянии дефицита.

Для женщин

Омега-3 помогают продлить молодость, предупреждают появление морщин, выдающих возраст. Рыбий жир облегчает течение предменструального синдрома и является крайне полезной добавкой для смягчения признаков климакса у женщин. Читайте об этом подробнее здесь.

При беременности и ее планировании

Прием жирных кислот рекомендуется на этапе планирования беременности: уменьшается вероятность развития патологий у плода, меньше времени требуется для наступления зачатия. Во время беременности принимать омега три нужно только после разрешения врача-гинеколога. Подробнее.

Для детей

Влияние омега-3 на организм ребенка преимущественно заключается в нормализации деятельности головного мозга: при дефиците ПНЖК появляется лабильность нервных процессов, гиперактивность, плаксивость, бессонница, снижается концентрация внимания и память. Читайте о пользе рыбьего жира для детей.

Для мужчин

Польза омега-3 на организм мужчины следующая: увеличивается продукция тестостерона, нормализуется процесс выработки сперматозоидов, снижается количество гормонов стресса. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам мужчины становятся более выносливыми, длительно сохраняют молодость и эректильную функцию. Наша статья о пользе омега-3 для мужчин с инструкцией по применению.

Для спортсменов

Полиненасыщенные жирные кислоты полезны для спортсменов в период наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира за счет ускорения метаболизма. Материал о пользе ПНЖК для спортсменов находится здесь.

Для собак и кошек

Жирные кислоты необходимы не только людям: их также включают в питание для животных. Они отвечают за состояние мембран клеток, улучшают процессы регенерации тканей, усиливают защитные свойства, предохраняя животных от различных заболеваний. Недостаток рыбьего жира у кошек и собак часто проявляется проблемами с кожей, когтями и шерстью. Подробнее об этом в наших статьях про кошек и собак.

Признаки дефицита

Нехватка омега-3 кислот в организме сказывается на:

  • работе нервной системы, головного и спинного мозга;
  • сердечно-сосудистой системе;
  • зрении;
  • состоянии защитных сил организма;
  • внешнем состоянии волос, кожи и ногтей;
  • скорости обменных процессов и т.д.

Solgar Омега-3 Тройная сила 950 мг

Омега-3 от Solgar с высокой
концентрацией ЭПК и ДГК, очищено от
ртути, 950 мг, 50 капсул –
почти на два месяца применения!

₽ 1 125.85 –> ₽ 1 136.73 Купить менее, чем за 38 рублей в день!
(скидка применяется в корзине – просто добавьте в нее товар)

Недостаток омега-3 в организме не всегда легко распознать, так как его признаки схожи с симптомами многих других заболеваний. Ряд заболеваний может возникать из-за дефицита омега-3 в организме. При этом лечение не даёт окончательного эффекта, так как причины возникновения патологии не устранена.

Симптомы, по которым можно заподозрить дефицит ПНЖК:

  • сухость кожи и слизистых оболочек, шелушение;
  • ломкость, слоистость ногтей, медленный рост;
  • быстрая утомляемость, вялость, слабость;
  • нарушения стула;
  • невнимательность, плохая память;
  • частые простудные заболевания;
  • депрессия;
  • повышенное артериальное давление и многое другое.

Инструкция по применению омега-3

Каждый препарат имеет свою инструкцию по применению. Обязательно изучите её перед покупкой (либо онлайн, либо попросив фармацевкта в аптеке). Важно узнать концентрацию кислот в одной капсуле, противопоказания и возможные побочные эффекты от приема.

Норма потребления в день

Минимальная концентрация употребления ПНЖК равна примерно 350 мг в сутки. Оптимальной дозировкой для поддержания здоровья всех органов и систем считается 1-1,5 грамма.

Как принимать омега-3 в капсулах?

Кратность приема жирных кислот в виде капсул зависит от их содержания в препарате, нужно смотреть инструкцию по применению. В среднем, взрослому человеку нужно принимать по 1-2 капсуле в день во время еды. На голодный желудок принимать омега-3 не стоит, так как это может вызывать расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, особенно, если имеются проблемы.

Передозировка и побочные действия

Среди побочных эффектов от приема омега-3 наиболее часто возникают желудочно-кишечные расстройства: отрыжка, дискомфорт и боль в животе, нарушения стула. Эти эффекты можно уменьшить, если принимать препарат вместе с пищей. Реже отмечаются высыпания на коже, вероятнее всего, так проявляется индивидуальная непереносимость отдельных компонентов препарата.

Симптомы передозировки возникают редко: могут наблюдаться аллергические реакции, лечение направлено на устранение симптоматики.

Противопоказания к приему

Рыбий жир нельзя принимать при наличии аллергической реакции на какой-то из компонентов. Также препараты с полиненасыщенными жирными кислотами не назначаются детям, так как их безопасность в этом возрасте до конца не изучена. С осторожностью омега-3 назначаются пожилым людям, пациентам с нарушениями свертывания крови и болезнями печени.

Пищевые источники

Главным источником полиненасыщенных жирных кислот является морская рыба. Выбор нужно делать в пользу рыбы жирных и полужирных сортов: например, скумбрия, лосось, тунец и т.д. Наибольшее количество полезных кислот и микроэлементов можно получить из свежей рыбы, но за неимением такого варианта можно употреблять рыбу и в консервах.

Из растительных продуктов максимальным содержанием омега-3 кислот могут похвастаться льняное и кунжутное масло, поэтому ими рекомендуется заправлять салаты, кунжутное и льняное семя можно добавлять еще и в выпечку. Много полиненасыщенных жирных кислот находится в орехах. В небольших количествах полезные кислоты можно обнаружить в шпинате, брокколи, цветной капусте и фасоли, поэтому эти продукты также можно использовать для восполнения дефицита.

Как выбрать Омега-3

У нас есть отдельная статья, посвященная тому, как правильно выбирать добавку с омега-3: Рейтинг рыбьего жира и Омега-3 какие лучше купить.

Выбирайте с умом! Прежде всего, обращать внимание нужно на качество используемого сырья – оно бывает двух типов: из тушки рыбы или из ее печени. Не рекомендуется брать омега-3 кислоты, добытые из печени рыбы: в ней могут скапливаться токсические соединения, которые даже при очистке удаляются не полностью.

На упаковке обязательно должно быть указано количество ПНЖК в одной капсуле, а также их соотношение. Наиболее эффективным соотношением EPA к DHA считается 2:1.

Готовый препарат должен иметь высокую степень очистки. Рыба накапливает в себе тяжелые металлы (например, ртуть), которые при длительном приеме омега-3 в организме человека могут вызывать негативные реакции. Лучше всего брать добавки в аптеке: там меньше риск наткнуться на некачественное средство.

Об авторе:

Наталья Александровна Лукина Врач-педиатр, Тюменский государственный медицинский университет

Ссылка на основную публикацию