Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Как узнать свой соматотип: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

Эндоморф и мезоморф — чем отличаются эти типы телосложения? Ключевые характеристики каждого из трех видов телосложения, сводная таблица и рекомендации по тренировкам.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

  • Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Читайте также:  Шишки хмеля лечебные свойства

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

Читайте также:  Какое базовое или эфирное масло избавит от морщин вокруг глаз?

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника. Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф – как определить?

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия “мезоморф”, “эндоморф”, “эктоморф” были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма – мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела – эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) – имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется “Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)”. Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.
Читайте также:  Действенные советы о том, как легко очистить серебро от черноты в домашних условиях

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Как «психологическая» типология попала в бодибилдинг и почему она так популярна сегодня

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Читайте также:
Мотивация к спорту

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин — против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников — но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Как теорию о соматотипах применяют сегодня

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» — уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

  • Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей, но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника — к мезоморфу и гиперстеника — к эндоморфу.
  • Один из важнейших показателей в бодибилдинге — способность наращивать мышечную массу. Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
  • Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ссылка на основную публикацию