Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

• Выработка или поддержание хорошей осанки.
• Мощное развитие мышечной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
• Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

• Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
• Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
• В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
• Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

• Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
• Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
• На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
• Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
• На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
• Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

• Ходьба на месте.
• Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
• Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

• Приседания с отведением рук назад.
• Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
• Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

• Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
• Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

• Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
• Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

• Ходьба на месте.
• Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
• Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

• Упражнение «Мельница».
• Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
• Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

• Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
• «Велосипед».
• Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

• Скручивания лежа на спине.
• Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
• Медленная ходьба на месте.
• Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

• Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
• Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
• Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
• Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
• Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
• Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики № 1 (для всех членов семьи)

1. Исходное положение (И.п.) — основная стойка (о.с), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на носки. Повторить 6—8 раз.
2. И.п. — о.с. Ходьба (на месте или в движении) 30—60 с.
3. И.п. — о.с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же назад (4—5 раз).
4. И.п. — ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем вправо, влево (4—5 раз).
5. И.п. — лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед (6—8 раз).
6. И.п. — выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой
(4—6 раз).
7. И.п. — о.с. Махом поднять правую согнутую ногу, руками взяться за голень и коленом коснуться груди, то же левой ногой (4—5 раз).
8. И.п. — упор лежа. Мах ногой назад — попеременно правой и левой (4—5 раз).
9. И.п. — о.с, руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед (6—8 раз).
10. И .п. — о.с. Руки вверх через стороны.

№ 2 (для женщин)
1. Ходьба на внешней стороне стопы (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Круговые движения плечами вперед — назад так, чтобы они описывали «восьмерку» (4—6 раз).
3. И .п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони вниз. Выпрямить руки (8—12 раз).
4. И .п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Круговые движения вправо (с постепенным увеличением амплитуды движения).
То же влево (3—4 раза).
5. И.п. — стоя на коленях. Сесть вправо. Затем влево (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки вверх. Резкими движениями бедер повернуться направо (на бок). То же влево (3—4 раза). 7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища Согнуть ноги в коленях. Поднять ноги на высоту 10—20 см (6—8 раз). 8. И.п. — то же. Медленно поднимая голову и плечи, опереться на локти. Зафиксировать это положение на 5—10 с и медленно опуститься (4—5 раз). 9. И.п. — стоя спиной к стене на расстоянии 10 см (голова и спина касаются стены, таз на некотором расстоянии). Поднять согнутую правую ногу, придвинув таз к стене (крестец все время касается стены). То же левой ногой (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе 2—3 мин с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями.
11. И.п. — ноги врозь. Дугами через стороны руки вверх. Наклон вперед, руками коснуться носка (6—8 раз).

№ 3 (с малым мячом)
1. Подбрасывать и ловить мяч во время ходьбы или бега (30—60 с).
2. Передавать мяч за спиной из одной руки в другую, в правую и левую стороны (4—6 раз).
3. Подбросить мяч, успеть коснуться пола руками и поймать мяч (6—8 р
4. Наклониться вперед, правой рукой положить мяч у пятки с наружной стороны, выпрямиться, повторно наклониться и взять мяч левой рукой (3— 4 раза).
5. Сидя, передавать мяч из правой руки в левую под поднятой левой ногой, и наоборот (3—4 раза).
6. Сидя,- подбросить мяч, встать и успеть поймать его (6—8 раз).
7. Лежа на жипоте, подбрасывать и ловить мяч, не касаясь руками пола (6— 8 раз).
8. Подбросип. мяч одной рукой из-за спины и поймать его другой рукой впереди (3—4 раза).
9. Зажав мяч ступнями, прыжком подбросить его и поймать руками (6— 8 раз).
10. Во время ходьбы или бега ударять впереди себя мяч об пол.

№ 4
1 И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. С силой отводить руки назад— ред (10—12 ра
2. И.п. — то же. «Выкрут» рук назад—вперед. Руки не сгибать. Повторите(6—8 раз).
3. И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. Движение туловища по «восьмерке» (4—5 раз).
4. И.п. — то же. Наклоны в сторону (6—8 раз).
5. И.п. — наклониться вперед, скакалка, сложенная вдвое, внизу. Перелезание (6—8 раз).
6. И.п. — стойка ноги врозь, скакалка за головой. Пружинящие наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (6—8 раз).
7. И.п. — стойка ноги врозь на скакалке. Наматывание скакалки на кисти, наклон вперед. Разматывая скакалку, вернуться в и.п. (6—8 раз).
8. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах (20—30 с), затем перейти на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№ 5 (с гимнастической палкой)
1. И .п. — стоя на гимнастической палке, руки на пояс. Перекатывание с пятки на носок и обратно (4—6 раз).
2. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Шаг правой ногой вперед, палку вверх. То же левой ногой (6—8 раз).
3. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Поворот туловища вправо. Руки дугами вперед—вверх, назад на лопатки. То же влево (3—4 раза).
4. И.п. —о.с, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Мах правой ногой вперед, палку вперед. То же левой (3—4 раза).
5. И.п. — о.с, палка горизонтально спереди, хватом за концы. Палку левым концом к правому плечу, правым — вверх. То же к левому плечу (3— 4 раза).
6. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Равновесие на правой ноге, палку вверх. То же на левой ноге (3—4 раза).
7. И.п. — о.с, палка на лопатках, хватом за концы. Присесть, палку вперед— вверх (8—10 раз).
8. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Наклоны вправо. То же влево 5—6 раз).
9. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Наклоняясь вперед, переступить через палку правой и левой ногой (4—6 раз).
10. И.п. — сидя, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Мах двумя ногами вперед, руками коснуться палкой ног (6—8 раз).
11. И.п. — лежа на животе, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Прогнуться назад, мах руками вверх (6—8 раз).
12. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы.
Прыжки: ноги врозь, палку к груди; ноги вместе, палку вверх; ноги врозь, палку к груди (6—8 раз).
13. Бег в медленном темпе с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных
упражнений (2—3 мин).

№ 6 (с гантелями)
1. Ходьба на пятках (1—2 мин).
2. Бег на месте (20—30 с) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Наклон назад, руки вверх Наклон вперед (6—8 раз).
4. И.п. — о.с, руки вверх. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. То же вправо (4—6 раз). 5. И.п. — то же. Круговые движения туловищем вправо, влево (3—4 раза). 6. И .п. — о.с. Мах левой ногой вперед—вверх, руки назад. То же правой ногой (6—8 раз). 7. И.п. — о.с. Руки дугами вверх (прогнуться), левую ногу назад на носок. То же правой (6—8 раз).
8. И.п. —о.с, руки вперед. Присесть, руки опустить (8—12 раз).
9. И.п. —о.с, руки к плечам. Прыжки: ноги врозь (8—12 раз).
10. Ходьба (без гантелей) с выполнением дыхательных упражнений (1—2 мин .

№ 7 (упражнения в движении)
1. Поочередные круги руками вперед на каждый шаг (12—16 раз). 2. Ходьба на носках с полуприседаниями, руки вверх (2—3 мин). 3. Отведение назад на каждый шаг поднятых вверх и соединенных в замок рук (12—16 раз). 4. Имитация движений рук боксера (2—3 мин). 5. Из и.п. руки за голову, наклоны вперед с поворотом туловища на каждый шаг вправо, влево (6—8 раз).
6. Ходьба в приседе («утиный шаг») (1—2 мин).
7. Подскоки в приседе (8—12 раз).
8. Скрестный шаг с поворотом бедер (1—2 мин).
9. Из исходного положения руки вверх в «замок», наклоны туловища в стороны (6—8 раз).
10. Подскоки на правой ноге, то же на левой (8—12 раз).
11. Поднимать правую согнутую ногу коленом к груди, то же левой (12—16 раз).
12. Ходьба выпадами с круговыми движениями рук в обратном направлении (1—2 мин).

№ 8 (с партнером)
1. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи («качели»). Наклоны туловища вперед (6—8 раз).
2. И.п. — то же. Поворот туловища вправо (ноги не сгибать). То же влево (3—4 раза).
3. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая (левая) впереди, упереться ладонями. Поочередно с силой сгибать и разгибать руки, преодолевая сопротивление партнера (1—2 мин
4. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи. Один раз сделать «качели», затем, отпуская руки, расслабленно «бросить» их между ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом друг к другу, взяться за руки. Повернуться, не отпуская рук партнера, вправо, влево (3—4 раза).
6. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверх. «А» медленно тянет «Б» вперед и вверх к себе на спину и слегка наклоняется вперед, ноги «Б» повисают свободно (4—6 раз каждый из партнеров).
7. И.п. — стоя спиной друг к другу, взявшись под руки. Наклоны вперед до горизонтального положения. Верхний партнер поднимает ноги почти вертикально (4—6 раз каждый из партнеров).
8. И.п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии шага, взявшись под руки. Глубокие пружинящие приседания. Спины плотно прижаты, ноги на всей ступне (8—12 раз).
9. И .п. — стоя спиной друг к другу» руки вверх. Выпад правой ногой вперед, прогнуться назад. То же левой (4—6 раз).
10. И.п. — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Выбрасывать вперед и в сторону одноименную ногу (1—2 мин).

N 9 (для всех членов семьи)
1. Ходьба. И.п. — руки в стороны. Мах правой (левой) рукой вперед, хлопок под ногой (1—2 мин).
2. Бег на месте (высоко поднимая бедра) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — руки в стороны, ноги врозь. Наклоны вперед, кисти на предплечьях (6—8 раз).
4. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, коснуться кистями пяток (5—6 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки за голову. Наклоны туловища влево, вправо (6—8 раз).
6. И.п. — о.с Маховые движения попеременно правой и левой рукой в сторону (6—8 раз).
7. И.п. — о.с Выпад вперед попеременно правой и левой ногой Руки вверх, прогнуться (6—8 раз).
8. И.п. — упор лежа Сгибание и разгибание рук в упоре (8—12 раз).
9. И.п. — упор присев. Прыжок вверх, подняв руки, прогнуться (5—6 раз).
10. Ходьба с дыхательными упражнениями (2 мин).

№ 10 (для женщин)
1. Ходьба на носках (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Подняв плечи (как можно выше), отвести их назад, опустить (6—8 раз).
3. И.п. — упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, приподниматься (8—10 раз).
4. И.п. — сидя с упором сзади на локтях. Поднять прямые ноги, опустить вправо (как можно дальше). То же влево (4—5 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, касаясь носка левой ноги, пола между ног, носка правой ноги (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сонуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Опустить ноги вправо. То же влево (4—5 раз).
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное поднимание и опускание ног—«ножницы» (10—20 с).
8. И.п. — лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях Поднять таз (крестец прижат к полу), оставаться в таком положении в течение 5 с (3—4 раза).
9. И .п. — о.с, руки лежат на спинке стула. Приподняться на носках и медленно опуститься (6—8 раз).
10. Медленный бег с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№11 (с большим мячом)
1. Ходьба на месте или в движении (25—30 с).
2. И.п. — мяч в руках. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши, поймать мяч обеими руками (8—10 раз).
3. И.п. — ноги врозь, мяч в руках. Наклониться назад, затем вперед, мяч пронести между ног (5—6 раз).
4. И.п. — мяч в поднятых руках. Наклоны туловища вправо, влево (4—6 раз).
5. И .п. — мяч в руках. Присесть, поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч (6—8 раз).
6. И.п. — мяч в руках. Бросить мяч вверх, после отскока поймать его обеими руками (8—10 раз).
7. И.п. — мяч в поднятых руках. Мах левой ногой вперед, руки вперед.
То же правой ногой (5—6 раз).
8. И.п. — о.с, мяч на полу около носков ног. Перепрыгивать через мяч вправо, влево, вперед, назад (5—6 раз).
9. Ходьба с дыхательными упражнениями (25—30 с).

№12 (на гимнастической стенке)
1. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Выпрямляя руки, прогнуться назад (6—8 раз).
2. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, наклониться вперед, руками взяться за рейку на уровне пояса. Пружинящие
наклоны вперед с постепенным переходом рук на нижерасположенные рейки (3—4 раза).
3. И.п. — стоя вплотную правым боком к гимнастической стенке, правой рукой взяться за рейку на уровне пояса, а левой — за рейку над головой.
Наклоны туловища влево. Затем, встав к стенке левым боком, вправо (6—8 раз).
4. И.п. — стоя на 3-й рейке снизу, ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Опустить таз вниз, не сгибая рук, ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, правую (прямую) ногу поставить на рейку на уровне пояса. Накльниться вперед,
руками коснуться носка правой выпрямленной ноги. То же к левой ноге (4—6 раз).
6. И.п. — то же. Наклониться вперед, руками коснуться носка левой выпрямленной ноги (стоящей на гимнастической стенке). То же к правой ноге
(4—6 раз).
7. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками взяться за рейку на уровне плеч. Падая вперед на стенку, согнуть руки (8—12 раз).
8. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присесть (8—10 раз).
9. И.п. — стоя на носках на первой рейке лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне плеч. Приподняться на носках (8— 12 раз). 10. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, правую ногу (согнутую в колене) поставить на 3—4-ю рейку, руками взяться за рейку на уровне плеч Прыжком вверх поменять положение ног (8—12 раз). 11. Ходьба с дыхательными упражнениями (1—2 мин).

№ 13 (на гимнастической скамейке)
1. И.п. — сидя на скамейке поперек, ноги согнуты в коленях, руки к плечам Поднять руки вверх, назад, прогнуться (6—8 раз).
2. И.п. — сиди на скамейке поперек, нога согнуты в коленях, руки за голову Поворачивать туловище вправо, влево (3—4 раза).
3. И.п. — упор сидя сзади. Согнуть колени и коснуться ими груди (6—8 раз)
4- И.П.- — Руки на бедрах Поднять рывком правую руку вверх, назад 1о же левой рукой (3—4 раза).
5. И.п. — стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, левой ногой упираться в скамейку, руки в стороны. Согнуть левую ногу, руки опереть на колено то же правой ногой (4—5 раз).
6. И.п. — стоя левым боком к скамейке, положить левую ногу на скамейку, руки на поясе. Наклониться к левой ноге, затем к правой (4 раза).
7. И.п. — упор присев, руки на скамейке. Правую ногу поднять назад, прогнуться. То же левой ногой (4—6 раз).
8. И.п. — упор лежа, руки на скамейке. Передвигаться влево и вправо приставными шагами (2—3 раза).
9. И .п. — сидя на скамейке, упираясь ногами, руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руками коснуться иола. То же влево (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе или ходьба (2—3 мин).

Утренняя гигиеническая гимнастика
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Соблюдение и выполнения комплексов утренней гигиенической гимнастики способствует улучшению психических поцессов ребенка (память, мышление, воображение и др.), ответственности, правилной работы внутренних органов, повышение уровня развития физических качеств, улучшения психоэмоционального состояния ребенка.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней .

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика (ее еще называют «зарядка») – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры для оздоровления организма. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов, происходящих в организме. Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно после пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной. А также влияет на самочувствие: человек ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека.

Зарядка выполняет следующие задачи:

• тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.);
• мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься);
• обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особенно необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). То есть, является профилактикой гиподинамии.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

• устранение некоторые последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);
• увеличение тонуса нервной системы;
• усиление работы основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы:

• состояние здоровья организма;
• общую физическую подготовленность;
• индивидуальные биологические ритмы организма.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия и погода – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде и удобной обуви. После зарядки рекомендуется принять водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, душ, а летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

• упражнения на потягивание;
• различные виды ходьбы;
• общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
• упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
• танцевальные движения;
• бег трусцой и легкие прыжки;
• дыхательные упражнения.

Людям, что страдают теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия утренней гимнастикой.

Ежедневное и систематическое выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, подготавливает организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Также зарядка – одно из самых действенных средств сохранения и укрепления здоровья, профилактики, а в некоторых случаях – и лечения заболеваний.

© 2007-2020 Kirova.biz. All rights reserved.

© 2007-2020 Все права защищены «Kirov Health Resort»

Наш адрес: Россия, Крым, Ялта, ул. Кирова, 39

Утренняя гигиеническая гимнастика

Государственное образовательное учреждение высшего

Новосибирский Государственный Медицинский Университет

Кафедра физического воспитания

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»

студентка первого курса

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток – каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы – Состояние здоровья организма – Общую физическую подготовленность организма – Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе – одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение “ножницы” максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение “велосипед” до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение – вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать “шашечки” на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. – сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.