Главные правила питания и особенности составления меню для рыбной диеты - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Главные правила питания и особенности составления меню для рыбной диеты

Правильное питание для похудения – меню и рацион, основные правила

Рациональное питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из полезных нутриентов и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.

Что такое правильное питание при похудении?

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения – скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно, часто. Каждая трапеза – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.

Правильная диета для похудения формируется постепенно. Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание, тушение предпочитайте обжариванию.

Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения. Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:

  1. Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
  2. Углеводы лучше есть с утра, а после полудня – налегать на белки.
  3. Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
  4. Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
  5. Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
  6. Половина объема съедаемой пищи – углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки, фрукты.
  7. Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
  8. Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
  9. Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
  10. Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.

Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:

  • регулярность;
  • дробность;
  • рациональность;
  • физиологичность в разделении еды на протяжении дня.

Регулярность позволяет пищеварительным сокам выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.

На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:

Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера, вы просто перестанете переедать.

Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но здоровья.

Вся еда распределяется физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:

  1. Первый завтрак (7:00)- наиболее важный, содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
  2. Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
  3. Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза – сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
  4. Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
  5. Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.

Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.

Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей. Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами, несут вред организму.

Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.

Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов, их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.

Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.

Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности. Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости. Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными, приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.

Во время диеты вода приобретает особое значение:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит из организма продукты распада веществ;
  • способствует детоксикации;
  • утоляет «ложный» голод;
  • устраняет отеки;
  • поддерживает упругость тканей.

Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:

В среднем получается для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.

Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом, ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:

Прием пищиПродукты, блюдаКалорийность, кКал
ЗавтракОмлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий384
Перекус1 банан, ¼ черного шоколада220
ОбедСалат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки)327
ПолдникМандарин, яблоко174
УжинРыба, запеченная на овощной подушке288
Вечерний перекусКефир- 1 стакан76

Меню на неделю

Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.

Советы по ПП

Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:

  1. Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
  2. Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
  3. Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
  4. Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
  5. Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
  6. Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.

Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и правильном питании:

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам, тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Что такое совместимость продуктов?

При правильном питании и составлении меню для похудения важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя рекомендациям сочетания продуктов, вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Вывод

Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим, занятия спортом станут отличным дополнением к диете.

Рыбная диета для эффективного похудения: меню на каждый день, рецепты

Человек заботится о том, чтобы жить долго и быть здоровым. Для этих целей были разработаны комплекс физических упражнений и система специального питания. Не всегда ограничения в еде влекут за собой дискомфорт, диетическое меню может быть вкусным.

Примером служит рыбная диета. Рыба легко усваивается, быстро приносит чувство сытости и даёт возможность разнообразить рацион новыми блюдами. Словом, достаточно преимуществ, чтобы попробовать.

Рыбная диета: правила и особенности

Рыбная диета или по-другому звездная позиционируется, как правильное похудение. Из названия понятно, что основной рацион при таком питании – это рыба.

Она обладает массой преимуществ и обеспечивает человека следующими полезными компонентами:

  • аминокислоты;
  • калий;
  • йод;
  • фосфор;
  • жирные кислоты Омега 3;
  • белок.

Такая диета принесёт пользу организму: улучшит мозговую деятельность, снизит холестерин, обеспечит полезными веществами и кислотами.

Но необходимо учитывать, что данная схема питания подразумевает резкое снижение калорий, и при неправильном подходе может привести к абсолютно противоположному результату.

Поэтому важно соблюдать следующие правила:

  • во время диеты употреблять только низкокалорийные виды рыб: треска, минтай, навага и другие;
  • исключить соль, острые специи и сахар. Готовить блюда лучше на пару или же запекать в фольге без масла. Для вкуса разрешено добавить карри, белый перец и зелень;
  • диета запрещена при беременности и лактации, хронических болезнях пищеварительной системы, проблемах с эндокринной системой, почками, при непереносимости;
  • продукт нужно дополнять сырыми или приготовленными на пару овощами. Нельзя картофель, баклажаны, помидоры и некоторые виды фруктов: груши, виноград, хурму и бананы;
  • для больших результатов рекомендовано заниматься йогой, гимнастикой и умеренными физическими упражнениями;
  • выходить из диеты нужно постепенно, чтобы килограммы не вернулись обратно;
  • важно соблюдать питьевой режим. В сутки выпивать не менее 2 литров воды. Утро начинать с 1-2 стаканов тёплой воды, на протяжении дня можно пить зелёный чай.

Такая диета избавит не только от лишних килограммов, но и положительно повлияет на здоровье:

  • улучшит работу сердца и сосудов;
  • является профилактикой опухолей и рака;
  • укрепит иммунитет.

Придерживаясь вышеуказанных правил, вес уйдет не нанеся вреда здоровью.

Какую рыбу можно есть на диете

Не вся рыба имеет одинаковую калорийность. Чтобы получить желаемый эффект необходимо употреблять те виды в которых много белка, а калорий как можно меньше.

Выделяют три группы рыбы:

  1. Жирная (больше 8%) – осетровые, семга, скумбрия, палтус (250 ккал/100 гр).
  2. Маложирная (4-8%) – горбуша, судак, тунец (80-110 ккал/100 гр).
  3. Нежирная (до 4%) – минтай, лещ, камбала, навага, щука (60-90 ккал/100 гр).

Для похудения предпочтение следует отдать нежирным сортам.

Ниже приведена таблица калорийности наиболее популярных видов:

Наименование продуктаКалорийность в граммах
Тунец139
Лещ105
Окунь морской103
Камбала дальневосточная90
Сазан97
Вобла95
Хек86
Путассу82
Треска69
Судак84
Карась87

Варианты рыбной диеты для похудения

Не всегда избавление от лишнего веса сопровождается дискомфортом и чувством голода. Во время похудения реально не испытывать свою силу воли, а наслаждаться вкусно приготовленными блюдами.

Главное соблюдать соотношение продуктов и придерживаться установленных порций. Диету можно выбрать в зависимости от собственных предпочтений. Вот несколько вариантов.

Рыбно-мясная диета

В этом случае потребуется куриная грудка. Именно она поможет достичь желанной стройности. Секрет в том, что жир, содержащийся в рыбе и курице, полезен и не имеет свойства накапливаться в организме. Одновременно с этим продукты содержат белок, который способствует обмену веществ и приносит чувство сытости.

Специалисты говорят, что за 7 дней диеты можно похудеть на 5 кг. И что важно – сохраниться мышечная масса.

Диета проста в применении.

Достаточно придерживаться следующих правил:

  1. Общее количество калорий в день – не превышает 1200;
  2. Мясо использовать исключительно в варёном или тушёном виде. Жареные блюда исключены;
  3. Общее количество пищи разделить на 5 приёмов;
  4. 50 процентов должны составлять каши и овощи и только остальные 50 процентов рыба и мясо;
  5. Воду необходимо пить до еды за 20 минут. Не меньше 1 стакана.
  6. Запрещается чай с добавлением сахара и алкогольные напитки.
  • Завтрак: 2 яйца, 300 мл чая, 150 грамм йогурта.
  • Второй завтрак: 250 грамм рыбы, вода.
  • Обед: 250 грамм курицы, зелень, салат, йогурт.
  • Ужин: 200 грамм рыбы, овощи, травяной чай.

На рыбных консервах

Для желающих быстро похудеть и не обладающих временем для готовки, отличный вариант – это диета на рыбных консервах. Выбирать следует сорта, содержащие меньшее количество жира. Консервы подойдут для приготовления лёгких супов или в сочетании с овощами и рисом.

Диета на рыбе и овощах

Такой рацион отлично подходит не только для снижения веса, но и поддержания хорошего самочувствия. Основной принцип – употребление рыбы и овощей, которые содержат растительную клетчатку в большом количестве. Благодаря полезным веществам и компонентам в составе этих продуктов укрепляется иммунитет, улучшается работа сердца и сосудов.

В первые семь дней нужно разделить прием пищи на пять раз и в сутки употреблять 1,5 килограмма рыбы (тушеной, на пару, запеченной, отварной). Можно добавить или заменить небольшим количеством нежирных морепродуктов.

На восьмой день и в последующую неделю вводится постепенно оливковое масло, зерновой хлеб, овощи и кисломолочные продукты. Количество выпиваемой жидкости должно не менее 1,5-2 литров в сутки.

Благодаря такому питания можно избавиться за две недели от 5-7 килограммов.

Ягодно-рыбная методика Виктории Бекхэм

Звёздам и прочим публичным людям необходимо держать себя в форме, они чаще других используют разные диеты. Нередко разрабатывая и собственные.

Одну из жестких и эффективных методик предложила Виктория Бекхэм.

Вот её правила:

  1. Основу рациона составляет сашими в сыром виде.
  2. Ягоды помогают обогатить организм витаминами.
  3. Кроме двух указанных ингредиентов допустима фасоль и водоросли.
  4. В качестве ужина бокал вина.

Важно использовать физические упражнения, чтобы избежать отвисшей кожи.

Выдержит её не каждый, но результат того стоит.

Диета Евы Лонгории

Эта известная личность заботиться о фигуре и знает толк в рыбе.

Рацион её состоит из приведённых продуктов:

  • Завтрак: 200 грамм рыбы и столько же овощей (в отварном или свежем виде);
  • Обед: 200 грамм рыбы и овощи. Количество не ограничено.
  • Ужин: 200 грамм рыбы и порция салата.

Здесь применима мудрость о том, что всё гениальное просто.

Рыбная диета для похудения на 10 кг: меню по дням

Для тех, кто считает, что терять один килограмм лишнего веса в день – это фантастика, можно предложить следующую методику.

  • Завтрак первый: яйцо варёное, кефир обезжиренный, чай без сахара, фрукт по выбору.
  • Завтрак второй: 250 гр. рыбы, овощной гарнир, стакан воды.
  • Обед: 250 рыбы, салат из водорослей.
  • Перекус: творог с низким содержанием жира, йогурт.
  • Ужин: 250 гр. рыбы и овощи.

Ежедневно рацион одинаков.

Рыбная диета для похудения: рецепты

Диетические блюда – это не значит, что не вкусно и пресно. Из простых продуктов можно приготовить вкусный завтрак, обед и ужин, с низким содержанием калорий.

Запеченный лосось с овощами

Ингредиенты:

  • 4 стейка лосося;
  • 200 гр брокколи;
  • помидоры Черри;
  • 100 гр брюссельской капусты;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • соль и перец.

Приготовление: капусту и брокколи разделить на соцветия и половинки. Выложить на противень с помидорами и добавить соль, перец, оливковое масло. Запекать 10 минут. Затем добавить лосось и снова отправить в духовку на 8-10 минут. Перед подачей полить лимонным соком.

Суп из красной рыбы

Ингредиенты:

  • филе красной рыбы;
  • рыбный бульон;
  • морковь и лук – 2 шт;
  • корень сельдерея.

Приготовление: овощи натрещать, сельдерей натереть на тёрке и добавить в кипящий бульон на несколько минут. Затем нарезать рыбу небольшими кусочками и отправить в бульон на 10 минут. При подаче украсить зеленью, добавить лимон и оливки.

Треска, запечённая с овощами

Ингредиенты:

  • 0,5 кг трески;
  • лук – 1 шт;
  • лайм – 1 шт;
  • болгарский перец;
  • чеснок;
  • специи по вкусу (базилик, перец, соль).

Приготовление: овощи измельчить и потушить пару минут с водой на сковороде. Затем добавить сок лайма. Рыбу уложить на противень, добавить готовый соус из овощей и запекать в духовке 10-15 минут. Готовое блюдо украсить зеленью.

Достоинства и недостатки рыбной диеты

К достоинствам рыбной диеты относится то, что она восполняет организм витаминами, омегой 3, белком и кислотами. Активно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние организма и положительно влияет на все системы жизнеобеспечения.

Минус же в том, что такой рацион монотонный и необходимо правильно подбирать рыбу и овощи, чтобы организм получал необходимое питание. Иначе можно добиться противоположного эффекта и ухудшить состояние.

Рыба союзник желающих похудеть, оздоровиться и стать моложе. Тем кто склонен к аллергической реакции на морепродукты лучше быть аккуратнее.

Пользовались ли вы рыбной диетой, напишите об этом ниже в комментариях.

Главные правила питания и особенности составления меню для рыбной диеты

Одна из популярных методик похудения – рыбная диета. Первыми этот способ испробовали на себе актрисы, которые в своих интервью отмечают, что благодаря специальному меню и отсутствию голодовок им удавалось расставаться с ненужными килограммами не только быстро, но и психологически непринуждённо. Так ли хорошо это меню на самом деле? Давайте разбираться.

Особенности и результаты похудения

Рыбная диета действительно многими позиционируется как безвредная для здоровья. Впрочем, данное утверждение преимущественно основано на ценных свойствах основного продукта в рационе. Морская и речная рыба, а также морепродукты, которые также допускаются в составе меню – это известные источники легкоусвояемого белка, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот Омега и целого ряда витаминов (A, E, D) и минеральных веществ (фосфора, кальция, йода, цинка).

Все эти вещества, в принципе, могли бы способствовать тому, что данная диета будет оказывать благотворное воздействие на деятельность головного мозга, состояние сердечнососудистой системы, снижать уровень холестерина, активно бороться с авитаминозом и, как следствие, повышать общий иммунитет. Однако тут стоит учитывать, что данная схема питания также предполагает сильное, резкое ограничение калорийности рациона, его однообразие. Это, в конечном итоге, может привести к обратному эффекту – задержке организмом накопленных ранее жировых запасов и ещё большему набору веса.

Основные правила и рекомендации

  1. Идеальная рыба при диете – это низкокалорийное мясо таких пород, как минтай, хек, треска, навага. В этих сортах присутствует не более 3-5 % жира и всего 80-100 ккал в расчёте на 100 г.
  2. На время похудения исключите из меню соль, сахар, острые специи. Рыбу следует отваривать, готовить на пару, запекать, тушить без масла. Чтобы вкус блюд был не таким пресным, приправляйте их по своему желанию лимонным соком, карри, белым перцем.
  3. Рыбная диета, как и абсолютное большинство «гастрономических» способов снижения веса, имеет ряд противопоказаний: беременность и лактационный период, хронические заболевания системы пищеварения, индивидуальная непереносимость продукта, проблемы со щитовидной железой, почками.
  4. В дополнение к основному диетическому продукту выбирайте овощи в сыром или обработанном на пару виде (болгарский перец, морковь, свёкла, кабачок, листовые салаты, все виды капусты, огурцы), бурый рис. Воздержитесь от употребления картофеля, баклажанов и помидоров, а также некоторых фруктов (груш и персиков, арбузов и дынь, винограда, хурмы и бананов).
  5. Диета позволит добиться ещё более впечатляющих результатов, если сочетать с ней умеренные физические нагрузки – йога, аквааэробика, калланетика, пешие и велосипедные прогулки. Не стоит перенапрягаться в спортзале, если вы выбираете методики похудения, подразумевающие ограничение физиологически нормальной калорийности рациона.
  6. Несмотря на то, что данный вид диет не относится к «голодным» способам снижения веса, выходить из неё необходимо постепенно. В первые дни после завершения похудения не включайте в свой рацион сладости, острые и жареные блюда, соления, копчёности. Соль, сахар, а также мясо (если вы его употребляете в обычной жизни) вводите постепенно, небольшими порциями.
  7. Данная диета окажется не эффективной и даже опасной, если не уделять должное внимание питьевому режиму. Суточное количество жидкости должно составлять не менее 2 литров. Каждое утро начинайте с 1-2 стаканов тёплой воды. Перед каждой трапезой выпивайте по несколько глотков негазированной минералки либо зелёного чая.

Примерное меню на 3 и 10 дней

Существует две популярные разновидности этого способа снижения веса, которые отличаются не только длительностью, но и подходом к организации режима питания.

Сокращённый вариант

С помощью такой трёхдневной схемы можно за ультракороткий срок потерять до 2-3 кг. Такой вариант похудения сбалансированным назвать никак нельзя. Поэтому во избежание появления проблем со здоровьем прибегать к нему стоит разве что в самых крайних случаях (например, когда предстоит отправиться на вечерний приём в роскошном платье). На весь срок рекомендуется отказаться от интенсивной физической, а также умственной деятельности.

Завтрак: куриное яйцо (1 шт.), фрукт либо стакан свежевыжатого фруктового сока

Обед: лёгкий овощной суп, овощной салат с зеленью, рыба (250 г)

Полдник: стакан кефира 1 %, фрукт или горсть ягод

Ужин: рагу из сезонных овощей, приготовленное без масла, творог (200 г), чашка зелёного чая

Завтрак: овсянка (на воде и молоке 50/50, но без соли, сахара, мёда, масла), стакан сока

Обед: уха, овощной салат, фруктовый сок

Полдник: сыр твёрдых сортов (200 г), зелёный чай (1-2 чашки)

Ужин: овощи на гриле, стакан кефира, фрукт

Завтрак: куриное яйцо, цитрусовый плод, зелёный чай

Обед: «зелёный» (щавелевый, крапивный) суп, твёрдый сыр (50 г), чай

Полдник: кефир, фрукт

Ужин: блюдо из рыбы (200 г), отварной рис, сок из фруктов

Классический вариант

Методика позволяет сбросить до 3-5 кг за 10 дней. Рацион предполагается весьма однообразный (во все дни он попросту одинаков), что для многих может показаться настоящей гастрономической пыткой. Но деваться некуда – соблюдать предложенный режим питания следует неукоснительно.

Куриное яйцо (1-2 шт.)

Стакан кефира 1% или баночка натурального йогурта

Свежезаваренный зелёный чай

Через 15-20 минут

Фрукт (апельсин, мандарин, киви, яблоко) или горсть свежих ягод

Блюдо из рыбы (50 г)

Через 15-20 минут

Рыба с гарниром (200 г)

Фрукт или ягоды

Блюдо из рыбы или морепродуктов (250 г)

Салат или нарезка из свежих овощей

Творог 1 или 5% (150 г)

Через 15-20 минут

Рыба с овощным гарниром (200 г)

Фрукт или ягоды (при желании)

Повторяем меню, которое было на обед

Если рыбная диета, наконец, завершена, не торопитесь радоваться. Потерянные килограммы после подобных методов похудения очень быстро возвращаются. Если вы действительно хотите закрепить полученный результат надолго, стоит отказаться от употребления в пищу объективно неполезных продуктов, прошедших длительный процесс промышленной обработки (консервы, колбасы, сладкая газировка).

Начните придерживаться раздельной или дробной системы питания, сделайте выбор в пользу здорового, активного образа жизни, и тогда красота тела окажется приятным и неизбежным бонусом!

Правильное питание для похудения – меню и рацион, основные правила

Рациональное питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из полезных нутриентов и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.

Что такое правильное питание при похудении?

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения – скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно, часто. Каждая трапеза – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.

Правильная диета для похудения формируется постепенно. Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание, тушение предпочитайте обжариванию.

Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения. Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:

  1. Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
  2. Углеводы лучше есть с утра, а после полудня – налегать на белки.
  3. Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
  4. Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
  5. Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
  6. Половина объема съедаемой пищи – углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки, фрукты.
  7. Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
  8. Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
  9. Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
  10. Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.

Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:

  • регулярность;
  • дробность;
  • рациональность;
  • физиологичность в разделении еды на протяжении дня.

Регулярность позволяет пищеварительным сокам выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.

На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:

Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера, вы просто перестанете переедать.

Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но здоровья.

Вся еда распределяется физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:

  1. Первый завтрак (7:00)- наиболее важный, содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
  2. Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
  3. Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза – сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
  4. Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
  5. Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.

Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.

Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей. Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами, несут вред организму.

Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.

Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов, их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.

Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.

Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности. Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости. Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными, приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.

Во время диеты вода приобретает особое значение:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит из организма продукты распада веществ;
  • способствует детоксикации;
  • утоляет «ложный» голод;
  • устраняет отеки;
  • поддерживает упругость тканей.

Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:

В среднем получается для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.

Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом, ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:

Прием пищиПродукты, блюдаКалорийность, кКал
ЗавтракОмлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий384
Перекус1 банан, ¼ черного шоколада220
ОбедСалат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки)327
ПолдникМандарин, яблоко174
УжинРыба, запеченная на овощной подушке288
Вечерний перекусКефир- 1 стакан76

Меню на неделю

Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.

Советы по ПП

Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:

  1. Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
  2. Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
  3. Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
  4. Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
  5. Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
  6. Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.

Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и правильном питании:

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам, тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Что такое совместимость продуктов?

При правильном питании и составлении меню для похудения важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя рекомендациям сочетания продуктов, вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Вывод

Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим, занятия спортом станут отличным дополнением к диете.

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Читайте также:  Как ставить горчичники
Ссылка на основную публикацию