Как восполнить недостаток солнца дождливой осенью

Недостаток солнца: чем грозит и что делать

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

Якутск – 223 дней
Мурманск – 209 дней
Южно-Курильск – 194 дней
Нижний Новгород – 182 дней
Санкт-Петербург – 180 дней
Москва – 172 дней
Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
Казань и Хатанга – 157 дней
Калининград и Саратов – около 140 дней
Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака. В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

Содержание витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Читайте также: Чем полезен шоколад

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

Осенняя хандра: как выжить без солнца?

Узнайте, как компенсировать нехватку солнечного света.

Быстрая утомляемость, раздражительность, упадок сил, проблемы со сном. Если вы обнаружили один или несколько из этих симптомов, возможно, вам не хватает… света?

Связь между недомоганием и сезонным недостатком солнца не очевидна, поэтому мы скорее поверим в очередной вирус, гуляющий по городу, нежели в то, что нам просто не хватает света. Прежде чем пить очередную порцию синтетических витаминов или противовирусных препаратов, прочитайте советы от экспертов Philips Lighting, как выжить без солнца в суровых осенних реалиях.

Почему мы грустим осенью?

С каждым осенним днем солнечного света становится все меньше: выходишь из дома – еще темно, возвращаешься – уже темно. Атмосферу нагнетает стремительно падающая температура и потускневший пейзаж за окном. Если в этот период вы замечаете перемену настроения в негативную сторону, возможно, вас настигло сезонное расстройство. В такие моменты опускаются руки, а организм хочет уйти в режим сохранения энергии.

Только 34% россиян никогда не сталкивались с признаками осенней хандры, сообщает Всероссийский центр исследования общественного мнения. Плохое настроение легко объясняется с точки зрения физиологии. Свет влияет на гормоны. Когда светло, вырабатывается кортизол или гормон бодрости, когда темно – мелатонин или гормон сна. Именно поэтому количество недополученного света за день влияет на нашу активность. Хмурым утром нам хочется спать, а ночью из-за обилия неправильного искусственного света не получается заснуть. Частично в плохом настроении россиян виновна погода: в Чите 284 солнечных дня в году, в Москве всего 114, в Санкт-Петербурге 105. Но даже погожие деньки многие из нас проводят в помещениях.

Как преодолеть осеннюю хандру с помощью света?

Фототерапия, или лечение светом, обладает доказанным целебным действием в лечении сезонных и несезонных депрессий, «синдрома позднего засыпания» и ряда кожных заболеваний. Во время сеанса пациент подвергается воздействию яркого света, обогащенного в определенной части спектра. Светотерапия применяется также для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства, возникающего на стыке времен года.

В небольшом шведском городке Умео вопрос с осенней хандрой был решен радикально. Городская энергетическая компания установила специальные световые панели на 30 автобусных остановках, которые излучают яркий свет. И всего 5 минут рядом с таким «солярием» способны значительно улучшить настроение горожан.

Первая в России световая комната открылась в новосибирском НИИ физиологии и фундаментальной медицины. Для лечения там используется метод, который сочетает депривацию сна со светотерапией. В комнате установлены светодиодные лампы Philips Lighting, которые позволяют добиться наилучшего результата за счет подавления выработки мелатонина и других прямых эффектов на мозговую деятельность.

Как помочь себе справиться с осенней хандрой в домашних условиях?

Жителям Умео и Новосибирска повезло. А что же делать остальным? К сожалению, влиять на длину светового дня ученые еще не научились, но управлять светом в своей квартире или офисе мы уже умеем. Многолетние исследования доказали, что качественное искусственное освещение способно компенсировать нехватку солнечного света. Так, группа ученых из Университета Гронингена выявила, что искусственный свет определенного диапазона равнозначно эффективен в лечении сезонных эффективных расстройств, как и естественный солнечный свет. Поэтому в наших силах использовать его возможности максимально эффективно.

Осенью количество искусственного света превосходит естественное освещение – мы позже выключаем свет по утрам и раньше включаем по вечерам. Оптимизма не добавляют и стремительно растущие счета за электричество. Некачественный или неправильно подобранный свет может еще сильнее усугубить осеннюю хандру. Например, теплое желтое освещение мрачным утром только усиливает желание прилечь и проспать всю зиму, а холодное освещение вечером перед сном препятствует выработке мелатонина и приводит к бессоннице. Постоянное повторение этих ошибок постепенно загоняет в тоску.

Мало кто задумывается, что обычные лампочки, на которые мы обращаем внимание, только когда они перегорают, способны значительно улучшить тоскливое осеннее настроение. Но не все источники освещения одинаково эффективны. Привычные всем традиционные лампы накаливания сильно нагреваются, отличаются высоким энергопотреблением и коротким сроком службы. Люминесцентные лампы работают дольше и энергоэффективнее, но сложны в утилизации, поскольку внутри колбы содержится ртуть и свинец. К тому же, некачественные источники света могут мерцать, что негативно сказывается на здоровье человека.

В последнее время все большую популярность приобретают светодиодные лампы. Их срок службы значительно дольше – 25000 часов против 1000 у ламп накаливания, а электричества они потребляют в разы меньше – до 95% по сравнению с традиционными источниками света. LED-лампы экологичны и не требуют особых условий утилизации. Светодиоды не мерцают, мгновенно включаются и не нагреваются. Свет от таких ламп максимально приближен к естественному освещению, но может иметь любую цветовую температуру. Хмурым осенним утром попробуйте использовать лампы с холодным светом: он, словно прохладный душ, способен освежить и придать бодрости. Вечером перед сном включите теплый свет: он согревает, расслабляет и настраивает на сон.

Светодиоды могут быть как главными источниками освещения, так и дополнительными декоративными решениями. Например, с помощью гибкой светодиодной ленты можно придать ощущение полета кровати или создать видимость солнечного света, исходящего из окна. Светодиоды способны по щелчку менять температуру с холодной на теплую, и таким образом стать инструментом управления собственным настроением.

Советы по выбору светодиодных ламп:

Для спальни больше подходит теплый свет (с цветовой температурой менее 3000К). Такое освещение располагает к расслаблению, спокойствию и способствует выработке гормона сна.

В местах, где нужно создать рабочее настроение – на кухне, в офисе, в кабинете – используйте холодный белый свет (с температурой более 3000К). По данным компании Philips Lighting, правильное холодное освещение в офисных помещениях способно увеличить концентрацию внимания сотрудников на 20%, влияет на их самочувствие, мотивацию и продуктивность.

Чересчур яркий или, наоборот, тусклый свет влияет на наше настроение. Поэтому выбирайте светильники с возможностью управления интенсивностью света. Менять яркость освещения позволяют светильники с диммером.

В гостиной, ванной комнате или любом другом помещении, где понадобится и теплый и холодный свет, используйте лампы Philips Scene Switch. Они позволяют менять цветовую температуру лампы простым нажатием на кнопку выключателя.

Не только свет, но и цвет важен?

Еще одним способом борьбы с плохим настроением является цветотерапия, которая с давних времен практиковалась в странах Азии, Египте и Персии. В 1950-х годах Макс Люшер, швейцарский психотерапевт, разработавший цветовой тест Люшера, выяснил, что созерцание определенных цветов может изменить функции некоторых систем человеческого организма. Например, оранжево-красные оттенки учащают пульс и дыхание и оказывают возбуждающее действие. Синие оттенки, наоборот, успокаивают.

Для того чтобы устроить домашний сеанс цветотерапии совсем необязательно перекрашивать стены. Можно воспользоваться светильниками линейки Philips LivingColors с возможностью выбора одного из 16 млн оттенков. Источники света отличаются размерами и подходят для любой зоны дома. Расставив несколько таких гаджетов на полу, столе или полках книжного стеллажа, можно добиться уникальных световых эффектов. Так, создать умиротворяющее настроение и почувствовать себя на опушке леса поможет зеленый оттенок и аудио со звуками природы. Для романтического свидания выберите розовый цвет и легкий джаз. Разнообразить домашние занятия йогой могут оттенки таинственного фиолетового или напоминающего о закате солнца золотистого цвета. Взбодриться перед вечеринкой попробуйте с помощью красного спектра и динамичной музыки.

Свет сопровождает нас с момента рождения. Но мы скорее воспринимаем его как неотъемлемую данность, часто упуская его функциональные возможности. А ведь правильно подобранные световые решения могут значительно украсить нашу жизнь. Свет способен стать ярким антидепрессантом, с которым даже самая унылая пора не сможет испортить ваше настроение.

Дефицит солнечного света – причина тоски и плохих зубов

В ближайшие выходные часы переведут на час назад. Основная причина перевода – экономическая. Таким образом наш рабочий день в бóльшей степени будет приходиться на световое время суток. К тому же уменьшится вероятность депрессий, приостановится рост простудных заболеваний и даже меньшим станет риск выпадения зубов. Во всяком случае, в этом уверены наши эксперты.

– Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света – ультрафиолетовое излучение, – рассказывает Владимир Остапишин, доктор медицинских наук, профессор, директор Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ. – Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса – неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.

Зубы на полку…

– Осенняя хандра – тоже прямое следствие светового голодания, – поясняет Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта. – Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа – чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.

Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же – нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.

Кладовые солнца

Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?

Совет № 1

Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.

Совет № 2

Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).

Совет № 3

Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник – рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять – для того, чтобы он усвоился.

Совет № 4

Гормон активности – серотонин – также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.

Совет № 5

С сонливостью бороться бесполезно – ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния – с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.

Совет № 6

Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок – во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему – упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления – нехватка движений.

Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:

регенерацию кожи, рост волос
настроение
иммунную систему
работоспособность
сердечно-сосудистую систему
гормональный статус

Нейтрализовать негативные последствия помогут:

прогулки
спортивные тренировки
полноценный сон
питание, включающее
рыбу, фрукты и горький шоколад

Как восполнить нехватку солнца осенью

В ноябре солнышко станет показываться из-за туч почти в два раза реже, чем в октябре. Вообще же ясных дней в осенне-зимний период в наших краях, к большому сожалению, не больше 3—4 в месяц. А ведь роль солнечных лучей в укреплении здоровья не такая уже и маленькая, поэтому важно восполнять их нехватку.

Как это сделать, знают наши эксперты: Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети “Головная боль”, член Европейской федерации головной боли, и Борис Скачко, терапевт, диетолог, фитотерапевт, медицинский блогер.

Зачем нам свет: главные причины

Вот лишь краткий перечень заслуг солнца в формировании нашего самочувствия и внешнего вида.

Для сияющей кожи и улыбки

Порядка 70% необходимого организму человека витамина Д синтезируется при попадании солнца на кожу. Его дефицит ведет к шелушению кожи, ухудшению состояния волос и ногтей. Кроме того, без витамина Д невозможно усвоение кальция. По этой причине осенью и зимой к стоматологу мы начинаем ходить чаще: зубная эмаль истончается, что ведет к возникновению кариеса.

Против хандры и ожирения

От регулярности и объемов получаемой нами солнечной энергии зависят функции гормональной системы. А она напрямую связана с работой центральной нервной системой. Потому-то в малосолнечное время года у многих развивается хандра.

Кроме того, когда гормональную систему лихорадит, то не в том объеме вырабатывается соматотропин — гормон, который принимает участие в нормализации веса. Вот почему многие из нас в осенне-зимний период беспричинно обрастают жирком.

Для сохранения молодости

Также соматотропин — это гормон роста. И вы наверняка замечали, что детки стремительно растут именно летом, когда с избытком принимают солнечные ванны.

Этот же гормон участвует в процессе регенерации кожи . Именно из-за этого не в последнюю очередь в весенне-летний период мы заметно хорошеем.

Враг простуд и потери тонуса

Солнечный свет активизирует все процессы в головном мозге человека. В частности, слаженность функций иммунной (и летом мы действительно болеем реже в разы не только благодаря теплу) и сердечно-сосудистой системы (вспомните, какую вялость вы ощущаете в пасмурный день).

От бессонницы и плохого настроения

Выработка дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и радости — также дело рук Ярило. Серотонин к тому же является “сырьем” для синтезирования мелатонина — гормона, благодаря которому человек блаженно засыпает и крепко спит. Вот почему осенью, несмотря на сонливость, которую навевают дождь и заунывный ветер, вечером нередко к нам подкрадывается бессонница.

Чем восполнить солнечный дефицит

Существует несколько простых действий, которые помогут вам перенести без особых потерь период, когда нам так не хватает солнца.

Вымойте окна и не пропускайте солнечных ванн

Гуляйте на улице как можно больше в редкие солнечные дни. Не бойтесь отменить ради этого ряд дел: по указанным выше причинам ваш тонус станет повыше, голова — яснее, и появится более боевой настрой. А значит, вопросы вы решите гораздо быстрее, чем сегодня, и с меньшими потерями своих ресурсов.

От созерцания солнечного света через окно вы не получите витамина Д, а вот остальные бонусы — запросто. Потому вымойте окна и уберите с подоконника высокие цветы: пыль не пропускает в помещение до 30% света. Столько же его не попадает к вам из-за создаваемых роскошными ветками “сумерек”.

Включите в рацион бананы и индейку

Ежедневно в вашем меню должно быть : два банана, четыре яблока, горсть чернослива, четверть ананаса или кусочек (с ладонь) индейки (лучше отварной или приготовленной в духовке), шесть кусочков черного шоколада. Эти продукты — источники серотонина, или содержат вещества-предшественники гормона радости.

Ешьте рыбу, орехи и пейте молоко

Для увеличения в организме количества витамина Д съедайте каждый день пару кусочков слабосоленой морской рыбы, 150 г нежирного мяса (телятина, курица, крольчатина), одно яйцо. Чтобы увеличить уровень кальция, выпивайте два стакана молока, кефира или йогурта и ешьте горсть чищенных орехов (любых, но сырых).

Ни дня без спорта и цитрусовых

Физическая активность помогает нам сбросить адреналин (гормон стресса), что выравнивает настроение и стимулирует выработку дофамина. Потому ежедневно в вашем распорядке должен быть спорт (любой, не меньше 40 минут). А для поддержания иммунной системы каждый день ешьте по 200 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, по 100 г спаржи, свеклы, капусты, и пусть ни один ужин не обходится у вас без сырой луковицы и морса из калины. Аскорбиновая кислота участвует в выработке интерферона — белка, отражающего атаки вируса. При этом в организме она не накапливается, потому не пропускайте “прием” указанных продуктов.

Оранжевый шарф и жасмин

Если настроение стремительно падает — устройте себе сеанс ароматерапии с эфирными маслами, вдыхание которых улучшает тонус и настрой. Это масла ладана, лимона, грейпфрута, жасмина, мускатного шалфея, сандала, иланг-иланга, герани, апельсина, нероли или бессмертника.

Окружите себя вещами желтого, оранжевого и кораллового цветов: они поддержат солнечное настроение. Это могут быть одежда, аксессуары, посуда, канцелярские принадлежности, диванная подушка или белье.

Как восполнить нехватку солнца осенью

Чтобы не пострадать от дефицита солнечных лучей, мойте чаще окна, ешьте сырые орехи, пейте молоко и калиновый морс и носите оранжевые вещи

Вот лишь краткий перечень заслуг солнца в формировании нашего самочувствия и внешнего вида.

Этот же гормон участвует в процессе регенерации кожи. Именно из-за этого не в последнюю очередь в весенне-летний период мы заметно хорошеем.

Ежедневно в вашем меню должно быть: два банана, четыре яблока, горсть чернослива, четверть ананаса или кусочек (с ладонь) индейки (лучше отварной или приготовленной в духовке), шесть кусочков черного шоколада. Эти продукты — источники серотонина, или содержат вещества-предшественники гормона радости.

Если настроение стремительно падает — устройте себе сеанс ароматерапии с эфирными маслами, вдыхание которых улучшает тонус и настрой. Это масла ладана, лимона, грейпфрута, жасмина, мускатного шалфея, сандала, иланг-иланга, герани, апельсина, нероли или бессмертника.