Как предупредить и восполнить недостаток белка в организме? - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как предупредить и восполнить недостаток белка в организме?

Нехватка белков в организме: симптомы и методы восполнения

Белок важен для здоровья, поскольку он необходим организму для роста, развития и обновления. Иными словами, без белков организм не может функционировать. Белки представляют собой длинные цепочки, состоящие из аминокислот, которые мы получаем из продуктов питания.

Аминокислоты входят в состав многих продуктов, в том числе овощей, однако, к сожалению, неправильное питание повышает риск нехватки белка в организме. estet-portal.com расскажет, как понять, что организму не хватает белков, и какими способами можно восполнить их нехватку.

Зачем нашему организму нужен белок

Организм ежедневно использует белки для поддержания жизнедеятельности: роста и поддержания функций каждой составляющей нашего тела – от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунных клеток, которые постоянно отмирают и замещаются новыми структурными элементами.

Внутренние органы, мышцы, гемоглобин, антитела и даже некоторые гормоны состоят из белков, потому они необходимы для выполнения почти каждой функции человеческого тела – от контроля уровня сахара в крови до борьбы с болезнетворными бактериями.

В среднем, взрослому человеку необходимо около 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Однако данный показатель варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека.

В условиях нехватки белка организм не может эффективно выполнять все функции, потому данное состояние крайне нежелательно запускать.

Поэтому ниже estet-portal.com расскажет:

  • какие симптомы могут указывать на нехватку белка;
  • каким образом можно восполнить нехватку белка в организме.

Какие симптомы могут свидетельствовать о нехватке белка в организме

В условиях употребления недостаточного количества белка могут проявляться следующие симптомы:

  • замедление метаболизма;
  • неспособность сбросить вес;
  • неспособность набрать мышечную массу;
  • нехватка энергии и усталость;
  • проблемы с концентрацией и обучаемостью;
  • перепады настроения;
  • боли в мышцах и суставах;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • медленное заживление ран;
  • ослабленная иммунная защита;
  • повышенный холестерин в крови;
  • нарушения сна;
  • затуманенность сознания;
  • запоры;
  • набор веса;
  • нерегулярность менструального цикла.

Аминокислоты необходимы для синтеза нейромедиаторов, контролирующих Ваше настроение, а также гормонов дофамина и серотонина, которые отвечают за положительные эмоции. Поэтому нехватка белка в рационе часто приводит к перепадам настроения.

Как восполнить нехватку белка в организме

Перед тем как приступать к восполнению нехватки белка в организме, необходимо убедиться в ее наличии. Некоторые симптомы дефицита белка схожи, например, с симптомами дефицита витамина D или опасных заболеваний. Поэтому первым делом необходимо обратиться к врачу и выяснить, действительно ли Вы нуждаетесь в дополнительном количестве белка в рационе.

Что касается питания, необходимо регулярно употреблять белок, не превышая при этом допустимую суточную норму, поскольку чрезмерное количество белковой пищи нагружает почки.

Людям с заболеваниями почек необходимо обязательно составлять рацион питания, в особенности в части белковой пищи, с лечащим врачом.

Здоровым людям лучше всего совмещать белки животного и растительного происхождения, а именно:

  • белки животного происхождения содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыба;
  • больше всего растительных белков содержат бобовые, орехи и семена, грибы, а также необработанные овсянка и гречка;
  • даже некоторые овощи содержат относительно высокую концентрацию белков: шпинат, брокколи, брюссельская капуста.

Помните, что Ваш организм нуждается в белковой пище, в особенности в период роста, восстановления после травм или беременности. Нехватка белка повышает риск развития диабета, ухудшает работу мозга и приводит к повышению холестерина в крови. Поэтому качественная и натуральная белковая пища должна обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе каждого человека.

Какие продукты помогут восполнить недостаток белков в организме

Традиция Великого поста становится всё более популярной. Для многих в первую очередь он связан с ограничениями в пище. Отказ от «скоромных» продуктов, то есть продуктов животного происхождения, нередко становится причиной упадка сил и общего тонуса. Но пост отнюдь не означает голодание, и постный стол должен быть не только сытным, но и достаточным с точки зрения белков, жиров и углеводов. Узнаем, какие продукты помогут восполнить недостаток белков в период отсутствия мяса на столе.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящиеся люди должны в обязательном порядке включать блюда из бобовых в свой ежедневный рацион. При этом стоит помнить, что белок в бобовых довольно сложный и не усваивается полностью. Для того, чтобы усилить этот процесс, следует употреблять горох и чечевицу с достаточным количество свежей зелени. Дополнительно с бобовым блюдом рекомендуется также есть постный хлеб со злаками или салат с пророщенными зёрнами пшеницы.

Соевые продукты

Дефицит мяса и молочных продуктов пережить гораздо проще, если включить в ежедневный рацион соевые продукты. Стоит отметить, что многие любители сои даже не замечают в повседневной жизни, что лишены мяса, так как соя походит на мясо и дает такое же ощущение сытости. Соя содержит 35 граммов белка на 100 граммов продукта, что сопоставимо с показателями настоящего мяса. Правда, к сожалению, заменить мясо соей полностью не удастся: в больших количествах соя негативно воздействует на щитовидную железу и эндокринную систему в целом. Поэтому употреблять тофу, соевое молоко, «соевое мясо» и прочие продукты следует с осторожностью.

Арахис

Оговоримся сразу, что арахис – это не орех. Это самый настоящий вкусный и питательный представитель тех же бобовых. Белка в нём содержится не меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полинасыщенные жирные кислоты и жиры, которые свойственны продуктам животного происхождения. Арахис не только обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, но и поможет повысить работоспособность, увеличить силы и, что немаловажно, улучшить настроение. Правда, арахис довольно коварен. В том смысле, что этот боб крайне калориен, а потому лучше есть его в составе салатов. Иначе лишних сантиметров на талии не избежать. Еще с аккуратностью к арахису стоит относиться тем, кто страдает аллергией. Это один из самых высокоаллергенных продуктов в мире.

Киноа

Киноа многие по ошибке считают злаком. Однако, это самый настоящий овощ, который был одомашнен народами Анд более 3000 лет назад. Индейцы не зря отводили киноа одну из самых важных ролей в своем рационе. Ведь помимо белка в нем содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа много фолиевой кислоты, комплексных углеводов, клетчатки и рибофлавина. А белки, которые в большом количестве содержатся в киноа, практически полностью усваиваются человеческим организмом. Познакомьтесь с киноа, если эта культура еще не освоилась в вашем рационе. Пост – идеальное время для начала такой «дружбы».

Читайте также:  Чем обработать свежие ссадины у ребёнка

Грибы

Кажется удивительным, но грибы – также большие мастера по части восполнения дефицита белков, когда мясо ушло «в отпуск». Конечно, состав и объем белков в грибах не одинаково и зависит от вида гриба, а также от части его тела. Меньше всего белков содержит ножка. Усвоение белков зависит и от обработки грибов. Так, лучше всего усваиваются организмом измельченные грибы, еще лучше – грибной порошок, приготовленный из сушеного сырья. И если обычно белки грибов усваиваются на 70 процентов, то усвоение порошка достигает всех 90 процентов.

Крупы

Тем, кто решил придерживаться поста, безусловно, не обойтись без круп. Но для того, чтобы не возник дефицит белка, стоит знать, в каких злаках содержится его больше всего. К кашам с высоким содержанием белка, в первую очередь следует отнести гречневую. Она содержит 13 г белка на 100 граммов. Она также лидирует среди круп и по количеству витамина В2. Гречка не только поможет избежать белкового «голодания», но и удержит гемоглобин на должном уровне. «Серебряную медаль» по содержанию белка получает крупа овсяная. В её составе 12 г белка, а также много полезных пищевых волокон и клетчатки. При возможности следует отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, так как каши быстрого приготовления значительно уступают своим «долгим» собратьям по объему микроэлементов и витаминов. Особое внимание уделим недооценённой перловой крупе. Она не только богата белком (9 граммов), но и в плане калорийности гораздо легче своих собратьев.

Какао

В 100 граммах сухого какао порошка содержится около 25 граммов белка. В чашке готового напитка – около 3 граммов. По сравнению с предыдущими позициями вроде немного, но для напитка не так и мало. Особенно если учесть, каким прекрасным антидепрессантом является этот вкусный и питательный напиток. Весной многих из нас посещает меланхолия, а потому какао стоит включить в свой рацион. Конечно, речь идет о какао, сваренном на воде. Если добавить в него соевое молоко, белков будет гораздо больше.

Дефицит белка: коррекция питания

Нередко, ощущая слабость или недомогание, постоянную усталость и раздражение, проблемы кожи, люди прежде всего думают о дефиците витаминов или микроэлементов. Между тем нередко подобные ощущения формирует дефицит белка в организме и связанные с ним проблемы. Питание человека подразумевает прием как растительных, так и животных продуктов, чтобы покрывать все потребности в необходимых нутриентах. Нередко даже употребление мясных блюд не может полностью покрыть все потребности в силу того, что компоненты усваиваются не полностью. Другой причиной нехватки пищевых белков считают различные диеты или вегетарианство, сыроедение. В рационе важны овощи и фрукты, но они должны сочетаться с мясными, молочными и рыбными блюдами.

Белки в рационе: за или против?

Нередко можно слышать утверждения о том, что пища, содержащая белки, особенно животные — это тяжелые для усвоения продукты, их нужно существенно ограничивать в рационе, чтобы не нагружать пищеварение. Некоторые люди совсем отказываются от животной пищи, утверждая, что хорошо себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. Но важно понимать, что изначально эволюционно обменные процессы тела настроены на поступление и усвоение пищевых белков. Аминокислоты, поставляемые с пищевыми белками, являются основной для синтеза белковых молекул организма, выполняющих разнообразные функции, необходимые для полноценной жизни. Взять на себя те функции, которые в теле человека выполняют белки, не могут никакие другие соединения, поэтому отказ от животной пищи может грозить серьезными проблемами здоровья.

Роль для кожи, иммунитета, пищеварения и не только

Животная пища, как основной источник наиболее полноценных белков, необходима человеку, потому что она поставляет в организм незаменимые аминокислоты, основу строительства собственных белковых соединений тела. Только часть аминокислот, которые нужны для синтеза белков, тело может производить самостоятельно, остальные должны поступать в готовом виде из кишечника. Растительные белки не могут быть поставщиками всех незаменимых аминокислот, поэтому они и считаются неполноценными. Белковую структуру имеют мышечная ткань и соединительная, кожа, внутренние органы и ткани. Белки необходимы для синтеза клеток крови и иммунной защиты, поддержания функций кожи и роста волос, ногтей. Не менее важна ферментная, транспортная и регуляторная роли белка, гормоны, ферменты, переносчики тоже имеют белковое происхождение. Дефицит белка способен провоцировать различные обменные патологии. За счет белков поддерживаются красота и молодость, молекулы эластина и коллагена — белковые, за счет них кожа более упругая и гладкая, не так быстро стареет.

Дефицит белка: роль диет, нагрузок, стрессов

Нередко дефицит белковых соединений можно заподозрить даже внешне, внимательно присмотревшись к себе в зеркале. Дряблость мышц и кожи, мелкие морщины на лице, хотя по паспорту еще нет и тридцати лет — это проблемы белкового обмена. Если для похудения часто применяется диета с ограничением пищи (монодиеты), снижением количества жиров и углеводов, дефицит белка особо вероятен. Если соблюдается пост или имеется аллергия, требующая строгой лечебной диеты — проблемы есть.

Когда вес тела превышен более, чем на 25% от нормального, имеется ожирение, закономерны и проблемы с обменом белка. Нехватка белковых молекул приводит к торможению обмена веществ за счет дефицита гормонов и ферментов, что в итоге приводит к замещению мышечной массы жирами и формирует лишний вес. В этом случае нужно похудение и диета, богатая полноценным белком.

Неровные слоящиеся ногти, плохо растущие волосы, частые простуды, нарушения пищеварения — все эти симптомы также указывают на проблемы с обменом белков и дефицитом его в питании.

С чего начать: пересмотр питания

Естественно, первое, что нужно сделать, это устранить белковое голодание организма за счет коррекции питания. Кроме того, необходима борьба с вредными привычками, в том числе и пищевыми, а также изменение образа жизни, поворот его в сторону здоровья. Есть ряд правил, которые помогут в пересмотре своего питания, хотя оно может казаться на первый взгляд вполне рациональным и полноценным. По факту же полноценных белков в нем мало. Итак, не стоит относить к продуктам, содержащим белок, такие изделия как вареная, копченая колбаса, даже если они соответствуют ГОСТам. Мясных компонентов в них не более 20-30%, а усвоение белка из чистого мяса идет на 22-23%, поэтому в итоге организм получает крохи. Кроме того, из питания стоит исключить магазинные «мясные» полуфабрикаты — пельмени, котлеты, сосиски. В них мяса также немного, зато много жиров, соевых добавок, углеводистых компонентов. Не стоит считать качественным мясом рулеты, окорочка, рульки и прочие деликатесы, качество белков в них страдает из-за обработки различными химикатами. Такое питание допустимо как лакомство, но не поставщик белковых продуктов.

Читайте также:  Народные средства от испарины при лихорадке

Оптимальные сочетания для усвоения: овощи

Для того, чтобы белки усваивались максимально эффективно, необходим выбор постных сортов мяса и рыбы, насыщенные жиры затрудняют его усвоение. Наиболее ценные продукты питания — индейка и кролик, курица без кожи, постная говядина и телятина, свинину стоит выбирать только нежирную. Также дополнить в рационе белковое питание могут яйцо и молочные продукты, а также растительные компоненты — бобовые, орехи и гречневая крупа, они разнообразят рацион и пополняют запасы ценных витаминов. Самый вкусный, но при этом самый вредный способ приготовления мяса — жарка на масле, стоит заменить его запеканием в фольге, варкой, паровым приготовлением и тушением.

Стоит отказаться от сочетаний мясных блюд с картофелем, хотя овощи полезны для усвоения белка, но не в этом случае. Также стоит отказаться от крупяных гарниров и хлеба, они затрудняют усвоение. А вот овощи, богатые клетчаткой и витаминами, в свежем или тушеном виде, помогают усвоению белков мяса. Полезными блюдами совместно с мясными продуктами будут нарезки или салаты из овощей с добавлением лимонного сока или растительных масел. Употреблять мясные блюда стоит до 5-6 часов вечера, чтобы белки успели усвоиться до сна.

Как предупредить и восполнить недостаток белка в организме?

В современном мире все больше людей начинают уделять внимание здоровому образу жизни, одной из основных составляющих которого является правильное питание. Некоторые люди считают, что правильно питаться – значит есть меньше жирного и жареного, больше овощей и фруктов. Это верно, но не достаточно. Питание также должно быть сбалансировано по своему составу, а именно: содержать белки, жиры и углеводы в определённой пропорции. Одним из часто встречающихся нарушений этого баланса является недостаток белка в организме.

Белок и его роль в нашем теле

Белки – это сложные органические соединения, лежащие в основе жизнедеятельности большинства живых организмов. В теле человека они выполняют разнообразные функции:

  • являются строительными элементами тканей организма, мышц, кровеносных сосудов, волос и ногтей,
  • в качестве гормонов управляют всеми процессами жизнедеятельности, ростом, движением и даже размножением,
  • входят в состав ферментов, помогающих переваривать пищу,
  • доставляют жизненно важный кислород к клеткам,
  • отвечают за иммунитет, так как антитела к различным бактериям и вирусам также состоят из белков.

Белки состоят из более простых химических соединений – аминокислот. Белки, содержащие только аминокислоты, называют протеинами. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться внутри организма человека. Однако есть 8 аминокислот, которые поступают исключительно с пищей – их называют незаменимыми. Вот почему потребление белковых продуктов так важно для полноценного питания.

Если исходить из функций протеинов, можно сделать вывод о том, какие последствия будет иметь их нехватка: нарушение деятельности пищеварительной и кровеносной систем, ломкость волос и ногтей, снижение упругости кожи, сопротивляемости к инфекциям. Более того, употребление белка ускоряет обмен веществ в силу высоких энергозатрат на его переваривание – это помогает организму не задерживать в себе излишние жиры и углеводы.

Чем питаться для восполнения потребности в белке

Слово «белок» в большинстве случаев обычно ассоциируется с мясными продуктами. Однако помимо мяса протеинами богаты и молочные продукты, птица, рыба, а также некоторые растения (соя, горох, бобы, орехи). Кроме того, стоит уделить внимание такому показателю, как усвояемость. Например, белок, содержащийся в мясе, усваивается только на 70-75%, тогда как в курином яйце – почти на 100%.

Таблица содержания и усвояемости белка в различных продуктах.

ПродуктСодержание белка (в 100 г)Усвояемость (%)
Спирулина60-7060-70
Мясо14-2070-75
Нут20-3030-40
Рыба12-1670
Орехи3020-30
Яйцо куриное1195-100
Горох, фасоль2055
Сыр20-3070
Соя4055

Для того чтобы определить, достаточное ли количество протеинов поступает в ваш организм, необходимо знать нормы их потребления. Однако эти нормы достаточно условны, и обычно используется соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса в сутки для здорового взрослого человека, при этом минимум составляет 55-60 г в сутки. Для спортсменов, детей, беременных и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, норма повышается.

Особое внимание наличию белка в рационе следует обратить людям, придерживающимся какой-либо диеты. Если по причине ограничений в питании будет ощущаться недостаток белка, то цели диеты не будут достигнуты. Во-первых, может нарушиться обмен веществ, так как будет недостаточно материала для построения ферментов. Во-вторых, при недостатке мышечной массы организм начнет брать недостающий протеин из тканей внутренних органов. Поэтому для нормализации веса нужно прежде всего проверить состав и сбалансированность своего питания.

Полноценно ли питание вегетарианцев с точки зрения белка

Помимо содержания белка на 100 г продукта и его усвояемости ценность продуктов также определяется наличием в них всего набора незаменимых аминокислот. Протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты, называют полноценным. С этой точки зрения полноценными являются мясной и молочный белки. Но как же быть людям, не употребляющим эти продукты в пищу?

Долгое время считалось, что питание вегетарианцев неполноценно. Однако последние данные говорят об обратном: в мире есть ряд растительных продуктов и способов их употребления, позволяющих восполнить всю потребность в аминокислотах. Более того, согласно теории академика А.М. Уголева, здоровая микрофлора способна производить абсолютно все нужные нам аминокислоты, поэтому не обязательно получать их из пищи.

Соя. Это растение употребляется в пищу с древнейших времен. Помимо высокого содержания белка (40%) имеет полный набор незаменимых аминокислот. Из сои можно делать различные продукты: молоко, масло, муку, а также соевый сыр – тофу. Все это помогает разнообразить рацион питания вегетарианцев.

Киноа. Данная злаковая культура произрастает в Южной Америке и поэтому является относительно новым продуктом для нашей страны. Однако она набирает все большую популярность благодаря своим уникальным свойствам: наличию значительной доли белка (14%), а также всех незаменимых аминокислот, ряда витаминов и микроэлементов. В магазинах киноа продается в виде крупы – её можно использовать в качестве гарнира или для приготовления каши.

Фасоль. Это бобовое растение включает не все необходимые аминокислоты, однако богато протеинами (20%) и микроэлементами. Так же как и соя считается растительным аналогом мяса.

Читайте также:  Очищение почек. народные средства

Немногие знают, что зелень и зеленые овощи содержат легкоусвояемые аминокислоты. И если в каком-то зеленом овоще нет одних аминокислот, то они обязательно есть в других. Таким образом, если съедать несколько зеленых продуктов в день, можно компенсировать часть потребности в протеинах. Употребление в пищу растительного белка также имеет еще одно преимущество: в растительной пище содержится минимум жиров, и отсутствует холестерин. Например, в качестве лучшего источника полноценного белка можно рекомендовать знаменитую спирулину. От неё никогда не наберешь лишний вес, однако она включает в свой состав все необходимые для человека ферменты, амины, витамины. Более того, спирулина богата растительным белком, который очень легко усваивается организмом.

Достаточное поступление в организм протеинов жизненно важно для каждого человека, полноценное питание с необходимой их долей благотворно влияет на функционирование организма в целом. Чтобы исключить дефицит белка, достаточно получать необходимую его порцию каждый день: это может быть и спирулина в таблетках, и блюдо из сои или фасоли. Не забывайте включать в рацион богатую белком пищу, и ваш организм будет вам благодарен.

Как предупредить и восполнить недостаток белка в организме?

Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. На какие симптомы стоит обратить внимание?

Многие говорят о том, что белок – это тяжелый продукт, и есть его надо ограниченно. А некоторые и вовсе его не едят – и вроде ничего плохого не происходит. Однако белок в организме выполняет жизненно важные функции, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Для чего служит белок в организме человека.

Зачем нужны белки?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до ”кирпичиков” аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны только поступать извне. Это незаменимые кислоты, но содержат их только животные белки, в растительных белках набор аминокислот беднее, поэтому они не считаются полноценными.

Еще одной важной функцией белка является его ферментная и обменная функция. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами). При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Кроме того, белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Белки защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Как определить у себя дефицит белка?

– Посмотрите на себя в зеркало. Если у вас дряблые мышцы, отвисшая кожа, на лице есть морщинки, а вам еще нет тридцати – проблемы с белковым обменом у вас точно есть. Если вы активно тренируетесь, при этом практически не потребляете белков, соблюдая пост или низкобелковые диеты – у вас также есть проблемы с белковым обменом. Вам следует пересмотреть свое питание, если ваш вес более чем на 25% выше нормы, а если есть ожирение – и подавно. При недостатке белка обмен веществ замедляется, что снижает активность ферментов и гормонов, а это в итоге приводит к потере мышечной массы и набору вместо нее жировой.
– Рассмотрите свои кожу, ногти и волосы, каково их состояние? Они практически полностью имеют белковое происхождение, и при его недостатке серьезно страдают. Если организм живет в условиях хронического дефицита белка, появляется дряблость и бледность кожи, ее дефекты, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти.
– Проблемы иммунитета – частые простуды, аллергии, дерматиты и гнойничковые высыпания. В основном они тоже связаны с дефицитом белков, иммунные клетки и антитела просто не из чего строить.
– Могут быть расстройства пищеварения, запоры, общее недомогание, быстрая утомляемость, низкая устойчивость к стрессам.

Как пополнить запасы белка

Для того чтобы избежать проблем с белковым голоданием и нарушений, связанных с нехваткой белка в организме, необходимо провести ряд превентивных мер, прежде всего, касающихся питания и образа жизни.

1. Критически пересмотрите свое питание

Вам может казаться, что вы едите много мясного, но по факту эти продукты содержат очень мало качественного пищевого белка (а то и не содержат вовсе). Относительно причисляются к мясу и мясным продуктам такие традиционные продукты нашего стола как:

– вареные или копченые колбасы, сардельки и сосиски, даже сделанные по ГОСТу. Белка в них критически мало для полноценного обеспечения организма.
– полуфабрикаты с ”мясом”, магазинные котлеты, пельмени. Роль мяса там играют соевые белки и ароматизаторы.
– копченые окорока, рульки, рулеты и т.д. Мясо там проходит термические или маринадные обработки, качество его также страдает. Неизвестно также, где, как и из какого мяса это готовили, соблюдались ли элементарные санитарные нормы.

В качестве разнообразия изредка можно полакомиться этими продуктами, но использовать их часто не стоит – тем более как источник белка!

2. Выбирайте постные сорта мяса и нежирную рыбу

Жиры мешают полноценному усвоению белка. Самыми жирными являются семга, сом, гусь и утка, печень трески, свинина и говяжья грудинка. Самыми лучшими источниками белка являются курица без кожи, говядина, кролик, индейка, яйца, хотя растительным белком в виде бобовых, орехов и гречневой крупы также следует разнообразить свой рацион.

При этом самыми полезными способами приготовления мяса являются запекание в фольге, гриль, шашлык, приготовление на пару, тушение. Жарка мяса – самый вредный способ приготовления.

3. Ешьте белок отдельно

Белковую пищу следует есть отдельно от картофеля, крупы и без хлеба, так они усваиваются плохо. Лучше комбинировать мясо с овощами – свежими или тушеными, они помогут усвоить белок. Употребляйте белковую пищу до 6 вечера, так как переваривание ее в ночное время затруднено.

При этом не стоит перегружать организм белком, так как избыток белка приводит к процессам гниения в кишечнике и интоксикации продуктами метаболизма, запорам и чувству тяжести в животе.

Ссылка на основную публикацию