Как быстро убрать живот и ляшки - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как быстро убрать живот и ляшки

Эффективные советы, как убрать жир с ляшек за неделю в домашних условиях

Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?

Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.

На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.

Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.

Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.

Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.

Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.

Почему у женщин на бедрах откладывается лишний жир?

До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.

Такой тип фигуры называют «грушевидным».

Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

Разведение/сведение ног

  • Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
  • Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Повторите.

    Подъем ноги

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
  • Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
  • Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
  • Лягте на другой бок и повторите.

    Касания стопы

  • Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
  • Упритесь на левый локоть.
  • Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.

Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.

Нужно ли делать кардио?

Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.

Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.

Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней

Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

Зеленый чай

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас

Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные «обезжиренные» бедра!

10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков

Доброго времени суток дорогие читатели. Если вы решили приобрести стройный силуэт, похудеть, заиметь подтянутый живот, бедра, то после прочтения данной статьи и выполнения описных в ней упражнений, а так же придерживаясь специального сбалансированного питания вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Предупреждения:

Но сначала, так как мы себя любим и лелеем, и всячески заботимся о себе, я вас хочу предупредить, что перед началом выполнения любых упражнений, вы должны отдавать себе отчет, о состояние вашего здоровья. А именно, вам нельзя заниматься если вы:

  • беременны
  • у вас имеется температура
  • у вас имеются травма
  • у вас повышенное внутречерепное давление
  • так же любые проблемы связанные с сердцем

Если у вас наблюдаются выше перечисленные проблемы, есть другие безопасные методы как отрегулировать свой вес.

Питание:

Привести себя в форму не составит труда, а вот держать себя в форме – это по истине тяжкий труд.

Большинство спортсменов любителей не понимает простой истины, что 70% их результата, это то, что они едят, и всего 30% результат физической нагрузки. О том как правильно питаться написано тут.

Причины возникновения избыточного веса.

Обмен веществ.

Ни для кого не секрет, что чем мы становимся старше, тем наш организм становится работать хуже. И наш обмен веществ замедляется. А если учесть, что есть, мы продолжаем в том же темпе, а движения в нашей жизни становится как раз меньше. На выходе мы получаем картину, что у нас появляется избыточный вес.

Генетика.

Согласно многим исследованиям если у вас в роду были тучные родители то и вы предрасположены к излишнему весу. Я хочу подчеркнуть, что лишь предрасположены. Ибо корень всех проблем находится как известно у нас в голове.

Переедание.

В советских книгах о здоровье, очень хорошо описано каким должна быть порция еды. Порция еды должна быть не больше, чем вы можете зачерпнуть одной ладошкой. А теперь вспомните как много вы переедаете.

Малоподвижный образ жизни.

Надо ли писать о том что сидячий образ жизни лишь усугубляет проблему с лишним весом. Мышцы слабеют становятся дряблыми, а это прекрасная почва для появлении висцерального жира.

План тренировок.

Что бы добиться стройной фигуры нужно придерживаться плана тренировок. Тренировка обязательно должна включать в себя кардио упражнения и домашние упражнения для похудения живота и боков.

Лучшие упражнения для ваших бедер

1. Приседания

Приседания типа суммо. Одно из топовых упражнений которое вы можете делать как дома так и в зале. Оно хорошо прорабатывает всю четырехглавую мышцу.

  1. Начинать нужно без веса, в последствии увеличивая вес с каждым подходом.
  2. Количество повторений должно быть не меньше десяти а количество подходов не меньше 4
  3. Спину держим прямо, ноги шире плеч, приседаем медленно, отводим таз назад. В этом положение наши бёдра должны гореть.

2. Выпады

После приседаний для лучшей проработки мышц ног. Нужно сделать выпады, упражнение очень хорошо формирует рельеф.

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Шагаем вперед одной ногой сгибая ее в колени.
  2. Делаем восемь десять повторений и три подхода
  3. После выпадов вперед делаем выпады в бок.
  4. Исходное положение такое же, только теперь мы делаем шаг в сторону и сгибаем ногу в колени. Вес переносим на согнутую ногу.
  5. Держим баланс, повторяем десять раз и делаем так же три подхода.

Более подробные эффективные упражнения для ягодиц и бедер написаны тут

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.

1.Скручивания

Одно из наиболее популярных упражнений для похудения живота и боков мужчинам является скручивания. Помогает укрепить мышцы брюшной полости.

  1. Выполняется очень легко. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки за голову и на выдохе постепенно начиная с головы отрываете спину. На вдохе опускаетесь.
  2. Делаем тридцать сорок повторений по три четыре подхода.

Более подробный комплекс упражнений для мужчин расписан тут

2. Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.

Эти 5 упражнений буквально за неделю преобразят вашу талию.

1.Боковые

  • Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Не отрывая спину опускаем согнутые колени на пол
  • На выдохе отрываем спину и тянемся к своему тазу.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

2. Косые

  • Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • На выдохе отрываем голову и тянемся левым локтем к правой коленке, на вдохе опускаемся, на следующем выдохе тянем правый локоть к левой коленке.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

3. Обратные

  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
  • На выдохе поднимаем ноги и стараемся их опустить за голову, делаем все очень медленно.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

4. С поднятыми ногами

  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены подняты вверх, руки за головой.
  • На выдохе тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

5. Велосипед

  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
  • Принцип тот же как и при езде на велосипеде. Согнутые руки в локтях тянутся к ногам которые поочередно сгибаются и разгибаются.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз для каждой ноги по три подхода.

3. Планка

Многие сначала недооценивали данное упражнение, но результат говорит сам за себя. К тому же не обязательно быть даже в хорошей форме, что бы сделать это упражнение.

Есть много разновидностей данного упражнения, но я опишу его в классическом понимании, а ниже дам ссылку где этому упражнению посвящена целая статья.

  • Исходное положение как при отжимание от пола
  • Можно выполнять данное упражнение на согнутых или на прямых руках
  • Если вы выполняете на прямых руках, то оторвитесь от пола из исходного положения, точки соприкосновения с полом должны иметь только ноги и руки, спина должна быть прямой живот втянут шея прямая. В таком положениии нужно простоять не менее тридцати секунд.
  • Если же вы хотите упрощенный вариант, тогда упор делается на локти и ноги, положение спины шеи и живота такие же как описывалось выше. Стоять столько же.
  • По мере того как вы будете выполнять это упражнение следует увеличивать время на пять десять секунд.

О пользе и вреде планки написано тут

Помимо выше описанных упражнений есть еще ряд вещей которые помогут в достижении цели.

Аквааэробика

Аквааэробика для похудения – вы слышали об этом не правда ли, этот вид нагрузки который выполняется исключительно в воде.

  • Как только вы окажитесь в воде. Вставайте ноги шире плеч, руки вытягивайте вперед. И приседайте на одной ноге, вторую вытягиваем вперед.
  • Так для каждой ноги сделайте по десять приседаний .
  • Затем разводите ноги как можно шире, как почувствуете что погружаетесь с головой, отталкивайтесь ногами выпрыгивая вверх, нужно сделать так же десять прыжков.
  • Попробуйте так же сделать баланс в воде, ложитесь на спину и поднимайте поочередно ноги вверх стараясь при этом не тонуть и держать равновесие.
  • Так же можно делать обратные скручивания в воде. Исходное положение лежа на воде руки по сторонам, ноги плавно сгибаем в коленях и тянем к груди, а затем вытягиваем обратно стараясь вернутся в исходное положение. Можно сделать пятнадцать повторений.

Бодифлекс

Бодифлекс для похудения живота и боков недооценивать не стоит дыхательные упражнения. Они помогают корректировать вашу фигуру не хуже чем физические упражнения.

Что же такое бодифлекс?

Бодифлекс это дыхательные упражнения связанные с растяжкой. Дышать нужно правильно а именно животом. Такое дыхание имеет ряд преимуществ. Правильная техника половина результата.

Важно нельзя заниматься дыхательной гимнастикой на полный желудок.

Техника выполнения:

  • Плавный вдох носом, сначала наполняем воздухом живот, а затем уже часть диафрагмы.
  • Быстрый выдох, живот при этом вы должны вжать в себя, многие из практикующих на выдохе говорят “ПХА”
  • Далее идет задержка дыхания на пять – десять секунд.
  • После расслабление

Упражнения бодифлекс

Давай те рассмотрим самые распространенные упражнения:

Две техники описываемые ниже используют так называемый вакуум живота.

1.Замок живота
  • Нужно постараться максимально выдохнуть весь воздух и втянуть живот, лучше это делать лежа на спине. Затем задержать воздух на пять семь секунд. После расслабиться, а затем повторить весь процесс заново.
2.Глубочайшее дыхание
  • Это упражнение можно выполнять в любой удобной для вас позе. суть его заключается в том что бы максимально придать амплитуду брюшным мышцам. На выдохе мы максимально втягиваем живот а на вдохе – выпячиваем его.
3. Дыхание животом
  • Наиболее сложный вариант , суть его в том что, когда мышцы пресса максимально напряженны вы делаете выдох, а во время отдыха вдох.

Японский метод

Хочется добавить, что существует японские методы устранения живота и боков. Данные методы были разработаны японским физиотерапевтом. Он писал что неправильное расположение костей способствует отложению жиров в области талии. Поэтому он разработал комплекс упражнений, которые направлены на правильное положение костей.

Для выполнения комплекса данных упражнений, вам понадобится ровный жесткий пол и полотенце. Хочу обратить внимание что полотенце должно быть широким, что бы при скрутке получался довольно плотный валик.

  • Лягте так что бы полотенце валик было у вас в районе пупка. Ноги должны быть выпрямлены, мысы вместе пятки врозь.
  • Руки вытяните за голову, ладони разверните тыльной стороной вверх, мизинцы соприкасаются друг с другом.
  • В таком положение нужно лежать пять минут, после аккуратно встать.

На этом все, надеюсь данная статься была полезна для вас.

Как убрать живот и ляшки

Области живота и бёдер считаются наиболее проблемными, с точки зрения скорости сжигания лишнего жира. Именно эти две зоны являются местом скопления лишних калорий, которые откладываются в виде жира и представляют собой жировые складки на брюхе и излишки на бёдрах.

Информация для новичков

Избавиться от жировых излишков на ляжках и убрать животик можно, если худеть по специальной системе питания, которая также используется, чтобы убрать «галифе». Заключается эта система главным образом в исключении из меню мучных изделий: в сутки можно съесть небольшую порцию хлеба, изготовленного из цельного зерна или ржаной муки.

Исключении из меню мучных изделий

Также следует снимать из рациона такие продукты, как сахар, кондитерские изделия и газировка. Кофе тоже лучше удалить из меню. В категорию продуктов, не рекомендуемых к употреблению, входят фаст-фуд и полуфабрикаты. Гречневую кашу едят один раз в неделю. Любые другие виды круп также исключаются.

Список продуктов, от которых необходимо отказаться, можно дополнить следующими видами кулинарных изделий:

В качестве основы рациона используются разнообразные овощи, кроме картофеля, употреблять которые предпочтительно в следующих видах обработки:

Если говорить о мясной продукции, то рекомендуется употреблять следующие виды мяса:

Все вышеперечисленные виды мяса могут быть приготовлены на пару, потушены, а также пожарены на гриле.

Из напитков лучше отдать предпочтение следующим диетическим вариантам:

В перечень прочих продуктов, рекомендованных к добавлению в ежедневный рацион, входят:

Ещё одна причина возникновения жировых отложений – излишняя жидкость в организме. Если складки дряблые на ощупь, то похудение будет заключаться в избавлении от излишней воды.

Самым высокоэффективным способом восстановления водного баланса станет соблюдение бессолевой диеты. Последующее добавление в меню умеренного количества соли допускается.

Соблюдение бессолевой диеты

К сведению. Соблюдение диеты должно сопровождаться выполнением физических упражнений.

Можно ли похудеть за неделю

Многих худеющих интересует вопрос, как убрать живот и ляшки. Одна неделя считается довольно коротким сроком для полного избавления от жира на животе и бёдрах. В такой короткий срок можно сбросить только пару килограмм, при условии соблюдения строгой диеты и выполнения упражнений. Таким образом, чтобы привести проблемные зоны в нормальный вид, а также нормализовать вес, потребуется около месяца занятий физической активностью, вне зависимости от возраста, в сочетании с диетическим меню. В самых сложных случаях похудение может растянуться до трёх месяцев, особенно в старшем возрасте.

Упражнения для живота и бёдер

Упражнения для живота и бёдер

В перечень упражнений, выполнение которых направлено на то, как похудеть и убрать ляшки и живот, входят:

  1. Такая несложная тренировка, как выполнение приседаний, считается наиболее эффективным методом, как избавиться от жира на ногах, а заодно и на животе. Приседать можно разными способами: делая упор на обе ноги, по очереди на каждую из них, с широко расставленными ногами и прочими техниками;
  2. «Велосипед»всем известное упражнение, выполнять которое приходилось на уроках физкультуры в школе. Для выполнения этого упражнения человек ложится на спину, поднимает ноги, сгибает колени к животу и имитирует езду. Помимо избавления от жира на бёдрах, выполнение «велосипеда» способно убирать пузо и укреплять пресс;
  3. Выпады, выполнение которых осуществляется следующим образом: необходимо занять прямую позицию стоя, ноги на ширине плеч. После этого правая нога резко отводится назад, сгибаясь в колене. Повторить аналогичные действия необходимо и для другой ноги;
  4. «Ножницы», для выполнения которого тренирующийся ложится на бок и вытягивает ноги как можно сильнее. После этого поднимается и опускается правая нога. Такие же действия проводятся для другой ноги. Завершить выполнение ножниц следует, приняв положение, лёжа на спине, и скрестив слегка поднятые ноги;
  5. Ещё одно высокоэффективное упражнение заключается в зажимании внутренней стороной бёдер резинового мяча обычного размера;
  6. Другой метод заключается в выполнении следующего упражнения – человек садится на корточки и упирается ладонями в пол, после чего поднимается, не отрывая рук от пола. Особенно сильный эффект оказывает такая гимнастика на заднюю поверхность бёдер.

Рекомендации тренеров и диетологов

Соблюдая необходимую диету

Перечень советов опытных тренеров и специалистов в области диетологии включает в себя соблюдение ряда правил:

  • Перед тем, как начинать соблюдать жёсткие семидневные диеты или принимать какие-либо таблетки для похудения, необходимо понять причины ожирения;

Примечание. Кроме переедания и малоподвижного образа жизни, причиной лишнего веса может являться ряд заболеваний.

  • Добиться эффективности выполнения упражнений и сжечь жир можно, отказавшись от большого количества вредных и калорийных продуктов;
  • В ежедневный рацион должны быть добавлены фрукты, овощи и ягоды;
  • Макароны и картофельное пюре следует заменить гречневой, овсяной кашей или коричневым рисом. Очень полезным сочетанием для нормализации пищеварения станет овсянка с черносливом;
  • В рационе должны присутствовать рыба и несладкая кисломолочная продукция;
  • Из напитков предпочтение лучше отдать свежевыжатым сокам, минеральной воде и зелёному чаю;
  • Не стоит есть жареное – оно должно быть заменено тушёным или приготовленным на пару.

Полезная информация. Яблоки, малина и апельсины – высокоэффективные жиросжигатели.

Появление излишних кг на пузе и бёдрах можно считать довольно распространённой проблемой. Однако, соблюдая необходимую диету, главное условие которой направлено на сжигание лишних калорий, и выполняя специальные упражнения, можно избавиться от лишнего веса.

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания сумо315
Выпады в сторону215
Махи ногами стоя425
Упражнение «стульчик»2-51-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

УпражненияСетыПовторы/Время
Румынская тяга с гантелями315
Обратная гиперэкстензия315
Зашагивания на платформу2-310-12
Кардиотренировка на степпере115-30 мин

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ещё есть время: убираем жир с ляжек перед отпуском

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

  • наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
  • неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
  • избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

  • вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
  • углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
  • протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
  • овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
  • полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
  • молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

  • сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
  • мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
  • полуфабрикаты;
  • майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
  • фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

  1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
  2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
  3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

  1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
  2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
  3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

  1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
  2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
  3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

  1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
  2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
  3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

  1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
  2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
  3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Первый раз делать вакуумный массаж очень больно. Но нужно перетерпеть боль, хоть и кажется, что это невыносимо. Потом массаж становится делать совершенно не больно, а даже приятно. Я уделяю каждой ноге примерно по 15–20 минут. Это реально отличное средство для ленивых — сидишь себе, смотришь сериал и водишь банкой, а эффект превосходит все ожидания. Массаж я делала сначала очень часто, где-то через день. Сейчас пару раз в неделю и даже реже — пару раз в месяц. Обязательно чередую с различными обёртываниями.

Framboise

https://irecommend.ru/content/genialnaya-veshch-dlya-lenivogo-izbavleniya-ot-tsellyulita-foto-do-i-posle-v-protsesse-ya-v

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Кожа после данного средства бархатная, увлажнённая, даже не требует какого-то дополнительного крема. Кожу совершенно не сушит, а делает упругой и красивой. Данное средство рекомендую использовать в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками, и эффект не заставит себя ждать. Лично я вижу разницу, целлюлит стал менее заметен, кожа выглядит отлично, ровная и упругая.

Космонюхатель

https://irecommend.ru/content/polneishii-vostorg-sostav-super-naturalnyi-tsena-dostupna-effekt-vpolne-oshchutim-obyazateln

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

  1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
  2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

  1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
  2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
  3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
  4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Я Вам просто от всего сердца могу сказать, упругость моих ножек и попы улучшилась конкретно. И я советую вам попробовать. Это самый дешёвый крем из всех, что я пробовала. И самый сильный. Вы не только победите целлюлит, но и станете шелковой. Единственное, на мои растяжки он практически не действует. Хотя, может нужно время.

BePerfectAllTime

https://irecommend.ru/content/vchera-ya-ispytala-adskuyu-bol-ili-kak-zastavit-krem-ot-tsellyulita-rabotat-na-vse-100-foto

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Делаю я эту процедуру уже три недели. На чудо я не надеялась, а зря! Целлюлита практически не видно. Даже немного лишние сантиметры убрались. Буду продолжать делать такой скраб и дальше. Это лучшее что я пробовала. Перед тем как идти в душ я ещё делаю массаж силиконовыми банками, а уже потом кофейный скраб.

Ангел во плоти

https://irecommend.ru/content/kofeinyi-skrab-realno-izbavlyaet-ot-tsellyulita

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Читайте также:  Выпадают волосы: что нужно делать в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию