Почему мы едим неправильно, и как побороть плохие пищевые привычки

Как избавиться от вредных пищевых привычек

Вредные привычки заставляют нас объедаться и набирать вес. Иногда у нас незаметно появляются привычки, про которые мы даже и подумать не можем, что они так влияют на наш вес. Мы просто не обращаем на них внимания. А ведь одна маленькая привычка может стать причиной нескольких лишних килограммов.

В этой статье мы расскажем как избавиться от вредных привычек.

Привычка: неосознанная еда

Уже давно появились результаты исследований, которые показали, что чем больше тарелка, из которой вы едите, тем больше вы бессознательно съедите.

Провели такой эксперимент: в кинотеатре части зрителей дали не очень свежий попкорн в больших стаканах, другой части дали свежий продукт, причём такое же его количество, только стаканы были компактнее. Так вот, кинозрители из первой части исследуемых съели на 45% больше попкорна.

Как избавиться

Ешьте из маленьких тарелочек и никогда не ешьте прямо из пакета или коробки.

Привычка есть по ночам

Хотя сейчас диетологи разделились на два лагеря: одни по-прежнему предполагают, что есть ночью вредно, другие думают, что это миф. Однако последние исследования показывают, что ночные путешествия к холодильнику всё-таки негативно влияют на наш вес.

Как избавиться

После ужина настройте себя на то, что на ночь кухня закрывается, и вы просто никак не сможете добыть еды до утра. Обязательно почистите зубы, возможно, вы не захотите нарушать чистоту рта едой. Если вы действительно голодны, попробуйте подождать 10 минут, если через это время чувство голода не прошло, попробуйте съесть что-то легкое: кусочек сыра или фрукт.

Привычка: бесконечные перекусы

Часто в течение целого дня мы что-то грызём, особенно в офисе. И обычно продукты эти очень калорийные и полные бесполезных углеводов. Привычка перекусывать закладывается с самого детства: это и чипсы, и лимонад, и леденцы.

Как избавиться

Избавиться от этой привычки крайне сложно, но хотя бы замените вредные снеки полезными. Это могут быть ломтики моркови или огурца, попкорн (без добавок), несладкий йогурт, миндаль. Кажется, что это очевидный совет. У кого из вас морковь уже заменила печеньки?

Привычка пропускать завтрак

Да, да, все мы знаем, что завтрак — один из самых важных приёмов пищи. Но с утра так много дел, да и есть вроде не хочется, и часто мы жертвуем завтраком, чтобы не опоздать на работу. Всегда помните, что пропущенный завтрак замедляет ваш метаболизм, а полноценный завтрак даёт заряд энергии для бодрого начала дня. В конце концов, не поев утром, вы просто переедите позже.

Как избавиться

Пусть утром у вас под рукой будет завтрак, который не надо готовить: целый фрукт, йогурт, кусочек цельнозернового хлеба, смусси.

Привычка заедать стресс

После плохого дня на работе мы спешим порадовать себя пирожным в кофейне или мороженым (обязательно самая большая упаковка). Кстати, мы заедаем не только негативные эмоции, в моменты радости мы также склонны позволить себе что-то вкусненькое.

Как избавиться

Ищите новые пути для снятия стресса. После тяжелого дня на работе прогуляйтесь, сходите в бассейн или на массаж. Попробуйте однажды сделать так и вы поймете, что такие физические нагрузки расслабляют не хуже, чем банка мороженого.

Привычка есть слишком быстро

Если вы едите торопливо, то ваш мозг не успевает догнать ваш живот. Ваш мозг поймет, что вы насытились, только минут через 15-20 после того, как еда попадёт в желудок. Если же вы поели за 10 минут или даже меньше, то есть большая вероятность, что вы переели.

Как избавиться

Всеми силами заставлять себя есть медленнее, откладывайте вилку между укусами, берите кусочки поменьше, жуйте медленно и тщательно. Запивайте еду водой, так чувство насыщения наступит быстрее. Кстати, более медленному поглощению пищи способствует прослушивание спокойной музыки во время еды.

Привычка не досыпать

Казалось бы, как связано количество сна и лишний вес? А вот исследования показали, что те, кто спит около пяти часов набирают вес быстрее, чем те, кто спит более 7 часов.

Как избавиться

Выделяйте достаточно времени для сна. Никакие дела не должны лишать вас законного отдыха. Если вас мучает бессонница, то тут действуют обычные советы. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Спите в темной комнате, отключайте компьютер и телевизор на ночь. Ну и напоминайте себе о том, что чем лучше вы спите, тем лучше вы выглядите, тем продуктивнее вы работаете.

Привычка есть у телевизора

Речь пойдет не только о еде во время любимого сериала, но и о еде во время видео-игр. Обратите внимание, что за телевизором или игрой вы можете съесть гораздо больше, чем вы съели бы просто так. Тут сказывается волнение, которое вы испытываете, а также то, что внимание ваше сосредоточено на действии, происходящем на экране, а не на вашей тарелке.

Как избавиться

Лучше отказаться от еды за телевизором вообще. Хочется поесть — сделайте перерыв, отойдите от экрана и поешьте. Если вы очень тяжело воспринимаете отказ от снеков за любимым сериалом, то хотя бы замените их на более полезные.

Привычка к нездоровой еде

Понятно, что нездоровая еда губительна для фигуры, но оказывается, всё ещё сложнее. Продукты с высоким содержанием сахара и жира вызывают почти наркотическую зависимость. Употребление таких продуктов заставляет нас чувствовать себя счастливее.

Как избавиться

Задача не в том, чтобы полностью исключить эти продукты из вашего рациона, так вы будете желать их в несколько раз сильнее. Ваша задача — четко для себя определить приоритеты. Хотите похудеть? Тогда эти продукты должны быть для вас не так важны, вы можете их себе позволить, но только в качестве маленького исключения, ни в коем случае не каждый день.

Интересно, какие из этих привычек есть у вас, а с какими вы давно попрощались?

Vkusnotissimo

Vkusnotissimo. Мой вкусный путь к здоровью.

Что делать, если неправильные привычки в питании одерживают над вами победу?

Курение — привычка, алкоголь — привычка. Еда — вкусная жирная, соленая, сладкая — привычка вкусовых рецепторов, находящихся в ротовой области. Вот из-за этих, плохо обученных хозяином, рецепторов у людей и возникают проблемы со здоровьем. Обычно это происходит после десятилетий неправильного отношения к пище. Если еще прибавить то, что все эти привычки подобны наркотическому функционированию, то вообще становится за себя страшно. В этой статье я расскажу о том, откуда они берутся, как лично с ними борюсь я и что делать, чтобы они перестали главенствовать над нашим выбором. Предупрежу, пост длинный, но очень полезный:)

То, что жирно, калорийно — то отлично. Так было с нашими древними и еще пищерными собратьями. Им требовались достаточные усилия, чтобы питаться, пищу было достать крайне сложно. Организм откладывает про запас из этих же мотивов — чтобы выжить, на случай чего.

Конечно есть еще теория «обезьянок». То, что вредно, но вкусно, как раз любят наши внутренние обезьянки. Что вкуснее, мороженное или суп? Понятно, что мороженное. Так вот каждый раз пытаясь усадить хотелки-обезьянки в клетку под замок, мы очень рискуем, что наш сторож заснет и они снова окажутся на свободе. Именно поэтому запреты себе любимым не срабатывают. Победу одерживает только полное осознание проблемы и мотивация «не есть мороженое вместо супа». Короче говоря, нужно себя дисциплинировать, без этого никак.

Хочу затронуть аспект социальной системы и его отношения к еде. Что говорит нам сегодня общество? Какие присутствуют установки? Зайдите в любой супермаркет или послушайте телевизор. «Пища должна приносить удовольствие, себя надо любить и кушать то, что нравится, ни в коем случае не испытывать голода, сразу его пресекать, а то бедный организм будет страдать от того, что его хозяин с ним недостойно обращается…» По науке же все с точностью наоборот! Чем проще мы едим, чем меньше уделяем внимание тому, сколько часов-полу часов прошло с последнего приема пищи, сколько мяса мы употребили за последние дни, тем лучше!

Есть такая страна на границе Индией и Пакистана. Так вот там средний (!) уровень жизни 110-120 лет. Почти никогда жители долины реки Хунцы не болеют, стройно и молодо выглядят. Их рацион — это преимущественно сырые овощи и фрукты летом, а зимой — сушеные абрикосы, проросшие злаки и овечий сыр. А еще у них есть такой период весной во время созревания плодов, когда они практически вынуждены голодать, длится он от двух до четырех месяцев. В этот период они много пьют абрикосовой воды и благотворят этот период за бесценное очищение. Согласитесь, есть над чем задуматься..

Десятилетиями нам навязывали определенный стиль питания (в США минздрав, например, устанавливает вот такие школьные обеды — мороженое, сендвич, газировка). В итоге все питаются неправильно, мясо стало просто культом, все прилавки забиты всевозможными переработанными продуктами. Представьте на минуту, ведь это миллиардные обороты бизнеса.

Почему никто так не навязывает есть овощи или интегральные злаковые? Рыбу или бобовые (кстати, последние в сочетании с углеводами образуют одинаковые мясу полезные вещества). Я не против мяса, сама его ем совсем в небольших количествах, но почему никто не рассказывает, что неумеренное его потребление, или вообще все жаренное, копченое, сладкое и так далее медленно и верно приводит в смертельным заболеваниям: онкологии, диабету, сердечно-сосудистым? А это те самые, о которых мы слышим каждый день… Как-то говорится это шепотом, что ли.. Да вредно вроде, но что делать, кушать же хочется…скажут многие. Вот здесь, например, я подробно объясняю, почему современный белый хлеб вреден. Очень полезная информация, я практически на 100% уверена, что вы не все знаете про этот популярный продукт.

Ну или возьмем чай с тортиком, пирожными, конфетами. Традиции. ТАК принято. Но почему не ограничить потребление сладкого только по выходным и праздникам? Ведь раньше было именно так! Сладкое — это белая смерть! Я кстати тоже его люблю и пока полностью не искоренила его из рациона. Поэтому каждый раз когда я его ем, то отдаю себе отчет, что по сути в очередной раз истощаю свои запасы прочности (выработка инсулина). Только невежа не может не признавать очевидного. Попросите любого доктора за пару минут рассказать вам, что происходит с организмом при ежедневном потреблении сахара или загуглите. Кстати, переломным моментом для меня стала именно прочтение простой статьи про то, как на самом деле мы заблуждаемся и подрываем свое здоровье КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Идя на поводу у могущественного слова из восьми букв — ПРИВЫЧКА. Подробно про то, как бороться с пищевыми привычками я писала и здесь тоже. Почитайте, там действительно работающие примеры.

Овощи, фрукты, злаковые, бобовые, рыба — вот та основа питания, которая принесет долгие годы жизни, ясность ума, души и старость без таблеток. Мы все желаем себе этого добра, а на деле оказывается наоборот. В очередной раз едим что попало… Задумайтесь: уходя из дома, мы одеваемся по последнему писку моды, ухоженные, надушенные, с крутым телефоном — все наше существо говорит о том, КАК сильно мы себя любим. А на обед что? Картошка фри с зажаренным бифштексом? Спагетти карбонара? Овощи? Фу, они безвкусные… Какие там бобовые, от них же пучит.. И ведь так годами. Помилуйте, картошка фри и котлета — это прекрасные блюда, но ведь нельзя так питаться все время, вот к чему я веду!

Здоровое питание- это очень вкусно! Просто нужно уметь готовить:)

Здоровые продукты — это так же аппетитно, как картошка фри с отбивной! Рецепторы сдвинулись, наладились и получают себе удовольствие (да еще и какое) от самых простых суперфудов здорового питания — гречки, нута, чечевицы, семян чиа, рыбы в фольге и бесконечных овощей.. На самом деле море (возможно вам будут близки абсолютно другие… Главное, что бы были не переработанные и действительно представляющие ценность). Все дело в том, КАК именно приготовить. Мы все в курсе, что можно сделать вкусное блюдо даже из двух ингредиентов, так вот если готовить с умом это самое правильное питание, то и всю жизнь можно испытывать разнообразные вкусовые ощущения. Запросто! Я если так, то разница в здоровье, приобретенном от умного питания застолбится у вас в голове и переходить на старый образ потребления продуктов уже не захочется вовсе.

Личный пример. Предложите мне отбивную! Я сначала спрошу, а что из овощей есть, какая есть альтернативу отбивной? Просто мой организм уже привык к хорошему, ему трудно сказать «да» вкусной отбивной и переваривать ее потом днями, затрачивая кучу энергии на это, лишая, возможно, и крепкого сна (доказано учеными) и хорошего стула простите за подробности (но ведь и это тоже о здоровье!). Конечно тут не про семейные праздники, когда мы позволяем себе все, что хотим. Просто есть праздники, а есть будни…

Что делать?

Убирать неправильные привычки. Как? Читать больше о том, какой вред наносят те или иные продукты, сокращать их потребление. Осознать всю важность. Прочувствовать, что без нормального питания ты просто не жилец. В первую очередь не входить в крайности и думать, что за пару дней/недель/с понедельника/после праздников/с новой диетой придет понимание и организм сам по себе станет выбирать правильные продукты….Что бы не быть голословной я расскажу, как было у меня.

Лет в 17 я начала слышать про то, что «жарить» еду — это не очень хорошо, что нужно больше есть овощей и много другое. Так у меня и застолбилось сразу. Тогда конечно ни о каком здоровье я не думала, я просто хотела влезать в понравившуюся мне одежду и быть стройной. Местами я даже перегибала палку — помню год не притрагивалась ни к сливочному маслу, ни к каким видам колбас, мясо тоже практически не ела. Потом я стала относится спокойно к питанию, вошла «во вкус», вообщем кушала я в целом хорошо и полноценно, в рационе было много овощей, углеводов (макарон преимущественно — Италия же..). , бобовых, мяса, рыбы — вообщем ок, и полезное и вредное, все примерно наполовину. Сладкое? Конечно, куда без него!

Я питалась без осознания того, как и что нужно готовить, чтобы все-таки продолжать оставаться здоровой. Иногда периодами ела «правильно». Они быстро заканчивались, а все потому, что я вводила их очень резко, бездумно, просто с энтуиазмом «полезного питания». Короче говоря, я не умела вкусно готовить здоровые продукты, они были мне скучны. Мне потребовались несколько лет, чтобы эффективно ввести правила здорового образа потребления. Научившись вкусно готовить простые полезные блюда и разнообразив свой рацион, я одержала победу. Помогли и окружение, которое поддерживает такой выбор, и книги, и передачи , и конечно дисциплина, основанная на осознанности. Уверена, что успех именно в постепенном введении и закреплении новых правильных привычек.

Маленькие секреты

Любые крайности обязательно приведут к срывам, неудовлетворенности собой и как следствие — отвержение «другого» образа питания. Если ваши вкусовые рецепторы уже избалованны, то обязательно вводите полезные продукты ПОСТЕПЕННО. Чем медленнее, тем лучше. Привыкните сначала иногда делать вкусные овощные салаты (я не имею ввиду типа с огурцом и помидором — ну просто достал). А сделайте, например, с кукурузой (если любите), салатом айсберг, куриной грудкой и сыром фетой. Плюс вкусная заправка из масла и бальзамического уксуса.

И так по нарастающей, сначала один вид бобовых в самом идеальном исполнении, потом какой-нибудь другой здоровый продукт в экстравагантном сочетании — например черный наиполезнейший рис с тыквой и сыром…

Делайте так, чтобы новые незнакомые полезные продукты были вам вкусны! Ведь правильное питание — это давно скомпрометировавшее себя словосочетание! У нас перед глазами предстает какой-нибудь пустой зеленый салат и посиневшая от холода грудка (видимо тут спасибо скажем столь популярным «правильным» диетам). А еще надо, чтобы глаз радовался все цветам радуги, что было «много вкусов»- и кислый, и сладкий, и соленый — вот тогда и будет насыщение и не будет тянуть на вредное..

Про диеты. Уже все врачи по-моему трубят, что ни одна из диет не дает пролонгированного эффекта. Сначала вес снижается, но через пол года, год — снова кг залезают на тело обратно… Не садитесь на диеты, они отнимают здоровье и время. Невозможно мучить себя голодом, кушать только «предписанное». Никакого удовольствия от питания и жизни вообще! Мне в голову не приходит, сколько же нужно иметь силы воли, чтобы сидеть на диетах? Не есть то, что хочется, не участвовать в застольях. По-моему легче привыкнуть потреблять полезную и вкусную пищу, чем выбирать диету, которая дает непродолжительный результат и влияет неоднозначно на здоровье…

Хотите узнать про стиль питания, благодаря которому я вообще не могу набрать вес, а порой с моих стандартных 53 кг улетаю иногда на 51? Вот что я ем:

Бобовые. Обожаю их. Суп-горох с сухариками, например, недавно ела, нут — вообще песня, фасоль белая с пастой и без, и еще другие виды бобовых конечно для разнообразия.

Паста с овощами. Любые. Беру обычно один-два ингредиента. Грибы, кабачки, баклажаны, перцы, помидоры, репа, брокколи, горошек.. это неполный список. Обильно заправляю достойным оливковым маслом. Любое блюдо — песня. И не поправляешься!!

Злаки. Я ем пшено, гречку, перловку в салатах и супах, пшеницу. Собираюсь расширять другими полезными злаковыми.

Овощи в разнообразных сочетаниях. Если салат, то заправляю оливковым маслом и уксусом. В салат кладу всегда морковку, орехи, иногда кусочки яблок по вкусу, сыр … Овощи — варю на пару и без, и просто подаю с маслом и специями, запекаю с ними же, грилить — просто праздник! Немного специй — мяты, чеснока и перед вами шедевр итальянской кухни. В основном я покупаю в магазине именно овощи. Их легко с чем можно сочетать и удается приготовить всегда массу оригинальных блюд.

И последнее. Я двигаюсь. Физическая активность просто необходима. Если двигаемся мало, соответственно, и едим мало, это закон!

Вот такая основа. Помимо этого я ем все остальное, сыр, рыбу, яйца. Я хорошо кушаю, из перекусов — фрукты или йогурт. До сих пор не могу совсем отказаться от сладкого, поэтому шоколадки и и печенюшки задерживаются в моем доме не надолго. Да, со сладким сложно. Я отдаю себе отчет в этом и работаю над проблемой. Уже оказано,что сладкое подобно наркотику, кофеину и алкоголю. Полностью согласна, эта привычка, которую нужно искоренять.

Подытожим:

• Узнать про все опасности, исходящие от нездоровых продуктов.
• Понять, что ВЫ хотите долго жить и не болеть. И что для этого нужно правильно питаться. Иначе никуда.
• Потихоньку вводить полезные продукты в свой традиционный рацион. Разнообразно готовить их!
• Дисциплинировать себя.
• В магазине покупать преимущественно овощи. Продумывать меню на неделю для всей семьи, чтобы не оказаться с курой гриль перед телевизором, только из-за того, что забыли купить поесть.
• Помнить, что ваше здоровье имеет лимиты, не увлекайтесь застольями!
• «Нет» диетам и «да» умным рецептам из правильных продуктов.

Мне бы очень хотелось донести проблему некорректных привычек в питании до людей. Ведь тут никто не виноваты, просто так устроена система, в которой мы живем, да и мы сами все без исключения не идеальные. Однако давление со стороны очень сбивает. Наши вкусовые рецепторы перехитрили как полугодовалых детей. А ведь так просто: неправильно питаешься — обязательно заболеешь… И тут дело не в генетике, не в экологии, хотя бесспорно они ОЧЕНЬ влияют на всем здоровье в целом. Но питание — оно на первом месте в списке. Это не я сказала — так трубят ученые и медицина.

Собираюсь много писать на темы проблем питания, впереди будут интересные аудиоподкасты с профессионалами. Просто кладезь нужной всем нам информации. Подписывайтесь на обновления сайта и будете получать не только вкусные рецепты как на каждый день, так и на праздники, а еще начнете больше разбираться в своем питании и различать «врагов, мешающих есть так, чтобы жить долго. И не болеть конечно:)

Как быстро и просто побороть плохие привычки в питании и стать, наконец, здоровой и стройной

Плохие пищевые привычки — проблема, с которой сталкиваются многие люди. Они вызывают не только ожирение, но и проблемы со здоровьем, такие как повышенный уровень холестерина, атеросклероз, диабет, слишком высокое кровяное давление, дефицит витаминов и многие другие.

Пищевые привычки можно изменить, но нужно знать ошибки, которые мы совершаем во время составления ежедневного меню.

Основные ошибки в питании

Хорошие привычки в отношении пищи, как правило, меняются в худшую сторону из-за быстрых темпов нашей жизни.

• Самая распространенная диетическая ошибка, которую мы совершаем, — это употребление полуфабрикатов. У нас нет времени готовить здоровый, второй завтрак или легкий обед у себя дома, поэтому на работе мы едим сладкие рулеты, пиццу или булочки с кофе.
• Кроме того, мы делаем это в спешке, не обращая внимания на сам процесс приёма пищи. Это большая ошибка, потому что мы не сосредоточены на потреблении пищи, из-за этого мы постоянно голодны, так как мозг не успел обратить внимания на поглощенные калорий.
• Мы привыкли съедать всё, что находится на тарелке. Между тем, когда вы чувствуете уже сытость, отложите вилку и позвольте желудку отдохнуть. Переедание не способствует стройной фигуре. Желудок не в состоянии переварить такое большое количество пищи, поэтому откладывает его в виде жировой ткани.
• Распространенной ошибкой является также нерегулярное питание и перекусы между приемами пищи. Отсутствие завтрака, но за то очень сытный ужин, является стандартом среди людей, работающих допоздна.
• К этому набору добавляются также закуски в виде батончиков, палочек, чипсов – потому что их можно съесть быстро и на ходу.

Что же делать, чтобы избавиться от всех этих привычек?

Разнообразная диета

Когда наше меню состоит из разнообразных продуктов, нашему организму поставляются все необходимые питательные вещества. В рационе должны быть зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, темные макароны, дикий рис, а также источник белка, например молоко, сыры, йогурты, рыба (особенно морская).

Меню должно содержать витамины в виде овощей, которые нужно есть 5 порций в день, и фрукты — по крайней мере раз в день. Благодаря этому, уменьшится тяга к сладкому. Это связано с тем, что здоровый образ жизни и сбалансированное питание дают энергию на долгое время.

Регулярность приема пищи

Очень важным аспектом на пути искоренения вредных привычек питания является введение регулярного питания. Диетологи и врачи рекомендуют употреблять не менее 4-5 приемов пищи в день. Приём пищи, через каждые три часа приведет к тому, что голод между приемами пищи не будет столь заметным, поэтому объём порций уменьшится, что положительно повлияет на обмен веществ. Регулярные интервалы также эффективно уменьшают желание перекусить между приемами пищи.

Спокойствие и сосредоточенность

Для того чтобы наш организм нормально насытился, необходимо найти время, чтобы съесть пищу. Внимание должно быть направлено только на еду, которую мы употребляем, — не нужно в этот момент смотреть телевизор или читать книгу.

Домашние блюда

Перед выходом на работу, встаньте на несколько минут раньше, чтобы приготовить себе домашний, здоровый второй завтрак, который вы возьмёте с собой, вместо того, чтобы снова покупать булочку или шоколадный батончик. Лучшим вторым завтраком будет булка из цельного зерна с сухой колбасой, салатом и помидором. В этой части дня, вы также можете позволить себе небольшое количество сахара. Подготовьте домашний творог с овсяными хлопьями и горстью сухофруктов – они сладкие, и в то же время очень полезные.

Завтрак и ужин

Многие женщины не завтракают, потому что спешат на работу или учёбу. Однако это большая ошибка, потому что организм после целой ночи должен восполнить содержание питательных веществ и энергии. Поэтому завтрак является самым важным приемом пищи. Он помогает нашему организму работать в течение многих часов. Завтрак необходимо употребить в течение нескольких часов после пробуждения.

Ужин должен быть легким, состоящим из овощей или нежирной рыбы. Не очень полезно есть на ночь углеводы, потому что организм переваривает их в течение длительного времени, а вечером метаболизм значительно падает, что вызывает отложение жира. Фрукты также лучше употреблять в течение дня из-за большого содержания сахара. Лучшим ужином будет легкий питательный салат или овощи, приготовленные на пару.

Знание необходимо

Чтобы изменить свои плохие привычки в еде, прежде всего, обратите внимание на то, что вы делаете неправильно в течение дня. Основные знания, содержащиеся в этой статье, значительно облегчат введение хороших пищевых привычек. Однако, прежде всего, вам нужно найти в себе желание действовать и применять эти изменения.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

Скажи мне, что ты ешь: что и как влияет на пищевые привычки

Мы очень редко задаем себе вопросы по поводу приема пищи. Почему мы решили поесть, и с каким настроением? Как выбираем, что есть? Всегда ли берем в рот еду, когда действительно голодны? Влияют ли на наш аппетит грусть, разочарование, плохая погода или, наоборот, отличная, да еще и на природе? Я иногда предлагаю своим клиентам на протяжении нескольких дней анализировать свои отношения с едой – и каждый раз они узнают для себя массу нового. Да, и по тому, как мы едим и с каким настроением это делаем, можно определить наше отношение к жизни в целом.

Я ем, чтобы.

Вопрос «Я живу, чтобы есть, – или ем, чтобы жить?» уже стал риторическим. Несмотря на все достижения прогресса, тело наше по-прежнему существует по законам неандертальцев. В первобытном мире еда – это все. Вокруг нее и происходит жизнь: еда – самое острое удовольствие, добыча еды – самый сильный стресс, самому стать едой – самый дикий страх.

Современное общество, казалось бы, живет по иным законам. Но, как ни поразительно, еда и отношение к ней ─ тема по-прежнему актуальная. Сегодня статус зависит не от того, как стремительно ты настигаешь добычу, и не от того, как твоя видимая полнота демонстрирует наличие битком набитых кладовых. Скорее, чем ты более подтянутый и стройный, тем выше будет демонстрируемый тобой статус. Но зацикленность на еде осталась – изменился только знак: если раньше все волновались, как бы не съесть меньше и хватит ли еды, то теперь главная задача – как потолковее себя ограничить.

Все, что связано с едой, контролируется физиологией и психологией — это неразделимые механизмы. Еда – всегда источник энергии, но только от нашего с ней взаимодействия зависит, позитивная это энергия или нет.

Почему мы едим так, как едим?

Мы редко задумываемся о том, что влияет на наше отношение к еде. Между тем, это зависит даже от гендерных различий. Неосознанно мы по-прежнему заложники различий, сформированных у далеких предков. Мужчины до сих пор воспринимают еду, скорее, как «топливо», а женщины – как средство заботы (о детях, о муже, о старших, о себе). Пищевые отклонения есть и у тех, и у других, просто у женщин говорить об этом принято, а у мужчин – негласно запрещено. Вы редко встретите среди них готового признать у себя, скажем, булимию.

Помимо этого, другие факторы имеют значение. Например, семейные установки – определенный распорядок дня и приема пищи, какие-то ритуалы («первое-второе-компот», «все едят в определенное время», «только с хлебом!», «побольше салата!», «обед без горячего блюда – не обед!», «никаких перекусов!»). Мы то и дело подвергаемся очередному модному влиянию – пропаганде новых систем питания, диетам, популярной информации, – и в угоду ему устраняем из рациона или вводим в него какие-то продукты, пьем зеленый чай, а не черный, отказываемся от молока, резко ограничиваем глютен или строим меню согласно группе крови.

Но не стоит забывать, что целый перечень пищевых расстройств, как «анорексия» или «булимия», уже давно из классических профзаболеваний моделей и спортсменок ушли «в народ», широко распространившись среди женщин, стремящихся соответствовать жестким внешним стандартам «глянца». В последнее время к ним добавилась орторексия – расстройство, характерное для людей, в буквальном смысле одержимых здоровым образом жизни, подчиняющих свой рацион жестким ограничениям по принципам здорового питания, а физическую активность – требованиями профессиональных спортсменов. С другой стороны, набирает популярность течение «боди-позитивизм», пропагандирующее прямо противоположные принципы: быть толстой нормально, есть нужно в свое удовольствие и принимать себя таким, как есть. Все смешалось в доме Облонских и в наших головах.

Нарушаем, гражданин!

Каждое из расстройств пищевого поведения таит в себе серьезные психологические причины. В каком-то смысле за каждым из них скрывается одна и та же трагедия: человек буквально «ест себя поедом». Здесь обычно сочетается сразу несколько проблемных «зон»: и нарушение баланса мужского-женского в индивидуальной конституции, и особенности характера человека и его семьи, и жизненные установки, и пережитые травмы, и давление социума.

Так, например, для орторексика (с навязчивым неврозом «правильного питания») характерна парадоксальная нелюбовь к себе и чувство вины за неправильно потраченную энергию. Его идеология звучит почти религиозно: сейчас помучаемся, пострадаем, а потом заслужим удовольствие. Его вознаграждение – гордость и эйфория на физиологическом уровне за счет сверхдостижений. Виктория Бекхэм и Кэмерон Диас открыто признали, что страдают орторексией – и миллионам их фанатов открылась изнанка совершенства.

О булимии стали открыто говорить около двадцати лет назад, когда стало известно, что ей страдала принцесса Диана. Как ни печально, эта новость не удивила даже ее самых преданных поклонников: то, что ее снедало одиночество и духовный голод, было слишком очевидно. Человек, страдающий булимией, заменяет пищей «питание души» – на фоне неуверенности в себе и недовольства собой. Его основное чувство – жадность, ему нужно все и сразу, а энергии на переработку полученного не хватает. И вознаграждение у него специфическое: удовольствие в настоящем, а там – хоть трава не расти. «После нас – хоть потоп», – как говаривал Людовик XIV, кстати, один из самых знаменитых булимиков.

Несколько лет назад поклонники Кэтрин Зета-Джонс были шокированы ее фотографиями: на них было очевидно, что вес актрисы достиг критически низкой отметки. А совсем недавно аналогичный ужас испытали поклонники Анджелины Джоли: некогда изящная фигура одной из самых красивых женщин планеты теперь напоминала скелет. Причины не составляли тайны для психологов: у этих знаменитых и успешных женщин было слишком много «секретов в шкафу», да и личная жизнь обеих в какой-то момент дала трещину, а лицо перед всем миром нужно было продолжать держать. (Читайте: 9 знаменитостей, пострадавших от анорексии) Анорексик вообще всегда стремится к совершенству – каким его себе представляет. Вот только его идеал искажен, как в кривом зеркале. Он движим нелюбовью к себе, и психологи зачастую видят в этом отказ от жизни, в основе которого обычно лежит какая-то пережитая травма, вызывающая подспудное стремление к смерти.

Если подобные проблемы настигают даже самых обласканных судьбой людей, то что уж тогда говорить о нас, простых смертных? Остается только искать причины, которые однажды превращают еду из друга в злейшего врага.

Гармония гормонов

Мы неслучайно с самого начала говорили о том, что в основе нашего пищевого поведения лежит и психология, и физиология. Гормоны – вот они, незаметные, неосознаваемые, но крайне влиятельные руководители наших поступков. Они влияют на чувство голода и на чувство аппетита, но – хорошая новость! – на них вполне можно найти управу.

Например, повышает аппетит один из свежеоткрытых на рубеже 2000-х гормонов — грелин, обитающий в слизистой желудка. Перед едой его концентрация повышена, после – снижается. Вот только потеря веса всегда оборачивается повышением уровня грелина, заставляя питаться чаще. При наборе веса концентрация грелина падает, но лишние килограммы уже тут как тут. При наполнении желудка грелин «успокаивается» – тут-то и кроется секрет, как его обмануть: достаточно налегать на объемные, но низкокалорийные продукты вроде супа или овощного салата. А еще желательно высыпаться: даже небольшие отклонения от восьмичасовой нормы сна чреваты повышением уровня грелина.

В паре с ним работает также относительно недавно открытый лептин, регулирующий аппетит. Обитает он в жировой ткани, и, как только мы худеем, количество лептина уменьшается, а значит, снижается контроль аппетита. Вывод: избегаем супердиет, обещающих стремительное похудение, и следим за достаточным потреблением цинка: от него напрямую зависит синтез гормона.

Бодрость и силы нам придает кортизол, обитающий в надпочечниках. Вот только он же может дать и приступ дикого аппетита – чтобы запастись на случай стресса. Так что жировые отложения на талии напрямую зависят от того, как часто мы нервничаем. Как этого избежать? Ограничить потребление кофеина и обеспечить себе максимум приятных эмоций: от простой улыбки уровень кортизола снижается почти на 40 процентов!

Тестостерон, живущий в яичниках и надпочечниках, помогает нам нарастить мускулы и обеспечивает яркую сексуальную жизнь. Но после 20 лет его уровень снижается – и появляется лишний вес. Выработке достаточного количества тестостерона помогут занятия спортом и отказ от сладкого.

Женский гормон эстроген запасает жиры на случай беременности и сводит с ума аппетит на протяжении менструального цикла. Чтобы нейтрализовать его пагубное воздействие, нужно есть как можно больше клетчатки – отрубей, бобовых, зеленых овощей.

А гормон удовольствия дофамин живет в головном мозге. Его колебания вызывают зависимость – от еды, алкоголя и всяческих «излишеств». Контролировать дофамин не так уж сложно – нужно просто уметь переключаться и уделять больше времени альтернативным безопасным источникам удовольствия – любимым, друзьям и хобби.

Все дело в эмоциях?

Вам, конечно, знакомы эти сетования: «ем, когда грустно», «когда нервничаю – сразу к холодильнику», «поешь, полегчает!» – и знаменитое «мужчину нужно покормить, он когда голодный – злой, а как поест – добреет». Между тем за этими стереотипными формулировками есть своя правда. К перееданию действительно обычно приводят пять эмоциональных состояний: страх, тревога, печаль, скука и одиночество. Эта пятерка представляет собой факторы, приводящие к стрессу. А поскольку стресс может продолжаться долго, то и переедание затягивается. И наблюдается оно у 60 процентов людей, предрасположенных к ожирению (наиболее характерно – для полных эмоциональных женщин, хотя встречается и у людей с нормальным весом).

Пищевой центр – очень тонкий механизм, реагирующий на различные изменения внешней и внутренней среды. Бывает, что пищевые стимулы возникают в условиях, казалось бы, не связанных с необходимостью есть, с голодом: при волнении, при виде деликатесов, при взгляде на богато сервированный обеденный стол. Если пищевое поведение определяется эмоциями, то продукты становятся своеобразным лекарством: они действительно приносят не только насыщение, но и в первую очередь успокоение, удовольствие, релаксацию, снимают напряжение и повышают настроение.

Вот только на самом деле лекарством это не является – разве что, временным утешением, ведущим только к ощущению замкнутого круга и «выкачанной» энергии молодости и красоты. Ее крадет многое – застарелые психологические травмы, ошибочные установки, родительские запреты, хронический стресс, который мы или стараемся «заесть» – или, напротив, теряем аппетит и отказываемся от еды.

Выход есть!

Наладить отношения с едой не так уж сложно – с учетом, конечно, всего, что мы обсудили выше. И если мы хотим есть, чтобы жить, а не наоборот, – и чтобы это самое «жить» представляло собой нечто полноценное, яркое и радостное, придется, возможно, пересмотреть некоторые свои правила, а то и заменить их новыми. И речь идет не об ограничении количества пищи, дневнике питания или перечне исключительно здоровых продуктов.

Во-первых, нужно раз и навсегда выйти из так называемой системы выживания. Забыть о психологии бедняка, вся жизнь которого сосредоточена вокруг еды как краеугольного камня. Прекратить «запасать жирок», наедаться впрок и видеть радость и удовлетворение исключительно в набивании желудка. Прекрасный библейский принцип «будет день – будет пища» – и об этом тоже.

Во-вторых, необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости. Заедание стресса – распространенная проблема, и ее придется осознать – и честно признаться себе в том, что тревога, гнев и усталость влекут за собой неконтролируемые набеги на холодильник. Помните блистательный карикатурный типаж из книги Стругацких «Понедельник начинается в субботу»: кадавр, неудовлетворенный желудочно? Наша задача – всеми силами изгонять из себя этого кадавра.

В-третьих, нам нужно максимально наполнить свою жизнь яркими эмоциями. Перенаправить аппетит в другую колею. Туда, где наши глаза насыщаются прекрасными пейзажами или произведениями искусства, уши – замечательной музыкой, мозг – новыми знаниями, книгами и иностранными языками, а душа – встречами с приятными людьми, разговорами обо всем на свете и смехом. Еда – безусловное удовольствие… в ряду других удовольствий. От нее вовсе нет нужды отказываться, просто не стоит придавать ей излишнего значения. Ешьте жизнь полной ложкой – и приятного вам аппетита!

Переедание и другие вредные привычки, от которых срочно надо избавиться

У каждого из нас свои представления о здоровой пище. Кто-то называет себя сторонником ЗОЖ, запивая бургер диетической колой, а кто-то считает, что переедает, съев три капустных листа вместо двух. О том, какие именно пищевые привычки идут нам во вред, спросили у руководителя центра изучения расстройств пищевого поведения, врача-психотерапевта Анны Коршуновой.

Что такое расстройство пищевого поведения

Булимия, анорексия, компульсивное переедание – каждый из этих терминов описывает различные виды пищевых расстройств. В результате человек либо поглощает огромное количество пищи, либо сокращает ее объемы до такой степени, что буквально морит себя голодом.

Все мы сталкиваемся со стрессами, и в идеале наша нервная система помогает организму адаптироваться и выйти из сложной ситуации без потерь. Но у людей со слабой ЦНС велик риск развития различных тревожных расстройств, в том числе и пищевого поведения.

Во что выльется дисбаланс нервной системы, предсказать невозможно. Но наверняка известно, что если человек склонен к вредным пищевым привычкам, он находится в «зоне риска». И в критической ситуации то, что было безобидной причудой, может оказаться катализатором серьезного пищевого расстройства.

Переедание

Почему мы едим больше, чем надо? Причин тому множество, но все они сводятся к одному – неподходящим условиям приема пищи. Чтение, телевизор, гаджеты, которыми увлечен человек во время еды, отвлекают его внимание и «стирают» момент насыщения.

Другой случай – перекус вместо полноценного обеда. «Заморить червячка» чем-то, что первое попалось под руку, удобнее, чем готовить. И на какое-то время это дает ощущение сытости. Но это чувство обманчиво, ведь организм не получил необходимых питательных веществ. Это провоцирует появление необоснованных приступов голода, которые приводят к компульсивному перееданию.

Неразборчивость в еде

Еда должна восполнять потребности организма, но на деле часто получается иначе. После долгого рабочего дня не осталось сил готовить, гораздо проще доесть то, что уже имеется, или заехать в фастфуд. Если это произошло разово, опасности для организма нет. Но когда подобное входит в привычку, мы подсаживаемся на несбалансированное питание, перенасыщенное жирами и углеводами.

Непроверенные диеты

Большинство непроверенных диет обещают «минус много килограммов за три дня», и это первое, что должно настораживать. Худеть правильно и худеть быстро – это несовместимые понятия.

Регулярное использование сомнительных диет, а тем более без консультации с диетологом – серьезный риск. Организм недополучает питательные вещества, находится в большом стрессе, испытывает острый голод. Вернувшись к обычному режиму питания, человек начинает есть вдвое больше, чтобы наверстать упущенное. Наступает долгий период переедания, что возвращает потерянные килограммы и увеличивает вероятность развития пищевых расстройств.

Как сделать вредные привычки полезными?

Нужно сразу понять, что любовь к фастфуду или перекусам ни при каких условиях не принесет вам пользу. А вот уменьшить их вред можно. Достаточно определиться с правилами и тщательно их соблюдать. Конечно, придется приложить определенные усилия – но ведь и привычка чистить зубы не появилась у нас сама собой. Зато результат вас точно порадует.

Переедание

Чтобы не переедать, нужно есть осмысленно. Отказаться от чтения или сериала во время еды сложно, но можно. Тщательно пережевывайте пищу, не накладывайте большие порции, контролируйте свое самочувствие и вставайте из-за стола с легким чувством голода – мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о наполнении желудка.

Питайтесь равномерно в течение дня, не пропускайте завтрак, обед или ужин и тем более не заменяйте их круассаном или бургером. Следите, чтобы ваш рацион был полноценным: в нем должны присутствовать медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые), белки (мясо и рыба) и витамины. Если организм сможет пополнять запас необходимых веществ в течение дня, ему и в голову не придет будить вас посреди ночи и заставлять бежать к холодильнику.

Неразборчивость в еде

Фастфуд фастфуду рознь. Если вы не можете полностью отказаться от пищи быстрого приготовления, то отдайте предпочтение ресторанам и кафе, где есть возможность употреблять качественные продукты и разнообразить меню салатами. Но в любом случае, злоупотреблять гамбургерами и пиццей не стоит. Избыток глутамата натрия, консервантов и жиров в них вызывает привыкание, а это значит, что отказаться от булочки с кунжутом со временем будет все сложнее.

Диеты

Прежде чем испробовать диету на себе, оцените ее сбалансированность и проконсультируйтесь с диетологом. Нужно понимать, что универсальных диет нет и не может быть – то, что подходит 50-летнему мужчине, навредит организму 16-летней девушки. Поэтому диета должна подбираться индивидуально, и учитывать потребности и особенности каждого человека.

Если вы хотите вести здоровую и активную жизнь, обязательно проанализируйте, какие из пищевых привычек помогают вам этого достичь, а какие мешают.

Есть случаи, когда человек не может сам составить программу сбалансированного питания или не в силах совладать с тягой к нездоровой пище. В этом случае не стоит бороться в одиночку – лучше обратиться к специалисту, который поможет выбрать правильную методику избавления от вредных привычек.