Как убрать жир на бедрах и животе

Как убрать жир с живота и бедер

Возможно, вы уже проделали непростой путь – похудели на 10, 20 или все 40 кг. А может вы никогда и не имели излишков веса, во всяком случае, с медицинской точки зрения. Не важно. Главное, что на данный момент вашу фигуру от идеала отделяют буквально несколько килограмм. Расположились они, конечно же, либо на животе, либо на бедрах – в зависимости от телосложения. И вот от них-то ну никак избавиться не удается. Почему?

Врачи объясняют это естественными физиологическими причинами. Женский организм склонен к накоплению некоторого количества жира про запас. В зависимости от типа вашей фигуры запас этот он устраивает либо в области живота (тип “яблоко”), либо в области бедер (тип “груша”), либо в обоих местах (тип “прямоугольник”).

Когда мы худеем, не зависимо от способа – с помощью диеты или физической нагрузки, организм испытывает некоторый стресс. Стресс – это потеря энергии, которую необходимо восполнить. Для этого организм вырабатывает гормоны, в частности адреналин, призванные освободить недостающую энергию из жировых клеток. Проблема в том, что эти гормоны устремятся туда, куда им проще добраться. То есть туда, где кровообращение лучше. У “яблок” это будут бедра, а у “груш”, наоборот, живот. Более подробно этот механизм описан в статье как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

Нам же необходимо знать следующее. Чтобы убрать жир с живота и бедер необходимо:

обеспечить достаточное количество гормонов, забирающих жир с проблемных зон;
улучшить кровообращение именно в этих местах, чтобы гормонам было легко до них добираться;
увеличить количество кислорода в проблемных зонах, чтобы ускорить процесс избавления от излишков жира.

Мы рассмотрим все три пункта, которые позволят вам убрать жир с живота и бедер в максимально короткие сроки. Но сначала надо убедиться, что этот лишний жир у вас действительно есть. Удивлены? Напрасно. По заверениям психологов женщины склонны преувеличивать свои проблемы и искать ответы на них не там, где следует.

Начнем с бедер. Все мы хотим иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремимся получить фигуру типа “песочные часы”. Посмотрите на свою маму, тетю, сестру и прочих родственниц. Вы единственная “груша” в семье? Если да, то, возможно, вам действительно нужно убрать лишний жир на бедрах. А если нет, то посмотрите на себя более пристально. Если ваш вес в норме, то дело может быть не в лишнем жире, а в физиологическом строении вашего тела.

Это не повод для уныния. Напротив, вы сэкономите много времени и нервов, если правильно определите причину недовольства своим телом именно сейчас. Ведь в этом случае, вы не потратите свои силы на бесплодные попытки похудеть в бедрах (кости не худеют). Ваш выход из ситуации – тренажерный зал. Там вы сможете увеличить верхнюю часть тела, что приблизит вас к желаемому идеалу. Трезвый взгляд на себя и хороший тренер в зале – вот ваш путь к совершенной фигуре.

Теперь о животе. Какой живот вы считаете идеальным – плоский, с кубиками, округлый? Большинство мужчин, как ни странно, отдают предпочтение естественному, округлому, небольшому животику. Плоские кубики им не нравятся. Психологи в этом ничего странного не видят. Они говорят, что женские округлости – это биологический сигнал для мужчины, что женщина созрела для продолжения рода. Поэтому такие формы представители сильного пола считают самыми сексуальными. Так что один лишний килограммчик на животе – это не недостаток, это ваша сексуальность.

А вот, что мужчины действительно ценят, так это талию. Здесь все просто, вернее давно подсчитано. Если ваша талия составляет 0,7 от бедер, то мужчина даже не обратит внимание на выпирающий животик (в разумных пределах, конечно). Теперь еще раз посмотрите на себя в зеркало. Может вам надо не жир с живота убрать, а талию себе сделать? В этом вам помогут упражнения для талии.

Если оба варианта не про вас, и вам действительно необходимо убрать жир с живота и бедер, то давайте приступим.

Что уберет лишний жир

Все обменные процессы в нашем организме осуществляются при участии гормонов щитовидной железы, в том числе и расщепление жиров. Мы не будем углубляться в сложность этого процесса. Нам важно знать лишь то, что все гормоны щитовидной железы имеют в своем составе молекулы йода. Поэтому, чтобы гормоны образовывались в нужном количестве и полноценно выполняли свою работу, необходимо поддерживать нормальный уровень йода в организме.

К сожалению, большая часть России входит в зону йодного дефицита. Именно по этой причине на прилавках наших магазинов появилась йодированная соль. Таким образом, наше государство осуществляет профилактику заболеваний, связанных с нарушением работы щитовидной железы. Считается, что 3 г такой соли ежедневно восполняют дефицит йода.

Суточная доза йода составляет 150-200 мкг. В 1 г йодированной соли содержится около 40 мкг, рекомендованная доза употребления соли – не более 5 г в сутки. При условии, что при термической обработке теряется около 40% йода, получается, что с такой солью мы можем получить до 120 мкг этого элемента. Для профилактики этого действительно достаточно.

Но для наших целей (убрать лишний жир) суточную дозу надо увеличить до нормы, то есть до 200 мкг. И сделать это может простое включение в рацион морской капусты . Всего 100 г этого продукта обеспечат необходимое количество йода. Даже, если вы не любите этот “деликатес”, отнеситесь к этому, как к диете, по принципу “надо”. Никто не заставляет вас есть морскую капусту всю жизнь, хотя это очень полезно. Но в течение месяца, пока вы избавляетесь от жира на животе или бедрах, придется ее употреблять.

Одно предостережение. Не пытайтесь восполнить дефицит йода йодсодержащими препаратами. В морской капусте йод находится в естественной форме, органические соединения легко усваиваются и не грозят интоксикацией. А вот лекарства с йодом может прописать только врач и для этого у него будут веские основания. Самодеятельность в данном случае может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

О пользе ненасыщенных жирных кислот для сжигания лишнего жира вы, наверно, уже наслышаны. Как бы парадоксально это не звучала, но одни жиры действительно помогают расщеплять другие. Австралийские исследователи сравнили скорость сжигания жира после приема пищи у двух групп людей. При одинаковой калорийности пища одних включала насыщенные жиры (сливки), а пища других – ненасыщенные жиры (оливковое масло). Скорость сжигания жира у второй группы была выше на протяжении 5 часов после еды. Причем самый высокий показатель скорости был отмечен у людей с жиром в области живота.

Поэтому в свой рацион питания необходимо добавить ненасыщенные жирные кислоты . К их поставщикам относятся растительные масла, орехи, семена и авокадо. Правда, надо соблюдать некоторые правила.

Разнообразие. Количественный состав жирных кислот в этих продуктах различен. Так, лидером по содержанию альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) является льняное масло. Линолевой кислотой (Омега-6) богаты кедр, кунжут и грецкие орехи. Олеиновой кислоты (Омега-9) много в оливковом масле и авокадо. Для полноценного функционирования организму необходимы все эти кислоты. Но особенно важным считается баланс Омега-6 и Омега-3. Оптимальное соотношение – 4:1. К тому же линолевая кислота способствует расщеплению жира в большей степени, чем альфа-линоленовая.
Конечно, проще всего получать нужные кислоты из масла и орешков, но полезнее включать в свой рацион именно семена. Ведь помимо кислот это еще и клетчатка, которая дает ощущение сытости и улучшает работу кишечника. Особенно актуально это становится для тех, кто страдает запорами. Ведь запоры это не только нарушение работы организма, это еще и лишняя масса, которая придает объем нашему животу. Перемелите семена льна и кунжута и добавляйте их во все блюда – 1-2 ст.л. в день.
Количество. Существует диета для плоского живота, в которой рекомендуется добавлять ненасыщенные кислоты к каждому приему пищи, хотя бы в течение месяца. Идея не плохая, только следите за общей калорийностью пищи. Ведь пусть и полезные, но это все-таки жиры, и они имеют высокую калорийность. Правильнее будет заменить большую часть насыщенных жиров, которые вы употребляете, ненасыщенными. В этом случае жир на животе будет сжигаться быстрее, а новый не будет иметь возможности отложиться. Оптимальное соотношение насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров – 1:2. То есть в норме 30% вашего рациона должны составлять жиры: 10% – животные и 20% – ненасыщенные растительные жиры.

Что улучшит кровообращение и увеличит количество кислорода

Любые физические упражнения на какую-либо группу мышц улучшают кровообращение в зоне этих мышц. По этой причине физическая нагрузка включается во все программы похудения. Но мы будем не только кровообращение улучшать, но и добавим волшебную силу кислорода, которая поможет нам убрать жир именно на животе и бедрах.

В статье Оксисайз – легкий способ похудеть были даны разъяснения, почему такое возможно, и как кислород сжигает жир. Обязательно прочитайте эту статью, чтобы понять принцип действия системы и освоить базовое дыхание.

Здесь же мы приведем комплекс самих упражнений: 3 из них нацелены на сжигание жира на животе, 4 – на сжигание жира на бедрах и еще 1 – общее. Напоминаем, что одна тренировка оксисайз должна включать в себя не менее 30 подходов. Поэтому 8 приведенных упражнений повторяются по 4 раза. Если же вы намерены убрать жир только с живота, то выполняйте упражнения № 1,2,4 и 6 по 8 раз каждое. Они задействуют все мышцы брюшного пресса.

В случае, когда необходимо убрать жир только с бедер, делайте упражнения № 3,5,7 и 8 по 8 раз. Они прорабатывают мышцы области галифе и ягодиц.

Каждое упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принять позу, в которой напрягаются нужные мышцы.
2. Сделать вдох – 3 довдоха – выдох – 3 довыдоха. Повторить 4 раза.
3. Расслабиться.
4. Повторить пункты 1 – 3 четыре раза.

Комплекс упражнений оксисайз, помогающий убрать жир с живота и бедер

1. Это упражнение позволяет убрать жир с нижней части живота. Лежа на спине, положите прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Перекрестите ноги в щиколотках и попытайтесь вытолкнуть их вверх, разгибая колени. Не пытайтесь распрямить ноги целиком, ваша цель – напряжение в нижней части живота. Почувствовали? Фиксируйте это положение и начинайте дышать.
2. Это упражнение позволяет убрать жир с верхней части живота. Исходное положение – ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. Медленно отрывайте лопатки от пола, пока не почувствуете напряжение в верхней части живота. Зафиксируйтесь, дышите.
3. Это упражнение позволит убрать жир из области галифе. Лягте на бок, положив голову на руку. Ноги с согнутыми коленями образуют с телом прямой угол. Удерживая равновесие второй рукой, поднимите ногу, не разворачивая ее (стопа остается параллельна полу). Напряжение должно приходиться на верх бедра и ягодицы. Фиксируемся, дышим. Повторяем для другой ноги.
4. Это упражнение позволяет убрать жир с боков. Лежа на спину, прижмите ступни друг к другу, согнув и развернув колени в стороны. Потянитесь правым плечом к левому колену, но только чуть-чуть, пока не почувствуете в боковых мышцах живота напряжение. Фиксируемся, дышим. Повторяет в другую сторону.
5. Это упражнение убирает жир с задней и боковой поверхности бедер. Опираясь руками о пол, не прогибаясь в спине, сгибаем одну ногу и кладем ее на вторую прямую ногу. Теперь начинаем сгибать прямую ногу, ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. Когда напряжение станет максимальным (при прямой спине), останавливаемся и дышим. Повторяем для другой ноги.
6. Это комплексное упражнение, позволяющее убрать жир и с бедер, и с живота. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, соедините стопы. Медленно тяните попу назад, садясь на пятки и опуская верхнюю часть тела вниз, почувствуйте растяжение позвоночника. Остановитесь, дышите.
7. Это упражнение позволяет убрать жир с задней поверхности бедра и ягодиц. Встаньте на колени и локти. Поднимите одну ногу параллельно полу, стопа смотрит вниз. Если вы не чувствуете напряжение в ноге, значит вы слишком высоко задрали ногу. Нога должна быть именно параллельна полу. Почувствовали? Фиксируйтесь и дышите. Повторите для другой ноги.
8. И еще одно упражнение, позволяющее убрать жир в области галифе. Лежа на боку, убедитесь, что ваше тело является прямой линией. Поднимите прямую ногу под 45 o , поймайте напряжение, зафиксируйтесь и дышите. Сделайте то же самое другой ногой на другом боку.

Эти упражнения до достижения результата надо выполнять ежедневно. Затем, для профилактики, хотя бы 2 раза в неделю. Перед началом занятий обязательно измерьте объем живота, талии и бедер. Обязательно повторяйте и записывайте результаты измерений каждую неделю. Ведь лучший стимул – это видимый результат.

Интересный факт, в университете Миннесоты выяснили, что люди, которые сидят на диете и взвешиваются каждый день, за год теряют в весе на 1,5 кг больше, чем те, кто взвешивается только раз в неделю. Каждый день – это, конечно, чересчур, да и весы не главный показатель. А вот измерять свои объемы при занятиях оксисайз необходимо. Что может быть приятнее для женского взгляда, чем уменьшающиеся цифры каждую неделю? Лучшего стимула для продолжения занятий вы не найдете.

Как избавиться от жира на животе и бедрах быстро и без изнурительных диет

Жировые отложения на животе и бедрах предусмотрела сама природа, но их излишки портят фигуру. Как избавиться от лишнего, не навредив красот и здоровью?

Особенности жировых отложений у женщин

Необходимо учитывать, что у женщин и представителей сильного пола несколько отличаются объемы жировых запасов, что обусловлено прежде всего их биологическими и гормональными различиями. Так, в процентном соотношении количество жира на теле у представительниц прекрасного пола в среднем на 5-8 процентов выше, чем у мужчин, и составляет примерно 23-35 процентов.

Больше всего проблем у женщин возникает с такими участками на теле, как бедра и живот. Избавиться от жира в этих местах достаточно сложно, так как его присутствие там предусмотрено самой природой. На запасы жира, конечно же, влияет неправильное питание и увлечение сладостями, однако сама природа так распорядилась, чтобы у продолжательниц рода лишние калории откладывались в виде запасов именно там.

Справиться с проблемой избыточных жировых отложений не совсем просто, но вполне по силам практически всем. Чтобы добиться желаемого, необходимо взять на вооружение имеющуюся силу воли и воспользоваться несложными рекомендациями из этой статьи.

Правильные и регулярные тренировки

Сразу следует сказать, что решить проблему одним лишь качанием пресса не получится. Конечно, выполняя упражнения для мышц живота, можно неплохо укрепить пресс и даже накачать заветные «кубики», но вся эта красота будет оставаться невидимой под слоем жировой ткани.

Упражнения для похудения живота

Здесь нужные более интенсивные нагрузки, коими, безусловно, являются кардиотренировки. К таковым относятся, например, обычный бег, бег с собакой, степпер, орбитрек или спортивная ходьба. Практиковать их рекомендуется каждый день. Можно применять и интервальные занятия, используя ритмичные прыжки и приседания. С помощью кардиотренировок на всем теле эффективно сжигается жир, что в результате выражается в похудении.

Для избавления от жира на животе – самой проблемной области у женщин – не обойтись и без упражнений для пресса, которые должны выполняться вместе с кардиотренировками. Новичкам рекомендуют качать пресс где-то 5 или 6 раз в неделю, а людям с опытом – не меньше 3 раз на протяжении недели.

Похудение в области бедер

Правильное питание и диеты

Правильное питание – это самый важный элемент любого похудания. Разумная диета в сочетании с физической нагрузкой помогут эффективно убрать ненавистный слой жира, портящий фигуру. Главным правилом сжигающего жир питания является снижение количества углеводов в рационе и большее употребление белковой пищи. Чтобы это проще было реализовать, стоит все перекусы сделать белковыми – пейте йогурты, молоко, кефиры, ешьте творог.

Отказываться полностью от углеводов, конечно же, не стоит, так как они жизненно необходимы для организма. Однако их лучше всего употреблять в начале дня. На завтрак, к примеру, отлично подойдет овсянка с фруктами, которая даст необходимую на весь день энергию.

В обед можно приготовить бульон из курицы или овощной суп, а для ужина хорошо подойдет рыба или мясо с овощами. При этом стоить исключить из своего рациона мучное, излишне жирное, сладкое и картофель.

Кроме этого, постарайтесь разделить весь дневной рацион на 5 приемов пищи, что позволит существенно ускорить обменные процессы в организме и быстрее сжигать жир. Также для улучшения пищеварения и вывода жидкости можно использовать травы для похудения.

Массаж и его виды

Очень эффективным и полезным в деле сжигания жира является массаж. Такие процедуры помогают уменьшать объемы и улучшают тонус кожи. Для этого можно делать медовый массаж или пользоваться вакуумным массажером. Курс подобных процедур, как правило, составляет 10 дней.

Для домашних условий отлично подходит медовый массаж. Для его проведения потребуется обычный пчелиный мед. Некоторое количество меда нужно положить в ладони и растереть для нагрева его до температуры тела. После этого следует приложить руки к проблемным местам, чтобы они хорошо приклеились, и плавно оторвать. Такой массаж рекомендуется делать каждый день по 10-15 минут.

Не пренебрегайте плаванием, аэробикой, фитнесом и пилатесом! В некоторых случаях можно прибегать к лекарственным препаратам для похудения.

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота – самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения – то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Кокосовое масло – один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики – это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай – исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lip > , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglycer > от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Как убрать жир с живота

Запасание подкожного жира – это естественный механизм выживания. Благодаря ему человечество выживало в условиях голода на протяжении всей своей истории. Вопросов о том, как убрать жир с живота, талии, бедер и иных проблемных зон просто не могло возникать, ведь преимущественное количество населения жило впроголодь. При этом богатая верхушка общества ничуть не смущалась лишних килограммов: они были своеобразным показателем «роскошной» сытой жизни.

Лишние жировые отложения стали проблемой только сейчас в условиях достатка разнообразной жирной и высокоуглеводистой пищи на вкусовых усилителях.

Причины появления живота

Обычно живот увеличивается в объемах из-за чрезмерной жировой прослойки на нем, однако могут быть и другие причины:

Образование висцерального жира, «окутывающего» внутренние органы брюшной полости;
Ослабление мышц пресса;
Ожирение по абдоминальному типу ведет к появлению жировых отложений внизу живота;
Гепатомегалия, спленомегалия (патологическое увеличение внутренних органов);
Сахарный диабет и резистентность к инсулину;
Повышенный уровень гормона стресса – кортизола;
Неправильные пищевые привычки: недостаточность белка в рационе, переизбыток рафинированных углеводов, насыщенных жиров и транс-жиров из фаст-фуда;
Избыточное употребление алкоголя.

Съеденные калории уходят на обеспечение функциональных потребностей организма либо тратятся в процессе физической активности. Излишек энергии откладывается в подкожную жировую клетчатку. Часть его скапливается на внутренних органах, в виде висцерального жира.

Он находится под мышечной тканью брюшного пресса. Превышение его концентрации легко определить по визуальному увеличению живота: он выпячивается вперед, при этом остальные части тела остаются в нормальной физической форме.

Тренированный пресс продолжительное время может сдерживать этот процесс: если же мышцы слабые, избыток абдоминального жира «выпячивает» брюшную стенку.

Почему появляются бока у мужчин

До недавних пор полагалось, что не существует никакой разницы между подкожной жировой клетчаткой, локализующейся в разных зонах тела: на боках, животе, бедрах и др.

Исследования начала XXI века доказали, что состав жира в разных частях тела неодинаков: так, на ягодицах он содержит много ненасыщенных жирных кислот, а в абдоминальной области – насыщенных. Эти зоны по-разному реагируют на физическую нагрузку.

На физическом и гормональном уровне, отложения на боках, внизу живота и спины у мужчин схожи с жиром на бедрах и ягодицах у женщин. Это, так называемые «проблемные зоны», с ними тяжелей бороться.

Абдоминальный жир охотно откликается на всплески адреналина, в то время как к инсулину он резистентен. Процент внутреннего жира можно постепенно снизить, применяя только кардионагрузки. В то же время, проблемные зоны крайне чувствительны к инсулину: именно он способствует его отложению.

Идеальный живот это труд

Здравомыслящие атлеты понимают, что локальное жиросжигание – невозможно. Разнообразные «секретные тренировки», позволяющие моментально убрать жир с боков или ягодиц – не более чем грубое искажение фактов. На самом деле, механизм простой: снижается общий процент жира в организме – уменьшается толщина жировой прослойки на проблемных зонах.

При этом последним в расход пойдет жир с областей, в которых его запасание обусловлено гормонально: с живота и боков у мужчин и бедер у женщин.

Немного ускорить этот процесс можно при помощи 2 способов:

Повышение уровня тестостерона в крови. Расщеплением и использованием жира в качестве энергии в организме занимается гормон липопротеин липаза. Без достаточного количества тестостерона в крови, липопротеин липаза расщепляет жировые молекулы, но не использует их в качестве топлива, а откладывает в «депо»: бока, живот, ягодицы и др.
Удерживание инсулина на стабильно низком уровне. Повышенный уровень инсулина, даже при большом количестве тестостерона, не дает организму использовать жир в качестве энергии. Контролировать уровень инсулина можно при помощи низкоуглеводной диеты.

Соответственно, жир с живота можно убрать так же, как и с других проблемных зон: комбинируя тяжелые силовые нагрузки с кардиотренировками и сбалансированной диетой.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока

Как уже было сказано, жир с проблемных зон уходит тяжелее всего. Диета – важнейшая часть процесса похудения. Для того чтобы избавиться от боков или живота мужчина должен знать, как перестроить свое пищевое поведение.

Основные принципы рационального питания:

Главное правило диеты – сокращение порции: за один прием пищи оптимально съедать 250 г пищи. Так растянутые постоянным перееданием стенки желудка постепенно сократятся;
Дробное и частое питание: каждые 3-4 часа. Питаясь таким способом можно избежать вспышек голода и компульсивного переедания. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
Чистка рациона от «пищевого мусора», насыщенного рафинированными углеводами и трансжирами: фаст-фуда, магазинных сладостей, выпечки, колбасных изделий и др.;
Достаточное потребление воды. Ощущение голода и жажды схожи, чтобы отделить одно ощущение от другого, до еды можно выпить стакан теплой воды (в идеале, минеральной);
Соль желательно добавлять в блюда по вкусу. Во время готовки соль не добавляется, максимум ароматические травы: базилик, тмин, майоран, петрушка;
Полезно включать в рацион клетчатку: свежие овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб;
Предпочтительные способы приготовления пищи: варка, тушение в пароварке, запекание в духовке;
Необходимо отказаться от вкусовых усилителей, разжигающих аппетит, а также разнообразных жирных и острых соусов.

Продукты на каждый день лучше закупать в начале недели по заранее написанному списку: так меньше вероятность необдуманной покупки.

Нужно ли считать калории и контролировать размер порции

Если каждодневно употреблять больше калорий, чем организм сможет израсходовать на физиологические нужды, прибавка в весе не заставит себя долго ждать.

Чтобы результат похудения был длительным, необходима поступательность: нельзя сразу снижать калорийность привычного рациона до уровня нормы. Нужно посчитать среднюю калорийность пищи, съедаемой в день и каждый месяц отнимать от нее 500 ккал, пока цифра не дойдет до оптимальной потребности в энергии.

Чтобы худеть, нужно расходовать энергии больше, чем потребляешь, соответственно, нормальный дневной рацион нужно урезать на 200-300 ккал. Дневная энергетическая потребность рассчитывается индивидуально.

Важно учитывать не только количество калорий, а баланс БЖУ, гликемический индекс продуктов и скорость их усвоения. В среднем, человеку необходимо 2 грамма белков, 2-2,5 грамма углеводов и 1 грамм жиров на каждый килограмм собственного веса. Чем выше физическая активность, тем больше энергии расходуется и больше калорий необходимо организму.

Диета для похудения живота и боков

Не существует специальных диетарных правил, объясняющих, как быстро убрать живот и бока. Жир уходит первым делом с тех зон, где он легко откладывается.

Если полностью перейти на здоровый образ жизни, то жировые излишки уйдут со всего тела. При этом сбросить вес в области талии не получится так же просто, как, например, в области лица, или верхних конечностей: этот процесс будет немного дольше.

Примерный план питания на день:

Завтрак: овсяная каша (главное не быстрого приготовления) на воде с сухофруктами: курагой, черносливом, изюмом;
Полдник: цельнозерновые хлебцы с парой ломтиков сыра низкой жирности;
Обед: макароны из твердых сортов и любая белая рыба, приготовленная на гриле;
Перекус: свежие фрукты, овощи в умеренном количестве;
Ужин: куриное филе с тушеными овощами;
Второй ужин: нежирный творог, немного разбавленный кефиром.

Физическая активность

Как уже указывалось, жир на животе не сжигается локально, соответственно, для эффективного жиросжигания подойдет комплекс упражнений, задействующих все тело. Наиболее оптимальный тип нагрузки – кардио.

Чтобы интенсифицировать процесс жиросжигания необходимо поднять уровень тестостерона. Усилить эффект можно при помощи специальных спортивных добавок, например L-карнитина (добавка оказывает действие только в сочетании с правильным питанием и тренировками).

Перечень наиболее эффективных способов повысить уровень тестостерона:

Тяжелые силовые нагрузки. Базовые упражнения из арсенала тяжелой атлетики, а именно присед со штангой и становая тяга (жим от груди в меньшей степени) дают мощный гормональный отклик;
Кофеин. Кружка натурального свежезаваренного кофе, выпитая за час до силовой нагрузки – отличный способ поднять уровень тестостерона (минимум на 20%).
Адреналин. Спровоцировать выброс тестостерона может адреналиновый скачок. Самый простой способ – конструктивная спортивная злость. Нужно научиться контролировать свой гнев: сдерживать его в повседневной жизни, выбрасывая в каждом тренировочном подходе.

Убрать живот и бока вполне можно в домашних условиях без покупки формы и абонемента в зал.

Упражнения для сжигания жира

Чтобы как можно быстрей убрать жир с живота и боков, нужно освоить такой формат физических нагрузок, как круговая тренировка или интервальный тренинг.

За основу тренировки берется перечень упражнений, выполняемых без остановки друг за другом. Один такой подход называется кругом. Количество выполняемых кругов зависит от степени тренированности человека. Такие тренировки не только способствуют похудению, но и вырабатывают выносливость, силу, реакцию.

Круговую тренировку можно составлять из любых упражнений, главное, чередовать уровень сложностии группу нагружаемых мышц, например:

бег на месте в упоре лежа или упражнение «альпинист»;
удерживание в планке 30 сек;
30 бурпи;
30 подъемов ног в висе на турнике или из положения «лежа на спине»;
30 выпрыгиваний вверх из глубокого приседа (руки необходимо держать за головой).

Усилить эффект от этих упражнений можно любым типом кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, теннис, плавание, кроссфит и проч.

Упражнения, чтобы убрать живот

Существует мнение, что выполняя те или иные упражнения для укрепления брюшного пресса можно убрать живот. К сожалению, это не так. Можно сколько угодно прорабатывать пресс всеми известными способами: без диеты живот так и будет округлым, а пресс будет скрываться под слоем подкожного жира.

Тем не менее, крепкий пресс (хоть его и не будет видно на первых порах) сдерживает «выпячивание» висцерального жира, визуально делая фигуру более подтянутой.

Чтобы как можно быстрей избавиться от живота, мужчине необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

Планка: обычная и боковая.В данном статическом упражнении задействуется все тело, в особенности мышцы кора (косые и прямые мышцы живота, ягодицы, поясница и др.);
Скручивания на пресс – классическое упражнение для сжигания жира на животе. Можно выполнять с дополнительным утяжелителем;
Упражнение с роликом;
Упражнение «вакуум в животе»;
Подъем ног из положения лежа.

В каждом из упражнений нужно максимально концентрироваться на целевой группе мышц: пресс нужно держать в напряжении, втягивая его в себя.

Какими упражнениями убрать бока на талии мужчине

Как уже неоднократно упоминалось, похудение не может быть локальным: при всем желании, мужчина избавится от живота только тогда, когда уменьшится общий процент жира в организме.

Например, при интенсивном выполнении приседаний, процесс жиросжигания затрагивает все тело, а не конкретно ноги или ягодицы. Соответственно, жир с боков и талии можно убрать точно так же, как и жир с любой другой части тела.

Заметка для девушек: упражнения на косые мышцы живота (например, «наклоны с гантелями») только расширяют талию, так как они направлены на увеличение объема мышц.

Чтобы укрепить косые и прямые мышцы пресса можно выполнять следующие упражнения:

Планка: боковая, обычная, с упором на локти или выпрямленные руки;
Обычные и боковые скручивания на фитболе;
Скручивания лежа на полу;
Упражнение «велосипед»;
Кранчи с подъемом туловища и рук;
Подъемы согнутых в коленях ног в висе.

Итак, стратегия борьбе с жиром на животе проста – нужно следовать всем «заповедям» правильного питания, ограничивать жиры и углеводы в рационе, а также регулярно заниматься высокоинтенсивными физическими нагрузками. Выполнение упражнений на брюшные мышцы без дополнения диетой не убирает живот, а просто укрепляет пресс под слоем жира. Необходимо воздействовать на проблему комплексно: это гарантирует прогресс.