Особенности легкоусвояемых углеводов - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Особенности легкоусвояемых углеводов

Легкоусвояемые углеводы: список продуктов, польза и вред

Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы – не единственные “поставщики” энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.

Углеводы выполняют следующие функции:

  1. 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
  2. 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
  3. 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
  4. 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
  5. 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
  6. 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
  7. 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем – кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

  1. 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
  2. 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
  3. 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
  4. 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
  5. 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
  6. 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

  1. 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
  2. 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
  3. 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

  1. 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
  2. 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
  3. 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
  4. 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.

Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.

НаименованиеГИ
Алкогольные напитки115
Финики104
Тостовый хлеб101
Жареная картошка100
Брюква99
Сдоба и другая выпечка95
Крахмал94
Печеный картофель94
Варенье из абрикосов92
Пшеничный хлеб90
Рис90
Картофельное пюре быстрого приготовления89
Мед88
Вареная морковь85
Рисовая каша83
Репа83
Сельдерей78
Картофельное пюре77
Мюсли с добавлением сухофруктов77
Пончики с сахарной пудрой75
Тыква печеная либо отварная73
Арбуз73
Фаршированная вермишелевая запеканка74
Смесь сухофруктов74
Домашние вафли73
Кабачковая и баклажанная икра73
Пшенная крупа68
Шоколад68
Сладкие газированные напитки67
Макароны71
Перловая каша70
Картофельные чипсы65
Сахар67
Манная крупа68
Бисквит69

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:

  1. 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
  2. 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
  3. 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
  4. 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность – 450 граммов.
  5. 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
  6. 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
  7. 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • морепродукты, рыба;
  • молочная продукция;
  • семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

  • зерновые культуры;
  • горох;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • овсяная крупа.

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

ДниЗавтракПерекусОбедУжин
1Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахараЗеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоровЗапеченная в фольге рыба
2Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напитокСалат с заправкой из льняного маслаМясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкойОвощной суп
3Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чайСалат из морепродуктов, грейпфрутовый сокСуп из брокколи либо грибов, свиная отбивнаяКальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

  • атеросклероз;
  • заболевания щитовидной железы;
  • фенилкетонурия;
  • сердечные, почечные и сосудистые нарушения;
  • лямблиоз.

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читайте также:  Как оригинально поздравить маму с днём матери

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов

Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно. Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью. Разберемся с этим подробнее. Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

  1. Обеспечение организма энергией.
  2. Участие в деятельности головного мозга.
  3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

  • Хлеб из белой муки и выпечка
  • Картофель
  • Крахмал
  • Алкогольные напитки
  • Продукты, содержащие сахар
  • Сладкие напитки с газом
  • Мед
  • Каши
  • Продукты быстрого приготовления
  • Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

  • Алкогольное и безалкогольное пиво 112
  • Жареный картофель 95 Финики 100
  • Тостовый хлеб 100
  • Брюква 101
  • Сдобная выпечка 95
  • Запечённый картофель 94
  • Жареный картофель 95
  • Крахмал 95
  • Абрикосовое варенье 90
  • Хлеб из пшеничной муки 89
  • Рис 89
  • Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
  • Пчелиный мед 89
  • Отварная морковь 84
  • Рисовая каша 84
  • Репа 84
  • Сельдерей 79
  • Пюре из картошки 79
  • Печенье-крекер 79
  • Мюсли с сухофруктами 79
  • Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
  • Тыква отварная или запеченная 74
  • Арбуз 76
  • Вермишелевая запеканка с фаршем 75
  • Сухофрукты 74
  • Сладкие вафли 74
  • Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
  • Пшено 69
  • Шоколадные изделия 69
  • Все виды сладкой газировки 69
  • Выпечка из слоеного теста 70
  • Макароны 70
  • Перловка 69
  • Чипсы из картофеля 69
  • Сахарный песок 69
  • Манка 69
  • Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

  1. На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
  2. На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
  3. На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
  4. На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
  5. На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
  6. На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
  7. На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
  8. На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
  9. На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.

Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:

  1. В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
  2. Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
  3. Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
  4. При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
  5. Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
  6. Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
  7. Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
  8. Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
  9. Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.

Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым – процесс чрезвычайно сложный.

При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Споры вокруг углеводов не утихают. Одни диетологи считают их вредными, другие, наоборот, утверждают об их полезных свойствах.

Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат.

Для чего организму нужны углеводы?

Организм человека способен сам вырабатывать углевод, но его количества недостаточно для нормальной жизнедеятельности человека, поэтому основная их часть поступает из пищи. Именно данное вещество наделяет организм энергией.

Углеводы необходимы для нормального функционирования:

  • мозга;
  • мышц;
  • кишечника (препятствуют образованию бактерий, борются с запорами);
  • пищеварения (способствуют усвоению жиров).

Ученые доказали, что сложные углеводы принимают участие в защите организма. Мукополисахаридами покрыты легкие и слизистая носа, что препятствует проникновению в организм пыли и вирусов.

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого они быстро превращаются в сахар, значительно увеличивая его концентрацию.

Необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих данное вещество, так как высокий уровень глюкозы в крови опасен для человека.

Чрезмерное поступление в организм легкоусвояемых углеводов грозит развитием следующих болезней:

  • гипертония (повышенное давление);
  • инсульт, инфаркт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкология;
  • артрит;
  • сахарный диабет (клетки становятся менее чувствительны к инсулину);
  • атеросклероз (появляются холестериновые бляшки);
  • ожирение (теряется способность организма усваивать сахар);
  • кариес.

Для предотвращения опасных заболеваний следует исключить либо оставить минимальное количество быстрых углеводов в своем рационе.

Разновидности углеводов и их состав

В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
  • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.
Читайте также:  Лекарь на подоконнике: алоэ от угрей и прыщей

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

  • Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
  • Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

НазваниеОписаниеЭффект
ГлюкозаНе имеющий цвета моносахарид кристаллического типаПри проникновении в кровь становится источником питания мозга, печени, мышц
ФруктозаСамый сладкий из всех видов углеводаНе приводит к переизбытку сахара. Быстрее глюкозы превращается в гликоген
ГалактозаНе встречается в свободной форме, совместно с глюкозой образует лактозуВ результате ее окисления в организме сжигаются сложные углеводы, регулируются обменные процессы

Дисахариды

НазваниеОписаниеЭффект
СахарозаБыстро растворяется. Состоит из глюкозы и фруктозыНакапливается в организме в качестве запасного жира
ЛактозаМолочный сахарСпособствует более активному усвоению витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция
МальтозаЯвляется солодовым сахаром. Образуется в процессе расщепления крахмалаЛегко усваивается в организме, насыщая его аминокислотами и витаминами группы В. Способствует выработке энергии, необходимой для работы головного мозга

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми.

Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.

Таблица легкоусвояемых продуктов с их калорийностью

В таблице ниже представлены продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы:

НазваниеКкал (100г)
Алкогольные напиткиОт 33
Хлеб250
Крахмал320
Мед300
Картофель105
Сухофрукты480
Сахар350
Газированные напитки27
КашаОт 105
Мюсли320
Сдоба350
Рис360

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

  • отварное мясо;
  • вареные яйца;
  • сорта рыбы, богатые жирами;
  • орехи;
  • творог;
  • бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

  • Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
  • Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
  • Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
  • Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Пример 2:

  • Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
  • Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
  • Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
  • Ужин: овощной суп.

Пример 3:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
  • Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
  • Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
  • Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) обозначает единицу скорости повышения сахара в крови. Он непосредственно зависит от содержания углеводов в продукте. Чем их больше, тем выше показатель гликемического индекса.

Ученые выделили три типа ГИ:

  • повышенный – более 70 единиц;
  • средний – от 40 до 70 единиц;
  • низкий – от 10 до 40 единиц.

Легкоусвояемые углеводы имеют повышенный показатель ГИ. После употребления таких продуктов сахар в крови повышается достаточно быстро. Еда с низким ГИ считается сложной и насыщает организм длительное время.

Повышенный гликемический индекс у следующей группы продуктов:

  • алкоголь (110);
  • фастфуд (100);
  • сдоба (90);
  • сладости (85);
  • белый рис (80).

Соблюдая диету, необходимо составлять меню только из продуктов с низким гликемическим индексом. Такая пища способствует восстановлению метаболизма.

Почему важна совместимость продуктов

Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.

У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.

В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.

Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре – щелочной.

Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.

Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.

При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.

Какие продукты не сочетаются?

Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.

Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:

  1. Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
  2. Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
  3. Сдоба и фрукты.
  4. Мучные изделия и молочные продукты.
  5. Белки и молоко.

Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.

Избегайте сочетания сыра с мясом.

В каких продуктах нет углеводов?

Продукты питания, не содержащие углеводов, – это не миф. Такая пища действительно существует и является залогом эффективной диеты и здорового организма.

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов. Образуются они в процессе готовки из-за добавления соуса или специй. То же самое относится к сосискам. Перед их покупкой внимательно изучите состав.

Перечень продуктов, не содержащих источника энергии:

  • курица, говядина, оленина, свинина, утка;
  • креветки, устрицы, мидии, крабы;
  • лосось, палтус, форель, сом;
  • сливочное масло, сыр Гюйер;
  • шпинат, редис, огурцы, капуста.
  • рыбий жир, поваренная соль.

В малом количестве углеводы содержатся в кабачках (7 г), цветной капусте (5 г), шампиньонах (2 г), помидорах черри (6 г), сельдерее (1 г), тофу (3 г).

Заключение

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов не требует голодания и денежных затрат.

Все продукты находятся в открытом доступе. В некоторых случаях медики назначают данный вид питания беременным женщинам и людям с нарушением сердечной деятельности.

Питание с ограничением источника энергии не имеет побочных эффектов и не сопровождается упадком сил либо обмороками. В прочесе диеты человек ощущает легкость и прилив энергии.

Легкоусвояемые углеводы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.

Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.

Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови. Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма.

  1. Простые, то есть легкоусвояемые углеводы принимают участие в реакциях, происходящих в организме. К данной категории веществ относятся: фруктоза, галактоза, глюкоза.
    • Глюкоза – самый известный углевод, участвующий в обмене веществ. Именно это органическое вещество обеспечивает большую часть энергетических потребностей организма. Ее недостаток приводит к раздражительности, усталости, плохой работоспособности, тошноте и даже потере сознания. В большом количестве содержится во фруктах: черешне, малине, арбузе, клубнике и некоторых овощах.
    • Фруктоза – в отличие от глюкозы не нуждается в инсулиновой поддержке для попадания в организм из клеток крови. Попадая в печень, часть вещества трансформируется в глюкозу. Содержится в вишне, дыне, яблоках, смородине. Источником фруктозы является мед.
    • Галактоза и лактоза – галактоза не встречается в чистом виде в продуктах питания. При взаимодействии с глюкозой образует лактозу и дисахарид. Эти вещества поступают в организм с молоком, сыром, кефиром и другими молочными продуктами. В желудке, лактоза расщепляется на галактозу и глюкозу, но после того как галактоза попадает в кровь, в печени она превращается в глюкозу.
  2. Сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза и полисахариды: крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. Диетологи по праву считают только полисахариды сложными углеводами, так как они состоят из сотен веществ, которые медленно расщепляются и полностью усваиваются организмом.
    • Сахароза – дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. После попадания в желудочно-кишечный тракт расщепляется на исходные вещества, которые быстро проникают в кровь. Продукты, богатые сахарозой содержат пустые калории. Употребляя их в пищу, организм получает много энергии, избыток которой откладывается в виде жировых отложений. Органическое вещество содержится в мандаринах, свекле, персиках, конфетах, различных напитках, пирожных и других продуктах, содержащих много сахара.
    • Клетчатка и пектины – сложные углеводы, которые практически не перевариваются в организме. Данные вещества стимулируют пищеварение, выводят из организма токсины и вредные вещества, способствуют развитию полезных микроорганизмов и бактерий в кишечнике. Содержатся в продуктах из муки грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.
    • Крахмал – сложный и хорошо усваиваемый углевод, расщепляемый до глюкозы. Содержится в мучных изделиях, крупах и картофеле. Больше всего крахмала содержится в бобовых.
    • Гликоген – вещество животного происхождения, содержится в мясе и печени.
Читайте также:  Чем полезны наши любимые помидоры?

Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

  • Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
  • Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
  • Заменители сахара.
  • Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

  • Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые углеводы: список продуктов (таблица)

Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.

Значение углеводов для человека

Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме. Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Углеводам свойственны следующие функции:

  1. Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
  2. Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
  3. Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
  4. Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
  5. Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
  6. Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
  7. Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.

Разновидности углеводов

По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:

  1. Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
  2. Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
  3. Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.

В список дисахаридов входят следующие соединения:

  1. Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
  2. Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
  3. Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
  4. Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.

Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:

Вид продуктаГликемический индекс
сухие завтраки из кукурузы85
жареный или отварной картофель95
пиво110
сдобная выпечка92
мед90
мюсли80
рисовая каша90
кукурузная каша70
несладкий попкорн85
картофельное пюре90
жареные пироги75
кабачковая икра75
белые сорта винограда75
тыква75
вафли75
бисквитные изделия70
молочная рисовая каша75
вареная морковь85
сладкие газированные напитки75
репа85
сухофрукты (курага, чернослив)75
картофельные чипсы85
молочный шоколад81
финики146
бананы70
халва70
сгущенное молоко80

Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

  1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
  2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
  3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
  4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
  5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.

Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.

Как правильно использовать углеводную энергию?

Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:

  1. Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
  2. Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
  3. Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
  4. Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
  5. Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
  6. По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.

Возможный вред и противопоказания

Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:

  1. Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
  2. Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
  3. Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
  4. Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
  5. Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
  6. Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
  7. Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
  8. Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.

Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.

Ссылка на основную публикацию