Как девушке набрать мышечную массу: разрабатываем правильный рацион питания - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как девушке набрать мышечную массу: разрабатываем правильный рацион питания

Программа питания для набора мышечной массы для девушек

Главная » Набор массы » Набор веса девушке » Программа питания для набора мышечной массы для девушек

Эту статью я написал специально для тех, кого даже бабушки откормить не в силах.

Если тебе надоело, что ты настолько худая, что бездомные возле макдональдса предлагают купить тебе покушать, тогда эта статья как раз для тебя.

Сейчас я расскажу, как с помощью одной лишь еды и железок в тренажерном зале превратить свое хилое тельце в то, от чего у мужиков будет срывать крышу.

Поэтому, если ты готова смириться с тем, что твои кости не обрастут мясом с помощью одной лишь силы мысли и тебе придется взять себя в руки и впахивать не только в зале, но и на кухне, то приготовься, сейчас перед тобой откроется целый мир. Итак, сегодняшняя тема — питание для набора мышечной массы для девушек.

Как питаться девушке для набора мышечной массы?

Я уже писал об основах правильного питания для женщин здесь, теперь же буду пояснять именно за массонабор.

Примерно такое представление у некоторых женщин о том, что нужно делать, чтобы эффективно набрать мышечную массу. На самом же деле все намного проще. Достаточно есть обычные продукты и соблюдать норму КБЖУ.

А нормы для набора такие:

  • белки – 2-2.2 г на кг веса,
  • жиры – 0.7-1 г на кг веса,
  • углеводы – начинаем хотя бы с 3 и увеличиваем по необходимости.

Если ты ешь, как тебе кажется, достаточно много, но поправиться ты не можешь, а твоим мышцам все еще не завидует половина мужиков в зале, то просто увеличивай калорийность, в основном за счет углеводов.

Общие принципы рациона

Чтобы набрать вес девушке, необходимо есть правильные продукты, создать избыток калорий и регулярно тренироваться. А теперь поговорим о каждом пункте конкретно.

Правильные продукты

Почему нужно именно правильное питание для набора мышечной массы для девушек, если можно просто обзавестись знакомством с узбеком из ближайшей шаурмешной, который будет делать тебе каждый день шаурму со скидкой?

Да потому что твоя цель – это набор именно мышечной массы.

Если ты хочешь выглядеть сочной, как спелый персик на турецком рынке, то тебе нужно, чтобы мышцы изящно облегали твои кости. А если ты будешь беспорядочно поглощать фастфуд, то будешь выглядеть, как сушеный инжир. А на сушеный инжир мужики не ведутся.

Избыток калорий

Чтобы набирать вес, нужно, чтобы у организма была энергия для восстановления и ресурсы для построения горы мышц. Если рассчитываешь накачаться на водичке, энергии солнца и кусочке банана раз в неделю, то я тебя разочарую, этого не произойдет.

Твой организм будет хвататься за любой шанс выжить в таких условиях и будет сжигать как жир, так и мышцы, чтобы брать энергию для жизнедеятельности.

Тренировки

Основные составляющие эффективного набора массы для девушек — питание и тренировки.

Без тренировок ты, конечно, сможешь набрать вес, если будешь много есть, но будет ли это качественный вес? Вряд ли. Ведь мышцы от лежания на диване не растут.

Если тебе лень пойти в зал, заряд мотивации ты получишь здесь. Ну а если тебе ближе метод волшебных пенделей, тогда найди тренера.

Программа питания

Скорее всего, ты только начинаешь свой путь массонабора и плавно переходишь от дневного рациона канарейки к нормальному питанию.

Твой путь начнется с 1850 ккал. Вот тут то и пригодится мой небольшой рацион, который чудесным образом и содержит 1850 ккал.

Меню на 1850 калорий

Предлагаю тебе такой вариант.

Завтрак:

  • Бутерброды (цельнозерновой хлеб 60 г) с куриным филе (80 г), сыром (20 г), маслом (5 г) и помидорами (100 г);
  • Кофе без сахара черный (150 г).

В этом приеме твой хиленький организм получит 363 калории, 33 г белка, 14 г жиров и 28 г углеводов.

Потом, чтобы твой организм не переставал расти ни на минуту ты сделаешь перекус.

Перекус:

  • Банан (1 шт. средний);
  • Ряженка 2.5% (240 мл.).

Тут ты получишь 234 ккал, 9 г белка, 6.5 г жиров и 34 г углеводов.

Обед:

  • Рис бурый (80 г);
  • Голень куриная (кожу убираем с глаз долой) (80 г);
  • Салат из огурцов (100 г), пекинской капусты (150 г), зеленого лука (10 г), оливкового масла (10 г);
  • Чай черный без сахара (240 мл).

И снова перекус:

  • Творог нежирный (4%) (200 г) с курагой (25 г);
  • Молоко 2.5% (60 г).

Перекусишь ты на 296 калорий, 35 г белка, 9.5 г жиров и 19 г углеводов.

Ну и ужин напоследок, чтобы масса точно пришла.

Ужин:

  • Запеченная картошка (180 г);
  • Омлет из двух яиц;
  • Салат и огурцов (100 г), помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).

Перед сном твой организм станет богаче на 465 калорий, 21 г белка, 24,5 г жиров, 39 г углеводов.

А теперь вариант для тех, кто почти стал машиной и 1850 калорий этой маленькой машине мало.

Рацион на 2000 калорий

Позавтракаем:

  • Овсянка (50 г);
  • 2 вареных яйца;
  • Молоко 2.5% (100 г);
  • Изюм (15 г);
  • Мед (10 г);
  • Кофе черный (160 мл).

Твой утро началось с 468 ккал, 24 г белка, 17.5 г жиров и 53 г углеводов. Энергии после такого завтрака хватит, чтобы тягать железо в зале два дня без перерыва.

Но потом тебе нужно перекусить:

  • Бутерброд (цельнозерновой хлеб 35 г) с куриным филе (50 г), сыром (30 г) и помидорами (100 г);
  • Апельсин (130 г).

И вот у тебя уже есть 295 ккал, 25.5 г белка, 11 г жиров и 28.5 г углеводов.

А теперь обед:

  • Овощной суп 450 г;
  • Рис бурый 50 г, масло подсолнечное (5 г);
  • Куриное филе (100 г).

А потом снова не забудь перекусить:

  • Творог нежирный (150 г);
  • Мед (10 г);
  • Клубника (100 г).

Перекусишь ты на 252 ккал, 26.5 г белка, 8 г жиров и 18 г углеводов.

Ну, и напоследок легкий ужин:

  • Куриное филе 150 г;
  • Винегрет из картофеля (50 г), морковки (50 г), квашеной капусты (50 г), свеклы (50 г), заправленный подсолнечным маслом (5 г) и лимонным соком (5 г).

И вот наши финальные 317 ккал, 31 г белка, 13.5 г жиров и 19 г углеводов.

После этого твои кости должны медленно, но уверенно спрятаться за грудой мускулов. Если этого не произошло, то увеличивай порции.

Спортивное питание для женщин

Если ты ешь так, как я написал, а вес все равно не увеличивается, то не спеши бежать к гадалке.

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого, но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в отдельной статье.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что еще ни один лентяй не накачал себе гору мышц. Успехов достигают только целеустремленные люди, которые готовы поглощать куриные грудки вагонами, которые со слезами на глазах откажутся от конфеты в пользу ложки гречи, которые присядут в зале на 5 раз больше. И уж никак не те, которые не идут в зал, потому что сломали ноготь и уже неделю не вылезают из депрессии.

Поэтому ешь правильно, тренируйся тяжело и просто жди результата, быстрым он не будет.

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Принципы питания для набора массы
  2. Калорийность рациона
  3. Пункт 1 — начальный расчет
  4. Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
  5. Пример расчета
  6. Соотношение БЖУ при наборе массы
  7. Продукты для набора массы
  8. Витаминно-минеральные добавки
  9. Питьевой режим
  10. Дробный режим питания
  11. Пример суточного рациона
  12. Спортивное питание

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Читайте также:  Самая обыкновенная соль спасёт от выпадения волос

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью» . Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Набор мышечной массы для девушек

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

  1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
  2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
  3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

  • выпечка;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи;
  • сладкие фрукты.
Читайте также:  Как убрать жирок на животе

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

  • нельзя испытывать голод;
  • важно питаться 4-5 раз в день;
  • потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

  • не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
  • тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
  • отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
  • не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
  • выполняйте подходы не более 12 раз;
  • не берите слишком легкие веса;
  • правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
  • питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

День 2

тяга блока за голову 3х12;

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;

сведение рук в Кроссовере 3х12;

разгибание ног в тренажере 3х12;

Заключение

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ , и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Видео о наборе мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Содержание:

Правила набора массы для девушек

Калораж рациона

Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала. Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).

Для сравнения: у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.

Результат правильного питания и тренировок у девушек – подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы, как у мужчин, можно с помощью анаболитических стероидов, которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).

Соотношение белков и углеводов

Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:

  • белки – 30-35%
  • углеводы – 50-60%
  • жиры – до 20%.

Превышение суточной нормы белков не ведет к резервации жировых отложений (в отличие от избытка жиров и углеводов). Однако ускоренного прироста мышечной массы ожидать не следует.

Силовые тренировки

Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы – работа мышц «до отказа», что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением, выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.


Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей, значит, во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.

Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов, сокращения периодов отдыха между упражнениями, увеличением рабочего веса.

Правила тренировок при наборе массы:

  • если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
  • заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
  • желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
  • отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
  • концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
  • выполнять разминку и спортивный массаж.

Грамотный рацион

Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки.

Количество потребляемого белка

Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.

Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.

Наличие жиров

Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.


Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).

Под запретом продукты с содержанием трансжиров – фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.

Норма углеводов

В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).

Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня – исключить.

Как рассчитать калораж рациона

Спортсменки привыкают к тому, что нужно больше тратить энергии, чем получать. По этой причине наращивать калораж нужно постепенно, добавляя в суточный рацион по 100-200 килокалорий. Дневную норму DCI нужно довести до индивидуального значения, которое рассчитывается по формуле: DCI = (вес в кг х 10 + рост в см х 6,25 – возраст в годах х 5 – 161) х КЭ.

Коэффициент интенсивности (КЭ) принимает такие значения:

  • 1,2 – минимальная физическая нагрузка или ее отсутствие;
  • 1,38 – тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности;
  • 1,46 – занятия средней тяжести через день;
  • 1,55 – интенсивные тренировки по 5 раз в течение недели;
  • 1,64 – стабильная нагрузка каждый день;
  • 1,73 – занятия дважды в сутки без пропусков;
  • 1,9 – дополнение активных тренировок физическим трудом.

Пример: рассчитать суточный калораж для девушки 22 лет весом 52 кг ростом 164 см, если она занимается в спортзале 3 раза в неделю (нагрузка средняя). По формуле получается: (52 х 10 + 164 х 6,25 – 22 х 5 – 161) х 1,38 = 1758 ккал. Это количество обеспечивает базовый обмен веществ и поддерживает вес в стабильном состоянии. Для его набора за счет прироста мышц к полученной цифре нужно добавить 20-25%. В примере окончательное значение составляет 2110 ккал.

Источники углеводов и белков

На эти поставщики энергии в организм приходится основная доля в соотношении БЖУ. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы и белки, можно грамотно составить меню и рассчитать его калораж. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать в рацион:

  • углеводы: фрукты, злаки, макароны из муки твердых сортов, овощи;
  • белки: куриные яйца, рыбные, молочные продукты, творог, мясо, бобовые, дары моря.

Недельный план питания для набора мышечной массы для девушек выглядит так:

День неделиЗавтракОбедПерекусУжин
ПонедельникОтварные яйца или омлет на пару, овощи, зеленьПшенная каша с рыбой и помидорамиЙогурт с ягодамиРыба на пару или креветки, приготовленные на аэрогриле, брокколи, молодой картофель
ВторникОвсяная каша на молоке, бананКуриная грудка с горошком, коричневый рисКуриная печень со свежими овощамиГовяжьи стейки с фасолью и шпинатом
СредаСмузи с молоком, медом и ягодами, йогуртЗапеченная рыба и салат из свежих овощей по сезонуСтакан молока, ягоды или фруктыКоричневый рис с фасолью или кукурузой
ЧетвергОмлет или яичница из трех яиц с морепродуктамиКартофель с овощами, приготовленный путем тушения или на паруЯблоко, арахисовое масло и питаКуриные грудки с гречневой кашей, свежий огурец
ПятницаОмлет с шампиньонамиЛосось с овощамиБананыСтейк из свинины, брокколи
СубботаОвсяная каша с миндалем, медом, яблокомКабачковая икра (не покупная), отварной картофель, порция тушеной рыбыТворог с сухофруктамиЗапеченная рыба, фасоль, пюре из цветной капусты
ВоскресеньеОтварные яйца и брокколиИндейка с овощамиЯблоко, орехиЗапеченный картофель с морковью, кабачком и горошком

Готовые рационы для набора массы

Сейчас работают компании по составлению, приготовлению и доставки готовых рационов для набора мышечной массы. Вот некоторые рационы:

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Принципы питания для набора массы
  2. Калорийность рациона
  3. Пункт 1 — начальный расчет
  4. Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
  5. Пример расчета
  6. Соотношение БЖУ при наборе массы
  7. Продукты для набора массы
  8. Витаминно-минеральные добавки
  9. Питьевой режим
  10. Дробный режим питания
  11. Пример суточного рациона
  12. Спортивное питание
Читайте также:  Как избавиться от пробок в ушах

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью» . Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Ссылка на основную публикацию