Питание при сушке тела: рекомендованное для девушек меню - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Питание при сушке тела: рекомендованное для девушек меню

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек – меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) – без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты “сушка тела”:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты – до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона – белковая пища. Базовые продукты – белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов – не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек – меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров – постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае – вы просто не получите результат.

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтраккаша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрутаомлет из белка, стакан обезжиренного молокагречка на воде, отварное яйцоовсяная каша, чайомлет из 2-х белков, огурец, чайяйца с помидорами, чайтарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обедотварная грудка, салат из огурцовпорция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбытушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перцасуп из грибов, отварная курица, зеленьфасоль, тушеная с куриной грудкой, зеленьрыба с овощами тушеная
Полдникнебольшая порция гречки на водеотварная рыба со спаржейтворог с 2 шт. курагисуп из цветной капустысалат из огурцов, болгарского перцатворог с кефиромовощной салат
Ужинрыба с капустой тушенаятворог с кефиромтушеная рыба и салат из капустытворог с кефиромпаровая рыба, капустный салатгречка с отварной грудкойкальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно “сопротивляется” отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки – до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания – несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Калорийность питания

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)Обеспечение базового обмена веществ (ккал)Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
5011009681056
55121010651162
60132011621267
65143012581373
70154013551478
75165014521584
80176015491690
85187016461795
90198017421900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.

Список запрещенных продуктов

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Способы приготовления пищи на сушке

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День неделиЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
  • 1 зеленое яблоко
  • Запеченная куриная грудка с морковью и перцем
  • Груша
  • Отварные овощи (любые, кроме картофеля) и яйцо
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Грейпфрут
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
  • Морковь 1-2 шт
  • Творог 1% с ягодами и 2 вареных яйца (без желтка)
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Киви
  • Грибной суп с курицей и петрушкой
  • Стакан обезжиренного кефира
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Половинка ананаса
  • Отварная телятина с болгарским перцем
  • Два свежих огурца
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. дыни
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью)
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Фруктовый салат с греческим йогуртом
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Апельсин
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • 2 чайных ложки арахисовой пасты
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
  • Салат из овощей, заправленный лимонным соком
  • Отварная рыба с помидором
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
  • Грейпфрут
  • 300 мл. 1% кефира с овсяными отрубями
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Запеченное яблоко с черносливом
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • Свежие помидор и огурец
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Апельсин
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
  • Салат из креветок, кунжута и огурцов, заправленный натуральным йогуртом
  • Кабачок запеченный с индейкой
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
  • 30 гр. грецких орехов
  • Отварная говядина с овощами
  • Киви
  • Творог 1% с добавлением кислых ягод
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Кусок запеченной тыквы
  • Тушеные овощи
  • индейка
  • Порция сывороточного протеина на обезжиренном молоке
  • Кальмары с огурцом
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Половина авокадо с гречневым хлебцем
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Апельсин
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Протеиновый коктейль на воде
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Запеченная морковь
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Жировые отложения – проблемный вопрос для большинства женщин. И это не удивительно, ведь женский организм изначально заточен на материнство. Эстрогены и альфа-2 рецепторы делают свое дело — обеспечивают надёжный жировой запас. Конечно, такая «подушка безопасности» не красит, и даже самым спортивным леди приходится прибегать к сушке тела. Сушиться, как известно, можно и нужно, но делать это надо с умом. Тренировки — это только полдела: результат во многом зависит от питания на сушке. Чтобы эффект был наверняка, надо уяснить основные принципы сушки. Важно все: диета при сушке тела для девушек, меню, правильный настрой.

Особенности сушки тела для девушек

  • Сушиться дамам надо комплексно и системно.
  • Регулярные походы следует совмещать со здоровым образом жизни и питанием.
  • В приоритете – здоровье, самочувствие, настроение, а только потом-фигура.
  • В период лактации (и естественно, беременности) о сушке нужно забыть.
  • При заболеваниях внутренних органов сушка категорически противопоказана.
  • Сушиться – не значит чахнуть: терять можно не более 200г. жира в день.
  • Существует предельный минимум жировой клетчатки – 11% (для спортсменов – 14%).
  • Первичны силовые упражнения, рельефные – вторичны.
  • Необходимо питание для сушки, а не голодание.

Принципы питания при сушке тела

Сушиться надо на низкоуглеводной диете. А значит, стресс и усталость на первых порах гарантированы. Чтобы не сорваться, входить в режим лучше постепенно, ежедневно снижая суточную норму калорий до рекомендуемого уровня в 1500 Ккал.

Питание во время сушки должно быть частым: 5-6 раз в день с промежутками в 3 часа, рацион — сбалансированный. В первой половине дня нужно усвоить до 65% суточного объема. Пропускать приемы пищи недопустимо. Диета для сушки подразумевает жесткий график. За 2 часа до тренажа кушать не полагается. После тренировки питание на сушке возможно через полтора часа. Питание на бешеной сушке обязательно для согласования с тренером. В любом случае калорийность должна быть существенно ниже реальных энергозатрат. Подсчет калорий нужно вести постоянно. Если вы не готовы к такому режиму питания, то рекомендуется попробовать сначала снизить вес на более щадящей диете, к примеру, фруктовой диете для похудения.

Нельзя допускать обезвоживания, даже при бешеной сушке. Питье обязательно: на килограмм веса – не менее 30 мл. негазированной или кипяченой воды, а в жаркую погоду и во время интенсивных тренировок – до 60 мл.

Спортпит не возбраняется. Рекомендован протеиновый коктейль и аминокислоты. В идеале спортивное питание при сушке должен подобрать тренер. Как правило, в рацион включаются:

  • креатин, позволяющие нарастить мышечную массу за счет стимуляции гормона роста;
  • глутамин, сжигающий подкожную жировую прослойку;
  • поливитамины, восполняющие недостаток микроэлементов;
  • BCAA, защищающие мышечные волокна от повреждений.

Безболезненно сидеть на диете можно месяц-два. Затем требуется постепенный выход и восстановление сил.

Соотношение БЖУ

Зависит от телосложения и количества подкожного жира. В общем, усредненном виде пропорции такие:

  • эктоморф — 40/30/30;
  • мезоморф — 40/40/20;
  • эндоморф — 20-50/15-30/10.

Очевидно, что основу рациона должны составить белки и жиры. От углеводов полностью отказываться не стоит. Для полноценной работы организма требуется 1-2 грамма на килограмм веса. Все что меньше предельно допустимой нормы вредно и опасно.

Выход из сушки

Чтобы не навредить себе и закрепить результат, выходить надо постепенно. В противном случае оголодавший организм быстренько компенсирует лишения и наберет калорий впрок. В неделю рекомендуется добавлять приблизительно 200 Ккал, соблюдая при этом режим частого дробного питания. Нужно стараться продолжать питаться правильно. Желательно, чтобы это вошло в привычку.

Список продуктов

В него нужно включить только натуральное, полезное и низкокалорийное. Приветствуется высокое содержание белка и аминоксилот.

Продукты, которые можно есть без опасений

Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:

  • обезжиренный творог, йогурт и кефир;
  • яичный белок;
  • нежирное мясо (кролик, индейка, курятина, говядина и телятина);
  • морепродукты (особенно кальмары, лобстеры и ламинария);
  • морская и речная рыба белых сортов.

Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.

Продукты ограниченного потребления

С осторожностью и чувством меры можно потреблять:

  • сырые не крахмалистые овощи и фрукты;
  • яичные желтки;
  • зерновые каши и бурый рис;
  • бобовые;
  • зелень и грибы;
  • растительные масла всех видов;
  • сухофрукты, ягоды;
  • спортивное питание.

Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.

Не рекомендованные продукты

Категорически нельзя есть:

  • хлебобулочные и макаронные изделия;
  • белый рис;
  • жареные, копченые, соленые и маринованные продукты;
  • кисломолочку с высоким содержанием жира;
  • кондитерскую продукцию;
  • соусы, приправы и всевозможные заправки на масляной основе;
  • колбасы, полуфабрикаты, консервы;
  • алкоголь, сладкие напитки, газированную воду.

Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.

План питания на месяц

Первые две недели должны быть щадящими. Разрешено 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов. За это время организм перестроится и будет готов к ужесточению диеты. На третьей неделе количество углеводом нужно сократить вдвое – до 10%. Подразумеваются только сложные углеводы, строго до полудня. Организм теряет жировые запасы и готовится к выведению воды. На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов. На финальном этапе объемы уходят, мышцы прорисовываются четко. Сушка тела для девушек, меню на месяц – дело серьезное. Поэтому планировать надо заранее и желательно со специалистом по спортивному питанию. Например, диета для сушки живота менее жесткая. Она позволяет раз в неделю лакомиться макаронами, красной рыбой и крупами. В каждом конкретном случае нужны знания, опыт и практика. Меню по дням облегчит задачу и жизнь фитнес-леди.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:

Сколько белка на 1кг. тела для девушек

Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.

Сколько калорий можно в день

Критический минимум обычно составляет 1450 Ккал. Однако приближаться к нему надо поэтапно, еженедельно урезая привычную энергетическую ценность на 7%-10%. Торопливость и фанатизм не помогут: резкое уменьшение калорий приведет к потере мышечной массы, обезвоживанию и упадку сил. Сушка – процесс длительный. Сжечь жировые отложения быстро не получится. Для долгосрочного результата придется набраться терпения. Чтобы не ошибиться в подсчете калорий, лучше вести дневник питания.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Противопоказания к такому похудению

Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.

С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:

  • диабет любого типа;
  • болезни почек, мочевыделительной системы;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • хронические заболевания в стадии ремиссии;
  • дефицит массы тела;
  • анорексия, булимия, любые эндокринные нарушения;
  • слабая иммунная система.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

Удачного похудения!

Не отказывайтесь от углеводов совсем на первом этапе диеты, организм испытывает сильный стресс.

Здравствуйте !Я «сижу » на яичной диете и она на мой взгляд намного жестче. А здесь в день ешь курицу и рыбу ,а углеводов потребляешь намного больше . Откуда такое похудение ? Может быть я что то не поняла? Мне надо похудеть перед операцией. Спасибо. С Уваженим Татьяна

Читайте также:  Что может случиться «потом»
Ссылка на основную публикацию